Az egyszerű, bevált módszerek a hasi zsír elvesztésére

A hasi zsír vagy a hasi zsír elvesztése gyakori fogyási cél. A hasi zsír különösen káros típus. A kutatások azt mutatják, hogy szoros kapcsolat áll fenn olyan betegségekkel, mint a 2 -es típusú cukorbetegség és a szívbetegségek. Ezért a zsír elvesztése jelentős előnyökkel járhat egészségére és jólétére.

A hasi zsírt úgy mérheti, hogy mérőszalaggal méri a derekán lévő kerületet. A férfiaknál 102 cm (40 hüvelyk), nőknél 88 cm (35 hüvelyk) feletti méreteket hasi elhízásnak nevezik. Bizonyos súlycsökkentési stratégiák jobban megcélozhatják a hasi zsírt, mint a test más területei. Íme 6 bizonyítékokon alapuló módszer a hasi zsír elvesztésére.

Kerülje a cukrot és a cukorral édesített italokat

A hozzáadott cukrot tartalmazó ételek károsak az egészségre. Ha sok ilyen ételt fogyaszt, súlygyarapodást okozhat. Tanulmányok azt mutatják, hogy a hozzáadott cukor egyedülállóan káros hatással van az anyagcserérested Forrás). Számos tanulmány kimutatta, hogy a túlzott mennyiségű cukor, főként a nagy mennyiségű fruktóz miatt, zsírképződéshez vezethet a has és a máj körül.

A cukor fele glükóz és félig fruktóz. Ha sok hozzáadott cukrot fogyaszt, a máj túlterhelődik fruktózzal, és kénytelen zsírrá alakítani. Egyesek úgy vélik, hogy ez a fő folyamat a cukor egészségre gyakorolt ​​káros hatásai mögött. Növeli a hasi zsírt és a májzsírt, ami inzulinrezisztenciához és különböző anyagcsere -problémákhoz vezet. A folyékony cukor rosszabb ebben a tekintetben. Úgy tűnik, hogy az agy nem ugyanúgy regisztrálja a folyékony kalóriákat, mint a szilárd kalóriákat, így amikor cukorral édesített italokat fogyaszt, végül több kalóriát fogyaszt.

Próbálja minimalizálni a cukor mennyiségét az étrendben, és fontolja meg a cukros italok teljes kizárását. Ide tartoznak a cukorral édesített italok, a cukros üdítők, a gyümölcslevek és a különböző magas cukortartalmú sportitalok. Olvassa el a címkéket, hogy megbizonyosodjon arról, hogy a termékek nem tartalmaznak finomított cukrot. Még az egészséges élelmiszerként forgalmazott élelmiszerek is jelentős mennyiségű cukrot tartalmazhatnak. Ne feledje, hogy mindez nem vonatkozik az egész gyümölcsökre, amelyek rendkívül egészségesek és rengeteg rostot tartalmaznak, amelyek enyhítik a fruktóz negatív hatásait.

Egyél több fehérjét

A fehérje lehet a legfontosabb makrotápanyag a fogyáshoz. A kutatások azt mutatják, hogy 60%-kal csökkentheti a sóvárgást, 80-100 kalóriával növelheti az anyagcserét naponta, és akár 441 kalóriával kevesebbet fogyaszthat naponta. Ha a fogyás a célod, akkor a fehérje hozzáadása lehet a leghatékonyabb változtatás az étrendeden. A fehérje nemcsak a fogyásban segíthet, hanem abban is, hogy elkerülje a súlygyarapodást.

A fehérje különösen hatékony lehet a hasi zsír csökkentésében. Egy tanulmány kimutatta, hogy azok az emberek, akik többet és jobb fehérjét fogyasztottak, sokkal kevesebb hasi zsírt tartalmaztak. Egy másik tanulmány azt mutatta, hogy a fehérje a nőknél jelentősen csökkentette a hasi zsírnövekedés esélyét 5 év alatt. Sok tanulmány szerint a fehérje segít a fogyásban, az emberek kalóriáik 25-30% -át fehérjéből szerezték be. Ezért ez jó tartomány lehet a kipróbáláshoz.

Próbálja meg növelni a magas fehérjetartalmú ételek, például egész tojás, hal, hüvelyesek, diófélék, hús és tejtermékek bevitelét. Ezek a legjobb fehérjeforrások az étrendben. Ha küzd azzal, hogy elegendő fehérjét kapjon az étrendjében, a minőségi fehérje -kiegészítő – például a tejsavófehérje – egészséges és kényelmes módja a teljes bevitel növelésének. Rengeteg fehérjepor -lehetőséget talál az interneten.

Egyél kevesebb szénhidrátot

Kevesebb szénhidrát fogyasztása nagyon hatékony módja a zsírégetésnek. Ezt számos tanulmány alátámasztja. Amikor az emberek csökkentik a szénhidráttartalmukat, csökken az étvágyuk és lefogynak. Több mint 20 randomizált, kontrollált tanulmány kimutatta, hogy az alacsony szénhidráttartalmú étrend néha 2-3 -szor nagyobb súlycsökkenéshez vezet, mint az alacsony zsírtartalmú étrend. Ez akkor is igaz, ha az alacsony szénhidráttartalmú csoportokba tartozó személyek annyit ehetnek, amennyit csak akarnak, míg az alacsony zsírtartalmúak kalóriatartalma korlátozott.

