Pravděpodobně jste slyšeli, že kojení je pro vaše dítě super zdravé, ale věděli jste, že kojení má výhody i pro vaše zdraví? Kojení může pomoci vašemu riziku vzniku určitých zdravotních stavů v pozdějším věku, včetně srdečních chorob a cukrovky. Může také uvolnit stres a pomůže vám cítit se více propojené s vaším novým dítětem.
Mateřské mléko je plné výživných živin a ochranných látek, které jsou nezbytné pro vývoj vašeho dítěte. To je důvod, proč je mateřské mléko známé jako zlatý standard pro kojeneckou výživu a je často označováno jako tekuté zlato. Není překvapením, že výroba tohoto tekutého zlata vyžaduje hodně energie a vaše potřeby mnoha živin se zvyšují, aby tyto požadavky splnily.
Je tak důležité vybrat si výživné potraviny bohaté na živiny, které podpoří produkci mateřského mléka. Navíc jíst zdravá jídla vám může pomoci cítit se lépe psychicky i fyzicky. Tento článek vysvětluje vše, co potřebujete vědět o zdravé výživě při kojení.
Seznam živin s hustou výživou pro kojení
Existuje důvod, proč může být vaše hladina hladu při kojení vašeho nového dítěte vždy vysoká. Tvorba mateřského mléka je pro tělo náročná a vyžaduje celkově více kalorií. Ve skutečnosti se odhaduje, že vaše potřeba energie během kojení se zvýší asi o 500 kalorií denně. Potřeba specifických živin, včetně bílkovin, vitaminu D, vitaminu A, vitaminu E, vitaminu C, B12, selenu a zinku.
To je důvod, proč je pro vaše zdraví a zdraví vašeho dítěte důležité jíst různé výživné, plné potraviny. Výběr potravin bohatých na výše uvedené živiny vám může pomoci zajistit, abyste získali všechny živiny.
Zde je několik výživných a chutných jídel, kterým byste při kojení měli dát přednost:
- Ryby a plody moře: losos, mořské řasy, měkkýši, sardinky
- Maso a drůbež: kuřecí, hovězí, jehněčí, vepřové, maso z varhan (například játra)
- Ovoce a zelenina: bobule, rajčata, papriky, zelí, kapusta, česnek, brokolice
- Ořechy a semena: mandle, vlašské ořechy, chia semínka, konopná semínka, lněná semínka
- Zdravé tuky: avokádo, olivový olej, kokos, vejce, plnotučný jogurt
- Škroby bohaté na vlákninu: brambory, ořešák, sladké brambory, fazole, čočka, oves, quinoa, pohanka
- Další potraviny: tofu, hořká čokoláda, kimchi, kysané zelí
Tento seznam zatím milujeme, ale kojící rodiče se těmito potravinami neomezují. A i když si příležitostné vychutnávání oblíbených jídel je naprosto zdravé, je nejlepší co nejvíce omezit příjem zpracovaných potravin, jako je rychlé občerstvení a sladké snídaňové cereálie. Místo toho zvolte výživnější možnosti.
Pokud jste například zvyklí začínat svůj den velkou miskou pestrobarevných snídaňových cereálií, zkuste je vyměnit za misku ovsa přelité bobulemi, neslazeným kokosem a spoustou ořechového másla jako náplň a zdravý zdroj paliva .
Upravte kojící dietu pro obě skupiny živin
Živiny v mateřském mléce lze rozdělit do dvou skupin podle toho, do jaké míry se do mléka vylučují. Pokud jste zbaveni všech živin ze skupiny 1, nebudou se tak snadno vylučovat do mateřského mléka. Doplnění těchto živin tedy může trochu zvýšit jejich koncentraci v mateřském mléce a ve výsledku zlepšit zdraví vašeho dítěte.
Na druhou stranu koncentrace živin skupiny 2 v mateřském mléce nezávisí na tom, kolik maminka přijme, takže doplnění nezvýší koncentraci živin v mateřském mléce. Takže tady je konečný výsledek: dostatek živin skupiny 1 je důležitý pro vás i vaše dítě, zatímco dostatek živin skupiny 2 je pro vás většinou jen důležitý.
