Cómo perder grasa abdominal de forma saludable

 

Esta pregunta está en muchas mentes: ¿cómo puedo perder grasa abdominal … y rápido? Si bien no existe una fórmula mágica de comida y ejercicio para perder grasa abdominal con un chasquido de dedos, existen opciones de nutrición, ejercicios y cambios en el estilo de vida que pueden ayudar. Esta es su guía para comprender exactamente qué es la grasa abdominal y cómo podría reducirla con el tiempo.

¿Qué es la grasa del vientre y es peligrosa?

La grasa visceral, comúnmente conocida como grasa abdominal, es la capa de grasa debajo de los músculos de su abdomen. Debido a su ubicación crucial que rodea muchos de sus órganos vitales, la grasa del vientre proporciona una fuente constante de energía, pero también expone al cuerpo a toxinas y hormonas dañinas. Cuando tiene demasiadas células grasas o sus células grasas crecen demasiado, pueden producir en exceso toxinas que aumentan su riesgo de inflamación crónica, diabetes, enfermedades cardíacas y cáncer. Es por eso que la grasa abdominal puede ser más peligrosa que la grasa subcutánea o la capa externa de grasa que puede pellizcar con los dedos.

Dicho esto, la razón por la que tiene problemas para abrocharse los pantalones puede no ser la grasa visceral: lo que llamamos “grasa del vientre” en estos días podría ser hinchazón o retención de agua en lugar de una acumulación de grasa.

¿Qué debo comer para perder grasa abdominal?

No hay una dieta exacta que destruya la grasa abdominal más que otras. Más bien, para combatir la grasa del vientre, debe considerar el momento, el tamaño y la calidad nutricional de sus comidas para mantener un peso saludable, reducir la grasa visceral y evitar una hinchazón incómoda. Comience con estos consejos para comenzar su viaje hacia la pérdida de grasa abdominal de una manera saludable.

Evite las hinchadas del vientre

Ciertos carbohidratos tienden a absorberse mal en los intestinos y luego a fermentarse rápidamente, lo que genera gases e hinchazón. Los culpables comunes incluyen los carbohidratos refinados y los azúcares simples, como los que se encuentran en los alimentos procesados ​​con azúcares agregados. El exceso de sodio también puede causar hinchazón debido a una mayor retención de agua.

Si bien hay muchos alimentos envasados ​​saludables, hay muchos que no son tan buenos, así que opte por alimentos recién preparados la mayor parte del tiempo para ayudar a reducir la ingesta de alimentos procesados ​​y envasados ​​que pueden causar hinchazón abdominal. Por la mañana, cambie su tazón de cereal cargado de azúcar por este batido verde, hecho con frutas y verduras frescas para comenzar el día de la manera correcta.

Abraza el poder de las proteínas

La proteína tiene un papel doble para ayudarlo a reducir la grasa del vientre al aumentar la masa muscular y el metabolismo, al mismo tiempo que ayuda a evitar el hambre. La investigación muestra que una dieta rica en proteínas aumenta la termogénesis, lo que significa que quema más calorías. Además, comer proteínas conduce a una mayor sensación de satisfacción después de la comida, lo que a menudo hace que comas menos calorías más tarde en el día. Estos tacos de desayuno ricos en proteínas son la manera perfecta de comenzar la mañana y lo mantendrán lleno hasta el almuerzo.

Centrarse en la fibra

La fibra es un tipo de carbohidrato que su cuerpo no puede digerir y ayuda a regular el uso del azúcar por parte del cuerpo a medida que pasa lentamente por su sistema digestivo. Aumentar la ingesta diaria de fibra puede resultar en una mayor satisfacción después de las comidas, menos subidas y bajadas de azúcar en la sangre y reducciones posteriores en la cantidad de calorías consumidas durante el resto del día.

Cuando intente perder grasa abdominal, intente consumir al menos 25 gramos de fibra en su dieta todos los días. Los alimentos ricos en fibra incluyen legumbres, como lentejas y frijoles; manzanas y peras, con piel; nueces y semillas; y verduras crucíferas como el brócoli y las coles de Bruselas.

