Comment arrêter de fumer: conseils pour avoir tapé votre habitude de la cigarette pour de bon

Nous connaissons tous les risques pour la santé du tabagisme, mais cela ne le rend pas plus facile d’arrêter de fumer. Que vous soyez un fumeur adolescent ou un fumeur à vie paquet par jour, arrêter de fumer peut être vraiment difficile. La nicotine dans les cigarettes offre un moyen rapide et fiable pour stimuler votre point de vue, soulager le stress et détendez-vous. Pour réussir à cesser de fumer, vous devrez non seulement changer votre comportement et faire face aux symptômes de sevrage de la nicotine, mais aussi trouver des façons plus saines pour gérer vos humeurs. Avec le plan de jeu droit, cependant, vous pouvez briser la dépendance et rejoindre les millions de personnes qui ont l’habitude de coups de pied bien.

Pourquoi cesser de fumer si dur?

Le tabagisme est à la fois une dépendance physique et psychologique une habitude. La nicotine des cigarettes fournit un haut temporaire et addictif. L’élimination de cette correction régulière de la nicotine provoque votre corps à ressentir des symptômes de sevrage et les envies. En raison de la nicotine se sentent bon effet sur le cerveau, vous pouvez également avoir pris l’habitude de fumer à un moyen de faire face au stress, la dépression, l’anxiété, ou même l’ennui.

En même temps, l’acte de fumer est bien ancrée comme un rituel quotidien. Il peut être une réponse automatique pour vous de fumer une cigarette avec le café du matin, tout en prenant une pause de travail ou à l’école, ou pendant votre trajet de retour à la fin d’une longue journée. Peut-être amis, membres de la famille, et collègues fument, et il est devenu une partie de la façon dont vous rapportez avec eux.

Pour réussir à cesser de fumer, vous devrez répondre à la fois la dépendance et les habitudes et les routines qui vont de pair avec elle. Mais cela peut être fait. Avec le soutien et la combinaison de stratégies, tout fumeur peut cesser de fumer – même si vous avez essayé et échoué à plusieurs reprises auparavant.

Votre plan de cesser de fumer personnel

Alors que certains fumeurs réussissent à arrêter en allant dinde froide, la plupart des gens font mieux avec un plan pour se maintenir sur la bonne voie. Un bon plan traite à la fois le défi à court terme de cesser de fumer et le défi à long terme de la prévention des rechutes. Il devrait également être adapté à vos besoins spécifiques et les habitudes de tabagisme.

Prenez le temps de penser à ce genre de fumeur vous, quels moments de votre appel de vie pour une cigarette, et pourquoi. Cela vous aidera à identifier quelles conseils, des techniques ou des thérapies peuvent être plus avantageux pour vous.

Est – ce une dépendance très mauvais (plus d’un paquet par jour)? Ou êtes – vous plus d’un fumeur social? Est- ce qu’un patch de nicotine simple , faire le travail?

Y at – il certaines activités, des lieux ou des personnes que vous associez à la cigarette? Vous sentez-vous le besoin de fumer à chaque repas?

Avez – vous atteint pour les cigarettes lorsque vous vous sentez stressé ou vers le bas? Ou est votre consommation de cigarettes liée à d’ autres dépendances, comme l’alcool ou le jeu?

Identifiez vos déclencheurs fumer

L’une des meilleures choses que vous pouvez faire pour vous aider à arrêter de fumer est d’identifier les choses que vous donnent envie de fumer, y compris les situations spécifiques, les activités, les sentiments et les gens.

Tenir un journal de soif

Un journal de soif peut vous aider à zéro dans vos habitudes et les déclencheurs. Pour une semaine menant à votre date d’arrêt, tenir un journal de votre tabagisme. Notez les moments de chaque jour où vous avez envie d’une cigarette:

  1. Quelle heure était-il?
  2. Comment était intense l’envie (sur une échelle de 1-10)?
  3. Que faisiez-vous?
  4. Avec qui étais-tu?
  5. Comment vous sentiez-vous?
  6. Comment avez-vous ressenti après avoir fumé?

