Comment obtenir un sommeil plus profond la nuit

Le sommeil profond, également appelé sommeil delta ou sommeil à ondes lentes, est un type de sommeil non paradoxal. Les ondes cérébrales ralentissent et le corps se remet des activités de la journée, les blessures guérissent, l’hormone de croissance humaine est libérée et les toxines sont éliminées du liquide céphalo-rachidien. L’adulte moyen a besoin de 7 à 9 heures de sommeil et en passe 10 à 15 % en sommeil profond.

Dans notre article, nous partageons 8 conseils pour obtenir un sommeil plus profond avec moins de perturbations.

Éteignez les appareils électroniques

Limiter le temps passé devant un écran la nuit et éteindre votre téléphone portable avant de vous coucher vous permet de vous détendre avant de vous endormir. Une exposition excessive à la lumière bleue peut perturber la production de mélatonine, une hormone qui aide à réguler le rythme circadien veille-sommeil et indique au cerveau qu’il est temps de dormir la nuit.

De nombreux téléphones portables ont un mode nuit, de sorte que l’écran émet une lumière orange au lieu de la lumière bleue. Au lieu de faire défiler sur votre téléphone ou votre ordinateur portable, nous vous suggérons de lire un livre ou un dessin.

Si vous le pouvez, vous voudrez peut-être faire de votre chambre une zone sans technologie. Cela peut aider à réduire les perturbateurs du sommeil la nuit, vous permettant potentiellement de dormir plus profondément.

Gardez la chambre sombre et fraîche

La chambre doit être sombre et fraîche pour un sommeil de qualité. Une pièce sombre encourage la production de mélatonine, une hormone circadienne qui indique au cerveau qu’il est temps de dormir la nuit.

La température ambiante extrême affecte également le sommeil. Une étude du NIH a révélé que, tant que vous avez suffisamment de couvre-lits pour rester suffisamment au chaud pour plus de confort, avoir une chambre froide n’est pas préjudiciable au sommeil. En fait, un processus appelé thermorégulation aide le corps à maintenir sa température centrale. Cependant, avoir une pièce trop chaude (près de 90 degrés Fahrenheit) peut diminuer le sommeil profond.

Même si vous ne pouvez pas contrôler entièrement la température de votre pièce pour un meilleur sommeil, vous pouvez prendre des mesures simples telles que porter des vêtements de nuit légers en été, utiliser une literie respirante et acheter un petit ventilateur.

Vous pouvez également vous préparer à une nuit de repos au frais pendant la journée, sans allumer le climatiseur. Gardez votre chambre sombre et fraîche quand il fait jour et ouvrez les fenêtres le soir pour favoriser une fraîcheur rafraîchissante.

Essayez également d’empêcher tout son de vous réveiller en portant des bouchons d’oreille, car le cerveau traite toujours le bruit et pourrait signaler au corps de se réveiller s’il y a trop de perturbations dans l’environnement.

Développer une routine du coucher

Prendre un bain ou une douche chaude et lire un livre tous les soirs aide votre esprit à associer ces activités à l’heure du coucher. Une étude a révélé que les enfants dormaient mieux s’ils suivaient une routine nocturne. Ces enfants ont vécu une heure de plus de sommeil par rapport aux enfants qui n’ont pas suivi de routine.

« Les adultes peuvent le faire aussi », explique le Dr Jade Wu, psychologue du sommeil, « Tant qu’ils ne sont pas trop stricts avec eux-mêmes, par exemple en faisant une routine du coucher exactement de la même manière à la même heure chaque soirée). Cela peut créer une anxiété de performance pour le sommeil.

Définir un temps de montée constant

Une heure de réveil établit un modèle et aide votre système circadien à être régulier et robuste, ce qui améliore la qualité de votre sommeil. Se coucher à peu près à la même heure le soir deviendra plus facile une fois que vous aurez établi un temps de lever régulier. Essayez de suivre le même horaire veille-sommeil pendant le week-end. Il est tentant de dormir, mais cela pourrait briser votre horloge interne et perturber les habitudes de sommeil.

