Com dormir més a la nit

El son profund, també conegut com son delta o son d’ones lentes, és un tipus de son que no és REM. Les ones cerebrals s’alenteixen i el cos es recupera de les activitats del dia, les ferides es curen, s’allibera l’hormona del creixement humana i s’eliminen les toxines del líquid cefaloraquidi. L’adult mitjà necessita de 7 a 9 hores de son i en passa un 10-15% dormint profundament.

Al nostre article, compartim vuit consells sobre com dormir més profundament amb menys interrupcions.

Desactiveu els dispositius electrònics

Limitar el temps de pantalla a la nit i apagar el mòbil abans d’anar a dormir us permetrà relaxar-vos abans d’adormir-vos. L’exposició excessiva a la llum blava pot alterar la producció de melatonina, una hormona que ajuda a regular el ritme circadià de son-vigília i li diu al cervell que és hora de dormir a la nit.

Molts telèfons mòbils tenen mode nocturn, de manera que la pantalla emet llum taronja en lloc de llum blava. En lloc de desplaçar-vos pel telèfon o l’ordinador portàtil, us recomanem que llegiu un llibre o dibuixeu.

Si podeu, és possible que vulgueu establir el vostre dormitori com una zona lliure de tecnologia. Si ho feu, podeu disminuir els trastorns del son a la nit, cosa que us pot permetre dormir més profundament.

Mantingueu el dormitori fosc i fresc

El dormitori hauria de ser fosc i fresc per a un son de qualitat. Una habitació fosca fomenta la producció de melatonina, una hormona circadiana que diu al cervell que és hora de dormir a la nit.

La temperatura extrema de l’habitació també afecta el son. Un estudi realitzat pel NIH va trobar que, sempre que tingueu suficients cobertes per mantenir-vos prou calents per a la comoditat, tenir una cambra frigorífica no és perjudicial per dormir. De fet, un procés anomenat termoregulació ajuda el cos a mantenir la seva temperatura central. Tanmateix, tenir una habitació massa calenta (prop de 90 graus Fahrenheit) pot disminuir el son profund.

Fins i tot si no podeu controlar completament la temperatura de l’habitació per obtenir un millor son, podeu fer passos senzills, com ara portar roba de dormir lleugera a l’estiu, utilitzar roba de llit transpirable i comprar un petit ventilador.

També podeu preparar-vos per passar una nit fresca de descans durant el dia, sense encendre l’aire condicionat. Mantingueu el vostre dormitori fosc i fresc quan sigui de dia i obriu les finestres al vespre per animar-vos a refrescar-vos.

A més, intenteu evitar que cap so us desperti portant taps per les orelles, ja que el cervell encara processa sorolls i podria indicar que el cos es despertés si hi ha massa molèsties al medi ambient.

Desenvolupeu una rutina per anar a dormir

Prendre un bany o una dutxa calents i llegir un llibre cada nit ajuda la vostra ment a associar aquestes activitats amb l’hora d’anar a dormir. Un estudi va trobar que els nens dormien millor si seguien una rutina nocturna. Aquests nens van experimentar una hora més de son en comparació amb els nens que no seguien una rutina.

“Els adults també ho poden fer”, explica la doctora Jade Wu, psicòloga del son, “Sempre que no siguin massa estrictes amb ells mateixos, com ara ser rígids a l’hora d’anar a dormir de la mateixa manera al mateix temps vespre). Això pot crear ansietat de rendiment per dormir.

Estableix un temps de pujada constant

Un temps de vigília estableix un patró i ajuda al sistema circadià a ser regular i robust, cosa que ajuda a la qualitat del son. Anar a dormir aproximadament a la mateixa hora a la nit serà més fàcil de fer un cop hagueu establert un temps de pujada regular. Intenteu seguir el mateix horari de vigília i son durant el cap de setmana. És temptador dormir-hi, però això pot trencar el rellotge intern i alterar els patrons de son.

