Cum să dormi mai profund în noapte

Somnul profund, cunoscut și sub numele de somn delta sau somn cu undă lentă, este un tip de somn non-REM. Undele cerebrale încetinesc, iar corpul se recuperează după activitățile zilei, leziunile se vindecă, hormonul de creștere uman este eliberat și toxinele sunt eliminate din lichidul cefalorahidian. Adultul mediu are nevoie de 7 până la 9 ore de somn și petrece 10-15% din acesta în somn profund.

În articolul nostru, vă împărtășim 8 sfaturi despre cum să dormiți mai profund, cu mai puține întreruperi.

Opriți dispozitivele electronice

Limitarea timpului de ecran pe timp de noapte și oprirea telefonului mobil înainte de culcare vă oferă șansa de relaxare înainte de a adormi. O expunere prea mare la lumina albastră poate perturba producția de melatonină, un hormon care ajută la reglarea ritmului circadian somn-veghe și îi spune creierului că este timpul să dormi noaptea.

Multe telefoane mobile au modul de noapte, astfel încât ecranul emite lumină portocalie în loc de lumină albastră. În loc să derulați pe telefon sau laptop, vă sugerăm să citiți o carte sau un desen.

Dacă puteți, vă recomandăm să vă stabiliți dormitorul ca o zonă fără tehnologie. Acest lucru poate ajuta la scăderea perturbatorilor de somn pe timp de noapte, permițându-vă potențial să dormiți mai profund.

Păstrați dormitorul întunecat și răcoros

Dormitorul trebuie să fie întunecat și răcoros pentru un somn de calitate. O cameră întunecată încurajează producerea de melatonină, un hormon circadian care spune creierului că este timpul să dormi noaptea.

Temperatura extremă a camerei afectează și somnul. Un studiu realizat de NIH a constatat că, atâta timp cât aveți suficiente huse de pat pentru a vă menține suficient de calzi pentru confort, a avea o cameră rece nu este în detrimentul somnului. De fapt, un proces numit termoreglare ajută corpul să-și mențină temperatura centrală. Cu toate acestea, a avea o cameră prea fierbinte (aproape de 90 de grade Fahrenheit) poate reduce somnul profund.

Chiar dacă nu vă puteți controla în totalitate temperatura camerei pentru un somn mai bun, puteți face pași simpli, cum ar fi purtarea de haine de dormit ușoare vara, folosirea așternuturilor respirabile și achiziționarea unui ventilator mic.

De asemenea, vă puteți pregăti pentru o noapte de odihnă răcoroasă în timpul zilei, fără a porni aparatul de aer condiționat. Păstrați dormitorul întunecat și răcoros când este zi și deschideți ferestrele seara pentru a încuraja o răceală răcoritoare.

De asemenea, încercați să preveniți orice sunet să vă trezească purtând dopuri pentru urechi, deoarece creierul procesează încă zgomot și ar putea semnaliza corpul să se trezească dacă există prea multe perturbări în mediu.

Elaborați o rutină de culcare

A face o baie sau un duș fierbinte și a citi o carte în fiecare seară vă ajută mintea să asocieze aceste activități cu ora de culcare. Un studiu a constatat că copiii dormeau mai bine dacă urmau o rutină nocturnă. Acești copii au experimentat o oră mai mult de somn comparativ cu copiii care nu au urmat o rutină.

„Și adulții pot face acest lucru”, explică dr. Jade Wu, psiholog în somn, „Atâta timp cât nu sunt prea stricți cu ei înșiși, cum ar fi rigiditatea în a face o rutină de culcare în același mod exact la aceeași oră la fiecare seară). Acest lucru poate crea anxietate de performanță pentru somn.

Setați un timp de creștere constant

O oră de trezire stabilește un model și vă ajută sistemul circadian să fie regulat și robust, ceea ce vă ajută la calitatea somnului. Să te culci cam în aceeași oră seara va deveni mai ușor de făcut odată ce ai stabilit un timp regulat de creștere. Încercați să urmați același program de somn-veghe în timpul weekendului. Este tentant să dormiți, dar acest lucru vă poate rupe ceasul intern și poate perturba tiparele de somn.

