Cum să renunțe la fumat: sfaturi pentru lovituri cu piciorul obiceiul de țigară pentru totdeauna

Știm cu toții riscurile pentru sănătate ale fumatului, dar asta nu face mai ușor pentru a lovi cu piciorul obicei. Fie că sunteți un fumător adolescent sau o viață întreagă pachet de-o zi fumator, renunti poate fi foarte greu. Nicotina din țigări oferă o modalitate rapidă și de încredere pentru a stimula Outlook, scuti de stres, și relaxați-vă. Pentru a renunța la fumat cu succes, va trebui să se schimbe nu numai comportamentul si sa faca fata cu simptome de sevraj de nicotina, dar, de asemenea, să găsească modalități sănătoase de a gestiona starile tale. Cu planul de joc corect, deși, se poate rupe dependența și să se alăture milioanelor de oameni care au renuntat la obiceiul de bine.

De ce este renunțarea la fumat atât de greu?

Tutun de fumat este atât o dependență fizică și un obicei psihologic. Nicotina din țigări oferă un nivel ridicat temporar și dependență. Eliminarea ca fix regulat al nicotinei va determina organismul dumneavoastră pentru a experimenta simptome de sevraj fizice și pofte. Din cauza nicotina simt bun efect asupra creierului, s-ar putea, de asemenea, au devenit obișnuiți cu fumatul ca o modalitate de a face față stresului, depresie, anxietate, sau chiar plictiseala.

În același timp, actul de fumat este inradacinat ca un ritual de zi cu zi. Acesta poate fi un răspuns automat pentru tine de a fuma o țigară cu cafeaua de dimineață, în timp ce a lua o pauză de la locul de muncă sau de la școală, sau în timpul acasă naveta la sfârșitul unei zile lungi. Poate prieteni, membri ai familiei, si colegii de fum, și a devenit o parte din modul în care te raportezi cu ei.

Pentru a renunța la fumat cu succes, va trebui să abordeze atât dependența și obiceiurile și rutinele care merg împreună cu ea. Dar se poate face. Cu sprijinul și combinația de strategii, orice fumator poate iesi – chiar dacă ați încercat și a eșuat de mai multe ori înainte.

Planul dvs. de fumat oprire personal

În timp ce unii fumatori renuntat cu succes de a merge de curcan rece, cei mai mulți oameni fac mai bine cu un plan pentru a se menține pe drumul cel bun. Un plan bun se adresează atât provocarea pe termen scurt a renunti la fumat si provocarea pe termen lung de a preveni recidiva. Ar trebui, de asemenea, adaptate la nevoile specifice și obiceiurile legate de fumat.

Ia timp să se gândească la ce fel de fumător sunteți, care momentele de apel viața pentru o țigară, și de ce. Acest lucru vă va ajuta să identificați sfaturi, tehnici sau terapii pot fi cel mai benefic pentru tine.

Este o dependență foarte proastă (mai mult de un pachet pe zi)? Sau esti mai mult de un fumător socială? Ar fi un simplu plasture nicotina face treaba?

Există anumite activități, locuri sau persoane pe care le asociem cu fumatul? Vă simțiți nevoia de a fuma la fiecare masă?

Ai ajunge pentru țigări atunci când te simți stresat sau în jos? Sau este fumatul de țigări legate de alte dependențe, cum ar fi alcoolul sau jocurile de noroc?

Identificați elementele de declanșare fumat

Unul dintre cele mai bune lucruri pe care le puteți face pentru a te ajuta renunțe este de a identifica lucrurile care te fac să vrei să fumeze, inclusiv situații specifice, activități, sentimente, și oameni.

Păstrați un jurnal pofta

Un jurnal pofta vă poate ajuta să zero pe modele și elementele de declanșare. Pentru o saptamana sau cam asa ceva care duce până la data renunțe, ține un jurnal de fumat dumneavoastră. Notă momentele în fiecare zi, atunci când își doresc o țigară:

  1. Cat era ceasul?
  2. Cât de intensă a fost pofta (pe o scară de la 1-10)?
  3. Ce făceai?
  4. Cu cine erai?
  5. Cum te simți?
  6. Cum te-ai simțit după fumat?

