Come smettere di fumare: suggerimenti per calciare la vostra abitudine di sigarette per bene

Sappiamo tutti che i rischi per la salute del fumo, ma che non lo rende affatto più facile per liberarsi dal vizio. Se sei un fumatore adolescente o tutta la vita pacchetto al giorno fumatore, smettere può essere davvero dura. La nicotina nelle sigarette offre un modo rapido e affidabile per incrementare la vostra prospettiva, alleviare lo stress e rilassarsi. Per uscire di fumare con successo, è necessario cambiare non solo il vostro comportamento e far fronte a sintomi di astinenza da nicotina, ma anche trovare il modo più sano per gestire i vostri stati d’animo. Con il piano di gioco giusto, però, è possibile interrompere la dipendenza e unirsi ai milioni di persone che hanno iniziato l’abitudine per sempre.

Perché smettere di fumare così difficile?

Tabacco da fumo è sia una dipendenza fisica e l’abitudine psicologica. La nicotina da sigarette fornisce un alto temporaneo e coinvolgente. Eliminando che una regolare correzione di nicotina farà sì che il vostro corpo a manifestare sintomi di astinenza fisici e voglie. A causa della nicotina sentirsi bene effetto sul cervello, si può anche avere abituati a fumare come un modo di far fronte allo stress, depressione, ansia, o anche la noia.

Allo stesso tempo, l’atto di fumare è radicata come un rituale quotidiano. Può essere una risposta automatica per voi a fumare una sigaretta con il caffè del mattino, durante l’assunzione di una pausa dal lavoro o da scuola, o durante la vostra casa i pendolari al termine di una lunga giornata. Forse gli amici, familiari e colleghi di fumo, ed è diventato parte del modo di rapportarsi con loro.

Per uscire di fumare con successo, è necessario affrontare sia la dipendenza e le abitudini e le routine che vanno con esso. Ma si può fare. Con il giusto sostegno e la combinazione di strategie, ogni fumatore può smettere – anche se avete provato e fallito più volte prima.

Il vostro piano di arresto personali di fumare

Mentre alcuni fumatori a smettere con successo andando tacchino freddo, la maggior parte delle persone fare meglio con un piano per tenersi in pista. Un buon piano si rivolge sia la sfida a breve termine di smettere di fumare e la sfida a lungo termine di prevenire le ricadute. Dovrebbe anche essere adattata alle vostre esigenze specifiche e abitudine al fumo.

Prendetevi il tempo per pensare a che tipo di fumatore sei, quali momenti della vostra chiamata vita per una sigaretta, e perché. Questo vi aiuterà a identificare quali suggerimenti, tecniche o terapie possono essere più vantaggioso per voi.

E ‘una pessima dipendenza (più di un pacchetto al giorno)? O siete più di un fumatore sociale? Sarebbe un semplice cerotto alla nicotina fare il lavoro?

Ci sono alcune attività, luoghi o persone che si associano con il fumo? Ti senti il bisogno di fumare ad ogni pasto?

Si fa a raggiungere per le sigarette quando ti senti stressato o verso il basso? O è il vostro fumo di sigaretta collegata ad altre dipendenze, come l’alcol o il gioco d’azzardo?

Identificare i trigger fumatori

Una delle cose migliori che potete fare per aiutare se stessi smettere è quello di identificare le cose che ti fanno venir voglia di fumare, comprese le situazioni specifiche, le attività, i sentimenti e le persone.

Tenere un diario desiderio

Un giornale desiderio può aiutare a zero su vostri modelli e trigger. Per una settimana o giù di lì che porta fino alla data di cessazione, tenere un registro del vostro fumo. Nota i momenti di ogni giorno, quando si ha bisogno di una sigaretta:

  1. Che ora era?
  2. Come intenso è stato il desiderio (su una scala da 1-10)?
  3. Cosa stavi facendo?
  4. Con chi eri?
  5. Come ti senti?
  6. Come ti sei sentito dopo aver fumato?

Fumi per alleviare sensazioni spiacevoli o schiacciante?

Gestione delle sensazioni sgradevoli, come lo stress, la depressione, la solitudine, la paura e l’ansia sono alcuni dei motivi più comuni per cui fumano adulti. Quando si dispone di una brutta giornata, può sembrare come le sigarette sono il tuo unico amico. Tanto comfort sigarette forniscono, però, è importante ricordare che ci sono più sani (e più efficaci) modi per mantenere sensazioni sgradevoli sotto controllo. Questi possono includere l’esercizio, la meditazione, utilizzando strategie di rilassamento sensoriale, e praticare semplici esercizi di respirazione.

Per molte persone, un aspetto importante di smettere di fumare è quello di trovare modi alternativi per gestire questi sentimenti difficili senza fumare. Anche quando le sigarette non sono più una parte della vostra vita, i sentimenti dolorosi e spiacevoli che possono si hanno spinto a fumare in passato, sarà ancora rimangono. Quindi, vale la pena spendere un po ‘di tempo a pensare i diversi modi che si intende far fronte a situazioni di stress e le irritazioni quotidiane che normalmente avete che raggiungono per una sigaretta.

