De bästa sätten att få din Vitamin D Daily

Få mer vitamin D

Vitamin D är viktigt för benhälsa. Ny forskning tyder på det kan ha andra fördelar också, till exempel skydd mot förkylningar och bekämpa depression. Den goda nyheten är att de flesta människor får tillräckligt med D-vitamin, enligt Institute of Medicine (IOM). Men om du inte tillbringar tillräckligt med tid i solen eller om din kropp har svårt att absorbera vitamin, kan du inte få nog. Här är 12 sätt att säkerställa tillräckligt intag.

Solljus

Solljus sporrar kroppen att göra D-vitamin, men på grund av risken för hudcancer, det finns inte en officiell rekommendation att fånga några strålar. Däremot kan en liten mängd av solexponering utan solskydd göra susen. “Om du kommer att få det från solen, cirka 20 till 25 minuters exponering är bra”, säger Stephen Honig, MD, chef för Osteoporosis Center på sjukhuset för ledsjukdomar, i New York City. Solen är mindre benägna att ge dina dagliga behov vid högre breddgrader, på vintern, eller om du är äldre eller mörkhyade (hud pigment blockerar ljus och processen är mindre effektiv med åldern). Och FYI: Ljus genom ett fönster inte kommer att fungera.

fet fisk

Fet fisk kan vara en bra källa till vitamin D. Vanliga alternativ inkluderar lax, öring, makrill, tonfisk och ål. En 3-ounce Sockeye laxfilé innehåller ca 450 internationella enheter (IUS) av vitamin D. Det är en stor del av de 600 IU som är Institute of Medicine rekommenderade kosten intag (800 IU om du är över 70). Och du får en bonus, det är hjärtvänlig omega-3 fettsyror!

Konserverad tonfisk

Färsk fisk är inte det enda sättet att öka din D-vitamin; du kan få D-vitamin från en burk också. Konserverad tonfisk och konserverade sardiner båda innehåller vitamin D och är oftast billigare än färsk fisk. Plus, gör en längre hållbarhet de konserver lätt att fylla på och använda på din fritid. Konserverad ljus tonfisk har mest D-vitamin, ca 150 IU per 4 uns. Medan konserverad albacora har cirka 50 IU per 4 uns, och konserverade sardiner har lite mer än 40 IU per två sardiner.

vissa svampar

Precis som människor, svampar har kapacitet att producera D-vitamin när den utsätts för ultraviolett ljus. Svamp är dock vanligtvis odlas i mörker och inte innehåller vitamin. Specifika märken emellertid odlas i ultraviolett ljus för att driva på vitamin D-produktion. Kontrollera om D-vitaminrika svampar, som Dole Portobello svamp, finns i en butik nära dig. De är perfekt för vegetarianer söker vegetabiliska livsmedel som innehåller vitamin. Doles portobellos ger dig 400 IU av vitamin D per 3 uns servering (ca 1 kopp tärnade svamp).

berikade mjölkprodukter

Nästan alla typer av komjölk i USA är berikade med vitamin D, men glass och ost är det inte. I allmänhet, en 8-ounce glas mjölk innehåller minst 100 IU av vitamin D, och en 6-ounce servering av yoghurt innehåller 80 IU, men mängden kan vara högre (eller lägre) beroende på hur mycket tillsätts. Vissa soja och ris mjölk är berikade med ungefär lika mycket, men kontrollera märkningen eftersom inte alla innehåller vitamin D.

Vissa typer av apelsinjuice

Inte ett mejeri fan? Inga problem. Du kan få D-vitamin från berikade apelsinjuice. En 8-ounce glas berikade juice har vanligtvis cirka 100 IU av vitamin D, men mängden varierar från märke till märke. Inte alla varumärken är berikade, så kontrollera märkningen. Två befästa varumärken, Florida Natural Orange Juice och Minute Maid Kids + Orange Juice, innehåller 100 IU per 8-ounce servering.

kosttillskott

D-vitamin kan hjälpa dig att få din ordentlig daglig dos och som Dr. Honig påpekar, behöver du inte stöter på frågan om hudcancer som du kanske med UV-strålar. “Och det är inte som kalcium”, säger han. “Du behöver inte dela upp din vitamin D dos, du kan ta allt på en gång.” För mycket D-vitamin kan vara giftiga, dock. IOM sätter den övre gränsen vid 4000 IU för personer i åldern 9 år och äldre. Det inkluderar alla källor mat, sol och kosttillskott. Tala med din läkare innan du väljer en dos.

Äggulor

Ägg är ett bekvämt sätt att få vitamin D. De är populära i många frukost, lunch, middag och dessert recept. Eftersom D-vitamin i ett ägg kommer från dess äggula, är det viktigt att använda hela ägg inte bara de vita. En äggula ger dig cirka 40 IU, men försök inte att få din dagliga D-vitamin bara från ägg. Ett ägg innehåller ungefär 200 milligram kolesterol och American Heart Association rekommenderar att konsumera mer än 300 milligram per dag för hjärthälsa.

berikade spannmål

Om du är en D-vitaminsökande söker en kritan, inte leta längre än berikade spannmål. Välj en kalorifattig berikade spannmål som Multi Grain Cheerios att få del av din dagliga fyllning av vitamin D. Du kan koppla ihop det med stärkt mjölk och ett glas befäst OJ också. En 1-kopp (29 gram) servering av Multi Grain Cheerios med ett-halv kopp berikade mjölk är 90 IU; lägga i en 8-ounce glas berikade apelsinjuice, och din totala är nära 200 IU.

Nötlever

Även om det kanske inte är den mest tilltalande källa, en 3,5-ounce servering av kokt nötlever innehåller cirka 50 IU av vitamin D och flera andra näringsämnen. Du kommer också att få vitamin A, järn och protein. Dock är nötlever också mycket kolesterol, så kanske du vill välja en fet fisk istället.

Torskleverolja

Medan dess namnet antyder en mindre än salta smak, fiskleverolja är ofta smaksatt med mynta eller citrus eller kommer i kapselform. En matsked innehåller ca 1300 IU vitamin D, vilket är mer än dubbelt så rekommenderade kosten ersättning på 600 IU per dag. Detta belopp inte överstiger den maximala intaget övre nivån på 4000 IU för personer över 8 år gammal, men den överskrider den dagliga maximum för spädbarn (1000 IU).

Ultravioletta lampor och glödlampor

Personer med hög risk för D-vitaminbrist kan tillgripa UV-emitterande lampor och glödlampor. Detta inkluderar människor som inte kan absorbera vitamin (malabsorption) eller de som inte kan få nog under vintermånaderna, säger Michael F. Holick, MD, professor i medicin, sociologi och biofysik vid Boston University Medical Center. Dessa liknar solarier men mindre. “Lampan är endast ca 24 inches med cirka 16 inches”, säger Dr Holick. Dessa lampor bär samma risker hudcancer och behovet av skyddsglasögon, så de är bäst för dem med en läkare rekommendation.