Co należy jeść, a czego unikać podczas karmienia piersią

Zapewne słyszałaś, że karmienie piersią jest bardzo zdrowe dla Twojego dziecka, ale czy wiesz, że karmienie piersią przynosi również korzyści dla Twojego zdrowia? Karmienie piersią może zmniejszyć ryzyko rozwoju pewnych schorzeń w późniejszym życiu, w tym chorób serca i cukrzycy. Może również złagodzić stres i pomóc Ci poczuć się bardziej związanym z Twoim nowym dzieckiem.

Mleko matki jest pełne odżywczych składników odżywczych i związków ochronnych, które są niezbędne dla rozwoju Twojego dziecka. Dlatego mleko matki jest znane jako złoty standard w żywieniu niemowląt i jest często określane jako płynne złoto. Nic dziwnego, że produkcja tego płynnego złota wymaga dużo energii, a twoje zapotrzebowanie na wiele składników odżywczych wzrasta, aby sprostać tym wymaganiom.

To bardzo ważne, aby wybierać pokarmy bogate w składniki odżywcze i odżywcze, które wspomagają produkcję mleka. Poza tym jedzenie zdrowej żywności może pomóc Ci poczuć się lepiej zarówno psychicznie, jak i fizycznie. Ten artykuł wyjaśnia wszystko, co musisz wiedzieć o zdrowej diecie podczas karmienia piersią.

Lista bogatych w składniki odżywcze pokarmów do karmienia piersią

Jest powód, dla którego poziom głodu może być zawsze wysoki podczas karmienia piersią. Tworzenie mleka matki jest wymagające dla organizmu i wymaga dodatkowych ogólnych kalorii. W rzeczywistości szacuje się, że Twoje zapotrzebowanie na energię podczas karmienia piersią wzrasta o około 500 kalorii dziennie. Zapotrzebowanie na określone składniki odżywcze, w tym białko, witaminę D, witaminę A, witaminę E, witaminę C, B12, selen i cynk.

Właśnie dlatego spożywanie różnorodnych pełnowartościowych pokarmów bogatych w składniki odżywcze jest tak ważne dla Twojego zdrowia i zdrowia Twojego dziecka. Wybór pokarmów bogatych w powyższe składniki odżywcze może pomóc w uzyskaniu wszystkich składników odżywczych.

Oto kilka pożywnych i pysznych wyborów żywieniowych, które należy traktować priorytetowo podczas karmienia piersią:

  • Ryby i owoce morza: łosoś, wodorosty, skorupiaki, sardynki
  • Mięso i drób: kurczak, wołowina, jagnięcina, wieprzowina, podroby (np. wątroba)
  • Owoce i warzywa: jagody, pomidory, papryka, kapusta, jarmuż, czosnek, brokuły
  • Orzechy i nasiona: migdały, orzechy włoskie, nasiona chia, nasiona konopi, siemię lniane
  • Zdrowe tłuszcze: awokado, oliwa z oliwek, kokos, jajka, pełnotłusty jogurt
  • Skrobie bogate w błonnik: ziemniaki, dynia piżmowa, słodkie ziemniaki, fasola, soczewica, owies, komosa ryżowa, gryka
  • Inne potrawy: tofu, gorzka czekolada, kimchi, kapusta kiszona

Jak dotąd uwielbiamy tę listę, ale rodzice karmiący piersią nie ograniczają się do tych produktów. I chociaż od czasu do czasu cieszenie się ulubionymi potrawami jest całkowicie zdrowe, najlepiej jest maksymalnie ograniczyć spożycie przetworzonej żywności, takiej jak fast food i słodkie płatki śniadaniowe. Zamiast tego wybierz bardziej pożywne opcje.

Na przykład, jeśli jesteś przyzwyczajony do rozpoczynania dnia od dużej miski kolorowych płatków śniadaniowych, spróbuj zamienić ją na miskę płatków owsianych z dodatkiem jagód, niesłodzonego kokosa i odrobiny masła orzechowego jako sycącego i zdrowego źródła paliwa .

Dostosuj dietę karmiącą piersią dla obu grup składników odżywczych

Składniki odżywcze w mleku matki można podzielić na dwie grupy, w zależności od stopnia ich wydzielania do mleka. Jeśli brakuje Ci składników odżywczych z grupy 1, nie wydzielają się one tak łatwo do mleka matki. Uzupełnienie tych składników odżywczych może więc nieco zwiększyć ich koncentrację w mleku matki i w rezultacie poprawić zdrowie Twojego dziecka.

Z drugiej strony, stężenie składników odżywczych z grupy 2 w mleku matki nie zależy od tego, ile mama przyjmuje, więc suplementacja nie zwiększy stężenia składników odżywczych w mleku matki. Tak więc, oto sedno sprawy: dostarczanie wystarczającej ilości składników odżywczych z grupy 1 jest ważne zarówno dla Ciebie, jak i dla Twojego dziecka, podczas gdy spożywanie wystarczającej ilości składników odżywczych z grupy 2 jest ważne tylko dla Ciebie.

