Cómo dejar de fumar: consejos para acabar con su hábito de fumar para siempre

Todos conocemos los riesgos para la salud del hábito de fumar, pero eso no hace que sea más fácil dejar el hábito. Si usted es un fumador adolescente o un paquete al día fumador de toda la vida, dejar de fumar puede ser muy difícil. La nicotina de los cigarrillos ofrece una manera rápida y fiable para impulsar su punto de vista, aliviar el estrés y descansar. Para dejar de fumar exitosamente, tendrá que no sólo cambiar su comportamiento y hacer frente a los síntomas de abstinencia de la nicotina, sino también encontrar maneras saludables para manejar sus estados de ánimo. Con el plan de juego de la derecha, sin embargo, se puede romper la adicción y unirse a los millones de personas que han dejado el hábito para siempre.

¿Por qué dejar de fumar es tan difícil?

Fumar tabaco es a la vez una adicción física y psicológica en un hábito. La nicotina de los cigarrillos proporciona un alto temporal y adictivo. La eliminación de ese arreglo regular de nicotina hará que su cuerpo para experimentar síntomas físicos de abstinencia y antojos. Debido a la nicotina sentirse bien efecto en el cerebro, es posible que también haya acostumbrado al consumo de tabaco como una forma de lidiar con el estrés, la depresión, la ansiedad, o incluso el aburrimiento.

Al mismo tiempo, el acto de fumar está arraigado como un ritual diario. Puede ser una respuesta automática para que usted fuma un cigarrillo con su café de la mañana, mientras se toma un descanso del trabajo o la escuela, o durante su viaje a casa al final de un largo día. Tal vez los amigos, familiares y colegas fuman, y se ha convertido en parte de su forma de relacionarse con ellos.

Para dejar de fumar exitosamente, tendrá que hacer frente tanto a la adicción y los hábitos y rutinas que van junto con ella. Pero puede hacerse. Con el apoyo adecuado y la combinación de estrategias, cualquier fumador puede dejar de fumar – incluso si usted ha intentado sin éxito varias veces antes.

Su plan personal para dejar de fumar

Mientras que algunos fumadores a dejar con éxito por ir de golpe, la mayoría de las personas les va mejor con un plan para mantenerse en la pista. Un buen plan aborda tanto el reto a corto plazo de dejar de fumar y el desafío a largo plazo de la prevención de recaídas. También se debe adaptar a sus necesidades específicas y el hábito de fumar.

Tómese el tiempo para pensar en qué tipo de fumador es usted, qué momentos de la llamada vida de un cigarrillo, y por qué. Esto ayudará a identificar qué consejos, técnicas o terapias pueden ser más beneficioso para usted.

Es una muy mala adicción (más de un paquete al día)? O está más de un fumador social? Sería un simple parche de nicotina hacer el trabajo?

¿Hay ciertas actividades, lugares o personas que se asocian con el tabaquismo? ¿Se siente la necesidad de fumar en cada comida?

No se trata de alcanzar los cigarrillos cuando se siente estresado o hacia abajo? ¿O es su hábito de fumar cigarrillos vinculada a otras adicciones, como el alcohol o el juego?

Identificar los factores desencadenantes de fumar

Una de las mejores cosas que puede hacer para ayudarse a dejar de fumar es identificar las cosas que dan ganas de fumar, incluyendo situaciones específicas, actividades, sentimientos y personas.

Mantenga un diario antojo

Un diario antojo puede ayudar a concentrarse en sus patrones y factores desencadenantes. Durante una semana o así que conduce hasta su fecha de dejar de fumar, mantener un registro de su hábito de fumar. Tenga en cuenta los momentos de cada día cuando se le antoja un cigarrillo:

  1. ¿Que hora era?
  2. ¿Qué tan intenso era el deseo (en una escala de 1-10)?
  3. ¿Que estuviste haciendo?
  4. ¿Con quién estabas?
  5. ¿Cómo te sientes?
  6. ¿Cómo se sintió después de fumar?

¿Usted fuma para aliviar sentimientos desagradables o abrumadoras?

Gestión de sentimientos desagradables como el estrés, la depresión, la soledad, el miedo y la ansiedad son algunas de las razones más comunes por las que los adultos fuman. Cuando se tiene un mal día, puede parecer que los cigarrillos son su único amigo. Tanta comodidad como los cigarrillos proporcionan, sin embargo, es importante recordar que hay formas más saludables (y más eficaces) para mantener sentimientos desagradables en jaque. Estos pueden incluir el ejercicio, la meditación, el uso de estrategias de relajación sensorial, y la práctica de ejercicios de respiración simples.

Para muchas personas, un aspecto importante de dejar de fumar es encontrar formas alternativas para manejar estos sentimientos difíciles sin fumar. Incluso cuando los cigarrillos ya no son una parte de su vida, los sentimientos dolorosos y desagradables que pueden se han llevado a fumar en el pasado, sigue siendo. Por lo tanto, vale la pena pasar algún tiempo pensando en las diferentes formas en que la intención de hacer frente a situaciones de estrés y las irritaciones diarias que normalmente habría que alcanzar para un cigarrillo.

