De bedste måder at få din D-vitamin dagligt

Få mere vitamin D

D-vitamin er afgørende for knogle sundhed. Nyere forskning tyder det kan have andre fordele, også, såsom beskyttelse mod forkølelse og bekæmpe depression. Den gode nyhed er, at de fleste mennesker får nok D-vitamin, i henhold til Institute of Medicine (IOM). Men hvis du ikke bruger nok tid i solen, eller hvis din krop har svært ved at absorbere vitamin, kan du ikke få nok. Her er 12 måder at sikre tilstrækkelig indtagelse.

Sollys

Sollys spurs kroppen til at gøre D-vitamin Men på grund af risiko for hudkræft, er der ikke en officiel anbefaling at fange nogle stråler. en lille mængde af udsættelse for sol uden solcreme, kan dog gøre det trick. “Hvis man vil få det fra solen, omkring 20 til 25 minutter af eksponering er nyttigt,” siger Stephen Honig, MD, direktør for osteoporose Center på Hospital for ledsygdomme, i New York. Solen er mindre tilbøjelige til at give dit daglige behov ved højere breddegrader, om vinteren, eller hvis du er ældre eller mørklødede (hud pigment blokkene lys og processen er mindre effektiv med alderen). Og FYI: Lys gennem et vindue vil ikke fungere.

fede fisk

Fede fisk kan være en god kilde til vitamin D. Almindelige muligheder omfatter laks, ørred, makrel, tun, og ål. En 3-ounce sockeye laksefilet indeholder omkring 450 internationale enheder (IUS) af D-vitamin Det er en god del af de 600 Ius der er Institute of Medicine anbefalede kost tilførsel (800 Ius hvis du er over 70). Og du får en bonus, det er hjerte-sunde omega-3-fedtsyrer!

Dåse tun

Frisk fisk er ikke den eneste måde at øge din D-vitamin; du kan få D-vitamin fra en dåse, også. Fiskekonserves tun og dåse sardiner begge indeholder D-vitamin, og er normalt billigere end frisk fisk. Plus, en længere holdbarhed gør konserves let at bestanden op på og bruge i din fritid. Dåse lys tun har den mest D-vitamin, omkring 150 IU’er pr 4 oz. Mens dåse hvid tun har omkring 50 IU’er pr 4 ounce, og dåse sardiner har lidt mere end 40 IU’er per to sardiner.

Visse svampe

Ligesom mennesker, svampe har kapacitet til at producere D-vitamin, når de udsættes for ultraviolet lys. Svampe, dog normalt dyrkes i mørke og ikke indeholder vitamin. Bestemte mærker imidlertid dyrkes i ultraviolet lys for at anspore vitamin D produktion. Kontroller, om D-vitamin rige shrooms, ligesom Dole Portobello Svampe, er tilgængelige på en butik i nærheden af ​​dig. De er perfekte til vegetarer søger plantebaserede fødevarer, der indeholder vitamin. Doles portobellos vil give dig 400 IU’er af D-vitamin pr 3-ounce portion (ca. 1 kop hakkede svampe).

berigede mælk

Næsten alle typer af komælk i USA er beriget med D-vitamin, men is og ost er ikke. Generelt er en 8-ounce glas mælk indeholder mindst 100 IU’er af D-vitamin, og en 6-ounce servering af yoghurt indeholder 80 IU’er, men mængden kan være højere (eller lavere) afhængigt af hvor meget tilsættes. Nogle soja og ris mælk er beriget med omtrent den samme mængde, men tjekke etiketten da ikke alle indeholder D-vitamin

Nogle typer af appelsinjuice

Ikke et mejeri fan? Intet problem. Du kan få D-vitamin fra den befæstede appelsinjuice. En 8-ounce glas berigede juice har normalt omkring 100 Ius af D-vitamin, men beløbet varierer fra mærke til mærke. Ikke alle mærker er befæstet, så tjek etiketten. To befæstede mærker, Florida Natural Orange Juice og Minute Maid børn + Orange Juice, indeholder 100 Ius per 8-ounce servering.

Kosttilskud

D-vitamintilskud kan hjælpe dig med at få din ordentlig daglige dosis, og som Dr. Honig påpeger, behøver du ikke løbe ind i spørgsmålet om hudkræft som du måske med UV-stråler. “Og det er ikke som calcium,” siger han. “Du behøver ikke at opdele din D-vitamin dosis, og du kan tage det hele på én gang.” For meget D-vitamin kan være giftige, men. IOM sætter den øvre grænse på 4.000 IU’er for personer i alderen 9 og ældre. Det omfatter alle kilder mad, sol, og kosttilskud. Tal med din læge, før du vælger en dosis.

Æggeblommer

Æg er en bekvem måde at få D-vitamin De er populære i mange morgenmad, frokost, middag og dessert opskrifter. Da D-vitamin i et æg kommer fra dens blommen, er det vigtigt at bruge hele æg ikke kun de hvide. En æggeblomme vil give dig omkring 40 IU’er, men ikke forsøge at få din daglige D-vitamin lige fra æg. Et æg indeholder omkring 200 milligram kolesterol, og American Heart Association anbefaler at forbruge ikke mere end 300 milligram om dagen for hjertesundhed.

befæstet korn

Hvis du er en D-vitamin søgende på udkig efter en stykket, ser ikke videre end berigede korn. Vælg et lavt kalorieindhold befæstede korn ligesom Multi Grain Cheerios at få en del af din daglige fylde af D-vitamin Du kan parre det med befæstede mælk og et glas befæstet OJ også. En 1-kop (29 gram) servering af Multi Grain Cheerios med en halv kop beriget mælk er 90 IU’er; tilføje i en 8-ounce glas berigede appelsinjuice, og din samlede er tæt på 200 Ius.

Oksekød Lever

Selv om det måske ikke er den mest tiltalende kilde, en 3,5-ounce servering af kogt oksekød lever indeholder omkring 50 IU’er af D-vitamin og flere andre næringsstoffer. Du vil også være at få A-vitamin, jern og protein. Men oksekød leveren er også høj i kolesterol, så du måske ønsker at vælge en fed fisk i stedet.

torskelevertran

Mens dens navn kunne antyde en mindre-end-krydrede smag, torskelevertran er ofte krydret med mynte eller citrus eller kommer i kapselform. En spiseskefuld indeholder omkring 1.300 IU’er af D-vitamin, hvilket er mere end det dobbelte af den anbefalede kost godtgørelse på 600 IU’er per dag. Dette beløb ikke overstiger den maksimale indtag af 4.000 IU’er for folk over 8 år gamle øverste niveau, men den overstiger den daglige maksimum for spædbørn (1000 IU’er).

Ultraviolette lamper og pærer

Folk med høj risiko for D-vitaminmangel kan ty til UV-emitting lamper og pærer. Dette omfatter folk ude af stand til at absorbere vitamin (malabsorption), eller dem, der ikke kan få nok i vintermånederne, siger Michael F. Holick, MD, professor i medicin, sociologi, og biofysik ved Boston University Medical Center. Disse ligner solarier, men mindre. “Lampen er kun omkring 24 inches med omkring 16 inches,” siger Dr. Holick. Disse lamper har samme hud-cancer risici og behov for beskyttelsesbriller, så de er bedst for dem med en læge anbefaling.