Cum să pierdeți grăsimea din burtă într-un mod sănătos

 

Această întrebare este pe atât de multe minți: cum pot pierde grăsimea de pe burtă … și repede? Deși nu există o formulă magică de alimente și exerciții fizice pentru a pierde grăsimea abdominală cu o apăsare a degetelor, există opțiuni nutriționale, exerciții și modificări ale stilului de viață care vă pot ajuta. Iată ghidul dvs. pentru a înțelege exact ce este grăsimea abdominală și cum ați putea să o reduceți în timp.

Ce este grăsimea abdominală și este periculoasă?

Grăsimea viscerală, cunoscută sub denumirea de grăsime abdominală, este stratul de grăsime de sub mușchii abdomenului. Datorită locației sale cruciale care înconjoară multe dintre organele tale vitale, grăsimea din burtă furnizează o sursă constantă de energie, dar expune și corpul la toxine și hormoni dăunători. Atunci când aveți prea multe celule adipoase sau celulele adipoase devin prea mari, acestea pot supraproduce toxine care vă cresc riscul de inflamație cronică, diabet, boli de inimă și cancer. Acesta este motivul pentru care grăsimea din burtă poate fi mai periculoasă decât grăsimea subcutanată sau stratul exterior de grăsime pe care îl puteți ciupi cu degetele.

Acestea fiind spuse, motivul pentru care întâmpinați probleme la butonarea pantalonilor poate să nu fie grăsime viscerală: ceea ce numim „grăsime abdominală” în zilele noastre ar putea fi balonare sau retenție de apă, mai degrabă decât o acumulare de grăsime.

Ce ar trebui să mănânc pentru a pierde grăsimea din burtă?

Nu există nicio dietă exactă care să arunce grăsimea abdominală mai mult decât altele. Mai degrabă, pentru a lupta împotriva grăsimilor din burtă, trebuie să țineți cont de momentul, dimensiunea și calitatea nutrițională a meselor pentru a menține o greutate sănătoasă, a reduce grăsimile viscerale și a evita balonările incomode. Începeți cu aceste sfaturi pentru a începe călătoria dvs. spre pierderea grăsimii din burtă, în modul sănătos.

Evitați umflături de burtă

Anumiți carbohidrați au tendința de a fi slab absorbiți în intestine și apoi fermentați rapid, ducând la gaze și balonare. Vinovații obișnuiți includ carbohidrații rafinați și zaharurile simple, precum cele găsite în alimentele procesate cu zaharuri adăugate. Excesul de sodiu poate provoca, de asemenea, balonare datorită retenției crescute de apă.

Deși există o mulțime de alimente sănătoase ambalate acolo, există la fel de multe care nu sunt la fel de grozave, deci optează pentru alimente proaspăt preparate de cele mai multe ori pentru a ajuta la reducerea aportului de alimente procesate, ambalate, care pot provoca balonarea buricului. Dimineața, schimbați-vă vasul de cereale încărcat cu zahăr pentru acest Smoothie verde, făcut cu fructe și legume proaspete, pentru a vă începe ziua în mod corect.

Îmbrățișați puterea proteinelor

Proteinele joacă un rol dublu în a vă ajuta să reduceți grăsimea din burtă prin creșterea masei musculare și a metabolismului, ajutând în același timp la evitarea foametei. Cercetările arată că o dietă mai bogată în proteine ​​crește termogeneza, ceea ce înseamnă că arzi mai multe calorii. Mai mult, consumul de proteine ​​duce la un sentiment crescut de satisfacție după masă, determinându-vă adesea să mâncați mai puține calorii mai târziu în timpul zilei. Aceste taco-uri pentru micul dejun cu conținut ridicat de proteine ​​sunt modalitatea perfectă de a vă începe dimineața și vă vor menține plin până la prânz.

Concentrați-vă pe fibră

Fibrele sunt un tip de carbohidrați pe care corpul tău nu le poate digera și ajută la reglarea utilizării zahărului de către organism pe măsură ce trece încet prin sistemul digestiv. Creșterea aportului zilnic de fibre poate avea ca rezultat o satisfacție mai mare după mese, scăderea și scăderea glicemiei și reducerea ulterioară a cantității de calorii consumate pentru restul zilei.

