Nós todos sabemos os riscos do fumo à saúde, mas que não torná-lo mais fácil de largar o vício. Se você é um fumante adolescente ou uma vida fumante de um maço por dia, parar de fumar pode ser muito difícil. A nicotina nos cigarros oferece uma maneira rápida e confiável para aumentar a sua visão, aliviar o stress e descontrair. Para sair de fumar com sucesso, você precisa não só mudar o seu comportamento e lidar com os sintomas de abstinência de nicotina, mas também encontrar maneiras mais saudáveis para gerir o seu humor. Com o plano de jogo certo, porém, você pode quebrar o vício e se juntar a milhões de pessoas que chutou o hábito para sempre.
Por que parar de fumar é tão difícil?
Fumar tabaco é tanto uma dependência física e um hábito psicológico. A nicotina dos cigarros fornece um elevado temporária e viciante. Eliminando essa correção regular de nicotina fará com que seu corpo para experimentar sintomas de abstinência físicas e desejos. Por causa da nicotina se sentir bem efeito sobre o cérebro, você também pode se acostumaram a fumar como uma forma de lidar com o stress, depressão, ansiedade, ou mesmo tédio.
Ao mesmo tempo, o ato de fumar está entranhado como um ritual diário. Pode ser uma resposta automática para você fumar um cigarro com seu café da manhã, enquanto faz uma pausa do trabalho ou escola, ou durante o seu trajeto casa no final de um longo dia. Talvez amigos, familiares e colegas fumam, e tornou-se parte da maneira de se relacionar com eles.
Para sair de fumar com sucesso, você terá que abordar tanto o vício e os hábitos e rotinas que vão junto com ele. Mas isto pode ser feito. Com o apoio certo e combinação de estratégias, qualquer fumante pode parar – mesmo se você já tentou e falhou várias vezes antes.
Seu plano de parar de fumar pessoal
Enquanto alguns fumantes a parar com sucesso, indo peru frio, a maioria das pessoas fazer melhor com um plano para manter-se na pista. Um bom plano aborda tanto o desafio de curto prazo de deixar de fumar e o desafio de longo prazo da prevenção da recaída. Ele também deve ser adaptado às suas necessidades específicas e hábitos de fumar.
Aproveite o tempo para pensar em que tipo de fumante você é, o que momentos de sua chamada vida por um cigarro, e por quê. Isso irá ajudá-lo a identificar quais as dicas, técnicas ou terapias podem ser mais benéfico para você.
É um péssimo vício (mais de um maço por dia)? Ou você está mais de um fumante social? Seria um adesivo de nicotina simples fazer o trabalho?
Existem certas atividades, lugares ou pessoas que associam fumar? Você sente a necessidade de fumar em cada refeição?
Você chegar para cigarros quando você está se sentindo estressado ou para baixo? Ou é o seu consumo de cigarros ligado a outros vícios, como o álcool ou jogos de azar?
Identificar seus gatilhos fumadores
Uma das melhores coisas que você pode fazer para ajudar a si mesmo sair é identificar as coisas que fazem você quiser fumar, incluindo situações específicas, atividades, sentimentos e pessoas.
Mantenha um diário ânsia
Um jornal desejo pode ajudá-lo a zero em seus padrões e gatilhos. Por uma semana ou assim que antecederam a sua data de parar de fumar, manter um registro de seu hábito de fumar. Observe os momentos de cada dia, quando você anseiam um cigarro:
- Que horas eram?
- Qual foi a intensidade do desejo (em uma escala de 1-10)?
- O que você estava fazendo?
- Com quem você estava?
- Como você estava se sentindo?
- Como você se sentiu depois de fumar?
Você fuma para aliviar sentimentos desagradáveis ou esmagadora?
Gerenciando sentimentos desagradáveis, como stress, depressão, solidão, medo e ansiedade são algumas das razões mais comuns por que os adultos fumam. Quando você tem um dia ruim, pode parecer que os cigarros são o seu único amigo. Tanto conforto como cigarros fornecer, no entanto, é importante lembrar que há maneiras mais saudáveis (e mais eficazes) para manter sentimentos desagradáveis em cheque. Estes podem incluir o exercício, meditar, utilizando estratégias de relaxamento sensoriais, e praticar exercícios respiratórios simples.
Para muitas pessoas, um aspecto importante de parar de fumar é encontrar formas alternativas para lidar com esses sentimentos difíceis sem fumar. Mesmo quando os cigarros não são mais uma parte da sua vida, os sentimentos dolorosos e desagradáveis que podem ter que levou você a fumar no passado ainda permanecem. Então, vale a pena gastar algum tempo pensando sobre as diferentes maneiras que você pretende lidar com situações estressantes e as irritações diárias que normalmente teria que chegar para um cigarro.
