Probabil ați auzit că alăptarea este super sănătoasă pentru bebelușul dvs., dar știați că alăptarea are beneficii și pentru sănătatea dumneavoastră? Alăptarea poate ajuta riscul de a dezvolta anumite afecțiuni medicale mai târziu în viață, inclusiv boli de inimă și diabet. De asemenea, poate ameliora stresul și vă poate ajuta să vă simțiți mai conectat la noul copil.
Laptele matern este plin de substanțe nutritive hrănitoare și compuși de protecție care sunt esențiali pentru dezvoltarea bebelușului. Acesta este motivul pentru care laptele matern este cunoscut ca standardul de aur pentru nutriția sugarilor și este adesea denumit aur lichid. Nu este surprinzător că este nevoie de multă energie pentru a produce acest aur lichid, iar nevoile dvs. de mulți nutrienți cresc pentru a satisface aceste cerințe.
Este atât de important să alegeți alimente bogate în nutrienți și hrănitoare pentru a vă susține producția de lapte matern. În plus, consumul de alimente sănătoase vă poate ajuta să vă simțiți mai bine atât mental, cât și fizic. Acest articol explică tot ce trebuie să știți despre o alimentație sănătoasă în timpul alăptării.
Lista alimentelor care alăptează dens cu nutrienți
Există un motiv pentru care nivelul foametei poate fi întotdeauna ridicat atunci când alăptați noul copil. Crearea laptelui matern este solicitant pentru organism și necesită calorii globale suplimentare. De fapt, se estimează că nevoile dvs. de energie în timpul alăptării cresc cu aproximativ 500 de calorii pe zi. Nevoia de nutrienți specifici, inclusiv proteine, vitamina D, vitamina A, vitamina E, vitamina C, B12, seleniu și zinc.
Acesta este motivul pentru care mâncarea unei varietăți de alimente integrale, bogate în nutrienți, este atât de importantă pentru sănătatea ta și pentru copilul tău. Alegerea alimentelor bogate în substanțele nutritive de mai sus vă poate ajuta să vă asigurați că obțineți toți nutrienții.
Iată câteva alegeri alimentare nutritive și delicioase pe care să le acordați prioritate atunci când alăptați:
- Pește și fructe de mare: somon, alge marine, crustacee, sardine
- Carne și carne de pasăre: carne de pui, carne de vită, miel, carne de porc, carne de organe (cum ar fi ficatul)
- Fructe și legume: fructe de pădure, roșii, ardei grași, varză, varză, usturoi, broccoli
- Nuci și semințe: migdale, nuci, semințe de chia, semințe de cânepă, semințe de in
- Grăsimi sănătoase: avocado, ulei de măsline, nucă de cocos, ouă, iaurt cu conținut ridicat de grăsimi
- Amidon bogat în fibre: cartofi, dovlecei de nucă, cartofi dulci, fasole, linte, ovăz, quinoa, hrișcă
- Alte alimente: tofu, ciocolată neagră, kimchi, varză acră
Iubim această listă până acum, dar părinții care alăptează nu se limitează la aceste alimente. Și, în timp ce bucurați-vă de mâncărurile preferate ocazional este perfect sănătos, cel mai bine este să reduceți cât mai mult aportul de alimente procesate, cum ar fi fast-food și cereale zaharate pentru micul dejun. În schimb, alege opțiuni mai nutritive.
De exemplu, dacă sunteți obișnuiți să vă începeți ziua cu un castron mare cu cereale pentru micul dejun viu colorate, încercați să îl schimbați cu un castron de ovăz acoperit cu fructe de pădure, nucă de cocos neîndulcită și o păpușă de unt de nuci pentru o sursă de combustibil sănătoasă și sănătoasă .
Ajustați dieta de alăptare pentru ambele grupuri de nutrienți
Elementele nutritive din laptele matern pot fi clasificate în două grupe, în funcție de măsura în care acestea sunt secretate în laptele dumneavoastră. Dacă sunteți epuizat de orice nutrienți din grupa 1, aceștia nu se vor secreta în laptele matern la fel de ușor. Așadar, suplimentarea cu acești nutrienți poate da un pic de creștere concentrației lor în laptele matern și, prin urmare, poate îmbunătăți sănătatea bebelușului.
Pe de altă parte, concentrația substanțelor nutritive din grupa 2 în laptele matern nu depinde de cantitatea de mamă, astfel încât suplimentarea nu va crește concentrația nutrienților din laptele matern. Deci, iată linia de jos: obținerea unui număr suficient de substanțe nutritive din grupul 1 este importantă atât pentru dvs., cât și pentru bebelușul dvs.
