Tots coneixem els riscos per a la salut de l’hàbit de fumar, però això no fa que sigui més fàcil deixar l’hàbit. Si vostè és un fumador adolescent o un paquet al dia fumador de tota la vida, deixar de fumar pot ser molt difícil. La nicotina dels cigarrets ofereix una manera ràpida i fiable per impulsar el seu punt de vista, alleujar l’estrès i descansar. Per deixar de fumar amb èxit, haurà de no només canviar el seu comportament i fer front als símptomes d’abstinència de la nicotina, sinó també trobar maneres saludables per gestionar els seus estats d’ànim. Amb el pla de joc de la dreta, però, es pot trencar l’addicció i unir-se als milions de persones que han deixat l’hàbit per sempre.
Per què deixar de fumar és tan difícil?
Fumar tabac és alhora una addicció física i psicològica en un hàbit. La nicotina dels cigarrets proporciona un alt temporal i addictiu. L’eliminació d’aquest acord regular de nicotina farà que el seu cos per experimentar símptomes físics d’abstinència i desitjos. A causa de la nicotina sentir-se bé efecte en el cervell, és possible que també hi hagi acostumat al consum de tabac com una forma de tractar amb l’estrès, la depressió, l’ansietat, o fins i tot l’avorriment.
Alhora, l’acte de fumar està arrelat com un ritual diari. Pot ser una resposta automàtica perquè vostè fuma un cigarret amb el seu cafè del matí, mentre es pren un descans de la feina o l’escola, o durant el seu viatge a casa al final d’un llarg dia. Potser els amics, familiars i col·legues fumen, i s’ha convertit en part de la seva forma de relacionar-se amb ells.
Per deixar de fumar amb èxit, haurà de fer front tant a l’addicció i els hàbits i rutines que van juntament amb ella. Però es pot fer. Amb el suport adequat i la combinació d’estratègies, qualsevol fumador pot deixar de fumar – fins i tot si vostè ha intentat sense èxit diverses vegades abans.
El seu pla personal per deixar de fumar
Mentre que alguns fumadors a deixar amb èxit per anar de cop, la majoria de les persones els va millor amb un pla per mantenir-se a la pista. Un bon pla aborda tant el repte a curt termini de deixar de fumar i el desafiament a llarg termini de la prevenció de recaigudes. També s’ha d’adaptar a les seves necessitats específiques i l’hàbit de fumar.
Feu excursions a pensar en quin tipus de fumador és vostè, quins moments de l’anomenada vida d’un cigarret, i per què. Això ajudarà a identificar quins consells, tècniques o teràpies poden ser més beneficiós per a vostè.
És una molt mala addicció (més d’un paquet al dia)? O està més d’un fumador social? Seria un simple pegat de nicotina fer la feina?
Hi ha certes activitats, llocs o persones que s’associen amb el tabaquisme? ¿Se sent la necessitat de fumar a cada àpat?
No es tracta d’assolir els cigarrets quan se sent estressat o cap avall? O és el seu hàbit de fumar cigarrets vinculada a altres addiccions, com l’alcohol o el joc?
Identificar els factors desencadenants de fumar
Una de les millors coses que pot fer per ajudar-se a deixar de fumar és identificar les coses que donen ganes de fumar, incloent situacions específiques, activitats, sentiments i persones.
Mantingui un diari antull
Un diari antull pot ajudar a concentrar-se en els seus patrons i factors desencadenants. Durant una setmana o així que condueix fins a la seva data de deixar de fumar, mantenir un registre del seu hàbit de fumar. Tingueu en compte els moments de cada dia quan li sembla una cigarreta:
- Quina hora era?
- Què tan intens era el desig (en una escala d’1-10)?
- Què estaves fent?
- Amb qui estaves?
- Com et sents?
- Com es va sentir després de fumar?
Vostè fuma per alleujar sentiments desagradables o aclaparadores?
Gestió de sentiments desagradables com l’estrès, la depressió, la soledat, la por i l’ansietat són algunes de les raons més comuns per les quals els adults fumen. Quan es té un mal dia, pot semblar que els cigarrets són el seu únic amic. Tanta comoditat com les cigarretes proporcionen, però, és important recordar que hi ha formes més saludables (i més eficaços) per mantenir sentiments desagradables en escac. Aquests poden incloure l’exercici, la meditació, l’ús d’estratègies de relaxació sensorial, i la pràctica d’exercicis de respiració simples.
Per a moltes persones, un aspecte important de deixar de fumar és trobar formes alternatives per gestionar aquests sentiments difícils sense fumar. Fins i tot quan els cigarrets ja no són una part de la seva vida, els sentiments dolorosos i desagradables que poden s’han dut a fumar en el passat, segueix sent. Per tant, val la pena passar algun temps pensant en les diferents formes en què la intenció de fer front a situacions d’estrès i les irritacions diàries que normalment caldria assolir per a un cigarret.
