Cette question est dans tant d’esprits : comment puis-je perdre de la graisse du ventre… et rapidement ? Bien qu’il n’y ait pas de formule magique de nourriture et d’exercice pour perdre la graisse du ventre en un claquement de doigts, il existe des choix nutritionnels, des exercices et des changements de mode de vie qui peuvent aider. Voici votre guide pour comprendre exactement ce qu’est la graisse du ventre et comment vous pourriez la réduire au fil du temps.
Qu’est-ce que la graisse du ventre et est-ce dangereux?
La graisse viscérale, communément appelée graisse du ventre, est la couche de graisse située sous les muscles de votre abdomen. En raison de son emplacement crucial entourant bon nombre de vos organes vitaux, la graisse du ventre fournit une source constante d’énergie, mais expose également le corps à des toxines et des hormones nocives. Lorsque vous avez trop de cellules graisseuses ou que vos cellules graisseuses deviennent trop grosses, elles peuvent surproduire des toxines qui augmentent votre risque d’inflammation chronique, de diabète, de maladie cardiaque et de cancer. C’est pourquoi la graisse du ventre peut être plus dangereuse que la graisse sous-cutanée ou la couche externe de graisse que vous pouvez pincer avec vos doigts.
Cela dit, la raison pour laquelle vous avez du mal à boutonner votre pantalon n’est peut-être pas la graisse viscérale : ce que nous appelons de nos jours « graisse du ventre » pourrait être des ballonnements ou une rétention d’eau plutôt qu’une accumulation de graisse.
Que dois-je manger pour perdre la graisse du ventre ?
Il n’y a pas un régime exact qui détruit la graisse du ventre plus que d’autres. Au contraire, pour lutter contre la graisse du ventre, vous devez tenir compte du moment, de la taille et de la qualité nutritionnelle de vos repas afin de maintenir un poids santé, de réduire la graisse viscérale et d’éviter les ballonnements inconfortables. Commencez par ces conseils pour commencer votre voyage vers la perte de graisse du ventre, de manière saine.
Évitez les ballonnements du ventre
Certains glucides ont tendance à être mal absorbés dans vos intestins puis fermentés rapidement, entraînant des gaz et des ballonnements. Les coupables courants sont les glucides raffinés et les sucres simples, comme ceux que l’on trouve dans les aliments transformés avec des sucres ajoutés. L’excès de sodium peut également provoquer des ballonnements en raison d’une rétention d’eau accrue.
Bien qu’il existe de nombreux aliments sains emballés, il y en a tout autant qui ne sont pas aussi bons, alors optez la plupart du temps pour des aliments fraîchement préparés pour aider à réduire votre consommation d’aliments transformés et emballés qui peuvent provoquer des ballonnements du ventre. Le matin, troquez votre bol de céréales chargé de sucre contre ce smoothie vert à base de fruits et légumes frais pour bien commencer la journée.
Adoptez le pouvoir des protéines
Les protéines jouent un double rôle en vous aidant à réduire la graisse du ventre en augmentant la masse musculaire et le métabolisme, tout en aidant à éviter la faim. La recherche montre qu’un régime riche en protéines augmente la thermogenèse, ce qui signifie que vous brûlez plus de calories. De plus, manger des protéines augmente le sentiment de satisfaction après le repas, ce qui vous fait souvent manger moins de calories plus tard dans la journée. Ces tacos de petit-déjeuner riches en protéines sont le moyen idéal pour commencer votre matinée et vous permettront de vous sentir rassasié jusqu’au déjeuner.
Focus sur la fibre
Les fibres sont un type de glucides que votre corps ne peut pas digérer et elles aident à réguler l’utilisation du sucre par le corps lorsqu’il passe lentement dans votre système digestif. L’augmentation de votre apport quotidien en fibres peut entraîner une plus grande satisfaction après les repas, moins de pics et de chutes de glycémie, et des réductions ultérieures de la quantité de calories consommées pour le reste de la journée.
Lorsque vous essayez de perdre de la graisse du ventre, essayez d’obtenir au moins 25 grammes de fibres dans votre alimentation chaque jour. Les aliments riches en fibres comprennent les légumineuses, comme les lentilles et les haricots ; pommes et poires, avec la peau; noix et graines; et les légumes crucifères comme le brocoli et les choux de Bruxelles.
