Com perdre greix del ventre d’una manera sana

 

Aquesta pregunta està en moltes ments: com puc perdre greix de la panxa … i ràpid? Tot i que no hi ha cap fórmula màgica d’alimentació i exercici per perdre greix de la panxa amb el toc dels dits, hi ha opcions nutricionals, exercicis i canvis d’estil de vida que us poden ajudar. Aquí teniu la vostra guia per entendre exactament què és el greix del ventre i com podríeu reduir-lo amb el pas del temps.

Què és el greix del ventre i és perillós?

El greix visceral, conegut habitualment com a greix del ventre, és la capa de greix que hi ha a sota dels músculs de l’abdomen. A causa de la seva ubicació crucial que envolta molts dels vostres òrgans vitals, el greix del ventre proporciona una font constant d’energia, però també exposa el cos a toxines i hormones nocives. Quan teniu massa cèl·lules grasses o les cèl·lules grasses són massa grans, poden produir excessivament toxines que augmenten el risc d’inflamacions cròniques, diabetis, malalties del cor i càncer. Per això, el greix del ventre pot ser més perillós que el greix subcutani o la capa externa de greix que podeu pessigar amb els dits.

Dit això, el motiu pel qual teniu problemes per botonar-vos els pantalons pot ser que no sigui greix visceral: el que avui anomenem “greix del ventre” pot ser inflor o retenció d’aigua en lloc d’una acumulació de greix.

Què he de menjar per perdre greix del ventre?

No hi ha una dieta exacta que exploti més el greix de la panxa que altres. Més aviat, per lluitar contra el greix del ventre, cal tenir en compte el moment, la mida i la qualitat nutricional dels àpats per mantenir un pes saludable, reduir el greix visceral i evitar inflor incòmode. Comenceu amb aquests consells per començar el vostre viatge cap a la pèrdua de greix de la panxa, d’una manera sana.

Eviteu els embotits del ventre

Alguns hidrats de carboni tenen una tendència a ser poc absorbits als intestins i després fermentar ràpidament, cosa que provoca gasos i distensió. Els culpables més habituals són els carbohidrats refinats i els sucres simples, com els que es troben en els aliments processats amb sucres afegits. L’excés de sodi també pot causar inflor a causa de l’augment de la retenció d’aigua.

Tot i que hi ha molts aliments saludables envasats, n’hi ha tants que no són tan fantàstics, així que opteu per aliments acabats de preparar la major part del temps per ajudar a reduir la ingesta d’aliments processats i envasats que poden causar inflor del ventre. Al matí, canvieu el bol de cereals carregat de sucre per aquest batut verd, fet amb fruites i verdures fresques per començar el dia de la manera correcta.

Abraça el poder de les proteïnes

La proteïna té un doble paper en ajudar-vos a reduir el greix del ventre augmentant la massa muscular i el metabolisme, alhora que ajuda a evitar la fam. La investigació demostra que una dieta més alta en proteïnes augmenta la termogènesi, cosa que significa que es cremen més calories. A més, menjar proteïnes condueix a una sensació de satisfacció augmentada després del menjar, cosa que sovint fa que mengi menys calories més endavant al dia. Aquests tacs d’esmorzar amb alta proteïna són la manera perfecta de començar el matí i us mantindran plens fins al dinar.

Centreu-vos en la fibra

La fibra és un tipus d’hidrats de carboni que el cos no pot digerir i ajuda a regular l’ús del sucre per part del cos a mesura que passa lentament pel sistema digestiu. Augmentar la ingesta diària de fibra pot resultar en una major satisfacció després dels àpats, una disminució del sucre en la sang i una caiguda de la sang i la reducció de la quantitat de calories ingerides la resta del dia.

Quan intenteu perdre greix de la panxa, busqueu com a mínim 25 grams de fibra a la vostra dieta cada dia. Els aliments rics en fibra inclouen llegums, com llenties i mongetes; pomes i peres, amb la pell; fruits secs i llavors; i verdures crucíferes com el bròquil i les cols de Brussel·les.

