De eenvoudige bewezen manieren om buikvet te verliezen

Het verliezen van buikvet, of buikvet, is een veelvoorkomend doel om af te vallen. Buikvet is een bijzonder schadelijk type. Onderzoek suggereert sterke verbanden met ziekten zoals diabetes type 2 en hartaandoeningen. Om deze reden kan het verliezen van dit vet aanzienlijke voordelen hebben voor uw gezondheid en welzijn.

Je buikvet kun je meten door de omtrek rond je middel te meten met een meetlint. Maatregelen van meer dan 40 inch (102 cm) bij mannen en 35 inch (88 cm) bij vrouwen staan ​​bekend als abdominale obesitas. Bepaalde strategieën voor gewichtsverlies kunnen zich meer richten op het vet in het buikgebied dan op andere delen van het lichaam. Hier zijn 6 evidence-based manieren om buikvet te verliezen.

Vermijd suiker en met suiker gezoete dranken

Voedingsmiddelen met toegevoegde suikers zijn slecht voor je gezondheid. Het eten van veel van dit soort voedsel kan gewichtstoename veroorzaken. Studies tonen aan dat toegevoegde suiker unieke schadelijke effecten heeft op de metabole gezondheidsted Bron). Talrijke onderzoeken hebben aangetoond dat een teveel aan suiker, vooral door de grote hoeveelheden fructose, kan leiden tot vetophoping rond je buik en lever.

Suiker is half glucose en half fructose. Wanneer je veel toegevoegde suikers eet, raakt de lever overladen met fructose en wordt deze gedwongen om het in vet om te zetten. Sommigen geloven dat dit het belangrijkste proces is achter de schadelijke effecten van suiker op de gezondheid. Het verhoogt buikvet en levervet, wat leidt tot insulineresistentie en verschillende stofwisselingsproblemen. Vloeibare suiker is in dit opzicht slechter. De hersenen lijken vloeibare calorieën niet op dezelfde manier te registreren als vaste calorieën, dus als je met suiker gezoete dranken drinkt, eet je uiteindelijk meer totale calorieën.

Probeer de hoeveelheid suiker in uw dieet te minimaliseren en overweeg om suikerhoudende dranken volledig te elimineren. Dit omvat met suiker gezoete dranken, suikerhoudende frisdranken, vruchtensappen en verschillende sportdranken met een hoog suikergehalte. Lees de etiketten om er zeker van te zijn dat producten geen geraffineerde suikers bevatten. Zelfs voedingsmiddelen die als gezondheidsvoedsel op de markt worden gebracht, kunnen aanzienlijke hoeveelheden suiker bevatten. Houd er rekening mee dat dit niet van toepassing is op hele vruchten, die extreem gezond zijn en veel vezels bevatten die de negatieve effecten van fructose verzachten.

Eet meer eiwitten

Eiwit is misschien wel de belangrijkste macronutriënt voor gewichtsverlies. Onderzoek toont aan dat het de hunkering met 60% kan verminderen, het metabolisme met 80-100 calorieën per dag kan verhogen en je kan helpen om tot 441 calorieën per dag minder te eten. Als gewichtsverlies uw doel is, is het toevoegen van eiwitten misschien wel de meest effectieve verandering die u in uw dieet kunt aanbrengen. Eiwitten kunnen je niet alleen helpen om af te vallen, maar het kan je ook helpen om te voorkomen dat je weer aankomt.

Eiwit kan bijzonder effectief zijn bij het verminderen van buikvet. Een studie toonde aan dat mensen die meer en betere eiwitten aten, veel minder buikvet hadden. Een andere studie gaf aan dat eiwit gekoppeld was aan een significant verminderde kans op buikvettoename gedurende 5 jaar bij vrouwen. Bij veel van de onderzoeken die aantoonden dat eiwitten helpen bij het afvallen, haalden mensen 25-30% van hun calorieën uit eiwitten. Daarom kan dit een goed bereik zijn om te proberen.

Probeer uw inname van eiwitrijk voedsel zoals hele eieren, vis, peulvruchten, noten, vlees en zuivelproducten te verhogen. Dit zijn de beste eiwitbronnen voor uw dieet. Als je moeite hebt om voldoende eiwitten in je dieet te krijgen, is een hoogwaardig eiwitsupplement – zoals wei-eiwit – een gezonde en gemakkelijke manier om je totale inname te verhogen. U kunt online tal van opties voor eiwitpoeder vinden.

Eet minder koolhydraten

Minder koolhydraten eten is een zeer effectieve manier om vet te verliezen. Dit wordt ondersteund door tal van onderzoeken. Wanneer mensen koolhydraten schrappen, neemt hun eetlust af en verliezen ze gewicht. Meer dan 20 gerandomiseerde gecontroleerde onderzoeken hebben nu aangetoond dat koolhydraatarme diëten soms leiden tot 2-3 keer meer gewichtsverlies dan vetarme diëten. Dit geldt zelfs wanneer degenen in de koolhydraatarme groepen zoveel mogen eten als ze willen, terwijl degenen in de vetarme groepen caloriebeperkt zijn.