Quels exercices puis-je faire pour réduire la graisse du ventre ?
Dans un monde idéal, nous serions en mesure de cibler la partie exacte de notre corps à partir de laquelle nous voulons brûler des calories, mais ce n’est tout simplement pas ainsi que cela fonctionne. Heureusement, il existe quelques exercices particulièrement efficaces pour brûler les graisses de la région du ventre et du reste de votre corps.
Courir sur une pente
Si votre entraînement cardio d’échauffement se fait sur tapis roulant, essayez d’augmenter l’inclinaison de votre machine. Courir sur une pente brûle plus de calories que courir sur une surface plane, tout en développant les muscles. Le nombre de calories supplémentaires que vous brûlez sur une pente dépend de la vitesse et du poids. Vous pouvez également incorporer des collines dans des séances d’entraînement en plein air.
Entraînement à l’intervalle de haute intensité
Plutôt qu’un entraînement cardio long et de faible intensité, essayez la méthode d’entraînement par intervalles à haute intensité : des intervalles intenses et rapides qui vous laissent complètement épuisé après seulement une séance de 20 à 30 minutes. Cette forme d’entraînement cardio augmente l’effet de postcombustion, permettant à votre corps de continuer à brûler des calories longtemps après la fin de votre entraînement. Vous pouvez alterner entre 30 secondes de vos exercices préférés, avec du repos entre les deux, à condition qu’ils fassent travailler différents groupes musculaires tels que les squats, les pompes et les balançoires kettlebell.
Planches latérales
Tonifier vos abdominaux lorsque vous essayez de perdre la graisse du ventre est également crucial. Pour rendre une routine de planche traditionnelle plus difficile, ajoutez des planches latérales. Roulez sur votre avant-bras gauche et placez votre pied droit sur votre gauche. Maintenez cette position pendant 60 secondes, puis changez de côté. N’avoir que deux points de contact au lieu de quatre fait travailler votre cœur plus fort et défie également vos obliques.
Changements de mode de vie pour réduire la graisse du ventre
Avoir fait le plein de sommeil
Trop peu ou trop de sommeil peut perturber votre stress et vos hormones régulatrices et entraîner une prise de poids. Une seule nuit de privation de sommeil peut augmenter les niveaux de ghréline (une hormone qui favorise la faim), ce qui vous rend plus susceptible de trop manger le lendemain. Un sommeil réduit peut également entraîner de la fatigue pendant la journée et moins d’activité physique, ce qui peut être une autre raison pour laquelle les personnes qui ne dorment pas assez régulièrement ont tendance à prendre du poids.
Boire de l’eau constamment
Si vous êtes déshydraté, il peut être difficile de dire si vous avez faim ou simplement soif. Si vous avez envie d’une collation en milieu de journée, buvez un verre d’eau et attendez quelques minutes avant de réévaluer à quel point vous avez vraiment faim. L’eau aide également les aliments à circuler dans votre système digestif, réduisant ainsi les sensations de ballonnement. C’est une bonne idée de garder une bouteille d’eau avec vous tout au long de la journée. Ajoutez des tranches de concombre ou des fruits frais pour infuser la saveur.
Ne jamais sauter un repas
Avez-vous déjà décidé de sauter un repas pour réduire votre apport calorique quotidien ? Malgré l’économie de quelques calories sur le moment, cette stratégie se retourne presque toujours contre elle. Lorsque vous sautez le petit-déjeuner ou n’importe quel repas, vous commencerez à ressentir une faim excessive qui peut conduire à des envies d’aliments malsains, et beaucoup d’entre eux. Vous pouvez également manger plus vite que d’habitude après avoir sauté un repas, ce qui vous fait manquer les signes avant-coureurs de satiété et entraîne une suralimentation.
La conclusion
Bien qu’il n’y ait pas de solution miracle pour perdre de la graisse du ventre, il y a certaines choses que vous pouvez faire pour aider à accélérer le processus. Changer ce que vous mangez et ajouter certains de ces exercices peut vous aider à brûler la graisse du ventre tenace.