Cómo dormir más profundamente en la noche

El sueño profundo, también conocido como sueño delta o sueño de ondas lentas, es un tipo de sueño no REM. Las ondas cerebrales disminuyen y el cuerpo se recupera de las actividades del día, las lesiones se curan, se libera la hormona del crecimiento humano y se eliminan las toxinas del líquido cefalorraquídeo. El adulto promedio necesita de 7 a 9 horas de sueño y pasa del 10 al 15% en sueño profundo.

En nuestro artículo, compartimos 8 consejos sobre cómo dormir más profundamente con menos interrupciones.

Apague los dispositivos electrónicos

Limitar el tiempo frente a la pantalla por la noche y apagar el teléfono celular antes de acostarse le da la oportunidad de relajarse antes de quedarse dormido. Demasiada exposición a la luz azul puede interrumpir la producción de melatonina, una hormona que ayuda a regular el ritmo circadiano de sueño-vigilia y le dice al cerebro que es hora de dormir por la noche.

Muchos teléfonos móviles tienen modo nocturno, por lo que la pantalla emite luz naranja en lugar de azul. En lugar de desplazarse en su teléfono o computadora portátil, le sugerimos que lea un libro o un dibujo.

Si puede, es posible que desee establecer su dormitorio como una zona libre de tecnología. Hacerlo puede ayudar a disminuir los perturbadores del sueño por la noche, lo que potencialmente le permitirá dormir más profundamente.

Mantenga el dormitorio oscuro y fresco

El dormitorio debe ser oscuro y fresco para un sueño de calidad. Una habitación oscura estimula la producción de melatonina, una hormona circadiana que le dice al cerebro que es hora de dormir por la noche.

La temperatura ambiente extrema también afecta el sueño. Un estudio realizado por los NIH encontró que, siempre que tenga suficientes mantas para mantenerse lo suficientemente calientes como para estar cómodo, tener una habitación fría no es perjudicial para dormir. De hecho, un proceso llamado termorregulación ayuda al cuerpo a mantener su temperatura central. Sin embargo, tener una habitación que hace demasiado calor (cerca de 90 grados Fahrenheit) puede disminuir el sueño profundo.

Incluso si no puede controlar completamente la temperatura de su habitación para dormir mejor, puede tomar pasos simples como usar ropa de dormir ligera en el verano, usar ropa de cama transpirable y comprar un ventilador pequeño.

También puede prepararse para un descanso nocturno fresco durante el día, sin encender el aire acondicionado. Mantenga su habitación oscura y fresca cuando sea de día y abra las ventanas por la noche para fomentar un frío refrescante.

Además, trate de evitar que cualquier sonido lo despierte usando tapones para los oídos, ya que el cerebro aún procesa el ruido y podría indicarle al cuerpo que se despierte si hay demasiada perturbación en el medio ambiente.

Desarrolle una rutina para la hora de dormir

Tomar un baño o ducha caliente y leer un libro todas las noches ayuda a su mente a asociar estas actividades con la hora de acostarse. Un estudio encontró que los niños dormían mejor si seguían una rutina nocturna. Estos niños experimentaron una hora más de sueño en comparación con los niños que no siguieron una rutina.

“Los adultos también pueden hacer esto”, explica la Dra. Jade Wu, psicóloga del sueño, “siempre que no sean demasiado estrictos consigo mismos, como ser rígidos acerca de hacer una rutina para la hora de dormir exactamente de la misma manera ya la misma hora cada noche). Esto puede crear ansiedad por el rendimiento para dormir.

Establecer un tiempo de subida constante

Una hora de vigilia establece un patrón y ayuda a que su sistema circadiano sea regular y robusto, lo que ayuda a la calidad de su sueño. Acostarse aproximadamente a la misma hora por la noche será más fácil de hacer una vez que haya establecido un horario regular para levantarse. Trate de seguir el mismo horario de sueño y vigilia durante el fin de semana. Es tentador dormir hasta tarde, pero esto podría romper tu reloj interno y alterar los patrones de sueño.