Fumezi pentru a calma sentimentele neplăcute sau copleșitoare?

Gestionarea sentimente neplăcute, cum ar fi stresul, depresia, singurătatea, frica, anxietatea și sunt unele dintre cele mai frecvente motive pentru adulți fumează. Când aveți o zi proastă, poate părea ca țigările sunt singurul tău prieten. La fel de mult confort țigări oferă, totuși, este important să ne amintim că sunt mai sănătoase (și mai eficiente) modalități de a menține sentimente neplăcute sub control. Acestea pot include exercitarea, meditând, folosind strategii de relaxare senzoriale, și practicând exerciții simple de respirație.

Pentru mulți oameni, un aspect important al renunti la fumat este de a găsi modalități alternative de a gestiona aceste sentimente dificile fără fumat. Chiar și atunci când țigările nu mai sunt o parte din viata ta, sentimentele dureroase și neplăcute pe care v-au determinat să fumeze în trecut vor rămâne în continuare. Deci, este în valoare de a petrece ceva timp de gândire despre diferitele moduri în care intenționați să se ocupe de situatii de stres si iritatiile de zi cu zi, care ar fi în mod normal pentru a ajunge la o țigară.

Sfaturi pentru evitarea declanșatori comune

Alcool. Mulți oameni au obiceiul de fumat atunci cand bea. SFAT: comuta la băuturile nealcoolice sau bea numai în locurile unde fumatul este interzis în interiorul. Alternativ, încercați gustări pe fructe cu coajă, de mestecat pe un stick cocktail sau suge pe un pai.

Alți fumători. Când prietenii, familia și colegii de fum în jurul tău, este de două ori mai dificil să renunțe sau de a evita recidiva. SFAT: cercurile dvs. sociale trebuie să știe că se schimbă obiceiurile astfel încât vorbesc despre decizia de a iesi. Să știe că nu vor fi în măsură să fumeze când ești în mașină cu ei sau a lua o pauza de cafea împreună. La locul de muncă, nu luați toate pauzele de cafea cu doar fumătorii, fac altceva în schimb, sau să găsească nefumătorilor pentru a avea pauze cu.

Sfârșitul unei mese. Pentru unii fumători, se încheie o masă înseamnă iluminat în sus, și perspectiva de a da asta poate părea descurajantă. SFAT: înlocuiți acel moment , după o masă cu ceva , cum ar fi o bucată de fruct, un desert (sănătos), un pătrat de ciocolată sau o bucată de gumă.

Confruntarea cu simptome de sevraj nicotina

După ce renunțe la fumat, veți experimenta o serie de simptome fizice ca organismul se retrage de la nicotină. renunțarea la nicotină începe rapid, de obicei începând de treizeci de minute la o oră de la ultima țigară și punctul maxim atins aproximativ două până la trei zile mai târziu. Simptomele de retragere poate dura câteva zile până la câteva săptămâni și diferă de la persoană la persoană.

simptome de sevraj nicotina frecvente includ:

  1. pofte de țigară
  2. Iritabilitatea, frustrare, sau furie
  3. Anxietate sau nervozitate
  4. Dificultăți de concentrare
  5. Nelinişte
  6. Creșterea apetitului
  7. Dureri de cap
  8. Insomnie
  9. tremors
  10. Creșterea tuse
  11. Oboseală
  12. Constipație sau stomac deranjat
  13. depresiune
  14. Scăderea ritmului cardiac

Neplăcut ca aceste simptome de sevraj pot fi, ele sunt doar temporare. Ei vor primi mai bine în câteva săptămâni ca toxinele sunt eliminate din organism. Între timp, lasa prietenii și familia știu că nu va fi de sine obișnuită și să ceară pentru înțelegerea lor.

