Come ottenere un sonno più profondo durante la notte

Il sonno profondo, noto anche come sonno delta o sonno a onde lente, è un tipo di sonno non REM. Le onde cerebrali rallentano e il corpo si riprende dalle attività quotidiane, le lesioni guariscono, l’ormone della crescita umano viene rilasciato e le tossine vengono eliminate dal liquido cerebrospinale. L’adulto medio ha bisogno di 7-9 ore di sonno e ne trascorre il 10-15% nel sonno profondo.

Nel nostro articolo, condividiamo 8 suggerimenti su come ottenere un sonno più profondo con meno interruzioni.

Spegni i dispositivi elettronici

Limitare il tempo davanti allo schermo di notte e spegnere il cellulare prima di andare a dormire ti dà la possibilità di rilassarti prima di addormentarti. Troppa esposizione alla luce blu può interrompere la produzione di melatonina, un ormone che aiuta a regolare il ritmo circadiano sonno-veglia e dice al cervello che è ora di dormire la notte.

Molti telefoni cellulari hanno la modalità notturna, quindi lo schermo emette una luce arancione anziché blu. Invece di scorrere sul telefono o sul laptop, ti suggeriamo di leggere un libro o di disegnare.

Se puoi, potresti voler stabilire la tua camera da letto come una zona priva di tecnologia. Ciò può aiutare a ridurre i disturbi del sonno durante la notte, permettendoti potenzialmente di dormire più profondamente.

Mantieni la camera da letto buia e fresca

La camera da letto dovrebbe essere buia e fresca per un sonno di qualità. Una stanza buia incoraggia la produzione di melatonina, un ormone circadiano che dice al cervello che è ora di dormire la notte.

Anche la temperatura ambiente estrema influisce sul sonno. Uno studio del NIH ha scoperto che, fintanto che hai abbastanza coperte per stare abbastanza caldo per il comfort, avere una stanza fredda non è dannoso per il sonno. Infatti, un processo chiamato termoregolazione aiuta il corpo a mantenere la sua temperatura interna. Tuttavia, avere una stanza troppo calda (vicino a 90 gradi Fahrenheit) può ridurre il sonno profondo.

Anche se non puoi controllare completamente la temperatura della tua stanza per dormire meglio, puoi adottare semplici passaggi come indossare indumenti da notte leggeri in estate, utilizzare biancheria da letto traspirante e acquistare un piccolo ventilatore.

Puoi prepararti a un fresco riposo notturno anche durante il giorno, senza accendere il condizionatore. Mantieni la tua camera da letto buia e fresca quando è giorno e apri le finestre la sera per incoraggiare un brivido rinfrescante.

Inoltre, cerca di evitare che qualsiasi suono ti svegli indossando i tappi per le orecchie, poiché il cervello elabora ancora il rumore e potrebbe segnalare al corpo di svegliarsi se c’è troppo disturbo nell’ambiente.

Sviluppa una routine della buonanotte

Fare un bagno o una doccia calda e leggere un libro ogni sera aiuta la mente ad associare queste attività all’ora di andare a letto. Uno studio ha scoperto che i bambini dormivano meglio se seguivano una routine notturna. Questi bambini hanno dormito un’ora in più rispetto ai bambini che non hanno seguito una routine.

“Anche gli adulti possono farlo”, spiega la dott.ssa Jade Wu, psicologa del sonno, “fintanto che non sono troppo severi con se stessi, come essere rigidi nel fare una routine della buonanotte nello stesso identico modo alla stessa ora ogni sera). Questo può creare ansia da prestazione per il sonno.

Imposta un tempo di salita costante

Un tempo di veglia stabilisce uno schema e aiuta il tuo sistema circadiano a essere regolare e robusto, il che aiuta la qualità del sonno. Andare a letto più o meno alla stessa ora la sera diventerà più facile una volta stabilito un orario regolare per alzarsi. Cerca di seguire lo stesso programma sonno-veglia durante il fine settimana. Si è tentati di dormire fino a tardi, ma questo potrebbe rompere il tuo orologio interno e disturbare il sonno.

