Probabilmente hai sentito dire che l’allattamento al seno è super salutare per il tuo bambino, ma sapevi che l’allattamento al seno ha benefici anche per la tua salute? L’allattamento al seno può aumentare il rischio di sviluppare determinate condizioni mediche più avanti nella vita, tra cui malattie cardiache e diabete. Può anche alleviare lo stress e aiutarti a sentirti più connesso al tuo nuovo bambino.
Il latte materno è pieno zeppo di nutrienti nutrienti e composti protettivi essenziali per lo sviluppo del tuo bambino. Questo è il motivo per cui il latte materno è conosciuto come il gold standard per la nutrizione infantile ed è spesso indicato come oro liquido. Non sorprende che ci voglia molta energia per produrre questo oro liquido e il tuo fabbisogno di molti nutrienti aumenti per soddisfare queste richieste.
È così importante scegliere cibi nutrienti e nutrienti per supportare la produzione di latte materno. Inoltre, mangiare cibi sani può aiutarti a sentirti meglio sia mentalmente che fisicamente. Questo articolo spiega tutto ciò che devi sapere su una dieta sana durante l’allattamento.
L’elenco degli alimenti per l’allattamento al seno densi di nutrienti
C’è un motivo per cui i tuoi livelli di fame possono essere sempre alti quando allatti al seno il tuo nuovo bambino. La produzione di latte materno è impegnativa per il corpo e richiede calorie complessive extra. Infatti, si stima che il tuo fabbisogno energetico durante l’allattamento al seno aumenti di circa 500 calorie al giorno. La necessità di nutrienti specifici, tra cui proteine, vitamina D, vitamina A, vitamina E, vitamina C, B12, selenio e zinco.
Questo è il motivo per cui mangiare una varietà di cibi integrali e ricchi di nutrienti è così importante per la tua salute e per la salute del tuo bambino. La scelta di cibi ricchi dei suddetti nutrienti può aiutare a garantire l’assunzione di tutti i nutrienti.
Ecco alcune scelte alimentari nutrienti e deliziose a cui dare la priorità durante l’allattamento:
- Pesce e frutti di mare: salmone, alghe, crostacei, sardine
- Carne e pollame: pollo, manzo, agnello, maiale, frattaglie (come il fegato)
- Frutta e verdura: frutti di bosco, pomodori, peperoni, cavoli, cavoli, aglio, broccoli
- Frutta a guscio e semi: mandorle, noci, semi di chia, semi di canapa, semi di lino
- Grassi sani: avocado, olio d’oliva, cocco, uova, yogurt intero
- Amidi ricchi di fibre: patate, zucca, patate dolci, fagioli, lenticchie, avena, quinoa, grano saraceno
- Altri alimenti: tofu, cioccolato fondente, kimchi, crauti
Finora amiamo questa lista, ma i genitori che allattano non si limitano a questi alimenti. E mentre gustare i tuoi cibi preferiti occasionalmente è perfettamente salutare, è meglio ridurre il più possibile l’assunzione di alimenti trasformati come fast food e cereali per la colazione zuccherati. Invece, scegli opzioni più nutrienti.
Ad esempio, se sei abituato a iniziare la giornata con una grande ciotola di cereali per la colazione dai colori vivaci, prova a scambiarla con una ciotola di avena condita con frutti di bosco, cocco non zuccherato e una cucchiaiata di burro di noci per una fonte di carburante sana e abbondante .
Adeguare la dieta dell’allattamento al seno per entrambi i gruppi di nutrienti
I nutrienti nel latte materno possono essere classificati in due gruppi, a seconda della misura in cui vengono secreti nel latte. Se sei a corto di sostanze nutritive del gruppo 1, queste non verranno secernete facilmente nel latte materno. Quindi, l’integrazione con questi nutrienti può dare un piccolo impulso alla loro concentrazione nel latte materno e di conseguenza migliorare la salute del tuo bambino.
D’altra parte, la concentrazione dei nutrienti del gruppo 2 nel latte materno non dipende da quanto la mamma ne assume, quindi l’integrazione non aumenterà la concentrazione di nutrienti del latte materno. Quindi, ecco la linea di fondo: assumere abbastanza nutrienti del gruppo 1 è importante sia per te che per il tuo bambino, mentre ottenere abbastanza nutrienti del gruppo 2 è principalmente importante per te.