Koolhydraatarme diëten leiden ook tot een snelle vermindering van het watergewicht, wat mensen snelle resultaten oplevert. Mensen zien vaak binnen 1-2 dagen een verschil op de schaal. Studies die koolhydraatarme en vetarme diëten vergelijken, geven aan dat koolhydraatarm eten specifiek vet in de buik en rond de organen en lever vermindert. Dit betekent dat een deel van het vet dat verloren gaat bij een koolhydraatarm dieet, schadelijk buikvet is.

Gewoon het vermijden van geraffineerde koolhydraten – zoals suiker, snoep en witbrood – zou voldoende moeten zijn, vooral als je je eiwitinname hoog houdt. Als het doel is om snel af te vallen, verminderen sommige mensen hun inname van koolhydraten tot 50 gram per dag. Dit brengt je lichaam in ketose, een toestand waarin je lichaam vetten begint te verbranden als belangrijkste brandstof en de eetlust wordt verminderd. Een koolhydraatarm dieet heeft naast gewichtsverlies nog veel meer gezondheidsvoordelen. Ze kunnen bijvoorbeeld de gezondheid van mensen met diabetes type 2 aanzienlijk verbeteren.

Eet vezelrijk voedsel

Voedingsvezels zijn meestal onverteerbaar plantaardig materiaal. Het eten van veel vezels kan helpen bij het afvallen. Het type vezel is echter belangrijk. Het blijkt dat vooral de oplosbare en stroperige vezels effect hebben op je gewicht. Dit zijn vezels die water binden en een dikke gel vormen die in je darmen zit. Deze gel kan de beweging van voedsel door uw spijsverteringsstelsel drastisch vertragen. Het kan ook de vertering en opname van voedingsstoffen vertragen. Het eindresultaat is een langdurig vol gevoel en verminderde eetlust.

Een overzichtsstudie wees uit dat 14 gram extra vezels per dag verband hield met een afname van 10% van de calorie-inname en een gewichtsverlies van ongeveer 2 kg gedurende 4 maanden. Een 5-jarige studie meldde dat het eten van 10 gram oplosbare vezels per dag verband hield met een vermindering van 3,7% van de hoeveelheid vet in de buikholte. Dit houdt in dat oplosbare vezels bijzonder effectief kunnen zijn in het verminderen van schadelijk buikvet.

De beste manier om meer vezels binnen te krijgen, is door veel plantaardig voedsel te eten, waaronder groenten en fruit. Peulvruchten zijn ook een goede bron, evenals sommige granen, zoals hele haver. U kunt ook proberen een vezelsupplement zoals glucomannan te nemen. Dit is een van de meest stroperige voedingsvezels en studies suggereren dat het kan helpen bij het afvallen. Het is belangrijk om met uw zorgverlener te praten voordat u dit of een aanvulling op uw voedingsschema introduceert.

Oefen regelmatig

Lichaamsbeweging is een van de beste dingen die u kunt doen om uw kansen op een lang, gezond leven en het voorkomen van ziekten te vergroten. Het helpen verminderen van buikvet is een van de verbazingwekkende gezondheidsvoordelen van lichaamsbeweging. Dit betekent niet dat je buikspieroefeningen moet doen, omdat vlekvermindering – vet verliezen op één plek – niet mogelijk is. In één onderzoek had 6 weken training van alleen de buikspieren geen meetbaar effect op de middelomtrek of de hoeveelheid vet in de buikholte.

Gewichtstraining en cardiovasculaire oefeningen zullen het vet in het hele lichaam verminderen. Aërobe oefening – zoals wandelen, hardlopen en zwemmen – kan een grote vermindering van buikvet mogelijk maken. Een andere studie toonde aan dat lichaamsbeweging volledig verhinderde dat mensen buikvet terugkrijgen na gewichtsverlies, wat impliceert dat lichaamsbeweging vooral belangrijk is tijdens gewichtsbehoud. Lichaamsbeweging leidt ook tot verminderde ontsteking, lagere bloedsuikerspiegels en verbeteringen in andere stofwisselingsproblemen die verband houden met overtollig buikvet.

Volg uw voedselinname

De meeste mensen weten dat wat je eet belangrijk is, maar velen weten niet specifiek wat ze eten. Iemand zou kunnen denken dat hij een eiwitrijk of koolhydraatarm dieet eet, maar zonder bij te houden, is het gemakkelijk om de voedselinname te overschatten of te onderschatten. Het bijhouden van voedselinname betekent niet dat u alles wat u eet, moet wegen en meten. Door de intake zo nu en dan een paar dagen achter elkaar te volgen, kun je de belangrijkste veranderingsgebieden realiseren. Vooruit plannen kan u helpen specifieke doelen te bereiken, zoals het verhogen van uw eiwitinname tot 25-30% van de calorieën of het verminderen van ongezonde koolhydraten.

Conclusie

Buikvet, of buikvet, wordt in verband gebracht met een verhoogd risico op bepaalde ziekten. De meeste mensen kunnen hun buikvet verminderen door belangrijke veranderingen in hun levensstijl door te voeren, zoals het eten van een gezond dieet boordevol magere eiwitten, groenten en fruit en peulvruchten, en door regelmatig te bewegen.