Alege așternut respirabil

Lenjeria de pat și pijamalele din bumbac, Tencel și bambus vă asigură un somn răcoros. Aceste materiale sunt mai respirabile decât țesăturile precum poliesterul sau microfibra.

Încercați aromoterapia

Difuzarea anumitor uleiuri esențiale poate reduce stresul și vă poate ajuta să vă simțiți mai relaxat pe măsură ce vă pregătiți pentru somn. Uleiurile esențiale, cum ar fi lavanda și salvie, eliberează tensiunea și scad ritmul cardiac, favorizând sentimentul de calm. Începeți să difuzați uleiul esențial preferat seara pentru a vă ajuta să vă relaxați.

Dacă nu aveți difuzor, adăugați 6 până la 10 picături din uleiul esențial preferat de somn într-o sticlă de pulverizare, apoi umpleți sticla cu apă rece. Pulverizați în aer chiar înainte de culcare.

Urmați o dietă sănătoasă

Evitați mesele bogate și grele chiar înainte de culcare, deoarece mâncarea unei mese mari și apoi culcat pe orizontală poate provoca reflux acid. În schimb, încercați câteva opțiuni cu conținut scăzut de carbohidrați înainte de culcare, cum ar fi brânza de vaci sau țelina cu unt de arahide. Aceste alimente, bogate în proteine ​​și carbohidrați complecși, vor reduce durerile foametei fără a vă perturba somnul.

Fă sport regulat

Exercițiul moderat până la intens de cel puțin trei ori pe zi timp de 30 de minute îmbunătățește somnul profund prin creșterea ritmului cardiac și lucrul mușchilor. Exercițiul aerob determină corpul să elibereze endorfine, substanțe chimice care vă mențin treaz. Antrenamentul crește, de asemenea, expunerea la lumina soarelui atunci când faceți exerciții în aer liber și reduce producția de melatonină în timpul zilei. După un antrenament, corpul se răcește și scade temperatura, nivelul de endorfină scade și te simți somnoros.

Cel mai bun moment pentru a face mișcare este dimineața sau după-amiaza. Încercați să evitați exercițiile fizice chiar înainte de culcare, deoarece acest lucru poate fi supraestimulant și poate face dificilă relaxarea.

Cumpărați o saltea nouă și o pernă nouă

Dacă încă te lupți cu somnul, problema ar putea fi salteaua și perna și ar putea fi timpul pentru un upgrade. Căutați o saltea de înaltă calitate și o pernă de susținere pentru confort și sprijin de lungă durată.

Beneficiile somnului profund

Somnul profund este cea mai profundă etapă a somnului NREM (mișcare non-rapidă a ochilor) activitatea creierului încetinește și mușchii se relaxează în timpul somnului profund. În timpul somnului profund, hormonul de stres cortizol scade. Somnul profund crește, de asemenea, sistemul imunitar, producând proteine ​​numite citokine, care combate infecțiile și bolile.

Dacă nu experimentați un somn profund în mod constant, aveți un risc mai mare de a dezvolta condiții de sănătate, inclusiv boli de inimă și Alzheimer.

Cercetătorii au făcut un studiu de somn cu șoareci pentru a vedea efectele somnului slab în artere. Șoarecii cu program normal de somn au avut mai puțină acumulare de placă, dar șoarecii lipsiți de somn au prezentat o cantitate semnificativă de placă, ducând la tensiune arterială crescută și punând șoarecii la un risc mai mare de boli de inimă.

Prioritizarea somnului vă poate menține într-o stare bună de sănătate, așa cum am constatat când am examinat corelațiile dintre somn și boală.

Concluzie

Somnul profund permite creșterea și repararea țesutului muscular și regenerează celulele. Când nu dormi suficient în profunzime, te poți trezi cu senzație de durere și te vei putea chinui să te concentrezi. Luarea unor măsuri precum lichidarea înainte de culcare și oprirea dispozitivelor electronice cu o oră înainte de culcare poate induce somnul relaxând corpul și mintea. Urmarea acestor sfaturi de somn vă poate ajuta să obțineți un somn profund de care aveți nevoie, astfel încât să vă simțiți la maxim.