Čo by ste mali a vyvarovať sa jesť počas dojčenia

Pravdepodobne ste už počuli, že dojčenie je pre vaše dieťa veľmi zdravé, ale vedeli ste, že dojčenie má prínos aj pre vaše zdravie? Dojčenie môže pomôcť vášmu riziku vzniku určitých zdravotných stavov neskôr v živote, vrátane srdcových chorôb a cukrovky. Môže tiež zmierniť stres a pomôcť vám cítiť sa viac prepojený s novým dieťaťom.

Materské mlieko je plné výživných živín a ochranných látok, ktoré sú nevyhnutné pre vývoj vášho dieťaťa. Preto je materské mlieko známe ako zlatý štandard výživy pre deti a často sa mu hovorí aj tekuté zlato. Nie je prekvapením, že výroba tohto tekutého zlata vyžaduje veľa energie a vaše potreby mnohých živín sa na splnenie týchto požiadaviek zvyšujú.

Je také dôležité vybrať si výživné potraviny bohaté na živiny, ktoré podporia produkciu materského mlieka. Navyše, jesť zdravé jedlo vám môže pomôcť cítiť sa lepšie psychicky aj fyzicky. Tento článok vysvetľuje všetko, čo potrebujete vedieť o zdravej výžive počas dojčenia.

Zoznam výživných potravín bohatých na dojčenie

Existuje dôvod, prečo je hladina vášho hladu pri dojčení vášho nového dieťaťa vždy vysoká. Výroba materského mlieka je pre telo náročná a vyžaduje si celkovo ďalšie kalórie. V skutočnosti sa odhaduje, že vaša energetická potreba počas dojčenia sa zvýši asi o 500 kalórií denne. Potreba špecifických živín, vrátane bielkovín, vitamínu D, vitamínu A, vitamínu E, vitamínu C, B12, selénu a zinku.

To je dôvod, prečo je konzumácia rôznych nutrične bohatých, celých jedál taká dôležitá pre vaše zdravie a zdravie vášho dieťaťa. Výber potravín bohatých na vyššie uvedené živiny vám môže pomôcť zaistiť príjem všetkých živín.

Tu je niekoľko výživných a chutných jedál, ktorým by ste pri dojčení mali dať prioritu:

  • Ryby a morské plody: losos, morské riasy, mäkkýše, sardinky
  • Mäso a hydina: kuracie, hovädzie, jahňacie, bravčové, orgánové mäso (napríklad pečeň)
  • Ovocie a zelenina: bobule, paradajky, paprika, kapusta, kel, cesnak, brokolica
  • Orechy a semená: mandle, vlašské orechy, chia semienka, konopné semená, ľanové semienka
  • Zdravé tuky: avokádo, olivový olej, kokos, vajíčka, plnotučný jogurt
  • Škroby bohaté na vlákninu: zemiaky, tekvicové tekvice, sladké zemiaky, fazuľa, šošovica, ovos, quinoa, pohánka
  • Ostatné jedlá: tofu, tmavá čokoláda, kimchi, kyslá kapusta

Tento zoznam zatiaľ milujeme, ale dojčiaci rodičia sa týmito potravinami neobmedzujú. A aj keď si príležitostne pochutnať na svojich obľúbených jedlách je úplne zdravé, je najlepšie čo najviac obmedziť príjem spracovaných potravín, ako sú rýchle občerstvenie a sladké cereálie na raňajky. Radšej zvoľte výživnejšie možnosti.

Ak ste napríklad zvyknutí začať svoj deň veľkou miskou pestrofarebných raňajkových cereálií, skúste ich vymeniť za misku ovsa preliatú bobuľami, nesladeným kokosom a kúskom orieškového masla ako plnku a zdravý zdroj paliva. .

Upravte diétu dojčenia pre obe skupiny živín

Živiny v materskom mlieku je možné rozdeliť do dvoch skupín podľa toho, do akej miery sa do vášho mlieka vylučujú. Ak máte akékoľvek živiny zo skupiny 1, nebudú sa tak ľahko vylučovať do materského mlieka. Doplnenie týchto živín teda môže trochu zvýšiť ich koncentráciu v materskom mlieku a v dôsledku toho zlepšiť zdravie vášho dieťaťa.

Na druhej strane, koncentrácia živín skupiny 2 v materskom mlieku nezávisí od toho, koľko ho mama prijme, takže jeho dopĺňanie nezvyšuje koncentráciu živín v materskom mlieku. Tu je teda konečný súčet: dostatok živín skupiny 1 je dôležitý pre vás aj vaše dieťa, zatiaľ čo dostatok živín skupiny 2 je pre vás väčšinou len dôležitý.