¿Qué ejercicios puedo hacer para reducir la grasa abdominal?

En un mundo ideal, podríamos apuntar a la parte exacta de nuestro cuerpo de la que queremos quemar calorías, pero no es así como funciona. Afortunadamente, existen algunos ejercicios que son especialmente efectivos para quemar grasa del área del abdomen y del resto de su cuerpo.

Corre en una pendiente

Si su entrenamiento cardiovascular de calentamiento es en la caminadora, intente subir la inclinación de su máquina. Correr en una pendiente quema más calorías que correr en una superficie plana y, al mismo tiempo, desarrolla músculos. La cantidad de calorías adicionales que quemas en una pendiente depende de la velocidad y el peso. También puede incorporar colinas en los entrenamientos al aire libre.

Entrenamiento por intervalos de alta intensidad

En lugar de un entrenamiento cardiovascular largo y de baja intensidad, prueba el método de entrenamiento cardiovascular de alta intensidad: intervalos intensos y de ritmo rápido que te dejan completamente exhausto después de solo una sesión de 20 a 30 minutos. Esta forma de entrenamiento cardiovascular aumenta el efecto de postcombustión, lo que permite que su cuerpo continúe quemando calorías mucho después de que termine su entrenamiento. Puede rotar entre 30 segundos de sus ejercicios favoritos, con descanso entre ellos, siempre y cuando trabajen diferentes grupos musculares como sentadillas, flexiones y balanceos con pesas rusas.

Tablones laterales

Tonificar los abdominales cuando se trata de perder grasa abdominal también es fundamental. Para hacer que una rutina tradicional de planchas sea más desafiante, agregue planchas laterales. Ruede sobre su antebrazo izquierdo y apile su pie derecho encima del izquierdo. Mantenga esta posición durante 60 segundos, luego cambie de lado. Tener solo dos puntos de contacto en lugar de cuatro ejercita su núcleo más duro y desafía sus oblicuos también.

Cambios en el estilo de vida para reducir la grasa del vientre

Dormir lo suficiente

Dormir muy poco o demasiado puede desequilibrar el estrés y las hormonas reguladoras, y puede provocar un aumento de peso. Una sola noche de privación del sueño puede aumentar los niveles de grelina (una hormona que promueve el hambre), lo que lo hace más propenso a comer en exceso al día siguiente. La reducción del sueño también puede provocar fatiga durante el día y menos actividad física, lo que puede ser otra razón por la que las personas que no duermen lo suficiente con regularidad tienden a aumentar de peso.

Bebe agua constantemente

Si está deshidratado, puede ser difícil saber si tiene hambre o simplemente sed. Si le apetece un refrigerio al mediodía, tome un vaso de agua y espere unos minutos antes de volver a evaluar qué tan hambriento está realmente. El agua también ayuda a que los alimentos se muevan a través de su sistema digestivo, disminuyendo la sensación de hinchazón. Es una buena idea llevar una botella de agua durante todo el día. Agregue rodajas de pepino o fruta fresca para infundir sabor.

Nunca te saltes una comida

¿Alguna vez ha decidido omitir una comida para reducir su recuento diario de calorías? A pesar de ahorrar algunas calorías en el momento, esta estrategia casi siempre resulta contraproducente. Cuando omite el desayuno o cualquier comida, comenzará a experimentar un hambre excesiva que puede llevar a desear alimentos poco saludables, y muchos de ellos. También puede comer más rápido de lo normal después de saltarse una comida, lo que hace que pierda las señales de advertencia de que está lleno y coma en exceso.

La conclusión

Si bien no existe una fórmula mágica cuando se trata de perder grasa abdominal, hay ciertas cosas que puede hacer para ayudar a acelerar el proceso. Cambiar lo que come y agregar algunos de estos ejercicios puede ayudarlo a quemar la grasa abdominal rebelde.