Cómo controlar la presión arterial alta sin medicación

Si usted ha sido diagnosticado con presión arterial alta, usted puede estar preocupado acerca de tomar la medicación para traer sus números abajo. Estilo de vida juega un papel importante en el tratamiento de la hipertensión arterial. Si se controla con éxito su presión arterial con un estilo de vida saludable, es posible evitar, retrasar o reducir la necesidad de medicación. Aquí hay 10 cambios de estilo de vida que usted puede hacer para reducir su presión arterial y mantenerla baja.

1. Perder libras de más y ver su cintura

La presión arterial a menudo aumenta a medida que aumenta de peso. El sobrepeso también puede causar interrupción de la respiración durante el sueño (apnea del sueño), lo que aumenta aún más su presión arterial. La pérdida de peso es uno de los cambios de estilo de vida más eficaces en el control de la presión arterial. La pérdida de incluso una pequeña cantidad de peso si tiene sobrepeso u obesidad puede ayudar a reducir su presión arterial. En general, es posible reducir la presión arterial en aproximadamente 1 milímetro de mercurio (mm Hg) con cada kilogramo (alrededor de 2,2 libras) de peso que se pierde.

Además de arrojar libras, por lo general, también debe mantener un ojo en su cintura. Llevar demasiado peso alrededor de su cintura puede poner en mayor riesgo de presión arterial alta. En general:

  • Hombres están en riesgo si su medida de la cintura es mayor que 40 pulgadas (102 centímetros).
  • Las mujeres están en riesgo si su cintura mide más de 35 pulgadas (89 centímetros).

Estos números varían entre los grupos étnicos. Pregúntele a su médico acerca de una sana medida de la cintura para usted.

2. Haga ejercicio regularmente

La actividad física regular – como 150 minutos a la semana, o unos 30 minutos casi todos los días de la semana – puede bajar la presión sanguínea en alrededor de 5 a 8 mm Hg si tiene presión arterial alta. Es importante ser constante, porque si deja de hacer ejercicio, su presión arterial puede elevarse de nuevo. Si usted tiene presión arterial elevada, el ejercicio puede ayudar a evitar el desarrollo de la hipertensión. Si ya tiene hipertensión, una actividad física regular puede bajar la presión arterial a niveles más seguros.

Algunos ejemplos de ejercicio aeróbico puede tratar de disminuir la presión arterial son: caminar, correr, montar en bicicleta, nadar o bailar. También puede tratar de alta intensidad intervalo de la formación, lo que implica alternando ráfagas cortas de intensa actividad con períodos de recuperación posteriores de actividad más ligera. El entrenamiento de fuerza también puede ayudar a reducir la presión arterial. Tratar de incluir ejercicios de entrenamiento de fuerza al menos dos días a la semana. Hable con su médico para elaborar un programa de ejercicios.

3. Coma una dieta saludable

Comer una dieta rica en granos enteros, frutas, verduras y productos lácteos bajos en grasa y escasea en grasas saturadas y colesterol puede reducir su presión arterial hasta en 11 mm Hg si tiene presión arterial alta. Este plan de alimentación que se conoce como la Enfoques Dietéticos para Detener la Hipertensión dieta (DASH).

No es fácil cambiar sus hábitos alimenticios, pero con estos consejos, usted puede adoptar una dieta saludable:

  • Mantenga un diario de alimentos. Escribir lo que comes, aunque solo sea por una semana, puede arrojar luz sorprendente sobre sus verdaderos hábitos alimenticios. Controlar lo que come, cuánto, cuándo y por qué.
  • Considere aumentar el potasio. El potasio puede disminuir los efectos de sodio sobre la presión arterial. La mejor fuente de potasio es la alimentación, tales como frutas y verduras, en lugar de suplementos. Hable con su médico acerca del nivel de potasio que es mejor para usted.
  • Sea un comprador inteligente. Lea las etiquetas cuando vaya de compras y se adhieren a su plan de alimentación saludable cuando vas a cenar fuera, también.

4. Reducir el sodio en su dieta

Incluso una pequeña reducción del sodio en la dieta puede mejorar su salud del corazón y reducir la presión arterial en aproximadamente 5 a 6 mm de Hg si tiene presión arterial alta. El efecto de la ingesta de sodio sobre la presión arterial varía entre los grupos de personas. En general, limitar el sodio a 2.300 miligramos (mg) al día o menos. Sin embargo, un menor ingesta de sodio – 1500 mg al día o menos – es ideal para la mayoría de los adultos.

Para reducir el sodio en su dieta, tenga en cuenta estos consejos:

  • Lea las etiquetas de los alimentos. Si es posible, elegir alternativas de bajo contenido de sodio a los alimentos y bebidas que normalmente compran.
  • Coma menos alimentos procesados. Sólo una pequeña cantidad de sodio se produce naturalmente en los alimentos. se añade más de sodio durante el procesamiento.
  • No agregue sal. Sólo 1 cucharadita de nivel de sal tiene 2.300 mg de sodio. Use hierbas o especias para dar sabor a los alimentos.
  • Facilidad en él. Si no siente que puede reducir drásticamente el sodio en su dieta de repente, reduzca gradualmente. Su paladar se ajustará con el tiempo.

