Comment gérer la pression artérielle sans médicaments

Si vous avez été diagnostiqué avec une pression artérielle élevée, vous pourriez être inquiet au sujet de prendre des médicaments pour amener vos numéros. Mode de vie joue un rôle important dans le traitement de votre tension artérielle. Si vous contrôlez avec succès votre tension artérielle avec un mode de vie sain, vous pourriez éviter, retarder ou réduire le besoin de médicaments. Voici les 10 changements de style de vie que vous pouvez faire pour réduire votre tension artérielle et la maintenir vers le bas.

1. Perdre livres supplémentaires et regarder votre tour de taille

La pression artérielle augmente souvent que le poids augmente. L’excès de poids peut également causer la respiration perturbée pendant votre sommeil (apnée du sommeil), ce qui augmente encore plus votre pression artérielle. La perte de poids est l’un des changements de style de vie les plus efficaces pour contrôler la pression artérielle. Perdre même une petite quantité de poids si vous êtes en surpoids ou obèses peuvent aider à réduire votre tension artérielle. En général, vous pouvez réduire votre tension artérielle d’environ 1 millimètre de mercure (mm Hg) avec chaque kilogramme (environ 2,2 livres) de poids que vous perdez.

En plus de perdre quelques livres, vous devriez généralement aussi garder un oeil sur votre tour de taille. Portant trop de poids autour de votre taille peut vous mettre à un plus grand risque de l’hypertension artérielle. En général:

  • Les hommes sont en danger si leur tour de taille est supérieure à 40 pouces (102 centimètres).
  • Les femmes sont à risque si leur tour de taille est supérieure à 35 pouces (89 centimètres).

Ces chiffres varient selon les groupes ethniques. Demandez à votre médecin un tour de taille sain pour vous.

2. L’exercice régulièrement

L’activité physique régulière – par exemple 150 minutes par semaine, soit environ 30 minutes la plupart des jours de la semaine – peut faire baisser votre tension artérielle d’environ 5 à 8 mm Hg si vous avez une pression artérielle élevée. Il est important d’être cohérent parce que si vous arrêtez l’exercice, votre pression artérielle peut augmenter à nouveau. Si vous avez une tension artérielle élevée, l’exercice peut vous aider à éviter le développement de l’hypertension. Si vous avez déjà l’hypertension, une activité physique régulière peut apporter votre tension artérielle à des niveaux plus sûrs.

Voici quelques exemples d’exercices d’aérobie vous pouvez essayer de diminuer la pression artérielle comprennent la marche, le jogging, le vélo, la natation ou la danse. Vous pouvez également essayer l’entraînement par intervalles à haute intensité, ce qui implique une alternance de courtes rafales d’activité intense avec des périodes de récupération ultérieures de l’activité plus légère. L’entraînement musculaire peut également aider à réduire la pression artérielle. Essayez d’inclure des exercices de musculation au moins deux jours par semaine. Parlez-en à votre médecin au sujet de l’élaboration d’un programme d’exercice.

3. Mangez une alimentation saine

Manger un régime qui est riche en grains entiers, les fruits, les légumes et les produits laitiers à faible teneur en matières grasses et skimps sur les graisses saturées et en cholestérol peut réduire votre pression artérielle jusqu’à 11 mm Hg si vous avez une pression artérielle élevée. Ce régime alimentaire est connu sous le nom approches diététiques pour arrêter l’alimentation Hypertension (DASH).

Il est difficile de changer vos habitudes alimentaires, mais avec ces conseils, vous pouvez adopter une alimentation saine:

  • Tenir un journal alimentaire. Écrire ce que vous mangez, même pour une semaine, peut apporter surprendre la lumière sur vos vraies habitudes alimentaires. Surveiller ce que vous mangez, combien, quand et pourquoi.
  • Pensez à stimuler le potassium. Le potassium peut réduire les effets du sodium sur la pression sanguine. La meilleure source de potassium est de la nourriture, comme les fruits et légumes, plutôt que des suppléments. Parlez-en à votre médecin au sujet du niveau de potassium qui est le mieux pour vous.
  • Soyez un consommateur averti. Lire les étiquettes des aliments lorsque vous magasinez et en tenir à votre plan de manger sain quand vous mangez au restaurant, aussi.

4. Réduire le sodium dans votre alimentation

Même une petite réduction du sodium dans votre régime alimentaire peut améliorer votre santé cardiaque et réduire la pression artérielle d’environ 5 à 6 mm Hg si vous avez une pression artérielle élevée. L’effet de l’apport en sodium sur la pression artérielle varie selon les groupes de personnes. En général, limiter sodium à 2.300 milligrammes (mg) par jour ou moins. Cependant, un apport de sodium inférieure – 1 500 mg par jour ou moins – est idéal pour la plupart des adultes.

Pour diminuer le sodium dans votre alimentation, tenez compte des conseils suivants:

  • Lire les étiquettes des aliments. Si possible, choisissez des alternatives à faible teneur en sodium aux aliments et les boissons que vous achetez normalement.
  • Mangez moins d’aliments transformés. Seule une petite quantité de sodium se produit naturellement dans les aliments. La plupart sodium est ajouté au cours du traitement.
  • Ne pas ajouter de sel. Juste une cuillère à café de sel a 2.300 mg de sodium. Utilisez des herbes ou des épices pour ajouter de la saveur à vos aliments.
  • Facilité en elle. Si vous ne vous sentez pas que vous pouvez réduire considérablement le sodium dans votre alimentation tout à coup, réduire progressivement. Votre palais ajustera au fil du temps.