Suggerimenti per evitare trigger comuni

Alcol. Molte persone hanno l’abitudine di fumare quando bevono. SUGGERIMENTO: passare a bevande analcoliche o bere solo in luoghi in cui è vietato fumare all’interno. In alternativa, prova a spuntini a base di frutta secca, da masticare su un bastone cocktail o succhiare una cannuccia.

Altre fumatori. Quando gli amici, familiari e colleghi di lavoro di fumo intorno a te, è doppiamente difficile smettere o di evitare la ricaduta. SUGGERIMENTO: I circoli sociali bisogno di sapere che si sta modificando le vostre abitudini in modo da parlare la vostra decisione di smettere. Far loro sapere che non saranno in grado di fumare quando si è in macchina con loro o prendere una pausa caffè insieme. Sul posto di lavoro, non prendere tutti i vostri coffee break con solo i fumatori, fare qualcosa di diverso, invece, o trovare non fumatori per avere le pause con.

Fine di un pasto. Per alcuni fumatori, per finire un pasto significa accensione, e la prospettiva di dare che fino può apparire scoraggiante. SUGGERIMENTO: sostituire quel momento, dopo un pasto con qualcosa come un pezzo di frutta, un dessert (sano), un quadrato di cioccolato, o di una gomma da masticare.

Come gestire i sintomi di astinenza da nicotina

Una volta che si smette di fumare, potrete godere di una serie di sintomi fisici come il tuo corpo si ritira da nicotina. astinenza da nicotina inizia rapidamente, di solito a partire entro trenta minuti a un’ora di l’ultima sigaretta e un picco circa due o tre giorni dopo. I sintomi da astinenza possono durare per alcuni giorni a diverse settimane e differiscono da persona a persona.

I sintomi di astinenza da nicotina più comuni includono:

  1. desiderio di sigarette
  2. Irritabilità, frustrazione o rabbia
  3. L’ansia o nervosismo
  4. difficoltà di concentrazione
  5. Irrequietezza
  6. Aumento dell’appetito
  7. Mal di testa
  8. Insonnia
  9. Tremors
  10. Aumento della tosse
  11. Fatica
  12. La stitichezza o mal di stomaco
  13. Depressione
  14. diminuzione della frequenza cardiaca

Sgradevole come questi sintomi di astinenza possono essere, sono solo temporanei. Essi andranno meglio in poche settimane, come le tossine sono svuotate dal vostro corpo. Nel frattempo, lasciate che i vostri amici e parenti sanno che non sarà in tuo solito auto e chiedere per la loro comprensione.

Gestire desiderio di sigarette

Evitando i trigger fumatori contribuirà a ridurre la voglia di fumare, ma non si può evitare di voglie del tutto. Ma desiderio di sigarette non durano a lungo, quindi se siete tentati di illuminare, ricordare che il desiderio passerà e cercare di aspettare fuori. Aiuta anche essere preparati in anticipo. Avere un piano per far fronte alle voglie vi aiuterà a mantenere da cedere.

Distrarti. Lavare i piatti, accendere la TV, fare una doccia, o chiamare un amico. L’attività non importa fintanto che ottiene la vostra mente fuori del fumo.

Ricordate a voi stessi perché si esce. Focus sulle ragioni per smettere di fumare, compresi i benefici per la salute, aspetto migliore, il denaro si sta salvando, e una maggiore autostima.

Uscire da una situazione allettante. Dove sei o cosa stai facendo si può innescare il desiderio. Se è così, un cambiamento di scenario può fare la differenza.

Premiati. Rafforzare le vostre vittorie. Ogni volta che si trionfare su un desiderio, per te è una ricompensa per mantenere se stessi motivati.

Prevenire l’aumento di peso dopo aver smesso di fumare

L’aumento di peso è una preoccupazione comune quando smettere di fumare. Alcune persone, anche lo usano come una ragione per non smettere. Mentre è vero che molti fumatori mettere su peso entro sei mesi di smettere di fumare, il guadagno è di solito di piccole – circa cinque chili in media – e che guadagno iniziale diminuisce con il tempo. E ‘anche importante ricordare che portare qualche chilo di troppo per un paio di mesi non farà male il cuore tanto quanto volontà di fumare. Ma l’aumento di peso non è inevitabile quando si smette di fumare.

Il fumo agisce come un soppressore dell’appetito. Si attenua anche l’olfatto e il gusto. Così, dopo aver chiuso, l’appetito probabilmente aumenterà e il cibo vi sembrerà più attraente. L’aumento di peso può succedere anche se si sostituisce la gratificazione orale del fumo con il mangiare cibi comfort malsani. Pertanto, è importante trovare altri modi sani per affrontare lo stress e le altre sensazioni sgradevoli, piuttosto che senza cervello, mangiare emotivo.

Nutrire se stessi. Invece di rivolgersi alle sigarette o cibo quando vi sentite stressati, ansiosi, o depressi, imparare nuovi modi per calmare se stessi.

