De beste måtene å få din vitamin D daglig

Få mer vitamin D

Vitamin D er viktig for bein helse. Nyere forskning tyder på det kan ha andre fordeler også, som beskytter mot forkjølelse og bekjempe depresjon. Den gode nyheten er at folk flest får nok vitamin D, ifølge Institute of Medicine (IOM). Men hvis du ikke bruker nok tid i solen, eller hvis kroppen din har problemer med å absorbere vitamin, kan du ikke få nok. Her er 12 måter å sikre tilstrekkelig inntak.

sollys

Sollys spurs kroppen til å lage vitamin D. Men på grunn av hud-kreft risiko, er det ikke en offisiell anbefaling om å ta noen stråler. Imidlertid kan en liten mengde soleksponering uten solkrem gjøre utslaget. “Hvis du kommer til å få det fra solen, ca 20 til 25 minutter av eksponering er nyttig,” sier Stephen Honig, MD, direktør for osteoporose Center på sykehuset for leddsykdommer, i New York City. Solen er mindre sannsynlig å gi dine daglige behov ved høyere breddegrader, om vinteren, eller hvis du er eldre eller mørkhudet (hud pigment blokker lys og prosessen er mindre effektiv med alderen). Og FYI: Lys gjennom et vindu vil ikke fungere.

fet fisk

Fet fisk kan være en god kilde til vitamin D. Vanlige alternativene inkluderer laks, ørret, makrell, tunfisk og ål. En 3-ounce Sockeye laksefilet inneholder ca 450 internasjonale enheter (IUS) av vitamin D. Den er en god del av de 600 IUs som er Institute of Medicine anbefalte kosttilskudd rasjon (800 IUs hvis du er over 70). Og du får en bonus, det er hjerte-sunt omega-3 fettsyrer!

Hermetisk tunfisk

Fersk fisk er ikke den eneste måten å øke vitamin D-inntak; du kan få vitamin D fra en kan, også. Hermetisk tunfisk og hermetiske sardiner begge inneholder vitamin D og er vanligvis mindre kostbare enn fersk fisk. Plus, gjør en lengre holdbarhet de hermetiske produkter lett å fylle opp med og bruke på ferie. Hermetisk lys tunfisk har den mest vitamin D, ca. 150 IE per 4 unser. Mens hermetisert tunfisk Albacore har ca 50 hormonspiral per 4 ounces, og hermetiske sardiner har litt mer enn 40 hormonspiral per to sardiner.

enkelte sopp

Akkurat som mennesker, sopp har kapasitet til å produsere vitamin D når de utsettes for ultrafiolett lys. Sopp, derimot, er vanligvis dyrket i mørket og ikke inneholder vitamin. Bestemte merkevarer, derimot, er dyrket i ultrafiolett lys for å anspore vitamin D-produksjon. Sjekk om vitamin D-rik shrooms, som Dole Portobello sopp, er tilgjengelig i en butikk nær deg. De er perfekte for vegetarianere på jakt etter plantebaserte matvarer som inneholder vitamin. Doles portobellos vil gi deg 400 IUs av vitamin D pr 3-unse porsjon (ca. 1 kopp terninger sopp).

befestet melk

Nesten alle typer kumelk i USA er beriket med vitamin D, men iskrem og ost er ikke. Generelt er en 8-unse glass melk inneholder minst 100 IUs av vitamin D, og ​​en 6-unse servering av yoghurt inneholder 80 IE, men mengden kan være høyere (eller lavere), avhengig av hvor mye som tilsettes. Noen soya og melk ris er forsterket med omtrent samme beløp, men sjekk etiketten siden ikke alle inneholder vitamin D.

Noen typer appelsinjuice

Ikke et meieri fan? Ikke noe problem. Du kan få vitamin D fra befestet appelsinjuice. En 8-ounce glass av forsterket juice er vanligvis rundt 100 IUs av vitamin D, men mengden varierer fra kjede til kjede. Ikke alle merker er befestet, så sjekk etiketten. To forsterkede merkevarer, Florida Natural Orange Juice og Minute Maid Kids + Orange Juice, inneholder 100 hormonspiral per 8-unse servering.

kosttilskudd

Vitamin D-tilskudd kan hjelpe deg å få riktig daglig dose, og som Dr. Honig påpeker, trenger du ikke kjøre inn i spørsmålet om hudkreft som du kan med UV-stråler. “Og det er ikke som kalsium,” sier han. “Du trenger ikke å splitte opp vitamin D dose, du kan ta alt på en gang.” For mye vitamin D kan være giftig, men. IOM setter øvre grense på 4000 hormonspiral for personer i alderen 9 år og eldre. Som inkluderer alle kilder mat, sol og kosttilskudd. Snakk med legen din før du velger en dose.

Eggeplommer

Egg er en praktisk måte å få vitamin D. De er populære i mange frokost, lunsj, middag og dessert oppskrifter. Siden vitamin D i et egg kommer fra sine plomme, er det viktig å bruke hele egget ikke bare de hvite. En eggeplomme vil gi deg ca 40 hormonspiral, men ikke prøv å få din daglige vitamin D bare fra egg. Ett egg inneholder ca 200 milligram kolesterol, og American Heart Association anbefaler forbruker ikke mer enn 300 milligram per dag for hjertesykdommer.

befestet frokostblanding

Hvis du er en vitamin D søkende leter etter en crunch, ser ikke lenger enn forsterkede frokostblandinger. Velg en lav-kalori beriket korn som multi korn Cheerios å få en del av din daglige fyll av vitamin D. Du kan koble den med befestede melk og et glass befestet OJ også. En 1-kopp (29 gram) servering av multi korn Cheerios med en halv kopp av forsterket melk er 90 IUs; legge i en 8-unse glass befestet appelsinjuice, og din totale er nær 200 hormonspiral.

beef leveren

Selv om det kanskje ikke er den mest tiltalende kilde, en 3,5-unse servering av stekt biff leveren inneholder ca 50 hormonspiral av vitamin D og flere andre næringsstoffer. Du vil også få vitamin A, jern og protein. Imidlertid er biff leveren også høy i kolesterol, så kan det være lurt å velge en fet fisk i stedet.

tran

Mens navnet kan foreslå en mindre enn salte smaken, tran er ofte smaksatt med mynte eller sitrus eller kommer i kapselform. En spiseskje inneholder ca 1,300 IUs av vitamin D, som er mer enn to ganger den anbefalte kosttilskudd rasjon på 600 IE per dag. Dette beløpet ikke overstiger den maksimale øvre nivå inntak på 4000 hormonspiral for personer over 8 år gammel, men den overstiger den daglige maksimale for spedbarn (1000 hormonspiral).

Ultrafiolett lamper og lyspærer

Folk med høy risiko for vitamin D-mangel kan ty til UV-utslipp lamper og lyspærer. Dette inkluderer folk ikke klarer å absorbere vitamin (malabsorpsjon) eller de som ikke kan få nok i vintermånedene, sier Michael F. Holick, MD, professor i medisin, sosiologi, og biofysikk ved Boston University Medical Center. Disse ligner på solarium, men mindre. “Lampen er bare ca 24 inches med om lag 16 inches,” sier Dr. Holick. Disse lampene har samme hud-kreft risiko og behov for vernebriller, slik at de er best for de med en lege anbefaling.