Fumez-vous pour soulager des sensations désagréables ou écrasante?

Gestion des sensations désagréables tels que le stress, la dépression, la solitude, la peur et l’anxiété sont quelques-unes des raisons les plus courantes pour lesquelles les adultes fument. Lorsque vous avez une mauvaise journée, il peut sembler comme les cigarettes sont votre seul ami. Autant de confort que les cigarettes fournissent, cependant, il est important de se rappeler qu’il existe des moyens plus sains (et plus efficaces) pour garder des sensations désagréables en échec. Ceux-ci peuvent inclure l’exercice, la méditation, en utilisant des stratégies de relaxation sensorielle, et pratiquer des exercices de respiration simples.

Pour beaucoup de gens, un aspect important de cesser de fumer est de trouver d’autres façons de gérer ces sentiments difficiles sans fumer. Même lorsque les cigarettes ne sont plus une partie de votre vie, les sentiments douloureux et désagréables qui peuvent vous avoir incité à fumer dans le passé reste présent. Donc, il vaut la peine de passer du temps à réfléchir aux différentes façons dont vous l’intention de faire face à des situations stressantes et les irritations quotidiennes qui auraient normalement atteint vous pour une cigarette.

Conseils pour éviter les déclencheurs communs

De l’alcool. Beaucoup de gens ont une habitude de fumer quand ils boivent. CONSEIL: passer à des boissons non alcoolisées ou des boissons que dans des endroits où fumer est interdit à l’ intérieur. Sinon, essayez de grignoter sur les noix, à mâcher sur un bâtonnet à cocktail ou sucer une paille.

D’ autres fumeurs. Quand les amis, la famille et les collègues fument autour de vous, il est d’ autant plus difficile d’arrêter ou d’ éviter une rechute. CONSEIL: Vos cercles sociaux ont besoin de savoir que vous changez vos habitudes si parler de votre décision de cesser de fumer. Faites – leur savoir qu’ils ne seront pas en mesure de fumer lorsque vous êtes dans la voiture avec eux ou de prendre une pause café ensemble. Dans votre lieu de travail, ne prenez pas toutes vos pauses café avec des fumeurs seulement, faire autre chose, ou trouver les non-fumeurs d’avoir vos pauses avec.

Fin d’un repas. Pour certains fumeurs, mettant fin à un repas moyen d’ éclairage, et la perspective de donner cette place peut sembler décourageante. CONSEIL: remplacer ce moment après un repas avec quelque chose comme un morceau de fruit, un (santé) dessert, un carré de chocolat, ou un bâton de gomme.

Faire face aux symptômes de sevrage de la nicotine

Une fois que vous arrêtez de fumer, vous ferez l’expérience d’un certain nombre de symptômes physiques que votre corps se retire de la nicotine. sevrage de la nicotine commence rapidement, généralement dans les trente minutes à une heure de la dernière cigarette et un pic environ deux à trois jours plus tard. Les symptômes de sevrage peuvent durer quelques jours à plusieurs semaines et diffèrent d’une personne à l’autre.

les symptômes de sevrage de la nicotine communs comprennent:

  1. envies de cigarettes
  2. Irritabilité, frustration ou colère
  3. L’anxiété ou la nervosité
  4. Difficulté de concentration
  5. Agitation
  6. Augmentation de l’appétit
  7. Maux de tête
  8. Insomnie
  9. tremblements
  10. toux accrue
  11. Fatigue
  12. Constipation ou maux d’estomac
  13. Dépression
  14. Diminution du rythme cardiaque

Déplaisante que ces symptômes de sevrage peuvent être, ils ne sont que temporaires. Ils iront mieux dans quelques semaines que les toxines sont vidées de votre corps. En attendant, laissez vos amis et votre famille savent que vous ne serez pas votre auto et demandez toujours pour leur compréhension.