Mangiare pasti sani e variati. Mangiare molta frutta, verdura e grassi sani. Evitare cibi zuccherati, bevande gassate, fritti, e convenience food.

Bevi tanta acqua. Bere almeno sei-otto 8 once occhiali vi aiuterà a sentirsi pieno e keepyou da mangiare quando non hai fame. L’acqua aiuterà anche a lavare le tossine dal corpo.

Fare una passeggiata. Non solo lo aiuterà a bruciare le calorie e mantenere il peso fuori, ma sarà anche possibile contribuire ad alleviare i sentimenti di stress e frustrazione che accompagnano il ritiro di fumare.

Snack sugli alimenti senza sensi di colpa. Buone scelte includono gomme senza zucchero, carota e sedano, o peperoni a fette o jicama.

Farmaci e la terapia per aiutare a smettere

Ci sono molti metodi diversi che hanno contribuito con successo le persone a smettere di fumare. Si può avere successo con il primo metodo si prova. Più probabilmente, si dovrà provare un certo numero di metodi diversi o di una combinazione di trattamenti per trovare quelli che funzionano meglio per voi.

farmaci

farmaci per smettere di fumare può alleviare i sintomi di astinenza e di ridurre l’appetito, e sono più efficaci se utilizzato come parte di un programma globale di smettere di fumare monitorato dal medico. Parlate con il vostro medico circa le opzioni e se un farmaco anti-fumo è giusto per te. US Food and Drug Administration (FDA) ha approvato le opzioni sono:

Terapia sostitutiva della nicotina. La terapia di sostituzione della nicotina comporta “sostituzione” sigarette con altri sostituti della nicotina, come la gomma alla nicotina, cerotti, losanga, inalatore, o spray nasale. Funziona offrendo piccole e costante dosi di nicotina nel corpo per alleviare alcuni dei sintomi di astinenza senza i catrami e gas velenosi presenti nelle sigarette. Questo tipo di trattamento aiuta i fumatori si concentrano solo sugli rompere la loro dipendenza psicologica e rende più facile concentrarsi sull’apprendimento nuovi comportamenti e capacità di coping.

Farmaci non-nicotina. Questi farmaci aiutano a smettere di fumare, riducendo l’appetito e sintomi di astinenza senza l’uso di nicotina. Farmaci come bupropione (Zyban) e vareniclina (Chantix) sono destinate esclusivamente all’uso a breve termine.

Le terapie alternative

Ci sono diverse cose che potete fare per smettere di fumare che non comportano terapia sostitutiva della nicotina o prescrizione di farmaci: si rivolga al medico per un rinvio o di vedere le risorse e riferimenti di seguito per aiuto per trovare professionisti qualificati in ogni area.

Ipnosi – una scelta popolare che ha prodotto buoni risultati. Dimenticate tutto quello che potrebbe essere visto da ipnotizzatori fase, l’ipnosi funziona da voi entrare in uno stato di profondo rilassamento in cui si sono aperti a suggerimenti che rafforzare la vostra decisione di smettere di fumare e aumentare i sentimenti negativi verso le sigarette.

Agopuntura – Una delle più antiche tecniche mediche conosciute, l’agopuntura è creduto di lavorare innescando il rilascio di endorfine (antidolorifici naturali) che permettono al corpo di rilassarsi. Come un aiuto per smettere di fumare, l’agopuntura può essere utile nella gestione dei sintomi di astinenza di fumare.

Terapia comportamentale – Dipendenza da nicotina è legata ai comportamenti abituali (i rituali) coinvolti in fumo. La terapia comportamentale si concentra su l’apprendimento di nuove capacità di coping e rompere quelle abitudini.

Motivazionali terapie – di auto-aiuto libri e siti web in grado di fornire un certo numero di modi per motivare se stessi per smettere di fumare. Un esempio ben noto è calcolare il risparmio monetario. Alcune persone sono state in grado di trovare la motivazione a smettere semplicemente calcolando quanti soldi saranno risparmiati. Può essere sufficiente a pagare per una vacanza estiva.

Cosa fare se si scivolare o recidiva

La maggior parte delle persone cercano di smettere di fumare più volte prima di liberarsi dal vizio per il bene, in modo da non battere te se si inizia a fumare. Girare la ricaduta in un rimbalzo imparando dal tuo errore. Analizzare quello che è successo a destra prima di iniziare a fumare, a identificare i trigger o focolai di crisi che si sono imbattuto in, e fare un nuovo piano per smettere di fumare che li elimina.

E ‘anche importante sottolineare la differenza tra una scivolata e una ricaduta. Se scivolare su e fumare una sigaretta, non significa che non si può tornare sul carro. Si può scegliere di imparare dal slip e lasciare che vi motivano a provare più difficile o è possibile utilizzarlo come una scusa per tornare alla sua abitudine di fumare. ma la scelta è tua. Una scivolata non deve trasformarsi in una ricaduta in piena regola.