Trieu Roba de llit transpirable

Els llits i els pijames de cotó, Tencel i bambú us garanteixen una estona fresca. Aquests materials són més transpirables que els teixits com el polièster o la microfibra.

Prova l’aromateràpia

Difondre certs olis essencials pot reduir l’estrès i ajudar-vos a sentir-vos més relaxats mentre us prepareu per dormir. Els olis essencials, com l’espígol i la sàlvia, alliberen tensió i disminueixen la freqüència cardíaca, afavorint sensacions de calma. Comenceu a difondre el vostre oli essencial per dormir al vespre per ajudar-vos a relaxar-vos.

Si no teniu difusor, afegiu de 6 a 10 gotes del vostre oli essencial preferit per dormir a una ampolla de ruixat i, a continuació, empleneu-la amb aigua freda. Polvoritzeu-ho a l’aire just abans d’anar a dormir.

Seguiu una dieta saludable

Eviteu els àpats rics i abundants just abans d’anar a dormir, ja que menjar un àpat abundant i després estirar-vos horitzontalment pot provocar reflux àcid. En lloc d’això, proveu algunes opcions baixes en carbohidrats abans d’anar a dormir, com ara mató o api amb mantega de cacauet. Aquests aliments, rics en proteïnes i en carbohidrats complexos, frenaran els dolors de la fam sense alterar el son.

Fer exercici regularment

Fer exercici moderat a intens almenys tres vegades al dia durant 30 minuts millora el son profund augmentant la freqüència cardíaca i treballant els músculs. L’exercici aeròbic fa que el cos alliberi endorfines, productes químics que el mantenen despert. Fer exercici també augmenta l’exposició a la llum solar quan s’exerceix a l’exterior i redueix la producció de melatonina durant el dia. Després d’un entrenament, el cos es refreda i disminueix la temperatura, disminueixen els nivells d’endorfina i tens son.

El millor moment per fer exercici és al matí o a la tarda. Intenteu evitar fer exercici just abans d’anar a dormir, ja que pot ser una estimulació excessiva i dificultar la liquidació.

Compreu un matalàs i un coixí nous

Si encara teniu problemes per dormir, el problema podria ser el matalàs i el coixí i pot ser que arribi el moment d’una actualització. Busqueu un matalàs d’alta qualitat i un coixí de suport per a una comoditat i suport duradors.

Beneficis del son profund

El son profund és l’etapa més profunda del son NREM (moviment ocular no ràpid): l’activitat cerebral s’alenteix i els músculs es relaxen durant el son profund. Durant el son profund, l’hormona de l’estrès, el cortisol, disminueix. El son profund també augmenta el sistema immunitari produint proteïnes anomenades citocines, que lluiten contra les infeccions i malalties.

Si no experimenteu un son profund de manera constant, teniu un major risc de desenvolupar afeccions de salut, incloses malalties del cor i Alzheimer.

Els investigadors van fer un estudi del son amb ratolins per veure els efectes d’un mal son a les artèries. Els ratolins amb un programa normal de son van tenir menys acumulació de placa, però els ratolins privats de son van mostrar una quantitat significativa de placa, cosa que va provocar una pressió arterial alta i va posar els ratolins en major risc de patir malalties del cor.

Prioritzar el son pot mantenir-vos en bona salut, tal com vam trobar quan vam examinar les correlacions entre el son i les malalties.

Conclusió

El son profund permet el creixement i la reparació del teixit muscular i regenera les cèl·lules. Quan no dormiu prou i profund, és possible que us desperteu amb dolor i pugueu concentrar-vos. Fer mesures com acabar abans d’anar a dormir i apagar els dispositius electrònics una hora abans d’anar a dormir pot induir a dormir relaxant el cos i la ment. Seguir aquests consells per dormir us pot ajudar a aconseguir el son profund que necessiteu perquè us sentiu al màxim.