O sono profundo, também conhecido como sono delta ou sono de ondas lentas, é um tipo de sono não REM. As ondas cerebrais ficam mais lentas e o corpo se recupera das atividades do dia. Os ferimentos são curados, o hormônio do crescimento humano é liberado e as toxinas são eliminadas do líquido cefalorraquidiano. O adulto médio precisa de 7 a 9 horas de sono e gasta de 10 a 15% em sono profundo.
Em nosso artigo, compartilhamos 8 dicas sobre como dormir mais profundamente com menos interrupções.
Desligue Dispositivos Eletrônicos
Limitar o tempo de tela à noite e desligar o celular antes de dormir dá a você a chance de relaxar antes de adormecer. A exposição excessiva à luz azul pode interromper a produção de melatonina, um hormônio que ajuda a regular o ritmo circadiano de sono-vigília e diz ao cérebro que é hora de dormir à noite.
Muitos telefones celulares têm modo noturno, então a tela emite uma luz laranja em vez de azul. Em vez de rolar no telefone ou laptop, sugerimos a leitura de um livro ou desenho.
Se possível, você pode querer estabelecer seu quarto como uma zona livre de tecnologia. Isso pode ajudar a diminuir os distúrbios do sono à noite, potencialmente permitindo que você durma mais profundamente.
Mantenha o quarto escuro e fresco
O quarto deve ser escuro e fresco para um sono de qualidade. Um quarto escuro estimula a produção de melatonina, um hormônio circadiano que diz ao cérebro que é hora de dormir à noite.
A temperatura ambiente extrema também afeta o sono. Um estudo realizado pelo NIH descobriu que, contanto que você tenha colchas suficientes para se manter aquecido o suficiente para o conforto, ter um quarto frio não é prejudicial para o sono. Na verdade, um processo chamado termorregulação ajuda o corpo a manter sua temperatura central. No entanto, ter um quarto muito quente (perto de 90 graus Fahrenheit) pode diminuir o sono profundo.
Mesmo que não consiga controlar totalmente a temperatura ambiente para dormir melhor, você pode tomar medidas simples, como usar roupas de dormir leves no verão, usar roupas de cama respiráveis e comprar um pequeno ventilador.
Você também pode se preparar para uma noite fria de descanso durante o dia, sem ligar o ar condicionado. Mantenha o seu quarto escuro e fresco durante o dia e as janelas abertas à noite para incentivar um frio refrescante.
Além disso, tente evitar que qualquer som o acorde usando protetores de ouvido, já que o cérebro ainda processa ruído e pode sinalizar para o corpo acordar se houver muita perturbação no ambiente.
Desenvolva uma rotina de hora de dormir
Tomar um banho quente ou uma ducha quente e ler um livro todas as noites ajuda sua mente a associar essas atividades à hora de dormir. Um estudo descobriu que as crianças dormiam melhor se seguissem uma rotina noturna. Essas crianças experimentaram uma hora a mais de sono em comparação com as crianças que não seguiram uma rotina.
“Os adultos também podem fazer isso”, explica a Dra. Jade Wu, psicóloga do sono, “contanto que não sejam muito rígidos consigo mesmos, como ser rígidos quanto a fazer a rotina da hora de dormir exatamente da mesma maneira e na mesma hora todas tarde). Isso pode criar ansiedade de desempenho para o sono.
Defina um tempo de aumento consistente
A hora de acordar estabelece um padrão e ajuda seu sistema circadiano a ser regular e robusto, o que ajuda na qualidade do sono. Ir para a cama na mesma hora à noite será mais fácil depois que você estabelecer um horário regular para acordar. Tente seguir o mesmo cronograma de sono-vigília durante o fim de semana. É tentador dormir até tarde, mas isso pode quebrar seu relógio interno e perturbar os padrões de sono.
Escolha roupa de cama respirável
A roupa de cama e o pijama de algodão, Tencel e bambu garantem um sono tranquilo. Esses materiais são mais respiráveis do que tecidos como poliéster ou microfibra.
Experimente aromaterapia
A difusão de certos óleos essenciais pode reduzir o estresse e ajudá-lo a se sentir mais relaxado enquanto se prepara para dormir. Os óleos essenciais, como lavanda e sálvia, liberam a tensão e diminuem a frequência cardíaca, promovendo uma sensação de calma. Comece a difundir seu óleo essencial de sono favorito à noite para ajudá-lo a relaxar.
Se você não tiver um difusor, adicione 6 a 10 gotas do seu óleo essencial para a hora de dormir favorito em um borrifador e, em seguida, encha o frasco com água fria. Pulverize no ar antes de deitar.
Siga uma dieta saudável
Evite refeições ricas e pesadas antes de deitar, porque comer uma refeição farta e depois deitar horizontalmente pode causar refluxo ácido. Em vez disso, experimente algumas opções com baixo teor de carboidratos antes de dormir, como queijo cottage ou aipo com manteiga de amendoim. Esses alimentos, ricos em proteínas e carboidratos complexos, reduzirão as dores da fome sem interromper o sono.
Pratique exercícios regularmente
Exercícios moderados a intensos pelo menos três vezes ao dia durante 30 minutos melhoram o sono profundo, aumentando a frequência cardíaca e trabalhando os músculos. O exercício aeróbico faz com que o corpo libere endorfinas, substâncias químicas que o mantêm acordado. Fazer exercícios também aumenta sua exposição à luz solar ao se exercitar ao ar livre e reduz a produção de melatonina durante o dia. Depois de um treino, o corpo esfria e cai de temperatura, os níveis de endorfina diminuem e você se sente sonolento.
A melhor hora para fazer exercícios é de manhã ou à tarde. Tente evitar exercícios logo antes de deitar, porque isso pode ser superestimulante e dificultar o relaxamento.
Compre um novo colchão e uma nova almofada
Se você ainda está lutando para dormir, o problema pode ser o colchão e o travesseiro e pode ser hora de um upgrade. Procure por um colchão de alta qualidade e um travesseiro de suporte para conforto e apoio duradouros.
Benefícios do sono profundo
O sono profundo é o estágio mais profundo do sono NREM (movimento não rápido dos olhos), a atividade do cérebro desacelera e os músculos relaxam durante o sono profundo. Durante o sono profundo, o hormônio do estresse cortisol diminui. O sono profundo também estimula o sistema imunológico ao produzir proteínas chamadas citocinas, que combatem infecções e doenças.
Se você não tiver um sono profundo de forma consistente, corre um risco maior de desenvolver problemas de saúde, incluindo doenças cardíacas e Alzheimer.
Os pesquisadores fizeram um estudo do sono com ratos para ver os efeitos da falta de sono nas artérias. Camundongos com uma programação normal de sono tiveram menos acúmulo de placa, mas camundongos privados de sono mostraram uma quantidade significativa de placa, levando à hipertensão e colocando os camundongos em maior risco de doenças cardíacas.
Priorizar o sono pode mantê-lo com boa saúde, como descobrimos quando examinamos as correlações entre sono e doenças.
Conclusão
O sono profundo permite o crescimento e a reparação do tecido muscular e regenera as células. Quando você não dorme profundamente o suficiente, pode acordar sentindo-se dolorido e com dificuldade para se concentrar. Tomar medidas como relaxar antes de deitar e desligar aparelhos eletrônicos uma hora antes de dormir pode induzir ao sono, relaxando o corpo e a mente. Seguir estas dicas para dormir pode ajudá-lo a obter o sono profundo de que precisa para se sentir no seu melhor.