De beste manieren om uw vitamine D Daily

Het krijgen van meer vitamine D

Vitamine D is essentieel voor de gezondheid van de botten. Recent onderzoek suggereert dat het kan andere voordelen, ook, zoals de bescherming tegen verkoudheid en het bestrijden van depressie. Het goede nieuws is dat de meeste mensen krijgen voldoende vitamine D, volgens het Institute of Medicine (IOM). Echter, als je niet genoeg tijd doorbrengen in de zon of als je lichaam heeft moeite met het opvangen van de vitamine, kan je niet genoeg krijgen. Hier zijn 12 manieren om een ​​adequate inname te garanderen.

Zonlicht

Zonlicht spoort het lichaam om vitamine D te maken, maar vanwege het risico huidkanker, is er geen officiële aanbeveling genieten van de zon. Echter, een kleine hoeveelheid van de blootstelling aan de zon zonder zonnebrandcrème het lukken. “Als je gaat om het te krijgen van de zon, ongeveer 20 tot 25 minuten blootstelling is nuttig,” zegt Stephen Honig, MD, directeur van de Osteoporose Center in het ziekenhuis voor gewrichtsziekten, in New York City. De zon is minder kans om uw dagelijkse behoeften te voorzien op hogere breedtegraden, in de winter, of als je ouder of donkere huid zijn (huid pigment licht blokkeert en het proces is minder efficiënt met de leeftijd). En FYI: Licht door een venster zal niet werken.

Dikke vis

Vette vis kan een goede bron van vitamine D. Common keuze uit zalm, forel, makreel, tonijn en paling. Een 3-ounce sockeye zalmfilet bevat ongeveer 450 internationale eenheden (IU) van vitamine D. Het is een groot deel van de 600 IU dat is het Institute of Medicine aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (800 IU’s als u ouder dan 70). En je een bonus krijgt, is het hart-gezonde omega-3 vetzuren!

Ingeblikte tonijn

Verse vis is niet de enige manier om je inname van vitamine D te stimuleren; U kunt vitamine D te krijgen van een blikje, ook. Ingeblikte tonijn en sardines in blik bevatten beide vitamine D en zijn meestal goedkoper dan verse vis. Plus, een langere houdbaarheid maakt de ingeblikte producten gemakkelijk om in te slaan en te gebruiken op uw gemak. Ingeblikte tonijn licht heeft de vitamine D, 150 IU per 4 oz. Terwijl ingeblikte witte tonijn heeft ongeveer 50 IU per 4 ounces en ingeblikte sardines een beetje meer dan 40 IU per twee sardines.

bepaalde paddestoelen

Net als mensen, champignons hebben de capaciteit om vitamine D te produceren wanneer ze worden blootgesteld aan ultraviolet licht. Paddestoelen worden echter meestal gekweekt in het donker en hebben vitamine bevatten. Specifieke merken echter worden gekweekt in ultraviolet licht aanjagen vitamine D-productie. Controleer om te zien of vitamine D-rijk paddo’s, zoals Dole Portobello champignons, zijn verkrijgbaar bij een winkel in uw buurt. Ze zijn perfect voor vegetariërs op zoek naar plantaardig voedsel dat de vitamine bevatten. Doles portobellos vindt u 400 IU vitamine D per 3-ounce portie (ongeveer 1 kop, in blokjes champignons) te geven.

verrijkte melk

Bijna alle soorten koemelk in de Verenigde Staten zijn verrijkt met vitamine D, maar ijs en kaas niet. In het algemeen is een 8-ounce glas melk ten minste 100 IU vitamine D, en een 6-ounce portie yoghurt bevat 80 IU, maar de hoeveelheid kan hoger (of lager), afhankelijk van hoeveel wordt toegevoegd. Sommige soja en rijst melk verrijkt met ongeveer dezelfde hoeveelheid, maar het label aangezien niet alle vitamine D bevatten

