Questa domanda è in così tante menti: come posso perdere il grasso della pancia… e velocemente? Mentre non esiste una formula magica di cibo ed esercizio fisico per perdere il grasso della pancia con lo schiocco delle dita, ci sono scelte nutrizionali, esercizi e cambiamenti nello stile di vita che possono aiutare. Ecco la tua guida per capire esattamente cos’è il grasso della pancia e come potresti essere in grado di ridurlo nel tempo.
Che cos’è il grasso della pancia ed è pericoloso?
Il grasso viscerale, comunemente noto come grasso della pancia, è lo strato di grasso sotto i muscoli dell’addome. A causa della sua posizione cruciale che circonda molti dei tuoi organi vitali, il grasso della pancia fornisce una fonte costante di energia ma espone anche il corpo a tossine e ormoni dannosi. Quando hai troppe cellule adipose o le tue cellule adipose diventano troppo grandi, possono produrre tossine in eccesso che aumentano il rischio di infiammazione cronica, diabete, malattie cardiache e cancro. Questo è il motivo per cui il grasso della pancia può essere più pericoloso del grasso sottocutaneo o dello strato di grasso esterno che puoi pizzicare con le dita.
Detto questo, il motivo per cui hai problemi ad abbottonarti i pantaloni potrebbe non essere il grasso viscerale: quello che oggi chiamiamo “grasso della pancia” potrebbe essere gonfiore o ritenzione idrica piuttosto che un accumulo di grasso.
Cosa dovrei mangiare per perdere il grasso della pancia?
Non esiste una dieta esatta che faccia esplodere il grasso della pancia più di altre. Piuttosto, per combattere il grasso della pancia, devi considerare i tempi, le dimensioni e la qualità nutrizionale dei tuoi pasti al fine di mantenere un peso sano, ridurre il grasso viscerale ed evitare fastidiosi gonfiori. Inizia con questi suggerimenti per iniziare il tuo viaggio verso la perdita di grasso della pancia, in modo sano.
Evita i gonfiori di pancia
Alcuni carboidrati hanno la tendenza a essere scarsamente assorbiti nell’intestino e quindi a fermentare rapidamente, causando gas e gonfiore. I colpevoli comuni includono carboidrati raffinati e zuccheri semplici, come quelli che si trovano negli alimenti trasformati con zuccheri aggiunti. L’eccesso di sodio può anche causare gonfiore a causa dell’aumento della ritenzione idrica.
Mentre ci sono molti cibi confezionati sani là fuori, ce ne sono altrettanti che non sono così eccezionali, quindi opta per cibi preparati al momento per la maggior parte del tempo per ridurre l’assunzione di alimenti trasformati e confezionati che possono causare gonfiore della pancia. Al mattino, scambia la tua ciotola di cereali carica di zucchero con questo frullato verde, preparato con frutta e verdura fresca per iniziare la giornata nel modo giusto.
Abbraccia il potere delle proteine
Le proteine svolgono un duplice ruolo nell’aiutare a ridurre il grasso della pancia aumentando la massa muscolare e il metabolismo, aiutando anche a combattere la fame. La ricerca mostra che una dieta ricca di proteine aumenta la termogenesi, il che significa che si bruciano più calorie. Inoltre, mangiare proteine porta ad una maggiore sensazione di soddisfazione dopo il pasto, causando spesso un minor consumo di calorie nel corso della giornata. Questi tacos per colazione ad alto contenuto proteico sono il modo perfetto per iniziare la giornata e ti faranno sentire sazio fino all’ora di pranzo.
Focus sulla fibra
La fibra è un tipo di carboidrato che il tuo corpo non può digerire e aiuta a regolare l’uso dello zucchero da parte del corpo mentre passa lentamente attraverso il tuo sistema digestivo. Aumentare l’assunzione giornaliera di fibre può comportare una maggiore soddisfazione dopo i pasti, meno picchi e crolli di zucchero nel sangue e conseguenti riduzioni della quantità di calorie consumate per il resto della giornata.