Choisissez une literie respirante

La literie et les pyjamas en coton, Tencel et bambou vous assurent un sommeil frais. Ces matériaux sont plus respirants que les tissus comme le polyester ou la microfibre.

Essayez l’aromathérapie

La diffusion de certaines huiles essentielles peut réduire le stress et vous aider à vous sentir plus détendu lorsque vous vous préparez à dormir. Les huiles essentielles, comme la lavande et la sauge sclarée, libèrent les tensions et abaissent le rythme cardiaque, favorisant une sensation de calme. Commencez à diffuser votre huile essentielle de sommeil préférée le soir pour vous aider à vous détendre.

Si vous n’avez pas de diffuseur, ajoutez 6 à 10 gouttes de votre huile essentielle préférée pour dormir dans un flacon pulvérisateur, puis remplissez le flacon d’eau froide. Vaporiser dans l’air juste avant le coucher.

Suivre une alimentation saine

Évitez les repas riches et lourds juste avant le coucher, car manger un repas copieux et ensuite vous allonger horizontalement peut provoquer un reflux acide. Au lieu de cela, essayez des options à faible teneur en glucides avant de vous coucher, comme le fromage cottage ou le céleri avec du beurre de cacahuète. Ces aliments, riches en protéines et en glucides complexes, réduiront les douleurs de la faim sans perturber votre sommeil.

Exercice régulier

Un exercice modéré à intense au moins trois fois par jour pendant 30 minutes améliore le sommeil profond en augmentant votre fréquence cardiaque et en faisant travailler vos muscles. L’exercice aérobie provoque la libération d’endorphines par le corps, des substances chimiques qui vous maintiennent éveillé. L’exercice augmente également votre exposition au soleil lorsque vous faites de l’exercice à l’extérieur et réduit la production de mélatonine pendant la journée. Après une séance d’entraînement, le corps se refroidit et sa température baisse, les niveaux d’endorphine diminuent et vous vous sentez somnolent.

Le meilleur moment pour faire de l’exercice est le matin ou l’après-midi. Essayez d’éviter de faire de l’exercice juste avant le coucher, car cela peut être trop stimulant et rendre difficile la détente.

Achetez un nouveau matelas et un nouvel oreiller

Si vous avez toujours du mal à dormir, le problème pourrait être votre matelas et votre oreiller et il est peut-être temps de procéder à une mise à niveau. Recherchez un matelas et un oreiller de soutien de haute qualité pour un confort et un soutien durables.

Avantages du sommeil profond

Le sommeil profond est l’étape la plus profonde du sommeil NREM (mouvement oculaire non rapide). L’activité cérébrale ralentit et les muscles se détendent pendant le sommeil profond. Pendant le sommeil profond, le cortisol, l’hormone du stress, diminue. Le sommeil profond renforce également le système immunitaire en produisant des protéines appelées cytokines, qui combattent les infections et les maladies.

Si vous ne dormez pas régulièrement, vous courez un risque plus élevé de développer des problèmes de santé, notamment des maladies cardiaques et la maladie d’Alzheimer.

Les chercheurs ont mené une étude sur le sommeil avec des souris pour voir les effets d’un mauvais sommeil dans les artères. Les souris avec un horaire de sommeil normal avaient moins d’accumulation de plaque, mais les souris privées de sommeil présentaient une quantité importante de plaque, entraînant une hypertension artérielle et exposant les souris à un risque plus élevé de maladie cardiaque.

Donner la priorité au sommeil peut vous garder en bonne santé, comme nous l’avons constaté lorsque nous avons examiné les corrélations entre le sommeil et la maladie.

Conclusion

Le sommeil profond permet la croissance et la réparation des tissus musculaires et régénère les cellules. Lorsque vous ne dormez pas suffisamment profondément, vous pouvez vous réveiller en vous sentant mal et avoir du mal à vous concentrer. Prendre des mesures comme se détendre avant de se coucher et éteindre les appareils électroniques une heure avant de se coucher peut provoquer le sommeil en relaxant le corps et l’esprit. Suivre ces conseils pour dormir peut vous aider à obtenir le sommeil profond dont vous avez besoin pour vous sentir au mieux de votre forme.