Grupa 1 nutrienți
Iată substanțele nutritive din grupa 1 și cum să le găsim în unele surse comune de hrană:
- Vitamina B1 (tiamina): pește, carne de porc, semințe, nuci, fasole
- Vitamina B2 (Riboflavina): brânză, migdale, nuci, carne roșie, pește gras, ouă
- Vitamina B6: naut, nuci, pește, păsări de curte, cartofi, banane, fructe uscate
- Vitamina B12: crustacee, ficat, iaurt, pește gras, drojdie nutrițională, ouă, crab, creveți
- Colină: ouă, ficat de vită, ficat de pui, pește, arahide
- Vitamina A: cartofi dulci, morcovi, verdeață cu frunze întunecate, carne de organe, ouă
- Vitamina D: ulei de ficat de cod, pește gras, câteva ciuperci, alimente îmbogățite
- Seleniu: nuci de Brazilia, fructe de mare, curcan, grâu integral, semințe
- Iod: alge marine uscate, cod, lapte, sare iodată
Grupați 2 nutrienți
Iată substanțele nutritive din grupa 2 și câteva surse comune de hrană:
- Folate: fasole, linte, verdeață cu frunze, sparanghel, avocado
- Calciu: lapte, iaurt, brânză, verdeață cu frunze, leguminoase
- Fier: carne roșie, carne de porc, carne de pasăre, fructe de mare, fasole, legume verzi, fructe uscate
- Cupru: crustacee, cereale integrale, nuci, fasole, carne de organe, cartofi
- Zinc: stridii, carne roșie, carne de pasăre, fasole, nuci, lactate
Alimente și băuturi de evitat în timpul alăptării
Majoritatea alimentelor și băuturilor sunt sigure în timpul alăptării, dar există câteva care ar trebui limitate sau evitate. Dacă credeți că ceva ar putea avea un impact negativ asupra bebelușului, cereți sfatul medicului dumneavoastră.
Cofeină
Aproximativ 1 la sută din cofeina pe care o consumați este transferată în laptele matern, iar cercetările spun că este nevoie de mult mai mult timp pentru a metaboliza cofeina. Consumul de băuturi cu cofeină, cum ar fi cafeaua, nu s-a dovedit a provoca daune, dar poate afecta somnul bebelușului. Prin urmare, se recomandă ca femeile care alăptează să limiteze consumul de cafea la aproximativ 2 până la 3 căni pe zi.
Alcool
Alcoolul se poate face și în laptele matern. Concentrația seamănă cu cantitatea găsită în sângele mamei. Cu toate acestea, bebelușii metabolizează alcoolul doar la jumătate din rata adulților. Alăptarea după ce a băut doar 1 până la 2 băuturi poate reduce consumul de lapte al bebelușului cu până la 23% și poate provoca agitație și somn slab.
Deoarece consumul de alcool prea aproape de alăptare poate avea un impact negativ asupra sănătății bebelușului, AAP spune că consumul de alcool ar trebui să fie limitat în timpul alăptării. AAP sugerează nu mai mult de 0,5 grame de alcool pe kilogram de greutate corporală, ceea ce pentru o mamă de 60 de kilograme (132 de kilograme) este egal cu 2 uncii de lichior, 8 uncii de vin sau 2 beri. Deși este perfect să vă bucurați de o băutură alcoolică ca mamă care alăptează, cel mai bine este să așteptați cel puțin 2 ore după ce ați băut pentru a vă alăpta copilul.
Laptele vacii
Deși mai puțin frecvente. Unii bebeluși pot fi alergici la laptele de vacă. Și dacă bebelușul dumneavoastră are alergie la laptele de vacă, este important să excludeți toate produsele lactate din dieta dumneavoastră. Până la 1% dintre sugarii alăptați sunt alergici la proteinele din laptele de vacă din dieta mamei lor și pot dezvolta erupții cutanate, eczeme, diaree, scaune sângeroase, vărsături sau colici pentru copii. Furnizorul dvs. de asistență medicală vă poate oferi sfaturi pentru cât timp să excludeți lactatele din dieta dvs. și când este sigur să reintroduceți lactatele.
Concluzia
Alăptarea este o muncă grea. Corpul tău necesită mai multe calorii și substanțe nutritive pentru a te menține pe tine și pe bebelușul tău hrănit și sănătos. Dacă nu consumați suficiente calorii sau alimente bogate în nutrienți, acest lucru poate afecta negativ calitatea laptelui matern. De asemenea, poate fi dăunător pentru propria sănătate.
Este mai important ca oricând să mâncați o varietate de alimente sănătoase și hrănitoare și să limitați alimentele procesate. Evitați consumul excesiv de cofeină și alcool și respectați aporturile recomandate pentru a vă menține copilul sănătos.