Živiny skupiny 1

Tu sú živiny skupiny 1 a spôsob, ako ich nájsť v niektorých bežných potravinách:

  • Vitamín B1 (tiamín): ryby, bravčové mäso, semená, orechy, fazuľa
  • Vitamín B2 (riboflavín): syr, mandle, orechy, červené mäso, mastné ryby, vajíčka
  • Vitamín B6: cícer, orechy, ryby, hydina, zemiaky, banány, sušené ovocie
  • Vitamín B12: mäkkýše, pečeň, jogurt, tučné ryby, výživné droždie, vajíčka, kraby, krevety
  • Cholín: vajcia, hovädzia pečeň, kuracia pečeň, ryby, arašidy
  • Vitamín A: sladké zemiaky, mrkva, tmavá listová zelenina, varhany, vajíčka
  • Vitamín D: olej z tresčej pečene, mastné ryby, niektoré huby, obohatené potraviny
  • Selén: para orechy, morské plody, morka, celozrnná pšenica, semená
  • Jód: sušené morské riasy, treska, mlieko, jodizovaná soľ

Živiny skupiny 2

Tu sú živiny skupiny 2 a niektoré bežné zdroje potravín:

  • Folát: fazuľa, šošovica, listová zelenina, špargľa, avokádo
  • Vápnik: mlieko, jogurt, syr, listová zelenina, strukoviny
  • Železo: červené mäso, bravčové mäso, hydina, morské plody, fazuľa, zelená zelenina, sušené ovocie
  • Meď: mäkkýše, celozrnné produkty, orechy, fazuľa, varhany, zemiaky
  • Zinok: ustrice, červené mäso, hydina, fazuľa, orechy, mliečne výrobky

Potraviny a nápoje, ktorým sa treba počas dojčenia vyhýbať

Väčšina jedál a nápojov je počas dojčenia bezpečná, existuje však niekoľko, ktoré by ste mali obmedziť alebo sa im vyhnúť. Ak si myslíte, že niečo môže mať negatívny vplyv na vaše dieťa, požiadajte o radu svojho lekára.

Kofeín

Asi 1 percento kofeínu, ktorý skonzumujete, sa prenesie do materského mlieka a podľa výskumov trvá metabolizmu kofeínu deťom oveľa dlhšie. Pitie kofeínových nápojov, ako je káva, nepoškodilo, ale môže ovplyvniť spánok dieťaťa. Preto sa odporúča, aby dojčiace ženy obmedzili príjem kávy na približne 2 až 3 šálky denne.

Alkohol

Alkohol sa môže dostať aj do materského mlieka. Koncentrácia pripomína množstvo nachádzajúce sa v krvi matky. Dojčatá však metabolizujú alkohol iba polovičnou rýchlosťou ako dospelí. Ošetrovateľstvo po vypití iba 1 až 2 nápojov môže dieťaťu znížiť príjem mlieka až o 23 percent a spôsobiť rozrušenie a zlý spánok.

Pretože príjem alkoholu príliš blízko k dojčeniu môže mať negatívny vplyv na zdravie vášho dieťaťa, AAP hovorí, že príjem alkoholu by mal byť počas dojčenia obmedzený. AAP navrhuje maximálne 0,5 gramu alkoholu na kilogram telesnej hmotnosti, čo sa u 60-kilogramovej (132-librovej) matky rovná 2 uncia alkoholu, 8 uncí vína alebo 2 piva. Napriek tomu, že si ako dojčiaca matka vychutnáte alkoholický nápoj, je najlepšie počkať aspoň 2 hodiny po napití, aby ste mohli dojčiť svoje dieťa.

Kravské mlieko

Aj keď neobvyklé. Niektoré deti môžu byť alergické na kravské mlieko. A ak má vaše dieťa alergiu na kravské mlieko, je dôležité, aby ste zo svojej stravy vylúčili všetky mliečne výrobky. Až 1 percento dojčených detí je alergických na bielkoviny kravského mlieka zo stravy ich matky a môžu sa u nich objaviť vyrážky, ekzémy, hnačky, krvavá stolica, vracanie alebo detská kolika. Váš poskytovateľ zdravotnej starostlivosti vám môže poradiť, ako dlho vylúčiť mliečne výrobky z vašej stravy a kedy je bezpečné mliečne výrobky znova zaviesť.

Záver

Dojčenie je namáhavá práca. Vaše telo potrebuje viac kalórií a živín, aby ste vy i vaše dieťa boli vyživovaní a zdraví. Ak neprijímate dostatok kalórií alebo potraviny bohaté na živiny, môže to negatívne ovplyvniť kvalitu materského mlieka. Môže to byť tiež škodlivé pre vaše vlastné zdravie.

Je dôležitejšie ako kedykoľvek predtým jesť rôzne zdravé a výživné potraviny a obmedziť spracované potraviny. Vyhnite sa nadmernej konzumácii kofeínu a alkoholu a dodržujte odporúčané dávky, aby bolo vaše dieťa zdravé.