Como perder gordura da barriga de maneira saudável

 

Esta pergunta está em tantas mentes: como posso perder gordura da barriga … e rápido? Embora não haja uma fórmula mágica de alimentos e exercícios para perder gordura da barriga com um estalar de dedos, existem opções de nutrição, exercícios e mudanças no estilo de vida que podem ajudar. Este é o seu guia para entender exatamente o que é a gordura da barriga e como você pode ser capaz de reduzi-la ao longo do tempo.

O que é gordura da barriga e é perigoso?

A gordura visceral, comumente conhecida como gordura da barriga, é a camada de gordura abaixo dos músculos do abdômen. Devido à sua localização crucial em torno de muitos de seus órgãos vitais, a gordura da barriga fornece uma fonte constante de energia, mas também expõe o corpo a toxinas e hormônios prejudiciais. Quando você tem muitas células de gordura ou suas células de gordura ficam muito grandes, elas podem produzir toxinas em excesso que aumentam o risco de inflamação crônica, diabetes, doenças cardíacas e câncer. É por isso que a gordura da barriga pode ser mais perigosa do que a gordura subcutânea ou a camada externa de gordura que você pode apertar com os dedos.

Dito isso, o motivo pelo qual você está tendo problemas para abotoar as calças pode não ser a gordura visceral: o que chamamos de “gordura da barriga” hoje em dia pode ser inchaço ou retenção de água, em vez de acúmulo de gordura.

O que devo comer para perder gordura da barriga?

Não existe uma dieta exata que destrua mais a gordura da barriga do que outras. Em vez disso, para combater a gordura da barriga, você precisa considerar o momento, o tamanho e a qualidade nutricional de suas refeições para manter um peso saudável, reduzir a gordura visceral e evitar o inchaço desconfortável. Comece com essas dicas para começar sua jornada para perder gordura da barriga, de forma saudável.

Evite estufar a barriga

Certos carboidratos têm a tendência de ser mal absorvidos pelo intestino e, em seguida, fermentar rapidamente, causando gases e inchaço. Os culpados comuns incluem carboidratos refinados e açúcares simples, como aqueles encontrados em alimentos processados ​​com adição de açúcares. O excesso de sódio também pode causar inchaço devido ao aumento da retenção de água.

Embora existam muitos alimentos embalados saudáveis ​​por aí, existem muitos que não são tão bons, então opte por alimentos preparados na hora na maioria das vezes para ajudar a reduzir a ingestão de alimentos embalados e processados ​​que podem causar inchaço na barriga. De manhã, troque sua tigela de cereal carregada de açúcar por este Smoothie Verde, feito com frutas e vegetais frescos para começar o dia da maneira certa.

Abrace o poder da proteína

A proteína desempenha um papel duplo em ajudá-lo a reduzir a gordura da barriga, aumentando a massa muscular e o metabolismo, ao mesmo tempo que ajuda a matar a fome. A pesquisa mostra que uma dieta rica em proteínas aumenta a termogênese, o que significa que você queima mais calorias. Além disso, comer proteínas leva a um aumento da sensação de satisfação após a refeição, geralmente fazendo com que você coma menos calorias no final do dia. Estes tacos de pequeno-almoço com elevado teor de proteínas são a forma perfeita de começar o dia e vão mantê-lo satisfeito até ao almoço.

Foco na fibra

A fibra é um tipo de carboidrato que seu corpo não consegue digerir e ajuda a regular o uso de açúcar pelo corpo à medida que ele passa lentamente pelo sistema digestivo. O aumento da ingestão diária de fibras pode resultar em maior satisfação após as refeições, menos picos e quedas de açúcar no sangue e subsequentes reduções na quantidade de calorias ingeridas durante o resto do dia.