Nutrienti del gruppo 1
Ecco i nutrienti del gruppo 1 e come trovarli in alcune fonti alimentari comuni:
- Vitamina B1 (tiamina): pesce, maiale, semi, noci, fagioli
- Vitamina B2 (Riboflavina): formaggio, mandorle, noci, carne rossa, pesce azzurro, uova
- Vitamina B6: ceci, noci, pesce, pollame, patate, banane, frutta secca
- Vitamina B12: crostacei, fegato, yogurt, pesce azzurro, lievito alimentare, uova, granchio, gamberetti
- Colina: uova, fegato di manzo, fegato di pollo, pesce, arachidi
- Vitamina A: patate dolci, carote, verdure a foglia verde scure, frattaglie, uova
- Vitamina D: olio di fegato di merluzzo, pesce azzurro, alcuni funghi, cibi fortificati
- Selenio: noci del Brasile, frutti di mare, tacchino, grano integrale, semi
- Iodio: alghe essiccate, merluzzo, latte, sale iodato
Nutrienti del gruppo 2
Ecco i nutrienti del gruppo 2 e alcune fonti alimentari comuni:
- Folato: fagioli, lenticchie, verdure a foglia verde, asparagi, avocado
- Calcio: latte, yogurt, formaggio, verdure a foglia, legumi
- Ferro: carne rossa, maiale, pollame, frutti di mare, fagioli, verdure verdi, frutta secca
- Rame: crostacei, cereali integrali, noci, fagioli, frattaglie, patate
- Zinco: ostriche, carne rossa, pollame, fagioli, noci, latticini
Cibi e bevande da evitare durante l’allattamento
La maggior parte degli alimenti e delle bevande sono sicuri durante l’allattamento, ma ce ne sono alcuni che dovrebbero essere limitati o evitati. Se pensi che qualcosa possa avere un impatto negativo sul tuo bambino, chiedi consiglio al tuo medico.
Caffeina
Circa l’1% della caffeina che consumi viene trasferita nel latte materno e la ricerca dice che i bambini impiegano molto più tempo a metabolizzare la caffeina. Bere bevande contenenti caffeina come il caffè non ha dimostrato di causare danni, ma può influenzare il sonno del bambino. Pertanto, si raccomanda alle donne che allattano di limitare l’assunzione di caffè a circa 2-3 tazze al giorno.
Alcol
L’alcol può anche farsi strada nel latte materno. La concentrazione assomiglia alla quantità trovata nel sangue della madre. Tuttavia, i bambini metabolizzano l’alcol solo a metà della velocità degli adulti. Allattare dopo aver bevuto solo 1 o 2 drink può ridurre l’assunzione di latte del tuo bambino fino al 23% e causare agitazione e sonno scarso.
Poiché l’assunzione di alcol troppo vicina all’allattamento al seno può avere un impatto negativo sulla salute del bambino, l’AAP afferma che l’assunzione di alcol dovrebbe essere limitata durante l’allattamento. L’AAP suggerisce non più di 0,5 grammi di alcol per chilogrammo di peso corporeo, che per una madre di 60 chilogrammi (132 libbre) equivalgono a 2 once di liquore, 8 once di vino o 2 birre. Sebbene sia perfetto per godersi una bevanda alcolica come mamma che allatta, è meglio aspettare almeno 2 ore dopo aver bevuto per allattare il bambino.
Latte di mucca
Sebbene non comune. Alcuni bambini possono essere allergici al latte di mucca. E se il tuo bambino ha un’allergia al latte vaccino, è importante escludere tutti i latticini dalla tua dieta. Fino all’1% dei bambini allattati al seno è allergico alle proteine del latte vaccino della dieta della madre e può sviluppare eruzioni cutanee, eczema, diarrea, feci sanguinolente, vomito o coliche del bambino. Il tuo medico può darti consigli su per quanto tempo escludere i latticini dalla tua dieta e quando è sicuro reintrodurre i latticini.
La conclusione
L’allattamento al seno è un lavoro duro. Il tuo corpo richiede più calorie e sostanze nutritive per mantenere te e il tuo bambino nutriti e sani. Se non stai mangiando abbastanza calorie o cibi ricchi di sostanze nutritive, ciò può influire negativamente sulla qualità del tuo latte materno. Può anche essere dannoso per la propria salute.
È più importante che mai mangiare una varietà di cibi sani e nutrienti e limitare gli alimenti trasformati. Evita il consumo eccessivo di caffeina e alcol e attieniti alle assunzioni raccomandate per mantenere sano il tuo bambino.