Vous avez probablement entendu dire que l’allaitement est très sain pour votre bébé, mais saviez-vous que l’allaitement présente également des avantages pour votre santé ? L’allaitement peut réduire le risque de développer certaines conditions médicales plus tard dans la vie, notamment les maladies cardiaques et le diabète. Cela peut également soulager le stress et vous aider à vous sentir plus connecté à votre nouveau bébé.
Le lait maternel regorge de nutriments nourrissants et de composés protecteurs essentiels au développement de votre bébé. C’est pourquoi le lait maternel est connu comme l’étalon-or pour la nutrition infantile et est souvent appelé l’or liquide. Sans surprise, il faut beaucoup d’énergie pour produire cet or liquide et vos besoins en de nombreux nutriments augmentent pour répondre à ces demandes.
Il est tellement important de choisir des aliments riches en nutriments et nourrissants pour soutenir votre production de lait maternel. De plus, manger des aliments sains peut vous aider à vous sentir mieux mentalement et physiquement. Cet article explique tout ce que vous devez savoir sur une alimentation saine pendant l’allaitement.
La liste des aliments d’allaitement riches en nutriments
Il y a une raison pour laquelle votre niveau de faim peut être toujours élevé lorsque vous allaitez votre nouveau bébé. La production de lait maternel est exigeante pour le corps et nécessite des calories globales supplémentaires. En fait, on estime que vos besoins énergétiques pendant l’allaitement augmentent d’environ 500 calories par jour. Le besoin de nutriments spécifiques, notamment les protéines, la vitamine D, la vitamine A, la vitamine E, la vitamine C, la B12, le sélénium et le zinc.
C’est pourquoi manger une variété d’aliments entiers riches en nutriments est si important pour votre santé et celle de votre bébé. Choisir des aliments riches en nutriments ci-dessus peut vous aider à obtenir tous les nutriments.
Voici quelques choix d’aliments nutritifs et délicieux à privilégier pendant l’allaitement :
- Poissons et fruits de mer : saumon, algues, crustacés, sardines
- Viande et volaille : poulet, bœuf, agneau, porc, abats (comme le foie)
- Fruits et légumes : baies, tomates, poivrons, chou, chou frisé, ail, brocoli
- Noix et graines : amandes, noix, graines de chia, graines de chanvre, graines de lin
- Graisses saines : avocats, huile d’olive, noix de coco, œufs, yaourt entier
- Amidons riches en fibres : pommes de terre, courge musquée, patates douces, haricots, lentilles, avoine, quinoa, sarrasin
- Autres aliments : tofu, chocolat noir, kimchi, choucroute
Nous aimons cette liste jusqu’à présent, mais les parents qui allaitent ne se limitent pas à ces aliments. Et bien que savourer vos aliments préférés à l’occasion soit parfaitement sain, il est préférable de réduire autant que possible votre consommation d’aliments transformés comme la restauration rapide et les céréales sucrées pour le petit-déjeuner. Au lieu de cela, choisissez des options plus nutritives.
Par exemple, si vous avez l’habitude de commencer votre journée avec un grand bol de céréales de petit-déjeuner aux couleurs vives, essayez de l’échanger avec un bol d’avoine garni de baies, de noix de coco non sucrée et d’une cuillerée de beurre de noix pour un remplissage et une source de carburant saine .
Ajuster le régime d’allaitement pour les deux groupes de nutriments
Les nutriments contenus dans le lait maternel peuvent être classés en deux groupes, selon la mesure dans laquelle ils sont sécrétés dans votre lait. Si vous êtes épuisée en nutriments du groupe 1, ils ne secréteront pas aussi facilement dans votre lait maternel. Ainsi, une supplémentation en ces nutriments peut donner un petit coup de pouce à leur concentration dans le lait maternel et ainsi améliorer la santé de votre bébé.
D’un autre côté, la concentration des nutriments du groupe 2 dans le lait maternel ne dépend pas de la quantité ingérée par la mère, donc la supplémentation n’augmentera pas la concentration en nutriments du lait maternel. Voici donc l’essentiel : obtenir suffisamment de nutriments du groupe 1 est important pour vous et votre bébé, tandis qu’obtenir suffisamment de nutriments du groupe 2 est surtout important pour vous.