Quando cerchi di perdere il grasso della pancia, cerca di assumere almeno 25 grammi di fibre nella tua dieta ogni giorno. Gli alimenti ricchi di fibre includono legumi, come lenticchie e fagioli; mele e pere, con la buccia; Noci e semi; e verdure crocifere come broccoli e cavoletti di Bruxelles.
Quali esercizi posso fare per ridurre il grasso della pancia?
In un mondo ideale, saremmo in grado di mirare alla parte esatta del nostro corpo da cui vogliamo bruciare calorie, ma non è così che funziona. Fortunatamente, ci sono alcuni esercizi che sono particolarmente efficaci per bruciare i grassi dalla zona della pancia e dal resto del corpo.
Corri in pendenza
Se il tuo allenamento cardio di riscaldamento è sul tapis roulant, prova ad aumentare l’inclinazione della tua macchina. Correre su una pendenza brucia più calorie rispetto a correre su una superficie piana e allo stesso tempo costruisce muscoli. Quante calorie in più bruci su una pendenza dipende dalla velocità e dal peso. Puoi anche incorporare le colline negli allenamenti all’aperto.
Allenamento a intervalli ad alta intensità
Piuttosto che un allenamento cardio lungo e a bassa intensità, prova il metodo di allenamento cardio ad alta intensità: intervalli intensi e veloci che ti lasciano completamente esausto dopo solo una sessione di 20-30 minuti. Questa forma di allenamento cardio aumenta l’effetto postcombustione, consentendo al tuo corpo di continuare a bruciare calorie anche dopo la fine dell’allenamento. Puoi ruotare tra 30 secondi dei tuoi esercizi preferiti, con il resto in mezzo, purché lavorino diversi gruppi muscolari come squat, flessioni e swing con kettlebell.
Plance laterali
Anche tonificare gli addominali quando si cerca di perdere il grasso della pancia è fondamentale. Per rendere più impegnativa la routine della tavola tradizionale, aggiungi delle tavole laterali. Rotola sull’avambraccio sinistro e impila il piede destro sopra il sinistro. Mantieni questa posizione per 60 secondi, quindi cambia lato. Avere solo due punti di contatto invece di quattro fa lavorare di più il tuo core e sfida anche i tuoi obliqui.
Modifiche dello stile di vita per ridurre il grasso della pancia
Dormi molto
Dormire poco o troppo può mandare fuori controllo lo stress e gli ormoni regolatori e può portare ad un aumento di peso. Una sola notte di privazione del sonno può aumentare i livelli di grelina (un ormone che favorisce la fame), aumentando la probabilità di mangiare troppo il giorno successivo. Il sonno ridotto può anche portare ad affaticamento durante il giorno e a una minore attività fisica, che potrebbe essere un altro motivo per cui le persone che non dormono regolarmente a sufficienza tendono ad aumentare di peso.
Bevi acqua costantemente
Se sei disidratato, può essere difficile dire se hai fame o solo sete. Se hai voglia di uno spuntino di metà giornata, bevi un bicchiere d’acqua e aspetta qualche minuto prima di rivalutare la tua vera fame. L’acqua aiuta anche il cibo a muoversi attraverso il sistema digestivo, riducendo la sensazione di gonfiore. È una buona idea tenere una bottiglia d’acqua con te per tutto il giorno. Aggiungi fette di cetriolo o frutta fresca per infondere sapore.
Non saltare mai un pasto
Hai mai deciso di saltare un pasto per ridurre le calorie giornaliere? Nonostante il risparmio di poche calorie al momento, questa strategia si ritorce quasi sempre contro. Quando salti la colazione o qualsiasi pasto, inizierai a provare una fame eccessiva che può portare a desiderare cibi malsani, e molti di essi. Potresti anche mangiare più velocemente del solito dopo aver saltato un pasto, facendoti perdere i segnali di avvertimento che sei pieno e con conseguente eccesso di cibo.
La conclusione
Anche se non esiste una bacchetta magica quando si tratta di perdere il grasso della pancia, ci sono alcune cose che puoi fare per aiutare ad accelerare il processo. Cambiare ciò che mangi e aggiungere alcuni di questi esercizi può aiutarti a bruciare il grasso della pancia ostinato.