Elija ropa de cama transpirable

La ropa de cama y los pijamas hechos de algodón, Tencel y bambú aseguran que duermas fresco. Estos materiales son más transpirables que los tejidos como el poliéster o la microfibra.

Prueba la aromaterapia

La difusión de ciertos aceites esenciales puede reducir el estrés y ayudarlo a sentirse más relajado mientras se prepara para dormir. Los aceites esenciales, como la lavanda y la salvia, liberan la tensión y disminuyen la frecuencia cardíaca, lo que promueve la sensación de calma. Comience a difundir su aceite esencial para dormir favorito por la noche para ayudarlo a relajarse.

Si no tiene un difusor, agregue de 6 a 10 gotas de su aceite esencial favorito para dormir en una botella rociadora, luego llénela con agua fría. Rocíe en el aire justo antes de acostarse.

Siga una dieta saludable

Evite las comidas abundantes y abundantes justo antes de acostarse, porque comer una comida abundante y luego acostarse horizontalmente puede causar reflujo ácido. En su lugar, pruebe algunas opciones bajas en carbohidratos antes de acostarse, como el requesón o el apio con mantequilla de maní. Estos alimentos, ricos en proteínas y carbohidratos complejos, reducirán los dolores del hambre sin interrumpir su sueño.

Hacer ejercicio regularmente

El ejercicio de moderado a intenso al menos tres veces al día durante 30 minutos mejora el sueño profundo al aumentar la frecuencia cardíaca y ejercitar los músculos. El ejercicio aeróbico hace que el cuerpo libere endorfinas, sustancias químicas que lo mantienen despierto. Hacer ejercicio también aumenta su exposición a la luz solar cuando hace ejercicio al aire libre y reduce la producción de melatonina durante el día. Después de un entrenamiento, el cuerpo se enfría y baja la temperatura, los niveles de endorfinas disminuyen y usted se siente somnoliento.

El mejor momento para hacer ejercicio es por la mañana o por la tarde. Trate de evitar hacer ejercicio justo antes de acostarse, ya que esto puede estimular demasiado y dificultar la relajación.

Compre un colchón y una almohada nuevos

Si todavía tiene dificultades para dormir, el problema podría ser su colchón y almohada y puede que sea el momento de actualizarlo. Busque un colchón y una almohada de apoyo de alta calidad para una comodidad y un apoyo duraderos.

Beneficios del sueño profundo

El sueño profundo es la etapa más profunda del sueño NREM (movimiento ocular no rápido). La actividad cerebral se ralentiza y los músculos se relajan durante el sueño profundo. Durante el sueño profundo, la hormona del estrés, el cortisol, disminuye. El sueño profundo también estimula el sistema inmunológico al producir proteínas llamadas citocinas, que combaten infecciones y enfermedades.

Si no experimenta el sueño profundo de manera constante, tiene un mayor riesgo de desarrollar afecciones de salud, incluidas enfermedades cardíacas y Alzheimer.

Los investigadores realizaron un estudio del sueño con ratones para ver los efectos de la falta de sueño en las arterias. Los ratones con un horario de sueño normal tenían menos acumulación de placa, pero los ratones privados de sueño mostraron una cantidad significativa de placa, lo que provocó presión arterial alta y puso a los ratones en mayor riesgo de enfermedad cardíaca.

Dar prioridad al sueño puede mantenerlo en buen estado de salud, como descubrimos cuando examinamos las correlaciones entre el sueño y la enfermedad.

Conclusión

El sueño profundo permite el crecimiento y la reparación del tejido muscular y regenera las células. Cuando no duerme lo suficiente, es posible que se despierte sintiéndose adolorido y tenga dificultades para concentrarse. Tomar medidas como relajarse antes de acostarse y apagar los dispositivos electrónicos una hora antes de acostarse puede inducir el sueño al relajar el cuerpo y la mente. Seguir estos consejos para dormir puede ayudarle a conseguir el sueño profundo que necesita para sentirse mejor.