Nutriments du groupe 1
Voici les nutriments du groupe 1 et comment les trouver dans certaines sources alimentaires courantes :
- Vitamine B1 (thiamine) : poisson, porc, graines, noix, haricots
- Vitamine B2 (riboflavine) : fromage, amandes, noix, viande rouge, poisson gras, œufs
- Vitamine B6 : pois chiches, noix, poisson, volaille, pommes de terre, bananes, fruits secs
- Vitamine B12 : crustacés, foie, yaourt, poisson gras, levure nutritionnelle, œufs, crabe, crevette
- Choline : œufs, foie de boeuf, foie de poulet, poisson, cacahuètes
- Vitamine A : patates douces, carottes, légumes-feuilles foncés, abats, œufs
- Vitamine D : huile de foie de morue, poissons gras, certains champignons, aliments enrichis
- Sélénium : Noix du Brésil, fruits de mer, dinde, blé entier, graines
- Iode : algues séchées, cabillaud, lait, sel iodé
Nutriments du groupe 2
Voici les nutriments du groupe 2 et quelques sources alimentaires courantes :
- Folate : haricots, lentilles, légumes-feuilles, asperges, avocats
- Calcium : lait, yaourt, fromage, légumes-feuilles, légumineuses
- Fer : viande rouge, porc, volaille, fruits de mer, haricots, légumes verts, fruits secs
- Cuivre : crustacés, grains entiers, noix, haricots, abats, pommes de terre
- Zinc : huîtres, viande rouge, volaille, haricots, noix, produits laitiers
Aliments et boissons à éviter pendant l’allaitement
La plupart des aliments et des boissons sont sans danger pendant l’allaitement, mais il y en a quelques-uns qui devraient être limités ou évités. Si vous pensez que quelque chose peut avoir un impact négatif sur votre bébé, demandez conseil à votre professionnel de la santé.
Caféine
Environ 1% de la caféine que vous consommez est transférée dans le lait maternel, et les recherches indiquent qu’il faut beaucoup plus de temps aux bébés pour métaboliser la caféine. Il n’a pas été démontré que la consommation de boissons contenant de la caféine comme le café est nocive, mais elles peuvent affecter le sommeil du bébé. Par conséquent, il est recommandé aux femmes qui allaitent de limiter leur consommation de café à environ 2 à 3 tasses par jour.
De l’alcool
L’alcool peut également se retrouver dans le lait maternel. La concentration ressemble à la quantité trouvée dans le sang de la mère. Cependant, les bébés métabolisent l’alcool à seulement la moitié du taux des adultes. Allaiter après avoir bu seulement 1 à 2 verres peut diminuer la consommation de lait de votre bébé jusqu’à 23 pour cent et provoquer de l’agitation et un mauvais sommeil.
Parce qu’une consommation d’alcool trop proche de l’allaitement peut avoir un impact négatif sur la santé de votre bébé, l’AAP indique que la consommation d’alcool doit être limitée pendant l’allaitement. L’AAP ne suggère pas plus de 0,5 gramme d’alcool par kilogramme de poids corporel, ce qui, pour une mère de 60 kilogrammes (132 livres), équivaut à 2 onces d’alcool, 8 onces de vin ou 2 bières. Bien qu’il soit tout à fait normal de savourer une boisson alcoolisée en tant que maman qui allaite, il est préférable d’attendre au moins 2 heures après avoir bu pour allaiter votre bébé.
Lait de vache
Bien que rare. Certains bébés peuvent être allergiques au lait de vache. Et si votre bébé a une allergie au lait de vache, il est important que vous excluiez tous les produits laitiers de votre alimentation. Jusqu’à 1% des nourrissons allaités sont allergiques aux protéines du lait de vache provenant de l’alimentation de leur mère et peuvent développer des éruptions cutanées, de l’eczéma, de la diarrhée, des selles sanglantes, des vomissements ou des coliques infantiles. Votre professionnel de la santé peut vous donner des conseils sur la durée pendant laquelle vous devez exclure les produits laitiers de votre alimentation et sur le moment où vous pouvez réintroduire les produits laitiers en toute sécurité.
La conclusion
L’allaitement est un travail difficile. Votre corps a besoin de plus de calories et de nutriments pour vous garder, vous et votre bébé, nourris et en bonne santé. Si vous ne mangez pas assez de calories ou d’aliments riches en nutriments, cela peut nuire à la qualité de votre lait maternel. Cela peut aussi être préjudiciable à votre propre santé.
Il est plus important que jamais de manger une variété d’aliments sains et nutritifs et de limiter les aliments transformés. Évitez la consommation excessive de caféine et d’alcool et respectez les apports recommandés pour garder votre bébé en bonne santé.