Gérer les envies de cigarettes

Éviter les déclencheurs du tabagisme aidera à réduire l’envie de fumer, mais vous ne pouvez pas éviter les envies entièrement. Mais les envies de cigarettes ne durent pas longtemps, donc si vous êtes tenté d’éclairer, rappelez-vous que l’envie va passer et essayer d’attendre. Il aide également à préparer à l’avance. Avoir un plan pour faire face aux envies vous aidera à empêcher de céder.

Distrayez – vous. Est – ce que la vaisselle, allumer la télé, prendre une douche, ou appeler un ami. L’activité n’a pas d’ importance tant qu’il obtient votre esprit de fumer.

Rappelez – vous pourquoi vous quittez. Concentrez -vous sur vos raisons de cesser de fumer, y compris les avantages pour la santé, l’ amélioration de l’ apparence, l’ argent que vous enregistrez, et une meilleure estime de soi.

Sortez d’une situation tentante. Où que vous soyez ou ce que vous faites peut être déclencher l’envie. Dans ce cas, un changement de décor peut faire toute la différence.

Récompense toi. Renforcez vos victoires. Chaque fois que vous triompher une envie, vous donner une récompense pour vous garder motivé.

Prévention de la prise de poids après avoir arrêté de fumer

Le gain de poids est une préoccupation commune quand arrêter de fumer. Certaines personnes utilisent même comme une raison de ne pas cesser de fumer. Il est vrai que de nombreux fumeurs prennent du poids dans les six mois suivant l’arrêt de fumer, le gain est généralement faible – environ cinq livres en moyenne – et que le gain initial diminue au fil du temps. Il est également important de se rappeler que portant quelques livres supplémentaires pendant quelques mois ne blessera pas votre cœur autant que fumer. Mais prendre du poids est pas inévitable quand vous cessez de fumer.

Fumer agit comme un coupe-faim. Il amortit aussi votre sens de l’odorat et le goût. Ainsi, après avoir quitté, votre appétit augmentera probablement et la nourriture semblera plus attrayante. Le gain de poids peut également se produire si vous remplacez la satisfaction orale de fumer avec de manger des aliments malsains de confort. Par conséquent, il est important de trouver d’autres façons saines de faire face au stress et à d’autres sentiments désagréables plutôt que sans esprit, manger émotionnel.

Vous Nourrissez. Au lieu de se tourner vers des cigarettes ou de la nourriture quand vous vous sentez stressé, anxieux ou déprimé, apprendre de nouvelles façons de vous calmer.

Mangez des repas sains, variés. Mangez beaucoup de fruits, de légumes et de graisses saines. Évitez les aliments sucrés, les boissons gazeuses, frites et plats cuisinés.

Boire beaucoup d’eau. Boire au moins six à huit 8 onces verres vous sentir rassasié et keepyou de manger quand vous n’êtes pas faim. L’ eau sera également aider à éliminer les toxines de votre corps.

Faire une promenade. Non seulement il vous aider à brûler des calories et à maintenir le poids, mais il aidera également à atténuer le sentiment de stress et de frustration qui accompagnent le retrait du tabagisme.

Snack sur les aliments sans culpabilité. De bons choix comprennent la gomme sans sucre, bâtonnets de carotte et de céleri, ou poivrons tranchés ou jicama.