Consejos para evitar los desencadenantes comunes

Alcohol. Muchas personas tienen el hábito de fumar cuando beben. TIP: cambiar a bebidas no alcohólicas o bebidas sólo en lugares donde está prohibido fumar en el interior. Como alternativa, intente comiendo frutos secos, masticando un palillo o chupar una paja.

Otros fumadores. Cuando los amigos, familiares y compañeros de trabajo fumen a su alrededor, es doblemente difícil dejar de fumar o evitar la recaída. TIP: Tus círculos sociales tienen que saber que va a cambiar sus hábitos para hablar acerca de su decisión de dejar de fumar. Hágales saber que no serán capaces de humo cuando estás en el coche con ellos o tomar un café juntos. En su lugar de trabajo, no tome todas las pausas para el café con sólo los fumadores, hacer otra cosa en su lugar, o encontrar a los no fumadores a tener sus descansos con.

Final de una comida. Para algunos fumadores, poniendo fin a una comida, la iluminación, y la perspectiva de dar que hasta puede parecer desalentador. TIP: sustituir ese momento después de una comida con algo como una pieza de fruta, un postre (sano), un cuadrado de chocolate, o un chicle.

El hacer frente a los síntomas de abstinencia de la nicotina

Una vez que deje de fumar, usted va a experimentar una serie de síntomas físicos como su cuerpo se retira de la nicotina. La abstinencia de nicotina comienza rápidamente, por lo general comienza dentro de treinta minutos a una hora del último cigarrillo y alcanzando un máximo de dos a tres días más tarde. Los síntomas de abstinencia pueden durar unos pocos días a varias semanas y difieren de una persona a otra.

el síndrome de abstinencia comunes incluyen:

  1. las ansias de fumar
  2. Irritabilidad, frustración o ira
  3. Ansiedad o nerviosismo
  4. Dificultad para concentrarse
  5. Inquietud
  6. Apetito incrementado
  7. Los dolores de cabeza
  8. Insomnio
  9. temblores
  10. aumento de la tos
  11. Fatiga
  12. Estreñimiento o malestar estomacal
  13. Depresión
  14. La disminución de la frecuencia cardíaca

Desagradable ya que estos síntomas de abstinencia pueden ser, son sólo temporales. Ellos van a mejorar en unas pocas semanas como las toxinas son expulsadas de su cuerpo. Mientras tanto, deje que sus amigos y familiares saben que usted no será en su estado habitual y pedir su comprensión.

Manejo de las ansias de fumar

Evitar los desencadenantes de fumar ayudará a reducir la necesidad de fumar, pero no se puede evitar por completo los antojos. Pero las ansias de fumar no duran mucho tiempo, así que si usted está tentado a iluminar, recuerda que el deseo pasará y tratar de esperar a cabo. También ayuda a estar preparado de antemano. Tener un plan para hacer frente a la ansiedad le ayudará a evitar que ceder.

Distraerse. Lavar los platos, enciende la televisión, tomar una ducha, o llamar a un amigo. La actividad no importa, siempre y cuando se pone su mente de fumar.

Recordar por qué dejar de fumar. Concéntrese en sus razones para dejar de fumar, incluyendo los beneficios para la salud, una mejor apariencia, el dinero que está ahorrando, y una mayor autoestima.

Salir de una situación tentadora. Donde estés o lo que estás haciendo puede desencadenar el deseo. Si es así, un cambio de escenario puede hacer toda la diferencia.

Recompénsate. Reforzar sus victorias. Siempre que triunfar sobre un antojo, dése una recompensa de mantener la motivación.

Prevenir el aumento de peso después de dejar de fumar

El aumento de peso es una preocupación común al dejar de fumar. Algunas personas incluso lo usan como una razón para no dejar de fumar. Si bien es cierto que muchos fumadores ganan peso dentro de los seis meses de dejar de fumar, la ganancia suele ser pequeña – alrededor de cinco libras en promedio – y que el aumento inicial disminuye con el tiempo. También es importante recordar que lleva un par de libras por unos meses no hará daño a su corazón tanto como la voluntad de fumar. Pero el aumento de peso no es inevitable cuando deje de fumar.

Fumar actúa como un supresor del apetito. También amortigua su sentido del olfato y el gusto. Así, después de dejar de fumar, su apetito es probable que aumente la comida y parecerá más atractivo. El aumento de peso también puede ocurrir si se reemplaza la gratificación oral de fumar con el consumo de alimentos de la comodidad no saludables. Por lo tanto, es importante encontrar otras maneras, saludables de lidiar con el estrés y otros sentimientos desagradables en lugar de sin sentido, el comer emocional.

Alimentarse a sí mismo. En lugar de recurrir a los cigarrillos o comida cuando se siente estresado, ansioso o deprimido, aprender nuevas formas de calmar a sí mismo.