Ao tentar perder gordura da barriga, tente ingerir pelo menos 25 gramas de fibra em sua dieta todos os dias. Os alimentos ricos em fibras incluem leguminosas, como lentilhas e feijão; maçãs e peras, com a pele; nozes e sementes; e vegetais crucíferos como brócolis e couve de Bruxelas.

Que exercícios posso fazer para reduzir a gordura da barriga?

Em um mundo ideal, seríamos capazes de atingir a parte exata de nosso corpo da qual queremos queimar calorias, mas não é assim que funciona. Felizmente, existem alguns exercícios que são especialmente eficazes para queimar gordura da região da barriga e do resto do corpo.

Corra em declive

Se o seu treino cardiovascular de aquecimento for na esteira, tente aumentar a inclinação da máquina. Correr em uma inclinação queima mais calorias do que correr em uma superfície plana e, ao mesmo tempo, constrói músculos. Quantas calorias extras você queima em uma inclinação depende da velocidade e do peso. Você também pode incorporar colinas em exercícios ao ar livre.

Treinamento de intervalo de alta intensidade

Em vez de um treino cardiovascular longo e de baixa intensidade, experimente o método de treino cardiovascular com intervalo de alta intensidade: intervalos intensos e rápidos que o deixam completamente exausto após uma sessão de apenas 20 a 30 minutos. Esta forma de treinamento cardiovascular aumenta o efeito pós-queimadura, permitindo que seu corpo continue queimando calorias por muito tempo após o término do treino. Você pode alternar entre 30 segundos de seus exercícios favoritos, com descanso entre eles, desde que trabalhem diferentes grupos musculares, como agachamentos, flexões e balanços de kettlebell.

Pranchas Laterais

Tonificar seu abdômen ao tentar perder gordura da barriga também é crucial. Para tornar a rotina de prancha tradicional mais desafiadora, adicione pranchas laterais. Role sobre o antebraço esquerdo e coloque o pé direito sobre o esquerdo. Mantenha essa posição por 60 segundos e, em seguida, troque de lado. Ter apenas dois pontos de contato, em vez de quatro, trabalha mais seu núcleo e desafia seus oblíquos também.

Mudanças no estilo de vida para reduzir a gordura da barriga

Durma bem

Dormir muito pouco ou muito sono pode desequilibrar o estresse e os hormônios reguladores e pode levar ao ganho de peso. Uma única noite de privação de sono pode aumentar os níveis de grelina (um hormônio que promove a fome), tornando-o mais propenso a comer demais no dia seguinte. A redução do sono também pode levar à fadiga durante o dia e menos atividade física, o que pode ser outro motivo pelo qual as pessoas que não dormem o suficiente tendem a ganhar peso.

Beba água constantemente

Se você está desidratado, pode ser difícil dizer se está com fome ou apenas com sede. Se você deseja um lanche no meio do dia, beba um copo d’água e espere alguns minutos antes de reavaliar o quanto você realmente está com fome. A água também ajuda os alimentos a se moverem pelo sistema digestivo, diminuindo a sensação de inchaço. É uma boa ideia manter uma garrafa de água com você ao longo do dia. Adicione fatias de pepino ou frutas frescas para infundir o sabor.

Nunca pule uma refeição

Você já decidiu pular uma refeição para reduzir sua contagem de calorias diárias? Apesar de economizar algumas calorias no momento, essa estratégia quase sempre sai pela culatra. Quando você pula o café da manhã, ou qualquer refeição, você começa a sentir fome excessiva que pode levar ao desejo de alimentos não saudáveis ​​- e muitos deles. Você também pode comer mais rápido do que normalmente faz depois de pular uma refeição, fazendo com que você perca os sinais de alerta de que está satisfeito e resultando em comer demais.

A conclusão

Embora não haja nenhuma fórmula mágica quando se trata de perder gordura da barriga, há certas coisas que você pode fazer para ajudar a acelerar o processo. Mudar o que você come e adicionar alguns desses exercícios pode ajudar a queimar a gordura teimosa da barriga.