Dicas para evitar gatilhos comuns
Álcool. Muitas pessoas têm o hábito de fumar quando bebem. DICA: mudar para bebidas não-alcoólicas ou beber somente em lugares onde fumar dentro é proibido. Alternativamente, tente merendas de nozes, mastigando um palito ou chupar em uma palha.
Outros fumantes. Quando os amigos, familiares e colegas de trabalho fumam em torno de você, é duplamente difícil parar ou evitar a recaída. DICA: Os seus círculos sociais precisam saber que você está mudando seus hábitos para falar sobre sua decisão de parar. Deixe-os saber que não será capaz de fumar quando você está no carro com eles ou tomar um café juntos. No seu local de trabalho, não ter todos os seus coffee breaks com apenas fumantes, fazer outra coisa em vez disso, ou encontrar não-fumantes para ter suas pausas com.
Final de uma refeição. Para alguns fumantes, terminando uma refeição significa iluminação, e a perspectiva de dar que até pode parecer assustadora. DICA: substitua esse momento após uma refeição com algo como uma peça de fruta, uma sobremesa (saudável), um quadrado de chocolate, ou um chiclete.
Lidar com sintomas de abstinência de nicotina
Uma vez que você parar de fumar, você vai experimentar uma série de sintomas físicos como o seu corpo se retira da nicotina. retirada da nicotina começa rapidamente, geralmente começando dentro de trinta minutos a uma hora do último cigarro e atingindo um máximo de cerca de dois a três dias mais tarde. Os sintomas de abstinência pode durar de alguns dias a várias semanas e diferem de pessoa para pessoa.
sintomas de abstinência de nicotina comuns incluem:
- ânsias do cigarro
- Irritabilidade, frustração ou raiva
- Ansiedade ou nervosismo
- Dificuldade de concentração
- inquietação
- aumento do apetite
- Dores de cabeça
- Insônia
- tremores
- aumento da tosse
- Fadiga
- Constipação ou dor de estômago
- Depressão
- frequência cardíaca diminuiu
Desagradável como estes sintomas de abstinência podem ser, eles são apenas temporários. Eles vão ficar melhor em algumas semanas como as toxinas são liberadas do seu corpo. Nesse meio tempo, deixar seus amigos e família saber que você não vai ser o seu habitual auto e pedir a sua compreensão.
Gerenciar ânsias do cigarro
Evitar gatilhos de fumar vai ajudar a reduzir o desejo de fumar, mas você não pode evitar ânsias inteiramente. Mas ânsias do cigarro não duram muito tempo, por isso, se você está tentado a acender, lembre-se que o desejo vai passar e tentar esperar. Ela também ajuda a ser preparado com antecedência. Ter um plano para lidar com os desejos vai ajudar a mantê-lo de ceder.
Distrair-se. Fazer os pratos, ligar a TV, tomar um banho, ou chamar um amigo. A atividade não importa, desde que ele recebe sua mente fora de fumar.
Lembre-se porque você sair. Concentre-se em suas razões para desistir, incluindo os benefícios para a saúde, melhor aparência, dinheiro você está economizando, e maior auto-estima.
Sair de uma situação tentadora. Onde você está ou o que está fazendo pode estar provocando o desejo. Se assim for, uma mudança de cenário pode fazer toda a diferença.
Se recompense. Reforçar as suas vitórias. Sempre que você triunfar sobre um desejo, dar-se uma recompensa para manter-se motivado.
Prevenção do ganho de peso depois de parar de fumar
O ganho de peso é uma preocupação comum quando parar de fumar. Algumas pessoas chegam a usá-lo como uma razão para não sair. Embora seja verdade que muitos fumantes colocar em peso no prazo de seis meses de parar de fumar, o ganho normalmente é pequena – cerca de cinco libras em média – e que o ganho inicial diminui ao longo do tempo. Também é importante lembrar que a realização de algumas libras extra por alguns meses não vai machucar seu coração, tanto quanto a vontade de fumar. Mas o ganho de peso não é inevitável quando você parar de fumar.
Fumar atua como um supressor do apetite. Ele também amortece o seu sentido de cheiro e sabor. Então, depois de sair, seu apetite vai provavelmente aumentar e comida vai parecer mais atraente. O ganho de peso também pode acontecer se você substituir a gratificação oral de fumar com a ingestão de alimentos de conforto insalubres. Portanto, é importante encontrar outras maneiras saudáveis de lidar com o estresse e outras sensações desagradáveis em vez de, comer emocional irracional.
Cuidar de si mesmo. Em vez de virar para cigarros ou alimentos quando você se sentir estressado, ansioso ou deprimido, aprender novas formas para acalmar-se.
