Cele mai bune moduri de a obține de vitamina D pe zi

Noțiuni de bază mai mult de vitamina D

Vitamina D este esentiala pentru sanatatea oaselor. Cercetări recente sugerează că ar putea avea alte beneficii, de asemenea, cum ar fi protejarea împotriva răcelilor și combaterea depresiei. Vestea bună este că cei mai mulți oameni a lua suficient de vitamina D, in functie de Institutul de Medicina (OIM). Cu toate acestea, dacă nu petrec suficient timp la soare sau în cazul în care corpul tau are absorbi vitamina probleme, nu s-ar putea obține suficient. Aici sunt 12 moduri de a asigura un aport adecvat.

Lumina soarelui

Lumina soarelui pinteni organismul pentru a face vitamina D. Dar, din cauza riscului apariției cancerului de piele, nu există o recomandare oficială pentru a prinde niște raze. Cu toate acestea, o cantitate mică de expunerea la soare fără protecție solară poate face truc. „Dacă aveți de gând să-l de la soare, aproximativ 20 până la 25 de minute de expunere este de ajutor“, spune Stephen Honig, MD, director al Centrului de Osteoporoza la Spitalul de Boli comune, în New York City. Soarele este mai puțin probabil să ofere necesarul zilnic de la latitudini mai mari, în timpul iernii, sau dacă sunteți în vârstă sau negricios (blocuri pigmentului pielii lumina, iar procesul este mai puțin eficient cu vârsta). Și FYI: Lumina printr-o fereastră nu va funcționa.

pește gras

pește gras poate fi o sursa buna de vitamina D. opțiuni comune includ somon, păstrăv, macrou, ton, și anghilă. A 3-uncie sockeye file de somon contine aproximativ 450 de unități internaționale (UI) de vitamina D. Este o bună parte din cele 600 de IUS care este Institutul de Medicina a recomandat dietetice Alocatie (800 IUS dacă aveți peste 70). Și veți obține un bonus, este acizi grași omega-inima sanatoasa-3!

Conserve de pește ton

Pește proaspăt nu este singura modalitate de a stimula aportul de vitamina D; puteți obține vitamina D de la o poate, de asemenea. Conserve de pește ton și conserve de sardine, atât contin vitamina D si sunt de obicei mai puțin costisitoare decât pește proaspăt. În plus, o viață mai lungă de depozitare face ca produsele conservate ușor de stoc și va folosi în timpul tău liber. Ton conservat lumina are cea mai mare de vitamina D, aproximativ 150 IUS pe 4 oz. In timp ce ton alb conservat are aproximativ 50 IUS pe 4 uncii și conserve de sardine au un pic mai mult de 40 de IUS pe două sardine.

anumite ciuperci

La fel ca si oamenii, ciupercile au capacitatea de a produce vitamina D atunci când sunt expuse la lumina ultravioleta. Ciuperci, cu toate acestea, sunt de obicei crescute în întuneric și nu conțin vitamina. Marci specifice, cu toate acestea, sunt cultivate în lumina ultravioleta pentru a stimula producția de vitamina D. Verificați pentru a vedea daca vitamina D Shrooms bogate, cum ar fi ciuperci Dole Portobello, sunt disponibile la un magazin din apropiere. Ele sunt perfecte pentru vegetarieni care caută alimente pe bază de plante care conțin vitamina. Doles portobellos vă va da 400 IUS de vitamina D per 3 oz servire (aproximativ 1 cana de ciuperci cubulete).

lapte alcoolizat

Aproape toate tipurile de lapte de vacă din Statele Unite sunt imbogatite cu vitamina D, dar înghețată și brânză nu sunt. În general, un pahar de 8 uncii de lapte conține cel puțin 100 IUS de vitamina D, iar o portie de 6 uncii de iaurt conține 80 IUS, dar suma poate fi mai mare (sau mai mică), în funcție de cât de mult este adăugat. Unele lapte de soia și orez sunt imbogatite cu aproximativ aceeași sumă, dar verificați eticheta, deoarece nu toate conțin vitamina D.