5. Limitez la quantité d’alcool que vous buvez

L’alcool peut être à la fois bon et mauvais pour votre santé. En boire de l’alcool avec modération – généralement un verre par jour pour les femmes, ou deux par jour pour les hommes – vous pouvez potentiellement réduire votre pression artérielle d’environ 4 mm Hg. Un verre équivaut à 12 onces de bière, cinq onces de vin ou 1,5 once d’alcool de 80 preuve. Mais cet effet protecteur est perdu si vous buvez trop d’alcool. Boire plus de quantités modérées d’alcool peut effectivement augmenter la pression artérielle par plusieurs points. Il peut également réduire l’efficacité des médicaments contre la pression artérielle.

6. Arrêter de fumer

Chaque cigarette fumée augmente votre tension artérielle pendant plusieurs minutes après avoir terminé. Arrêter de fumer aide votre retour de la pression artérielle à la normale. Arrêter de fumer peut réduire votre risque de maladie cardiaque et d’améliorer votre santé globale. Les gens qui cessent de fumer peuvent vivre plus longtemps que les personnes qui ne cessent de fumer.

7. Couper la caféine

Les jeux de caféine rôle dans la pression artérielle est encore débattue. La caféine peut augmenter la pression artérielle jusqu’à 10 mm Hg chez les personnes qui consomment rarement. Mais les gens qui boivent du café peuvent régulièrement l’expérience peu ou pas sur leur tension artérielle. Bien que les effets à long terme de la caféine sur la tension artérielle ne sont pas claires, il est la pression artérielle possible peut augmenter légèrement.

Pour voir si la caféine augmente votre tension artérielle, vérifiez la pression dans les 30 minutes de boire une boisson contenant de la caféine. Si votre tension artérielle augmente de 5 à 10 mm Hg, vous pouvez être sensible à la pression artérielle élever effets de la caféine. Parlez-en à votre médecin au sujet des effets de la caféine sur la tension artérielle.

8. Réduisez votre stress

Le stress chronique peut contribuer à l’hypertension artérielle. Il faut plus de recherches pour déterminer les effets du stress chronique sur la pression artérielle. le stress occasionnel peut également contribuer à une pression artérielle élevée si vous réagissez au stress en mangeant des aliments malsains, boire de l’alcool ou de fumer. Prenez le temps de réfléchir à ce que vous fait sentir soumis à une contrainte, comme le travail, la famille, les finances ou la maladie. Une fois que vous savez ce qui cause votre stress, pensez à comment vous pouvez éliminer ou réduire le stress.

Si vous ne pouvez pas éliminer tous vos facteurs de stress, vous pouvez au moins faire face à eux d’une manière plus saine. Essayez de:

  • Changez vos attentes. Par exemple, planifiez votre journée et se concentrer sur vos priorités. Évitez d’essayer d’en faire trop et apprendre à dire non. Comprendre il y a certaines choses que vous ne pouvez pas changer ou de contrôle, mais vous pouvez vous concentrer sur la façon dont vous réagissez à eux.
  • Mettre l’accent sur les questions que vous pouvez contrôler et faire des plans pour les résoudre. Si vous rencontrez un problème au travail, essayez de parler à votre gestionnaire. Si vous avez un conflit avec vos enfants ou conjoint, prendre des mesures pour le résoudre.
  • Évitez les déclencheurs de stress. Essayez d’éviter les déclencheurs quand vous le pouvez. Par exemple, si l’heure de pointe sur la façon de travailler le stress provoque, essayez de laisser plus tôt le matin, ou prendre les transports en commun. Évitez les gens qui vous causent du stress si possible.
  • Prenez le temps de se détendre et de faire des activités que vous aimez. Prenez le temps chaque jour pour se reposer tranquillement et respirer profondément. Prenez le temps pour des activités agréables ou passe-temps dans votre emploi du temps, comme une promenade, la cuisine ou faire du bénévolat.
  • reconnaissance de la pratique. Exprimant sa gratitude aux autres peut aider à réduire votre stress.

9. Surveillez votre tension artérielle à la maison et de voir votre médecin régulièrement

La surveillance à domicile peut vous aider à garder un œil sur votre tension artérielle, assurez-vous que vos changements de style de vie travaillent, et vous alerter et votre médecin à des complications de santé potentiels. moniteurs de pression artérielle sont largement disponibles et sans ordonnance. Parlez-en à votre médecin au sujet de la surveillance de la maison avant de commencer.

Des visites régulières avec votre médecin sont également essentiels pour contrôler votre pression artérielle. Si votre tension artérielle est bien contrôlée, vérifiez auprès de votre médecin à quelle fréquence vous devez vérifier. Votre médecin peut vous suggérer de vérifier tous les jours ou moins souvent. Si vous effectuez des modifications dans vos médicaments ou d’autres traitements, votre médecin peut vous recommandons de vérifier votre tension artérielle deux semaines commençant après les changements de traitement et une semaine avant votre prochain rendez-vous.

10. Obtenir de l’aide

la famille, les amis peuvent aider à améliorer votre santé. Ils peuvent vous encourager à prendre soin de vous, vous conduire au bureau ou se lancer dans un programme d’exercice du médecin avec vous pour garder votre tension artérielle basse. Si vous vous trouvez besoin d’aide au-delà de votre famille et vos amis, pensez à se joindre à un groupe de soutien. Cela peut vous mettre en contact avec des gens qui peuvent vous donner un coup de pouce émotionnel ou moral et qui peut offrir des conseils pratiques pour faire face à votre condition.