Base su dieta en muchos alimentos ricos en carbohidratos
Aproximadamente la mitad de las calorías de nuestra dieta deben provenir de alimentos ricos en carbohidratos, como cereales, arroz, pasta, patatas y pan. Es una buena idea incluir al menos uno de estos en cada comida. Los alimentos integrales, como el pan, la pasta y los cereales integrales, aumentarán nuestra ingesta de fibra.
Ponte en movimiento, conviértelo en un hábito
La actividad física es importante para personas de todos los rangos de peso y condiciones de salud. Nos ayuda a quemar las calorías adicionales, es bueno para el corazón y el sistema circulatorio, mantiene o aumenta nuestra masa muscular, nos ayuda a concentrarnos y mejora el bienestar general de la salud. ¡No tenemos que ser los mejores atletas para ponernos en movimiento! Se aconseja 150 minutos semanales de actividad física moderada, que fácilmente puede convertirse en parte de nuestra rutina diaria. Todos podríamos:
- usa las escaleras en lugar del ascensor
- salga a caminar durante las pausas para el almuerzo (y estírese en nuestras oficinas en el medio)
- hacer tiempo para una actividad familiar de fin de semana
Come una variedad de alimentos
Para una buena salud, necesitamos más de 40 nutrientes diferentes y ningún alimento puede proporcionarlos todos. No se trata de una sola comida, se trata de una elección de alimentos equilibrada a lo largo del tiempo que marcará la diferencia.
- Un almuerzo rico en grasas puede ir seguido de una cena baja en grasas.
- Después de una gran porción de carne en la cena, ¿quizás el pescado debería ser la elección del día siguiente?
Mantener un peso corporal saludable
El peso adecuado para cada uno de nosotros depende de factores como nuestro género, altura, edad y genes. Ser afectado por la obesidad y el sobrepeso aumenta los riesgos de una amplia gama de enfermedades, como diabetes, enfermedades cardíacas y cáncer.
El exceso de grasa corporal proviene de comer más de lo que necesitamos. Las calorías adicionales pueden provenir de cualquier nutriente calórico: proteínas, grasas, carbohidratos o alcohol, pero la grasa es la fuente de energía más concentrada. La actividad física nos ayuda a gastar la energía y nos hace sentir bien.
Reemplazar grasas saturadas con grasas insaturadas
Las grasas son importantes para la buena salud y el buen funcionamiento del organismo. Sin embargo, demasiado puede afectar negativamente nuestro peso y salud cardiovascular. Los diferentes tipos de grasas tienen diferentes efectos sobre la salud, y algunos de estos consejos podrían ayudarnos a mantener el equilibrio adecuado:
- Debemos limitar el consumo de grasas totales y saturadas (a menudo procedentes de alimentos de origen animal) y evitar por completo las grasas trans; leer las etiquetas ayuda a identificar las fuentes.
- Comer pescado 2-3 veces a la semana, con al menos una ración de pescado azul, contribuirá a nuestra correcta ingesta de grasas insaturadas.
- Al cocinar, debemos hervir, cocer al vapor u hornear, en lugar de freír, quitar la parte grasa de la carne, utilizar aceites vegetales.
Reducir la ingesta de sal y azúcar.
Una ingesta elevada de sal puede provocar hipertensión arterial y aumentar el riesgo de enfermedad cardiovascular. Hay diferentes formas de reducir la sal en la dieta:
- A la hora de comprar, podríamos elegir productos con menor contenido de sodio.
- Al cocinar, la sal se puede sustituir por especias, aumentando la variedad de sabores y sabores.
- A la hora de comer, ayuda no tener sal en la mesa, o al menos no añadir sal antes de degustar.
El azúcar proporciona dulzura y un sabor atractivo, pero los alimentos y bebidas azucarados son ricos en energía y se disfrutan mejor con moderación, como un bocadillo ocasional. En su lugar, podríamos usar frutas, incluso para endulzar nuestros alimentos y bebidas.
Beber mucho líquido
¡Los adultos necesitan beber al menos 1,5 litros de líquido al día! O más si hace mucho calor o hacen actividad física. El agua es la mejor fuente, por supuesto, y podemos usar agua del grifo o mineral, con o sin gas, simple o aromatizada. Jugos de frutas, té, refrescos, leche y otras bebidas.
Disfruta de muchas frutas y verduras
Las frutas y verduras se encuentran entre los alimentos más importantes por aportar suficientes vitaminas, minerales y fibra. Debemos intentar comer al menos 5 porciones al día. Por ejemplo, un vaso de jugo de fruta fresca en el desayuno, quizás una manzana y un trozo de sandía como bocadillos, y una buena ración de vegetales diferentes en cada comida.
Come con regularidad, controla el tamaño de las porciones
Comer una variedad de alimentos, con regularidad y en las cantidades adecuadas es la mejor fórmula para una dieta saludable.
Saltarse las comidas, especialmente el desayuno, puede provocar un hambre descontrolada, lo que a menudo resulta en una ingesta indefensa. Los bocadillos entre comidas pueden ayudar a controlar el hambre, pero los bocadillos no deben reemplazar las comidas adecuadas. Como bocadillos, podríamos elegir yogur, un puñado de frutas o verduras frescas o secas (como palitos de zanahoria), nueces sin sal o quizás un poco de pan con queso.
Prestar atención al tamaño de la porción nos ayudará a no consumir demasiadas calorías, y nos permitirá comer todos los alimentos que disfrutamos, sin tener que eliminar ninguno.
- Cocinar la cantidad correcta hace que sea más fácil no comer en exceso.
- Algunos tamaños de porción razonables son: 100 g de carne; una pieza mediana de fruta; media taza de pasta cruda.
- Usar platos más pequeños ayuda con porciones más pequeñas.
- Los alimentos envasados, con valores calóricos en el paquete, podrían ayudar a controlar las porciones.
- Si sale a comer, podríamos compartir una porción con un amigo.
Empiece ahora y hágalo gradualmente.
Los cambios graduales en nuestro estilo de vida son más fáciles de mantener que los cambios importantes que se introducen todos a la vez. Durante tres días, podríamos anotar los alimentos y bebidas que consumimos a lo largo del día y anotar la cantidad de movimiento que hicimos. No será difícil detectar dónde podríamos mejorar:
- ¿Saltarse el desayuno? Un tazón pequeño de muesli, un trozo de pan o fruta, podría ayudar a introducirlo poco a poco en nuestra rutina.
- ¿Muy pocas frutas y verduras? Para empezar, podemos introducir una pieza extra al día.
- ¿Alimentos favoritos con alto contenido de grasa? Eliminarlos abruptamente podría devolver el fuego y hacernos volver a los viejos hábitos. En su lugar, podemos elegir opciones bajas en grasas, comerlas con menos frecuencia y en porciones más pequeñas.
- ¿Muy poca actividad? Usar las escaleras a diario podría ser un gran primer paso.