Consells per evitar els desencadenants comuns
L’alcohol. Moltes persones tenen l’hàbit de fumar quan beuen. TIP: canviar a begudes no alcohòliques o begudes només en llocs on està prohibit fumar a l’interior. Com a alternativa, intenti menjant fruita seca, mastegant un escuradents o xuclar una palla.
Altres fumadors. Quan els amics, familiars i companys de treball fumin al seu voltant, és doblement difícil deixar de fumar o evitar la recaiguda. TIP: Els teus cercles socials han de saber que canviarà els seus hàbits per parlar sobre la seva decisió de deixar de fumar. Faci-ho saber que no seran capaços de fum quan ets al cotxe amb ells o prendre un cafè junts. En el seu lloc de treball, no prengui totes les pauses per al cafè amb només els fumadors, fer una altra cosa al seu lloc, o trobar als no fumadors a tenir els seus descansos amb.
Final d’un àpat. Per a alguns fumadors, posant fi a un dinar, la il·luminació, i la perspectiva de donar que fins pot semblar descoratjador. TIP: substituir aquest moment després d’un dinar amb alguna cosa com una peça de fruita, unes postres (sa), un quadrat de xocolata, o un xiclet.
El fer front als símptomes d’abstinència de la nicotina
Una vegada que deixi de fumar, vostè va a experimentar una sèrie de símptomes físics com el seu cos es retira de la nicotina. L’abstinència de nicotina comença ràpidament, en general comença dins de trenta minuts a una hora de l’últim cigarret i aconseguint un màxim de dos a tres dies més tard. Els símptomes d’abstinència poden durar uns pocs dies a diverses setmanes i difereixen d’una persona a una altra.
la síndrome d’abstinència comuns inclouen:
- les ànsies de fumar
- Irritabilitat, frustració o ira
- Ansietat o nerviosisme
- dificultat per concentrar-se
- inquietud
- augment de la gana
- Els mals de cap
- insomni
- tremolors
- augment de la tos
- fatiga
- Restrenyiment o malestar estomacal
- depressió
- La disminució de la freqüència cardíaca
Desagradable ja que aquests símptomes d’abstinència poden ser, són només temporals. Ells van a millorar en unes poques setmanes com les toxines són expulsades del seu cos. Mentrestant, deixi que els seus amics i familiars saben que vostè no serà en el seu estat habitual i demanar la seva comprensió.
Maneig de les ànsies de fumar
Evitar els desencadenants de fumar ajudarà a reduir la necessitat de fumar, però no es pot evitar per complet els desitjos. Però les ànsies de fumar no duren molt de temps, així que si vostè està temptat a il·luminar, recorda que el desig passarà i tractar d’esperar a terme. També ajuda a estar preparat per endavant. Tenir un pla per fer front a l’ansietat l’ajudarà a evitar que cedir.
Badar. Rentar els plats, encén la televisió, prendre una dutxa, o trucar a un amic. L’activitat no importa, sempre que es posa la seva ment de fumar.
Recordar per què deixar de fumar. Concentreu-vos en les seves raons per deixar de fumar, incloent els beneficis per a la salut, una millor aparença, els diners que està estalviant, i una major autoestima.
Sortir d’una situació temptadora. On estiguis o el que estàs fent pot desencadenar el desig. Si és així, un canvi d’escenari pot fer tota la diferència.
Recompensar. Reforçar les seves victòries. Sempre que triomfar sobre un antull, doneu una recompensa de mantenir la motivació.
Prevenir l’augment de pes després de deixar de fumar
L’augment de pes és una preocupació comuna a deixar de fumar. Algunes persones fins i tot el fan servir com una raó per no deixar de fumar. Si bé és cert que molts fumadors guanyen pes dins dels sis mesos de deixar de fumar, el guany acostuma a ser petita – al voltant de cinc lliures de mitjana – i que l’augment inicial disminueix amb el temps. També és important recordar que porta un parell de lliures per uns mesos no farà mal al seu cor tant com la voluntat de fumar. Però l’augment de pes no és inevitable quan deixi de fumar.
Fumar actua com un supressor de la gana. També amorteix el seu sentit de l’olfacte i el gust. Així, després de deixar de fumar, la seva gana és probable que augmenti el menjar i semblarà més atractiu. L’augment de pes també pot passar si es reemplaça la gratificació oral de fumar amb el consum d’aliments de la comoditat no saludables. Per tant, és important trobar altres maneres, saludables de tractar amb l’estrès i altres sentiments desagradables en lloc de sense sentit, el menjar emocional.
Alimentar-se a si mateix. En lloc de recórrer als cigarrets o menjar quan se sent estressat, ansiós o deprimit, aprendre noves formes de calmar-se a si mateix.
Menjar sa, menjars variats. Menjar moltes fruites, verdures i greixos saludables. Evitar els aliments ensucrats, refrescos, fregits i aliments de conveniència.