Odżywki z grupy 1

Oto składniki odżywcze z grupy 1 i jak je znaleźć w niektórych popularnych źródłach żywności:

  • Witamina B1 (tiamina): ryby, wieprzowina, nasiona, orzechy, fasola
  • Witamina B2 (ryboflawina): sery, migdały, orzechy, czerwone mięso, tłuste ryby, jajka
  • Witamina B6: ciecierzyca, orzechy, ryby, drób, ziemniaki, banany, suszone owoce
  • Witamina B12: skorupiaki, wątroba, jogurt, tłuste ryby, drożdże odżywcze, jajka, kraby, krewetki
  • Cholina: jajka, wątroba wołowa, wątróbka drobiowa, ryby, orzeszki ziemne
  • Witamina A: słodkie ziemniaki, marchew, ciemnozielone warzywa liściaste, podroby, jajka
  • Witamina D: olej z wątroby dorsza, tłuste ryby, niektóre grzyby, wzbogacona żywność
  • Selen: orzechy brazylijskie, owoce morza, indyk, pełnoziarnista pszenica, nasiona
  • Jod: suszone wodorosty, dorsz, mleko, sól jodowana

Odżywki z grupy 2

Oto składniki odżywcze z grupy 2 i niektóre popularne źródła żywności:

  • Kwas foliowy: fasola, soczewica, warzywa liściaste, szparagi, awokado
  • Wapń: mleko, jogurt, ser, warzywa liściaste, rośliny strączkowe
  • Żelazo: czerwone mięso, wieprzowina, drób, owoce morza, fasola, zielone warzywa, suszone owoce
  • Miedź: skorupiaki, produkty pełnoziarniste, orzechy, fasola, podroby, ziemniaki
  • Cynk: ostrygi, czerwone mięso, drób, fasola, orzechy, nabiał

Żywność i napoje, których należy unikać podczas karmienia piersią

Większość pokarmów i napojów jest bezpieczna podczas karmienia piersią, ale jest kilka, których należy ograniczyć lub których należy unikać. Jeśli uważasz, że coś może mieć negatywny wpływ na Twoje dziecko, poproś o poradę swojego lekarza.

Kofeina

Około 1 procent spożywanej kofeiny jest przenoszone do mleka matki, a badania wskazują, że metabolizowanie kofeiny zajmuje niemowlętom znacznie więcej czasu. Wykazano, że picie napojów zawierających kofeinę, takich jak kawa, nie jest szkodliwe, ale może wpływać na sen dziecka. Dlatego zaleca się, aby kobiety karmiące piersią ograniczyły spożycie kawy do około 2 do 3 filiżanek dziennie.

Alkohol

Alkohol może również przedostać się do mleka matki. Stężenie przypomina ilość znalezioną we krwi matki. Jednak niemowlęta metabolizują alkohol tylko o połowę szybciej niż dorośli. Karmienie piersią po wypiciu zaledwie 1 do 2 drinków może zmniejszyć spożycie mleka przez Twoje dziecko nawet o 23 procent i wywołać pobudzenie i zły sen.

Ponieważ spożycie alkoholu zbyt blisko karmienia piersią może negatywnie wpłynąć na zdrowie dziecka, AAP mówi, że spożycie alkoholu powinno być ograniczone podczas karmienia piersią. AAP sugeruje nie więcej niż 0,5 grama alkoholu na kilogram masy ciała, co dla 60-kilogramowej (132-funtowej) matki oznacza 2 uncje alkoholu, 8 uncji wina lub 2 piwa. Chociaż doskonale nadaje się do spożywania napojów alkoholowych jako mama karmiąca piersią, najlepiej odczekać co najmniej 2 godziny po wypiciu, aby nakarmić dziecko piersią.

Krowie mleko

Chociaż rzadko. Niektóre dzieci mogą być uczulone na mleko krowie. A jeśli Twoje dziecko ma alergię na mleko krowie, ważne jest, aby wykluczyć z diety wszystkie produkty mleczne. Do 1 procent niemowląt karmionych piersią jest uczulonych na białko mleka krowiego z diety matki i może rozwinąć się wysypka, egzema, biegunka, krwawe stolce, wymioty lub kolka niemowlęca. Twój lekarz może udzielić Ci porady, na jak długo należy wykluczyć nabiał z diety i kiedy można bezpiecznie przywrócić nabiał.

Konkluzja

Karmienie piersią to ciężka praca. Twoje ciało potrzebuje więcej kalorii i składników odżywczych, aby zapewnić Tobie i Twojemu dziecku odżywienie i zdrowie. Jeśli nie jesz wystarczającej ilości kalorii lub pokarmów bogatych w składniki odżywcze, może to negatywnie wpłynąć na jakość mleka matki. Może być również szkodliwy dla twojego zdrowia.

Ważniejsze niż kiedykolwiek jest spożywanie różnorodnych, zdrowych, pożywnych produktów spożywczych i ograniczanie żywności przetworzonej. Unikaj nadmiernego spożycia kofeiny i alkoholu oraz trzymaj się zalecanych dawek, aby zachować zdrowie dziecka.