Unele tipuri de suc de portocale

Nu este un fan lactate? Nici o problema. Puteți obține vitamina D din sucul de portocale. Un pahar de 8 uncii de suc alcoolizat are, de obicei, în jur de 100 IUS de vitamina D, dar suma variază de la brand la brand. Nu toate brandurile sunt imbogatite, deci verificați eticheta. Doua branduri fortificate, Florida natural Suc de portocale și suc de Minute Maid copii + Orange, conține 100 de IUS pe 8 uncii de servire.

Suplimente

Suplimentele de vitamina D poate ajuta să obțineți doza zilnică adecvată, și ca Dr. Honig subliniaza, nu alerga în problema de cancer de piele cum s-ar putea cu razele UV. „Și nu este ca de calciu“, spune el. „Nu trebuie să divizeze doza de vitamina D, puteți lua totul la un moment dat.“ Prea multă vitamina D pot fi toxice, cu toate acestea. OIM stabilește limita superioară la 4.000 de IUS pentru persoanele in varsta de 9 si mai in varsta. Aceasta include toate sursele de alimentare, soare și suplimente. Discutați cu medicul dumneavoastră înainte de a alege un dozaj.

Galbenusuri de ou

Ouăle sunt un mod convenabil de a obține vitamina D. Acestea sunt populare în multe rețete de mic dejun, prânz, cină și desert. Deoarece vitamina D intr-un ou provine din gălbenuș sale, este important să se folosească oul întreg, nu numai albușul. Un gălbenuș vă va da aproximativ 40 IUS, dar nu încercați să obțineți de zi cu zi vitamina D dvs. doar din ouă. Un ou contine aproximativ 200 de miligrame de colesterol, si American Heart Association recomandă să nu consuma mai mult de 300 de miligrame pe zi pentru sanatatea inimii.

cereale alcoolizat

Dacă sunteți un solicitant de vitamina D în căutarea unei crize, nu căutați mai departe de cereale fortificate. Alege o cereale cu conținut caloric scăzut alcoolizat cum ar fi Multi cereale Cheerios pentru a obține o parte din umple zilnic de vitamina D. O puteți asocia cu lapte alcoolizat, un pahar de OJ alcoolizat prea. A 1 cană (29 grame) de servire Multi cereale Cheerios cu o jumatate de cana de lapte fortificate este de 90 IUS; se adaugă într-un pahar de 8 uncii de suc de portocale fortificat, iar totalul dvs. este aproape de 200 IUS.

Ficat de vita

Cu toate că s-ar putea să nu fie sursa cea mai atrăgătoare, o portie de 3,5 uncie de ficat de vită gătită conține aproximativ 50 IUS de vitamina D si o serie de alte elemente nutritive. Vei fi, de asemenea, obtinerea de vitamina A, fier si proteine. Cu toate acestea, ficatul de vita este de asemenea continut ridicat de colesterol, astfel încât s-ar putea dori să alegeți un pește gras în loc.

ulei de ficat de cod

In timp ce numele său ar putea sugera o mai putin decat cimbru aroma, ulei de ficat de cod este de multe ori aromatizat cu menta sau citrice sau vine sub formă de capsule. O lingura contine aproximativ 1300 IUS de vitamina D, care este mai mult decât de două ori doza recomandata dietetice de 600 IUS pe zi. Această sumă nu depășește doza maximă de nivel superior de 4.000 de IUS pentru persoanele în vârstă de peste 8 ani, dar depășește valoarea maximă zilnică pentru sugari (1000 IUS).

lămpile cu raze ultraviolete și becuri

Persoanele cu risc ridicat de deficit de vitamina D poate recurge la lămpi și becuri care emit radiații UV. Aceasta include oameni în imposibilitatea de a absorbi vitamina (malabsorbție) sau cei care nu pot obține suficient în lunile de iarnă, spune Michael F. Holick, MD, profesor de medicina, sociologie, si biofizica la Universitatea din Boston Medical Center. Acestea sunt similare cu paturi de bronzare, dar mai mici. „Lampa este de numai aproximativ 24 inci de aproximativ 16 inch“, spune dr Holick. Aceste lămpi aceleasi riscuri cancerului de piele si au nevoie de ochelari de protectie, astfel încât acestea sunt cele mai bune pentru cei cu recomandarea medicului.