Când încercați să pierdeți grăsimea abdominală, urmăriți să obțineți cel puțin 25 de grame de fibre în dieta dvs. în fiecare zi. Alimentele bogate în fibre includ leguminoase, cum ar fi linte și fasole; mere și pere, cu piele; nuci si seminte; și legume crucifere precum broccoli și varză de Bruxelles.

Ce exerciții pot face pentru a reduce grăsimea abdominală?

Într-o lume ideală, am fi capabili să vizăm exact partea corpului nostru din care dorim să ardem calorii, dar nu doar așa funcționează. Din fericire, există câteva exerciții care sunt deosebit de eficiente la arderea grăsimilor din zona burticii și din restul corpului.

Aleargă pe o înclinație

Dacă antrenamentul cardio de încălzire se află pe banda de alergat, încercați să vă ridicați înclinarea mașinii. Alergarea pe o pantă arde mai multe calorii decât alergarea pe o suprafață plană și construiește mușchi în același timp. Câte calorii în plus ardeți pe o pantă depinde de viteză și greutate. De asemenea, puteți încorpora dealurile în antrenamentele în aer liber.

Antrenament de intensitate ridicată

Mai degrabă decât un antrenament cardio de intensitate lungă și scăzută, încercați metoda de antrenament cu intensitate ridicată de intensitate cardio: intervale intense, cu ritm rapid, care vă lasă complet epuizat după doar o sesiune de 20 până la 30 de minute. Această formă de antrenament cardio mărește efectul de arsură, permițându-i corpului să continue să ardă calorii mult timp după ce antrenamentul s-a încheiat. Puteți roti între 30 de secunde din exercițiile preferate, cu odihnă între ele, atâta timp cât lucrează diferite grupe musculare, cum ar fi genuflexiuni, flotări și leagăne de kettlebell.

Scânduri laterale

Tonificarea abdominalelor atunci când încercați să pierdeți grăsimea abdominală este crucială, de asemenea. Pentru a face o rutină tradițională de scânduri mai dificilă, adăugați scânduri laterale. Rulați pe antebrațul stâng și stivați piciorul drept peste partea stângă. Țineți această poziție timp de 60 de secunde, apoi comutați laturile. Având doar două puncte de contact, mai degrabă decât patru, îți creează nucleul mai greu și îți provoacă și oblicurile.

Modul stilului de viață pentru a reduce grăsimea abdominală

Dormi mult

Un somn prea mic sau prea mult somn vă poate arunca stresul și hormonii de reglementare din bătăi și poate duce la creșterea în greutate. O singură noapte de lipsă de somn poate crește nivelul de grelină (un hormon care promovează foamea), ceea ce vă face să aveți mai multe șanse să mâncați în exces a doua zi. Somnul redus poate duce, de asemenea, la oboseală în timpul zilei și la mai puțină activitate fizică, ceea ce poate fi un alt motiv pentru care persoanele care nu dorm suficient în mod regulat tind să se îngrașe.

Bea apă constant

Dacă ești deshidratat, poate fi greu să-ți dai seama dacă ți-e foame sau doar sete. Dacă doriți o gustare la jumătatea zilei, luați un pahar cu apă și așteptați câteva minute înainte de a reevalua cât de foame sunteți cu adevărat. Apa ajută, de asemenea, alimentele să se deplaseze prin sistemul digestiv, diminuând senzația de balonare. Este o idee bună să păstrezi o sticlă de apă cu tine pe tot parcursul zilei. Adăugați felii de castraveți sau fructe proaspete pentru a da aromă.

Nu săriți niciodată o masă

Ați decis vreodată să săriți o masă pentru a reduce numărul de calorii zilnic? În ciuda economisirii câtorva calorii în acest moment, această strategie aproape întotdeauna se întoarce. Când omiteți micul dejun sau orice masă, veți începe să experimentați foamea excesivă care poate duce la pofta de alimente nesănătoase – și multe dintre ele. De asemenea, puteți să mâncați mai repede decât faceți în mod obișnuit după ce ați sărit peste o masă, determinându-vă să pierdeți semnele de avertizare că sunteți plin și ducând la supraalimentare.

Concluzia

Deși nu există un glonț magic atunci când vine vorba de pierderea grăsimii din burtă, există anumite lucruri pe care le puteți face pentru a ajuta la accelerarea procesului. Schimbarea a ceea ce mănânci plus adăugarea în unele dintre aceste exerciții vă poate ajuta să ardeți grăsimea încăpățânată din burtă.