Gestionați pofta de țigară

Evitarea declanșatoare de fumat va ajuta la reducerea nevoia de a fuma, dar nu se poate evita pofte în întregime. Dar pofta de țigară nu durează mult timp, așa că, dacă sunteți tentat să lumina, amintiți-vă că pofta va trece și să încerce să-l aștepte afară. De asemenea, ajută să fie pregătite în avans. Având un plan pentru a face față cu pofte va ajuta să vă păstrați de la a da în.

Distrage – te. Nu feluri de mâncare, porniți televizorul, să ia un duș, sau un prieten. Activitatea nu contează , atâta timp cât acesta devine mintea ta off de fumat.

Amintește – ți de ce ai renuntat. Focus pe motivele pentru care renunti, inclusiv beneficiile pentru sănătate, aspect îmbunătățit, bani salvați, și respect de sine.

Ieși dintr – o situație tentant. Unde ești sau ce faci poate fi declanșând pofta. Dacă da, o schimbare de decor poate face diferenta.

Recompenseaza-te. Consolidarea victoriile tale. Ori de câte ori triumfa asupra pofta, da – ti o recompensa pentru a te mentine motivat.

Prevenirea creșterea în greutate după încetarea fumatului

Creșterea în greutate este o preocupare comună atunci când renunti la fumat. Unii oameni folosesc chiar ca un motiv să nu renunțe. Deși este adevărat că mulți fumători pune pe greutate în termen de șase luni de la oprirea fumatului, câștigul este de obicei mic – aproximativ cinci lire sterline, în medie, – și că câștigul inițial scade în timp. De asemenea, este important să ne amintim că transportă câteva lire în plus pentru câteva luni nu va afecta inima ta la fel de mult ca și voință de fumat. Dar câștigă în greutate nu este inevitabilă atunci când renunțe la fumat.

Fumatul actioneaza ca un inhibitor al apetitului. Acesta diminuand simtul mirosului și gustului. Deci, dupa ce ai renuntat, apetitul va crește probabil și produsele alimentare vor părea mai atrăgătoare. Creșterea în greutate se poate întâmpla, de asemenea, dacă înlocuiți satisfacerea orală a fumatului cu consumul de alimente nesanatoase confort. Prin urmare, este important să se găsească alte modalități sănătoase de a face față stresului și alte sentimente neplăcute, mai degrabă decât lipsit de rațiune mănâncă, emoțional.

Îngrijiți – vă. În loc de a transforma la tigari sau alimente atunci cand simti stresat, anxietate sau depresie, să învețe noi modalități de a te calma.

Mananca mese sănătoase, variate. Consuma cat mai multe fructe, legume, și grăsimi sănătoase. Evitați consumul de alimente zaharoase, sucuri acidulate, prajite, și comoditate alimentare.

Bea multa apa. Băut cel puțin șase până la opt 8 uncii ochelari va ajuta sa te simti plin si keepyou de la consumul atunci când nu e foame. Apa va ajuta , de asemenea toxine flush din organism.

Fă o plimbare. Nu numai ca va ajuta sa arzi calorii și să păstreze greutatea off, dar va ajuta , de asemenea , atenua sentimentele de stres și frustrare care însoțesc retragerea de fumat.

Gustare pe alimente fără vinovăție. Cele mai bune alegeri includ guma de mestecat fără zahăr, morcov si telina, ardei gras sau felii sau jicama.