Živiny skupiny 1
Zde jsou živiny skupiny 1 a jak je najít v některých běžných potravních zdrojích:
- Vitamín B1 (thiamin): ryby, vepřové maso, semena, ořechy, fazole
- Vitamín B2 (Riboflavin): sýr, mandle, ořechy, červené maso, tučné ryby, vejce
- Vitamín B6: cizrna, ořechy, ryby, drůbež, brambory, banány, sušené ovoce
- Vitamín B12: měkkýši, játra, jogurt, tučné ryby, výživné kvasnice, vejce, krab, krevety
- Cholin: vejce, hovězí játra, kuřecí játra, ryby, arašídy
- Vitamín A: sladké brambory, mrkev, tmavá listová zelenina, varhany, vejce
- Vitamín D: olej z tresčích jater, tučné ryby, některé houby, obohacené potraviny
- Selen: para ořechy, plody moře, krůta, celozrnná pšenice, semena
- Jód: sušené mořské řasy, treska, mléko, jodizovaná sůl
Skupina 2 živiny
Zde jsou živiny skupiny 2 a některé běžné zdroje potravin:
- Folát: fazole, čočka, listová zelenina, chřest, avokádo
- Vápník: mléko, jogurt, sýr, listová zelenina, luštěniny
- Železo: červené maso, vepřové maso, drůbež, plody moře, fazole, zelená zelenina, sušené ovoce
- Měď: měkkýše, celozrnné produkty, ořechy, fazole, varhany, brambory
- Zinek: ústřice, červené maso, drůbež, fazole, ořechy, mléčné výrobky
Během kojení se vyvarujte jídla a nápojů
Většina jídel a nápojů je během kojení bezpečná, ale existuje několik, které je třeba omezit nebo se jim vyhnout. Pokud si myslíte, že něco může mít negativní dopad na vaše dítě, požádejte o radu svého poskytovatele zdravotní péče.
Kofein
Asi 1 procento kofeinu, který konzumujete, se převede do mateřského mléka a výzkum říká, že metabolizaci kofeinu dětem trvá mnohem déle. Pití kofeinovaných nápojů, jako je káva, nebylo prokázáno, že by způsobovaly poškození, ale mohou ovlivnit spánek dítěte. Proto se doporučuje, aby kojící ženy omezily příjem kávy na přibližně 2 až 3 šálky denně.
Alkohol
Alkohol se může dostat i do mateřského mléka. Koncentrace se podobá množství nalezenému v matčině krvi. Děti však metabolizují alkohol pouze poloviční rychlostí než dospělí. Kojení po vypití pouze 1 až 2 nápojů může snížit příjem mléka vašeho dítěte až o 23 procent a způsobit agitaci a špatný spánek.
Vzhledem k tomu, že příjem alkoholu příliš blízko kojení může negativně ovlivnit zdraví vašeho dítěte, AAP říká, že příjem alkoholu by měl být během kojení omezen. AAP navrhuje maximálně 0,5 gramu alkoholu na kilogram tělesné hmotnosti, což se u 60kilogramové matky rovná 2 unce alkoholu, 8 uncí vína nebo 2 piv. Ačkoli je naprosto skvělé užít si alkoholický nápoj jako kojící matka, je nejlepší počkat alespoň 2 hodiny po vypití, abyste kojili své dítě.
Kravské mléko
I když neobvyklé. Některé děti mohou být alergické na kravské mléko. A pokud má vaše dítě alergii na kravské mléko, je důležité, abyste ze své stravy vyloučili všechny mléčné výrobky. Až 1 procento kojených dětí je alergických na bílkovinu kravského mléka ze stravy jejich matky a mohou se u nich objevit vyrážky, ekzémy, průjem, krvavá stolice, zvracení nebo dětská kolika. Váš poskytovatel zdravotní péče vám může poradit, jak dlouho vyloučit mléčné výrobky z vaší stravy a kdy je bezpečné mléčné výrobky znovu zavést.
Závěr
Kojení je těžká práce. Vaše tělo potřebuje více kalorií a živin, aby vás i vaše dítě vyživovalo a bylo zdravé. Pokud nejíte dostatek kalorií nebo potraviny bohaté na živiny, může to negativně ovlivnit kvalitu mateřského mléka. Může to být také škodlivé pro vaše vlastní zdraví.
Je důležitější než kdy jindy jíst různé zdravé a výživné potraviny a omezit zpracovaná jídla. Vyhněte se nadměrné konzumaci kofeinu a alkoholu a dodržujte doporučené dávky, aby bylo vaše dítě zdravé.