Sommige soorten sinaasappelsap

Niet een zuivelbedrijf fan? Geen probleem. U kunt vitamine D te krijgen van de versterkte sinaasappelsap. Een 8-ounce glas versterkte sap heeft meestal rond 100 IU vitamine D, maar de hoeveelheid verschilt van merk tot merk. Niet alle merken zijn verrijkt, dus check het etiket. Twee versterkte merken, Florida Natural Orange Juice en Minute Maid Kids + Orange Juice, bevat 100 IU per 8-ounce portie.

supplementen

Vitamine D-supplementen kan u helpen uw juiste dagelijkse dosis te krijgen, en als Dr. Honig opmerkt, hoef je niet lopen in de kwestie van huidkanker als je misschien met uv-stralen. “En het is niet zoals calcium,” zegt hij. “Je hoeft niet te splitsen uw D dosis vitamine, je kunt het allemaal in een keer.” Te veel vitamine D kan toxisch zijn, echter. De IOM stelt de bovengrens op 4000 IU’s voor personen 9 jaar en ouder. Dat geldt ook voor alle bronnen voedsel, zon, en supplementen. Praat met uw arts voordat het kiezen van een dosering.

Eidooiers

Eieren zijn een handige manier om vitamine D. Zij zijn populair in veel ontbijt, lunch, diner en dessert recepten te krijgen. Omdat de vitamine D in een ei komt van zijn dooier, is het belangrijk om de hele eieren niet alleen de blanken te gebruiken. Eén dooier duurt ongeveer 40 IU geven, maar probeer niet om uw dagelijkse vitamine D alleen van eieren. Een ei bevat ongeveer 200 milligram cholesterol, en de American Heart Association adviseert verbruiken niet meer dan 300 milligram per dag voor de gezondheid van het hart.

verrijkte ontbijtgranen

Als je een vitamine D-zoeker op zoek naar een crunch, kijk dan niet verder dan het verrijkte granen. Kies een low-calorie verrijkte granen zoals Multi Grain Cheerios om een ​​deel van uw dagelijkse vulling van vitamine D te krijgen Hij kan worden gecombineerd met verrijkte melk en een glas versterkte PB ook. A 1-kop (29 gram) portie meergranen Cheerios met een half kopje verrijkte melk 90 IU; toe te voegen in een 8-ounce glas verrijkt sinaasappelsap, en je totaal is bijna 200 IU.

Runderlever

Hoewel het niet de meest aansprekende bron zou kunnen zijn, een 3,5-ounce portie gekookte runderlever bevat ongeveer 50 IU vitamine D en diverse andere voedingsstoffen. Je zal ook het krijgen van vitamine A, ijzer en eiwit. Echter, rundvlees lever is ook hoog in cholesterol, dus je zou willen om een ​​vette vis in plaats daarvan te kiezen.

Levertraan

Hoewel de naam doet vermoeden een minder-dan-hartige smaak, levertraan wordt vaak op smaak gebracht met munt of citrus of komt in capsule vorm. Een eetlepel bevat ongeveer 1300 IU vitamine D, dat is meer dan het dubbele van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid van 600 IU per dag. Dat bedrag niet hoger is dan de maximale hoogste niveau inname van 4000 IU voor mensen ouder dan 8 jaar oud, maar het overschrijdt de dagelijkse maximum voor zuigelingen (1000 IU).

UV-lampen en bloembollen

Mensen met een hoog risico van vitamine D-tekort kan toevlucht nemen tot UV-emitterende lampen en lampen. Dit geldt ook voor mensen die niet in staat om de vitamine (malabsorptie) of degenen die niet genoeg in de wintermaanden kunt krijgen op te vangen, zegt Michael F. Holick, MD, een professor in de geneeskunde, sociologie, en biofysica aan de Boston University Medical Center. Deze zijn vergelijkbaar met zonnebanken maar kleiner. “De lamp is slechts ongeveer 24 inch met ongeveer 16 inches,” zegt Dr Holick. Deze lampen hebben dezelfde huidkanker risico’s en de noodzaak van een veiligheidsbril, dus ze zijn het beste voor mensen met een arts aanbeveling.