Beure molta aigua. Beure almenys 6-8 8 oz ulleres l’ajudarà a sentir-se ple i keepyou de menjar quan no té gana. L’aigua també ajudarà a eliminar les toxines del seu cos.
Passejar. No només va a ajudar a cremar calories i mantenir el pes, sinó que també ajudarà a alleujar la sensació d’estrès i frustració que acompanyen a la retirada de fumar.
Berenar en aliments lliures de culpa. Les bones opcions inclouen goma de mastegar sense sucre, pastanaga i api o pebrots a rodanxes o jícama.
La medicació i la teràpia per ajudar a deixar
Hi ha molts mètodes diferents que han ajudat amb èxit a la gent a deixar de fumar. Vostè pot tenir èxit amb el primer mètode s’intenta. El més probable és que haurà de provar un nombre de diferents mètodes o una combinació de tractaments per trobar els que funcionen millor per a vostè.
medicaments
medicaments per deixar de fumar pot ajudar a alleujar els símptomes d’abstinència i reduir els desitjos, i són més eficaços quan s’usen com a part d’un programa integral per a deixar de fumar vigilat pel seu metge. Parli amb el seu metge sobre les seves opcions i si un medicament anti-fumar és adequat per a vostè. Drug Administration (FDA) dels Estats Units d’Aliments i aprovats opcions són:
La teràpia de reemplaçament de nicotina. Teràpia de reemplaçament de nicotina implica “substitució de” cigarrets amb altres substituts de la nicotina, com ara goma de nicotina, pegat, pastilla, inhalador, o esprai nasal. Funciona mitjançant el lliurament de petites dosis i constant de nicotina en el cos per alleujar alguns dels símptomes d’abstinència sense els quitrans i gasos tòxics que es troben en els cigarrets. Aquest tipus de tractament ajuda als fumadors se centren en trencar la seva addicció psicològica i fa que sigui més fàcil concentrar-se en l’aprenentatge de nous comportaments i habilitats d’afrontament.
Els medicaments sense nicotina. Aquests medicaments ajuden a deixar de fumar reduint ànsies i els símptomes d’abstinència sense l’ús de la nicotina. Els medicaments com ara bupropion (Zyban) i vareniclina (Chantix) estan destinats per a ús a curt termini només.
Les teràpies alternatives
Hi ha diverses coses que hauríeu de deixar de fumar que no involucren medicaments de teràpia de reemplaçament de nicotina o de la prescripció: Consulti amb el seu metge per a una remissió o veure Recursos i Referències a continuació per obtenir ajuda per trobar professionals qualificats en cada àrea.
La hipnosi – Una opció popular que ha donat bons resultats. Oblidi tot el que va poder haver vist des hipnotitzadors, la hipnosi treballa per aconseguir que en un estat de profunda relaxació on vostè està obert als suggeriments que enforteixen la seva voluntat de deixar de fumar i augmentar els seus sentiments negatius cap als cigarrets.
L’acupuntura – Una de les tècniques mèdiques conegudes més antigues, es creu que l’acupuntura per treballar mitjançant l’activació de l’alliberament d’endorfines (analgèsics naturals) que permeten que el cos es relaxi. Com a ajuda per deixar de fumar, l’acupuntura pot ser útil en el maneig dels símptomes d’abstinència de fumar.
La teràpia conductual – Addicció a la nicotina està relacionat amb els comportaments habituals (els rituals) que participen en el tabaquisme. La teràpia de comportament se centra en l’aprenentatge de noves habilitats d’afrontament i trencar aquests hàbits.
Teràpies de motivació – els llibres d’autoajuda i llocs web poden proporcionar un nombre de maneres de motivar a tu mateix per deixar de fumar. Un exemple ben conegut és el càlcul dels estalvis monetaris. Algunes persones han estat capaços de trobar la motivació per deixar de fumar simplement mitjançant el càlcul de la quantitat de diners que s’estalviarà. Potser és suficient per pagar unes vacances d’estiu.
Què fer si té una relliscada o recaiguda
La majoria de les persones tracten de deixar de fumar diverses vegades abans de deixar l’hàbit per sempre, de manera que no es castigui si torna a fumar. Gireu la recaiguda en un rebot a l’aprendre del seu error. Analitzar el que succeeix just abans de començar a fumar de nou, identificar els factors desencadenants o punts conflictius que es va topar, i fer un nou pla per deixar de fumar que els elimina.
També és important destacar la diferència entre una relliscada i una recaiguda. Si té una relliscada i fuma un cigarret, això no vol dir que no es pot tornar a la carreta. Vostè pot optar per aprendre de la relliscada i deixar que et motiva a esforçar-se més o pot usar-lo com una excusa per tornar al seu hàbit de fumar. No obstant això, l’elecció és seva. Una relliscada no ha de convertir-se en una recaiguda total.