Baseu la vostra dieta en molts aliments rics en hidrats de carboni
Aproximadament la meitat de les calories de la nostra dieta haurien de provenir d’aliments rics en hidrats de carboni, com ara cereals, arròs, pasta, patates i pa. És una bona idea incloure-ne almenys un a cada menjar. Els aliments integrals, com el pa integral, la pasta i els cereals, augmentaran la nostra ingesta de fibra.
Posa’t en moviment, converteix-lo en un hàbit
L’activitat física és important per a persones de tots els rangs de pes i condicions de salut. Ens ajuda a cremar les calories addicionals, és bo per al cor i el sistema circulatori, manté o augmenta la nostra massa muscular, ens ajuda a concentrar-nos i millora el benestar general de la salut. No hem de ser atletes de primer ordre per moure’ns! S’aconsella 150 minuts per setmana d’activitat física moderada i pot passar fàcilment a la nostra rutina diària. Tots podríem:
- utilitzeu les escales en lloc de l’ascensor
- anar a passejar durant les pauses per dinar (i estirar-se a les nostres oficines pel mig)
- fes temps per a una activitat familiar de cap de setmana
Menja una gran varietat d’aliments
Per tenir una bona salut, necessitem més de 40 nutrients diferents i cap aliment únic els pot subministrar tots. No es tracta d’un sol àpat, sinó d’una elecció d’aliments equilibrats en el temps que marcarà la diferència
- Un dinar ric en greixos podria anar seguit d’un sopar baix en greixos.
- Després d’una gran porció de carn al sopar, potser el peix hauria de ser l’elecció de l’endemà?
Mantenir un pes corporal saludable
El pes adequat per a nosaltres depèn de factors com el nostre gènere, alçada, edat i gens. Estar afectat per l’obesitat i el sobrepès augmenta el risc d’una àmplia gamma de malalties, incloses la diabetis, les malalties del cor i el càncer.
L’excés de greix corporal prové de menjar més del que necessitem. Les calories addicionals poden provenir de qualsevol nutrient calòric: proteïnes, greixos, hidrats de carboni o alcohol, però el greix és la font d’energia més concentrada. L’activitat física ens ajuda a gastar l’energia i ens fa sentir bé.
Substituïu els greixos saturats per greixos insaturats
Els greixos són importants per a una bona salut i un bon funcionament del cos. Tanmateix, massa pot afectar negativament el nostre pes i la nostra salut cardiovascular. Els diferents tipus de greixos tenen diferents efectes sobre la salut i alguns d’aquests consells ens poden ajudar a mantenir l’equilibri correcte:
- Hauríem de limitar el consum de greixos totals i greixos saturats (que sovint provenen d’aliments d’origen animal) i evitar completament els greixos trans; llegir les etiquetes ajuda a identificar les fonts.
- Menjar peix 2-3 vegades a la setmana, amb almenys una porció de peix greix, contribuirà a la nostra ingesta adequada de greixos insaturats.
- Quan cuinem, hem de bullir, cuinar al vapor o coure, en lloc de fregir, treure la part grassa de la carn, fer servir olis vegetals.
Reduir la ingesta de sal i sucre
Una ingesta elevada de sal pot provocar hipertensió arterial i augmentar el risc de patir malalties cardiovasculars. Hi ha diferents maneres de reduir la sal a la dieta:
- En comprar, podríem triar productes amb un contingut de sodi inferior.
- Quan es cuina, la sal es pot substituir per espècies, augmentant la varietat de sabors i gustos.
- A l’hora de menjar, ajuda a no tenir sal a taula, o almenys a no afegir sal abans de tastar-la.
El sucre aporta dolçor i un sabor atractiu, però els aliments i begudes ensucrats són rics en energia i es poden gaudir amb moderació com a delícia ocasional. Podríem utilitzar fruites, fins i tot per endolcir els nostres aliments i begudes.
Beu molts líquids
Els adults han de beure almenys 1,5 litres de líquid al dia. O més si fa molta calor o estan físicament actius. L’aigua és la millor font, per descomptat, i podem utilitzar aigua de l’aixeta o mineral, escumosa o no escumosa, llisa o aromatitzada. Sucs de fruites, te, refrescos, llet i altres begudes.
Gaudeix de moltes fruites i verdures
Les fruites i verdures són un dels aliments més importants per aportar-nos suficients vitamines, minerals i fibra. Hem de provar de menjar almenys 5 racions al dia. Per exemple, un got de suc de fruita fresca a l’esmorzar, potser una poma i un tros de síndria com a aperitius i una bona porció de verdures diferents a cada menjar.
Menja regularment, controla la mida de la porció
Menjar una varietat d’aliments amb regularitat i en la quantitat adequada és la millor fórmula per a una dieta saludable.
Saltar els àpats, especialment l’esmorzar, pot provocar gana fora de control i, sovint, provocar menjars excessius impotents. El berenar entre àpats pot ajudar a controlar la fam, però el berenar no ha de substituir els àpats adequats. Per als aperitius, podríem triar iogurt, un grapat de fruites o verdures fresques o seques (com palets de pastanaga), fruits secs sense sal o potser una mica de pa amb formatge.
Prestar atenció a la mida de les porcions ens ajudarà a no consumir massa calories i ens permetrà menjar tots els aliments que gaudim sense haver d’eliminar-ne cap.
- Cuinar la quantitat adequada fa que sigui més fàcil no menjar en excés.
- Algunes mides de porció raonables són: 100 g de carn; una peça mitjana de fruita; mitja tassa de pasta crua.
- L’ús de plats més petits ajuda amb racions més petites.
- Els aliments envasats, amb valors calòrics al paquet, podrien ajudar a controlar les porcions.
- Si mengem fora, podríem compartir una part amb un amic.
Comenceu ara i feu-ho gradualment.
Els canvis graduals en el nostre estil de vida són més fàcils de mantenir que els canvis importants introduïts alhora. Durant tres dies, podríem escriure els aliments i begudes que consumim al llarg del dia i fer una nota de la quantitat de moviment que vam fer. No serà difícil localitzar on podríem millorar:
- Omet l’esmorzar? Un petit bol de muesli, un tros de pa o fruita, podria ajudar-lo a introduir-lo lentament a la nostra rutina
- Massa poques fruites i verdures? Per començar, podem introduir una peça addicional al dia.
- Els aliments preferits amb greixos? Eliminar-los bruscament podria tornar a disparar i fer-nos tornar als vells hàbits. En canvi, podem triar opcions baixes en greixos, menjar-les amb menys freqüència i en porcions més petites.
- Massa activitat? Utilitzar les escales diàriament podria ser un primer moviment.