Medicamente si terapie pentru a vă ajuta să renunțe la

Există mai multe metode diferite, care au ajutat cu succes pe oameni să renunțe la fumat. Ați putea fi de succes cu prima metodă încercați. Cel mai probabil, va trebui să încercați un număr de metode diferite sau o combinație de tratamente pentru a le găsi pe cele care funcționează cel mai bine pentru tine.

medicamente

medicamente pentru renunțarea la fumat poate usura simptomele de sevraj si de a reduce pofta, si sunt cele mai eficiente atunci când sunt utilizate ca parte a unui program complex de oprire la fumat monitorizat de către medicul dumneavoastră. Discutați cu medicul dumneavoastră despre opțiunile și dacă un medicament anti-fumat este potrivit pentru tine. US Food and Drug Administration (FDA) a aprobat optiuni sunt:

Terapia de substitutie a nicotinei. Terapia de înlocuire a nicotinei implică „înlocuirea“ țigările cu alți înlocuitori de nicotină, cum ar fi guma de nicotina, patch – uri, romburi, inhalator sau spray nazal. Acesta acționează prin livrarea de doze mici si stabile de nicotina in organism pentru a ameliora unele dintre simptomele de retragere , fără a gudroanelor și gaze toxice găsite în țigări. Acest tip de tratament ajuta fumatorii se concentreze pe rupere dependenta lor psihologic și face mai ușor să se concentreze asupra învățării noi comportamente și abilități de coping.

Non-nicotină medicamente. Aceste medicamente vă ajuta să renunțe la fumat , prin reducerea pofte si simptome de sevraj , fără utilizarea de nicotină. Medicamente cum ar fi bupropion (Zyban) și vareniclina (Chantix) sunt destinate exclusiv utilizării pe termen scurt.

terapii alternative

Există mai multe lucruri pe care le puteți face pentru a opri la fumat, care nu implica terapia de inlocuire a nicotinei sau medicamente prescrise: Adresați-vă medicului dumneavoastră pentru o sesizare sau vedeți Resurse și referințe de mai jos pentru ajutor pentru a găsi profesioniști calificați în fiecare zonă.

Hipnoza – O opțiune populară care a produs rezultate bune. Uita tot ce poate fi văzut din hipnotizatorii etape, lucrări de hipnoza , aducându – vă într – o stare profund relaxată în cazul în care sunteți deschiși la sugestiile care întări hotărârea de a renunța la fumat și de a crește sentimentele negative față de țigări.

Acupunctura – Una dintre cele mai vechi tehnici medicale cunoscute, acupunctura se crede că acționează prin declanșarea eliberarea de endorfine (antialgice naturale) , care permit organismului sa se relaxeze. Ca un ajutor de renuntare la fumat, acupunctura poate fi de ajutor in gestionarea simptomelor de sevraj la fumat.

Terapia comportamentala – dependenta de nicotina este legată de comportamentele obișnuite (ritualurile) implicate în fumat. Terapia comportamentală se concentrează pe învățarea unor noi abilități de adaptare și de rupere aceste obiceiuri.

Terapii motivationale – carti de auto-ajutor și site – urile pot oferi un număr de moduri de a te motiva să renunțe la fumat. Un exemplu bine cunoscut este calcularea economiilor monetare. Unii oameni au fost capabili să găsească motivația de a iesi doar prin calcul câți bani se vor economisi. Acesta poate fi suficient pentru a plăti pentru o vacanță de vară.

Ce trebuie să faceți dacă păcătuiești sau recidivă

Cei mai mulți oameni încearcă să renunțe la fumat de mai multe ori inainte de a lovi cu piciorul obiceiul de bine, asa ca nu te învinovăți dacă începe din nou de fumat. Răsuciți recidiva într-o revenire învățând din greșeala ta. Analizeaza ce sa întâmplat chiar înainte de ai apucat de fumat din nou, să identifice factorii declansatori sau punctele cu probleme ai fugit în, și să facă un nou plan de oprire fumat, care le elimină.

Este de asemenea important să se sublinieze diferența dintre o alunecare și o recidivă. Dacă aluneca în sus și o țigară, aceasta nu înseamnă că nu se poate obține din nou pe vagon. Puteți alege să învețe de pe bilet și lăsați-l să vă motiva să încercați mai greu sau îl puteți folosi ca o scuză pentru a merge înapoi la obiceiul de fumat. Dar alegerea este a ta. O alunecare nu trebuie să se transforme într-o recădere plina floare.