5. Limite la cantidad de alcohol que bebe

El alcohol puede ser bueno y malo para su salud. Al beber alcohol con moderación – en general, una bebida al día para las mujeres, o dos al día para los hombres – que potencialmente puede reducir la presión arterial en aproximadamente 4 mm Hg. Una bebida equivale a 12 onzas de cerveza, cinco onzas de vino o 1.5 onzas de licor de 80 grados. Pero ese efecto protector se pierde si usted bebe demasiado alcohol. Beber más de cantidades moderadas de alcohol en realidad puede aumentar la presión arterial por varios puntos. También puede reducir la eficacia de los medicamentos para la presión arterial.

6. Dejar de fumar

Cada cigarrillo que fuma aumenta su presión arterial durante muchos minutos después de haber terminado. Dejar de fumar ayuda a su declaración de la presión arterial a la normalidad. Dejar de fumar puede reducir el riesgo de enfermedades del corazón y mejorar su salud en general. Las personas que dejan de fumar pueden vivir más tiempo que las personas que nunca dejan de fumar.

7. Corte el consumo de cafeína

El papel que juega la cafeína en la presión arterial sigue siendo controvertida. La cafeína puede aumentar la presión sanguínea hasta 10 mm Hg en personas que rara vez consumen. Pero las personas que beben café regularmente pueden experimentar poco o ningún efecto sobre la presión arterial. Aunque los efectos a largo plazo de la cafeína sobre la presión arterial no son claras, es posible que la presión arterial puede aumentar ligeramente.

Para ver si la cafeína aumenta la presión arterial, revisar la presión dentro de los 30 minutos de beber una bebida con cafeína. Si su presión arterial aumenta en un 5 a 10 mm Hg, que pueden ser sensibles a efectos de la cafeína elevar la presión arterial. Hable con su médico acerca de los efectos de la cafeína sobre la presión arterial.

8. Reducir el estrés

El estrés crónico puede contribuir a la hipertensión arterial. Se necesita más investigación para determinar los efectos del estrés crónico sobre la presión arterial. estrés ocasional también puede contribuir a la hipertensión arterial si usted reacciona al estrés por el consumo de alimentos poco saludables, beber alcohol o fumar. Tómese su tiempo para pensar en lo que hace que se sienta estresado, como el trabajo, la familia, las finanzas o la enfermedad. Una vez que sepa lo que está causando el estrés, considere cómo se puede eliminar o reducir el estrés.

Si no puede eliminar todos los factores de estrés, por lo menos puede hacer frente a ellos de una manera más saludable. Intentar:

  • Cambiar sus expectativas. Por ejemplo, planificar su día y centrarse en sus prioridades. Evitar tratar de hacer demasiado y aprender a decir que no. Entienden que hay algunas cosas que no puede cambiar o controlar, pero puede centrarse en cómo reaccionar ante ellos.
  • Centrarse en las cuestiones que se pueden controlar y hacer planes para resolverlos. Si tiene un problema en el trabajo, trate de hablar con su gerente. Si tiene un conflicto con sus hijos o cónyuge, tomar medidas para resolverlo.
  • Evitar los desencadenantes de estrés. Trate de evitar los desencadenantes cuando pueda. Por ejemplo, si el tráfico de hora punta en el camino al trabajo provoca estrés, trate de salir temprano en la mañana, o tomar el transporte público. Evitar las personas que le causan estrés, si es posible.
  • Tómese un tiempo para relajarse y hacer actividades que le gustan. Tome tiempo cada día para sentarse tranquilamente y respirar profundamente. Tómese un tiempo para actividades de ocio o aficiones en su horario, como salir a caminar, cocinar o como voluntario.
  • Gratitud de la práctica. Expresando agradecimiento a los demás puede ayudar a reducir el estrés.

9. Controle su presión arterial en casa y ver a su médico con regularidad

monitoreo en el hogar puede ayudar a mantener control de su presión arterial, asegúrese de que su estilo de vida cambia están trabajando, y usted y su médico alertar a las posibles complicaciones de salud. monitores de presión arterial están disponibles ampliamente y sin receta médica. Hable con su médico acerca de vigilancia de la casa antes de empezar.

Las visitas regulares con su médico también son clave para controlar su presión arterial. Si está bien controlada su presión arterial, consulte con su médico acerca de la frecuencia con la que necesita para comprobarlo. Su médico puede sugerir comprobar diariamente o menos frecuentemente. Si estás haciendo cualquier cambio en sus medicamentos u otros tratamientos, el médico puede recomendar que tome la presión arterial a partir de dos semanas después de los cambios de tratamiento y una semana antes de su próxima cita.

10. Busque apoyo

apoyo de la familia y los amigos pueden ayudar a mejorar su salud. Se puede animar a cuidar de sí mismo, que lo lleve a la consulta del médico o embarcarse en un programa de ejercicios con usted para mantener su presión arterial baja. Si usted encuentra que necesita apoyo más allá de su familia y amigos, considere unirse a un grupo de apoyo. Esto se puede poner en contacto con la gente que le puede dar un impulso emocional o moral y que pueden ofrecer consejos prácticos para hacer frente a su condición.