Quins exercicis puc fer per reduir el greix del ventre?

En un món ideal, seríem capaços d’orientar-nos a la part exacta del nostre cos des de la qual volem cremar calories, però no és així com funciona. Per sort, hi ha alguns exercicis que són especialment eficaços per cremar greixos de la zona del ventre i de la resta del cos.

Córrer en pendent

Si el vostre entrenament cardio d’escalfament és a la cinta de córrer, proveu d’incrementar la inclinació de la màquina. Córrer en pendent crema més calories que córrer en una superfície plana i, alhora, genera músculs. El nombre de calories addicionals que es cremen inclinades depèn de la velocitat i el pes. També podeu incorporar turons als entrenaments a l’aire lliure.

Formació en intervals d’alta intensitat

En lloc d’un entrenament cardiovascular de llarga i baixa intensitat, proveu el mètode d’entrenament per intervals d’alta intensitat de cardio: intervals intensos i de ritme ràpid que us deixaran completament esgotat després de només una sessió de 20 a 30 minuts. Aquesta forma d’entrenament cardio augmenta l’efecte postcombustió, cosa que permet al vostre cos continuar cremant calories molt després d’acabar l’entrenament. Podeu girar entre 30 segons dels vostres exercicis preferits, amb repòs entre els dos, sempre que treballin diferents grups musculars, com ara posades a la gatzoneta, flexions i gronxadors.

Taulons laterals

També és crucial tonificar els abdominals quan es tracta de perdre greix del ventre. Afegiu tauletes laterals per fer més difícil la rutina tradicional de taulons. Feu rodar l’avantbraç esquerre i apileu el peu dret a la part superior esquerra. Mantingueu aquesta posició durant 60 segons i, a continuació, canvieu de costat. Tenir només dos punts de contacte en lloc de quatre us fa més difícil el nucli i desafia els vostres oblics.

Canvis en l’estil de vida per reduir el greix del ventre

Dormiu molt

Dormir massa poc o dormir massa pot provocar l’estrès i les hormones reguladores, i pot provocar un augment de pes. Una sola nit de privació del son pot augmentar els nivells de grelina (una hormona que afavoreix la fam), cosa que fa que tingueu més probabilitats de menjar en excés l’endemà. La reducció del son també pot provocar fatiga durant el dia i menys activitat física, que pot ser un altre motiu pel qual les persones que no dormen prou habitualment tendeixen a engreixar-se.

Beu aigua constantment

Si està deshidratat, pot ser difícil saber si té gana o només té set. Si desitgeu berenar a mig dia, preneu-vos un got d’aigua i espereu uns minuts abans de tornar a avaluar la vostra fam. L’aigua també ajuda els aliments a moure’s pel sistema digestiu, disminuint la sensació de distensió. És una bona idea mantenir-vos una ampolla d’aigua durant tot el dia. Afegiu rodanxes de cogombre o fruita fresca per infondre sabor.

No us salteu mai cap menjar

Alguna vegada heu decidit saltar-vos un àpat per reduir el recompte diari de calories? Tot i estalviar algunes calories en aquest moment, aquesta estratègia gairebé sempre es produeix contra. Quan us salteu l’esmorzar o qualsevol menjar, començareu a experimentar una gana excessiva que pot conduir a desitjar aliments poc saludables i molts d’ells. També podeu menjar més de pressa del que normalment feu després de saltar-vos un àpat, cosa que us farà perdre els senyals d’advertència que us omple i que comporta menjar en excés.

La conclusió

Tot i que no hi ha bala màgica a l’hora de perdre greix del ventre, hi ha algunes coses que podeu fer per ajudar a accelerar el procés. Canviar el que mengeu i afegir alguns d’aquests exercicis us pot ajudar a cremar greixos de la panxa tossuts.