Scegli biancheria da letto traspirante

Biancheria da letto e pigiama in cotone, Tencel e bambù ti assicurano un sonno fresco. Questi materiali sono più traspiranti rispetto a tessuti come il poliestere o la microfibra.

Prova l’aromaterapia

La diffusione di alcuni oli essenziali può ridurre lo stress e aiutarti a sentirti più rilassato mentre ti prepari per dormire. Gli oli essenziali, come la lavanda e la salvia sclarea, allentano la tensione e abbassano la frequenza cardiaca, favorendo sensazioni di calma. Inizia a diffondere il tuo olio essenziale per dormire preferito la sera per aiutarti a rilassarti.

Se non hai un diffusore, aggiungi da 6 a 10 gocce del tuo olio essenziale preferito per il sonno in un flacone spray, quindi riempi il flacone con acqua fredda. Spruzzare nell’aria subito prima di coricarsi.

Segui una dieta sana

Evita pasti ricchi e pesanti subito prima di andare a dormire, perché mangiare un pasto abbondante e poi sdraiarsi orizzontalmente può causare il reflusso acido. Invece, prova alcune opzioni a basso contenuto di carboidrati prima di andare a letto, come la ricotta o il sedano con burro di arachidi. Questi alimenti, ricchi di proteine ​​e carboidrati complessi, ridurranno i dolori della fame senza disturbare il sonno.

Fare esercizio regolarmente

L’esercizio da moderato a intenso almeno tre volte al giorno per 30 minuti migliora il sonno profondo aumentando la frequenza cardiaca e lavorando i muscoli. L’esercizio aerobico fa sì che il corpo rilasci endorfine, sostanze chimiche che ti tengono sveglio. L’allenamento aumenta anche l’esposizione alla luce solare quando ci si allena all’aperto e riduce la produzione di melatonina durante il giorno. Dopo un allenamento, il corpo si raffredda e la temperatura scende, i livelli di endorfine diminuiscono e ti senti assonnato.

Il momento migliore per allenarsi è la mattina o il pomeriggio. Cerca di evitare di allenarti subito prima di andare a dormire, perché potrebbe essere eccessivamente stimolante e rendere difficile il rilassamento.

Acquista un nuovo materasso e un nuovo cuscino

Se stai ancora lottando con il sonno, il problema potrebbe essere il materasso e il cuscino e potrebbe essere il momento di un aggiornamento. Cerca un materasso di alta qualità e un cuscino di supporto per un comfort e un supporto di lunga durata.

Benefici del sonno profondo

Il sonno profondo è lo stadio più profondo del sonno NREM (movimento oculare non rapido) l’attività cerebrale rallenta e i muscoli si rilassano durante il sonno profondo. Durante il sonno profondo, l’ormone dello stress, il cortisolo, diminuisce. Il sonno profondo stimola anche il sistema immunitario producendo proteine ​​chiamate citochine, che combattono infezioni e malattie.

Se non provi un sonno profondo in modo coerente, hai un rischio maggiore di sviluppare condizioni di salute, tra cui malattie cardiache e Alzheimer.

I ricercatori hanno condotto uno studio sul sonno con i topi per vedere gli effetti di un sonno scarso nelle arterie. I topi con un normale programma di sonno hanno avuto meno accumulo di placca, ma i topi privati ​​del sonno hanno mostrato una quantità significativa di placca, che porta ad ipertensione e esponendo i topi a un rischio maggiore di malattie cardiache.

Dare priorità al sonno può mantenerti in buona salute, come abbiamo scoperto quando abbiamo esaminato le correlazioni tra sonno e malattia.

Conclusione

Il sonno profondo consente la crescita e la riparazione del tessuto muscolare e rigenera le cellule. Quando non dormi abbastanza profondamente, potresti svegliarti dolorante e avere difficoltà a concentrarti. Fare passi come rilassarsi prima di andare a dormire e spegnere i dispositivi elettronici un’ora prima di andare a dormire può indurre il sonno rilassando il corpo e la mente. Seguire questi suggerimenti per dormire può aiutarti a ottenere il sonno profondo di cui hai bisogno per sentirti al meglio.