Comer saudável, refeições variadas. Coma muita fruta, vegetais e gorduras saudáveis. Evite alimentos açucarados, refrigerantes, frituras e alimentos de conveniência.
Bebe muita água. Beber pelo menos seis a oito 8 onças óculos vai ajudá-lo a se sentir completo e keepyou de comer quando você não está com fome. A água também vai ajudar a eliminar as toxinas do seu corpo.
Dar um passeio. Não só ela pode ajudá-lo a queimar calorias e manter o peso fora, mas que também irá ajudar a aliviar sentimentos de estresse e frustração que acompanham a retirada de fumar.
Snack em alimentos sem culpa. Boas opções incluem goma sem açúcar, cenoura e aipo ou pimentos cortados em pedaços ou brócolis.
Medicação e terapia para ajudá-lo a sair
Existem muitos métodos diferentes que têm ajudado com sucesso as pessoas a parar de fumar. Você pode ser bem sucedido com o primeiro método que você tente. Mais provavelmente, você terá que tentar um número de diferentes métodos ou uma combinação de tratamentos para encontrar os que funcionam melhor para você.
medicamentos
medicamentos para parar de fumar pode aliviar sintomas de abstinência e reduzir os desejos, e são mais eficazes quando utilizados como parte de um programa para parar de fumar abrangente monitorizada pelo seu médico. Converse com seu médico sobre as suas opções e se um medicamento anti-fumo é certo para você. US Food and Drug Administration (FDA) aprovou opções são:
Terapia de substituição de nicotina. Terapia de substituição de nicotina “envolve a substituição de cigarros com” outros substitutos de nicotina, tais como a goma de nicotina, adesivo, pastilha, inalador, ou spray nasal. Ele funciona através da apresentação de doses pequenas e estáveis de nicotina no corpo para aliviar alguns dos sintomas de abstinência, sem o alcatrão e gases tóxicos encontrados nos cigarros. Este tipo de tratamento ajuda fumantes a se concentrar em quebrar sua dependência psicológica e torna mais fácil para se concentrar em aprender novos comportamentos e habilidades de enfrentamento.
Medicação não-nicotina. Estes medicamentos ajudam você parar de fumar, reduzindo ânsias e sintomas de abstinência sem o uso de nicotina. Medicamentos, tais como bupropiona (Zyban) e vareniclina (Chantix) destinam-se apenas para uso de curta duração.
Terapias alternativas
Há várias coisas que você pode fazer para parar de fumar que não envolvem terapia de reposição de nicotina ou prescrição medicamentos: pergunte ao seu médico para uma consulta ou consulte Recursos e Referências abaixo para obter ajuda para encontrar profissionais qualificados em cada área.
Hipnose – Uma opção popular que tem produzido bons resultados. Esqueça tudo o que você pode ter visto a partir hipnotizadores de palco, a hipnose funciona por você ficar em um estado profundamente relaxado onde você está aberto a sugestões que fortalecem a sua vontade de parar de fumar e aumentar seus sentimentos negativos em relação cigarros.
Acupuntura – Uma das mais antigas técnicas médicas conhecidas, acredita-se que a acupuntura para trabalhar, desencadeando a liberação de endorfinas (analgésicos naturais) que permitem que o corpo a relaxar. Como uma ajuda à cessação de fumar, a acupuntura pode ser útil na gestão de sintomas de abstinência de fumar.
Terapia comportamental – Nicotina vício está relacionado com os comportamentos habituais (os rituais) envolvidos na fumar. A terapia comportamental centra-se na aprendizagem de novas habilidades de enfrentamento e quebrar esses hábitos.
Terapias motivacionais – livros de auto-ajuda e sites podem fornecer uma série de maneiras de motivar-se para parar de fumar. Um exemplo bem conhecido é o cálculo das poupanças monetárias. Algumas pessoas têm sido capazes de encontrar a motivação para deixar apenas calculando quanto dinheiro eles vão economizar. Pode ser suficiente para pagar umas férias de verão.
O que fazer se você escorregar ou recaída
A maioria das pessoas tentam parar de fumar várias vezes antes de largar o vício para sempre, por isso não bater-se se você começar a fumar novamente. Vire a recaída em um rebote por aprender com seu erro. Analisar o que aconteceu logo antes de você começou a fumar novamente, identificar os gatilhos ou pontos problemáticos você correu para dentro, e fazer um novo plano para parar de fumar que os elimina.
Também é importante ressaltar a diferença entre um deslizamento e uma recaída. Se você escorregar e fumar um cigarro, isso não significa que você não pode voltar no vagão. Você pode optar por aprender com o deslizamento e deixá-lo motivá-lo a se esforçar mais, ou você pode usá-lo como uma desculpa para voltar ao seu hábito de fumar. Mas a escolha é sua. Um deslizamento não tem que se transformar em uma recaída full-blown.