Az alacsony szénhidráttartalmú étrend a víz súlyának gyors csökkenéséhez is vezet, ami gyors eredményeket ad az embereknek. Az emberek gyakran 1-2 napon belül látnak különbséget a skálán. Az alacsony szénhidráttartalmú és alacsony zsírtartalmú étrendet összehasonlító tanulmányok azt mutatják, hogy az alacsony szénhidráttartalmú étkezés kifejezetten csökkenti a hasi, valamint a szervek és a máj körüli zsírt. Ez azt jelenti, hogy az alacsony szénhidráttartalmú étrenden elvesztett zsír egy része káros hasi zsír.

A finomított szénhidrátok – például cukor, édesség és fehér kenyér – elkerülése elegendő lehet, különösen akkor, ha magas a fehérjebevitel. Ha a cél a gyors fogyás, egyesek napi 50 grammra csökkentik szénhidrátbevitelüket. Ez ketózisba helyezi a szervezetet, amely állapotba a szervezet zsírok égetését kezdi meg, mint fő üzemanyagot és étvágyat. Az alacsony szénhidráttartalmú étrendnek számos más egészségügyi előnye is van a fogyáson kívül. Például jelentősen javíthatják a 2 -es típusú cukorbetegek egészségét.

Egyél rostban gazdag ételeket

Az élelmi rostok többnyire emészthetetlen növényi anyagok. A sok rost fogyasztása segíthet a fogyásban. A szál típusa azonban fontos. Úgy tűnik, hogy többnyire az oldható és viszkózus szálak befolyásolják súlyát. Ezek olyan szálak, amelyek megkötik a vizet és vastag gélt képeznek, amely a bélben ül. Ez a gél drámaian lelassíthatja az élelmiszer mozgását az emésztőrendszeren keresztül. Lassíthatja az emésztést és a tápanyagok felszívódását is. A végeredmény tartós teltségérzet és csökkent étvágy.

Egy áttekintő tanulmány megállapította, hogy további 14 gramm rost naponta kapcsolódik a kalóriabevitel 10% -os csökkenéséhez és a súlycsökkenéshez, ami körülbelül 4 kg (2 kg) 4 hónap alatt. Egy 5 éves tanulmány arról számolt be, hogy napi 10 gramm oldható rost elfogyasztása összefüggésben áll a hasüreg zsírmennyiségének 3,7% -os csökkenésével. Ez azt jelenti, hogy az oldható rost különösen hatékony lehet a káros hasi zsír csökkentésében.

A legjobb módja annak, hogy több rostot szerezzen, ha sok növényi ételt fogyaszt, beleértve a zöldségeket és a gyümölcsöket. A hüvelyesek szintén jó források, valamint néhány gabonafélék, például a teljes zab. Megpróbálhat rostkiegészítőt is szedni, például glükomannánt. Ez az egyik leg viszkózusabb élelmi rost, és a tanulmányok szerint segíthet a fogyásban. Fontos, hogy beszéljen egészségügyi szolgáltatójával, mielőtt bevezeti ezt vagy bármely étrend -kiegészítőt.

Rendszeres testmozgás

A testmozgás az egyik legjobb dolog, amit tehet annak érdekében, hogy növelje esélyeit a hosszú, egészséges életre és a betegségek elkerülésére. A hasi zsír csökkentésének elősegítése a testmozgás elképesztő egészségügyi előnyei közé tartozik. Ez nem jelenti a hasi gyakorlatok elvégzését, mivel a foltcsökkentés – zsírvesztés egy helyen – nem lehetséges. Egy vizsgálatban a 6 hetes edzés csak a hasizmoknak nem volt mérhető hatása a derékbőségre vagy a hasüreg zsír mennyiségére.

A súlyzós edzés és a kardiovaszkuláris testmozgás csökkenti a testzsírt. Az aerob testmozgás – például gyaloglás, futás és úszás – jelentősen csökkentheti a hasi zsírt. Egy másik tanulmány megállapította, hogy a testmozgás teljesen megakadályozta az embereket abban, hogy súlycsökkenés után visszanyerjék a hasi zsírt, ami azt jelenti, hogy a testmozgás különösen fontos a testsúly fenntartása során. A testmozgás csökkenti a gyulladást, csökkenti a vércukorszintet és javítja a hasi zsírfelesleggel kapcsolatos egyéb anyagcsere -problémákat.

Kövesse nyomon az étkezést

A legtöbb ember tudja, hogy mit eszik, de sokan nem tudják pontosan, mit esznek. Az ember azt gondolhatja, hogy magas fehérjetartalmú vagy alacsony szénhidráttartalmú étrendet fogyaszt, de a nyomon követés nélkül könnyen túl- vagy alábecsülheti az étkezést. A táplálékfelvétel nyomon követése nem jelenti azt, hogy mindent meg kell mérnie és mérnie kell. A bevitel nyomon követése néhány napig egymás után segíthet a legfontosabb változási területek felismerésében. Az előzetes tervezés segíthet bizonyos célok elérésében, például növelheti a fehérjebevitelt a kalóriák 25–30% -ára, vagy csökkentheti az egészségtelen szénhidrátokat.

Következtetés

A hasi zsír vagy a hasi zsír bizonyos betegségek fokozott kockázatához kapcsolódik. A legtöbb ember csökkentheti hasi zsírját azáltal, hogy kulcsfontosságú életmódbeli változtatásokat hajt végre, például egészséges étrendet fogyaszt, tele sovány fehérjével, zöldségekkel és gyümölcsökkel, valamint hüvelyesekkel, és rendszeresen sportol.