Les médicaments et la thérapie pour vous aider à cesser de fumer

Il existe de nombreuses méthodes qui ont aidé avec succès les gens à cesser de fumer. Vous pouvez réussir avec la première méthode que vous essayez. Plus probablement, vous devrez essayer un certain nombre de méthodes différentes ou une combinaison de traitements pour trouver ceux qui fonctionnent le mieux pour vous.

médicaments

médicaments pour cesser de fumer peuvent soulager les symptômes de sevrage et les états de manque et sont plus efficaces lorsqu’ils sont utilisés dans le cadre d’un programme pour arrêter de fumer complet surveillé par votre médecin. Parlez-en à votre médecin de vos options et si un médicament anti-tabac est bon pour vous. US Food and Drug Administration (FDA) a approuvé les options sont les suivantes:

Thérapie de remplacement de la nicotine. La thérapie de remplacement de la nicotine implique « remplacer » les cigarettes avec d’ autres substituts de nicotine, comme la gomme de nicotine, patch, pastilles, inhalateur ou spray nasal. Il fonctionne en délivrant des doses petites et stables de la nicotine dans le corps pour soulager certains des symptômes de sevrage sans les goudrons et les gaz toxiques trouvés dans les cigarettes. Ce type de traitement aide les fumeurs à se concentrer briser leur dépendance psychologique et le rend plus facile de se concentrer sur l’ apprentissage de nouveaux comportements et les habiletés d’ adaptation.

Médicaments sans nicotine. Ces médicaments vous aider à arrêter de fumer en réduisant les envies et les symptômes de sevrage sans l’utilisation de la nicotine. Les médicaments tels que le bupropion (Zyban) et la varénicline (Champix) sont destinés à être utilisés à court terme seulement.

Les thérapies alternatives

Il y a plusieurs choses que vous pouvez faire pour arrêter de fumer qui ne comportent pas de médicaments de thérapie de remplacement de la nicotine ou ordonnance: Demandez à votre médecin pour un renvoi ou voir Ressources et références ci-dessous pour aider à trouver des professionnels qualifiés dans chaque domaine.

L’ hypnose – Une option populaire qui a produit de bons résultats. Oubliez tout ce que vous avez peut – être vu à partir hypnotiseurs stade, l’hypnose fonctionne par vous entrer dans un état profondément détendu où vous êtes ouvert aux suggestions qui renforcent votre volonté d’arrêter de fumer et d’ augmenter vos sentiments négatifs envers les cigarettes.

Acupuncture – L’ une des plus anciennes techniques médicales connues, l’ acupuncture est censé fonctionner en déclenchant la libération d’endorphines (analgésiques naturels) qui permettent au corps de se détendre. Comme une aide à la cessation du tabagisme, l’ acupuncture peut être utile pour gérer les symptômes de sevrage tabagique.

Thérapie comportementale – dépendance à la nicotine est liée aux comportements habituels (les rituels) impliqués dans le tabagisme. La thérapie comportementale met l’ accent sur l’ apprentissage de nouvelles habiletés d’adaptation et de briser ces habitudes.

Thérapies de motivation – livres et sites d’entraide peuvent fournir un certain nombre de façons de vous motiver à arrêter de fumer. Un exemple bien connu est le calcul des économies monétaires. Certaines personnes ont été en mesure de trouver la motivation pour arrêter de fumer juste en calculant combien d’ argent ils vont économiser. Il peut être suffisant pour payer pour des vacances d’été.

Que faire si vous glisser ou de rechute

La plupart des gens essaient d’arrêter de fumer plusieurs fois avant le coup l’habitude pour de bon, alors ne vous culpabilisez pas si vous commencez à fumer. Tourner la rechute dans un rebond en apprenant de vos erreurs. Analyser ce qui est arrivé juste avant de commencer à fumer, à identifier les déclencheurs ou les points chauds que vous RAN dans, et de faire un nouveau plan d’arrêter de fumer qui les élimine.

Il est également important de souligner la différence entre un glissement et une rechute. Si vous glissez et fumer une cigarette, cela ne signifie pas que vous ne pouvez pas revenir sur le wagon. Vous pouvez choisir d’apprendre du glissement et laissez-vous motiver à essayer plus fort ou vous pouvez l’utiliser comme une excuse pour revenir à votre habitude de fumer. Mais le choix est le vôtre. Un glissement ne doit pas se transformer en une rechute entière.