Comer sano, comidas variadas. Comer muchas frutas, verduras y grasas saludables. Evitar los alimentos azucarados, refrescos, fritos y alimentos de conveniencia.

Beber mucha agua. Beber por lo menos seis a ocho 8 oz gafas le ayudará a sentirse lleno y keepyou de comer cuando no tiene hambre. El agua también ayudará a eliminar las toxinas de su cuerpo.

Dar un paseo. No sólo va a ayudar a quemar calorías y mantener el peso, sino que también ayudará a aliviar la sensación de estrés y frustración que acompañan a la retirada de fumar.

Merienda en alimentos libres de culpa. Las buenas opciones incluyen goma de mascar sin azúcar, zanahoria y apio o pimientos en rodajas o jícama.

La medicación y la terapia para ayudarle a dejar

Hay muchos métodos diferentes que han ayudado con éxito a la gente a dejar de fumar. Usted puede tener éxito con el primer método se intenta. Lo más probable es que tendrá que probar un número de diferentes métodos o una combinación de tratamientos para encontrar los que funcionan mejor para usted.

medicamentos

medicamentos para dejar de fumar puede ayudar a aliviar los síntomas de abstinencia y reducir los antojos, y son más eficaces cuando se usan como parte de un programa integral para dejar de fumar vigilado por su médico. Hable con su médico acerca de sus opciones y si un medicamento anti-fumar es adecuado para usted. Drug Administration (FDA) de los Estados Unidos de Alimentos y aprobados opciones son:

La terapia de reemplazo de nicotina. Terapia de reemplazo de nicotina implica “sustitución de” cigarrillos con otros sustitutos de la nicotina, tales como goma de nicotina, parche, pastilla, inhalador, o spray nasal. Funciona mediante la entrega de pequeñas dosis y constante de nicotina en el cuerpo para aliviar algunos de los síntomas de abstinencia sin los alquitranes y gases tóxicos que se encuentran en los cigarrillos. Este tipo de tratamiento ayuda a los fumadores se centran en romper su adicción psicológica y hace que sea más fácil concentrarse en el aprendizaje de nuevos comportamientos y habilidades de afrontamiento.

Los medicamentos sin nicotina. Estos medicamentos ayudan a dejar de fumar reduciendo ansias y los síntomas de abstinencia sin el uso de la nicotina. Los medicamentos tales como bupropion (Zyban) y vareniclina (Chantix) están destinados para uso a corto plazo solamente.

Terapias alternativas

Hay varias cosas que puede hacer para dejar de fumar que no involucran medicamentos de terapia de reemplazo de nicotina o de la prescripción: Consulte con su médico para una remisión o ver Recursos y Referencias a continuación para obtener ayuda para encontrar profesionales calificados en cada área.

La hipnosis – Una opción popular que ha dado buenos resultados. Olvide todo lo que pudo haber visto desde hipnotizadores, la hipnosis trabaja por conseguir que en un estado de profunda relajación donde usted está abierto a las sugerencias que fortalecen su voluntad de dejar de fumar y aumentar sus sentimientos negativos hacia los cigarrillos.

La acupuntura – Una de las técnicas médicas conocidas más antiguas, se cree que la acupuntura para trabajar mediante la activación de la liberación de endorfinas (analgésicos naturales) que permiten que el cuerpo se relaje. Como ayuda para dejar de fumar, la acupuntura puede ser útil en el manejo de los síntomas de abstinencia de fumar.

La terapia conductual – Adicción a la nicotina está relacionado con los comportamientos habituales (los rituales) que participan en el tabaquismo. La terapia de comportamiento se centra en el aprendizaje de nuevas habilidades de afrontamiento y romper esos hábitos.

Terapias de motivación – los libros de autoayuda y sitios web pueden proporcionar un número de maneras de motivar a ti mismo para dejar de fumar. Un ejemplo bien conocido es el cálculo de los ahorros monetarios. Algunas personas han sido capaces de encontrar la motivación para dejar de fumar simplemente mediante el cálculo de la cantidad de dinero que se ahorrará. Puede que sea suficiente para pagar unas vacaciones de verano.

¿Qué hacer si tiene un desliz o recaída

La mayoría de las personas tratan de dejar de fumar varias veces antes de dejar el hábito para siempre, por lo que no se castigue si vuelve a fumar. Gire la recaída en un rebote al aprender de su error. Analizar lo que sucede justo antes de empezar a fumar de nuevo, identificar los factores desencadenantes o puntos conflictivos que se topó, y hacer un nuevo plan para dejar de fumar que los elimina.

También es importante destacar la diferencia entre un resbalón y una recaída. Si tiene un desliz y fuma un cigarrillo, esto no significa que no se puede volver a la carreta. Usted puede optar por aprender de la resbalón y dejar que te motiva a esforzarse más o puede usarlo como una excusa para volver a su hábito de fumar. Sin embargo, la elección es suya. Un resbalón no tiene que convertirse en una recaída total.