As melhores maneiras de obter a sua vitamina D por dia

Obtendo mais vitamina D

A vitamina D é essencial para a saúde óssea. Uma pesquisa recente sugere que pode ter outros benefícios, também, como a proteção contra resfriados e combate a depressão. A boa notícia é que a maioria das pessoas obter quantidade suficiente de vitamina D, de acordo com o Institute of Medicine (IOM). No entanto, se você não passar bastante tempo ao sol ou se o seu corpo tem dificuldade para absorver a vitamina, você não pode obter o suficiente. Aqui estão 12 maneiras de garantir a ingestão adequada.

Luz solar

A luz solar estimula o organismo a produzir vitamina D. Mas por causa do risco de cancro da pele, não há uma recomendação oficial para pegar alguns raios. No entanto, uma pequena quantidade de exposição ao sol sem protetor solar pode fazer o truque. “Se você está indo para obtê-lo a partir do sol, cerca de 20 a 25 minutos de exposição é útil”, diz Stephen Honig, MD, diretor do Centro de Osteoporose no Hospital de Doenças Comuns, em Nova York. O sol é menos provável para fornecer suas necessidades diárias em latitudes mais altas, no inverno, ou se você é mais velho ou de pele escura (blocos de pigmento de pele clara eo processo é menos eficiente com a idade). E FYI: Luz através de uma janela não vai funcionar.

Peixe gordo

peixe gordo pode ser uma boa fonte de vitamina opções comuns D. incluem salmão, truta, cavala, atum e enguia. A 3-onça sockeye filé de salmão contém cerca de 450 unidades internacionais (IUs) de vitamina D. É uma boa parte dos 600 IUs que é o Instituto de Medicina recomenda ingestão diária (800 IUs se tiver mais de 70). E você recebe um bônus, é ácidos graxos ômega-3 saudáveis ​​para o coração!

atum enlatado

O peixe fresco não é a única maneira de aumentar a sua ingestão de vitamina D; Você pode obter vitamina D a partir de uma lata, também. Enlatado atum e sardinha enlatada ambos contêm vitamina D e são normalmente menos caro do que o peixe fresco. Além disso, uma vida útil mais longa faz com que os produtos enlatados fácil de estocar e usar em seu lazer. atum em lata tem mais vitamina D, cerca de 150 IUs por 4 onças. Enquanto conservas de atum voador tem cerca de 50 IUs por 4 onças, e sardinhas enlatadas ter um pouco mais de 40 UI por duas sardinhas.

Alguns cogumelos

Assim como os humanos, os cogumelos têm a capacidade de produzir vitamina D quando expostos à luz ultravioleta. Cogumelos, no entanto, são normalmente cultivadas no escuro e não contêm a vitamina. marcas específicas, no entanto, são cultivadas em luz ultravioleta para estimular a produção de vitamina D. Verifique para ver se a vitamina D cogumelos ricos, como cogumelos Portobello Dole, estão disponíveis em uma loja perto de você. Eles são perfeitos para vegetarianos à procura de alimentos à base de plantas que contêm a vitamina. Doles portobellos lhe dará 400 UI de vitamina D por 3 onças servindo (cerca de 1 xícara de cogumelos em cubos).

Leite fortificado

Quase todos os tipos de leite de vaca nos Estados Unidos são fortificados com vitamina D, mas sorvete e queijo não são. Em geral, um vidro de 8 onças de leite contém, pelo menos, 100 UI de vitamina D, e uma porção de 6 onças de iogurte contém 80 UI, mas a quantidade pode ser maior (ou menor), dependendo de quanto é adicionado. Um pouco de leite de soja e arroz são enriquecidos com aproximadamente a mesma quantidade, mas verifique a etiqueta uma vez que nem todos contêm vitamina D.

Alguns tipos de suco de laranja

Não é um fã de laticínios? Sem problemas. Você pode obter vitamina D a partir do suco de laranja fortificado. Um copo de 8 onças de suco fortificado geralmente tem cerca de 100 UI de vitamina D, mas a quantidade varia de marca para marca. Nem todas as marcas são fortificados, de modo a verificar o rótulo. Duas marcas fortificados, suco de laranja da Flórida Natural e Minute Maid suco Crianças + laranja, contêm 100 UI por 8 onças servindo.

suplementos

Suplementos de vitamina D pode ajudar a obter a sua dose diária adequada, e como Dr. Honig aponta, você não correr para a questão do câncer de pele como você pôde com raios UV. “E não é como o cálcio”, diz ele. “Você não tem que dividir sua dose de vitamina D, você pode ter tudo ao mesmo tempo.” O excesso de vitamina D pode ser tóxico, no entanto. A OIM define o limite superior a 4.000 UI para pessoas com idades entre 9 e mais velhos. Isso inclui todas as fontes de alimento, sol, e suplementos. Converse com seu médico antes de escolher uma dosagem.

Gemas de ovo

Os ovos são uma maneira conveniente de se obter vitamina D. Eles são populares em muitas receitas de pequeno-almoço, almoço, jantar e sobremesa. Desde que a vitamina D em um ovo vem de seus gema, é importante usar o ovo inteiro e não apenas os brancos. Uma gema lhe dará cerca de 40 IUs, mas não tentar obter a sua vitamina D por dia só de ovos. Um ovo contém cerca de 200 miligramas de colesterol, e a American Heart Association recomenda não consumir mais de 300 miligramas por dia para a saúde do coração.

cereais fortificados

Se você é um candidato a vitamina D procurando uma crise, não procure mais, cereais fortificados. Escolha um cereal de baixa caloria fortificada como multi Grain Cheerios para obter parte da sua suficiência diária de vitamina D. Você pode emparelhá-lo com leite fortificado e um copo de JO fortificada também. Um copo 1-(29 gramas), que serve de multi grão Cheerios com um meio de copo de leite fortificado é de 90 UI; adicionar em um vidro de 8 onças de suco de laranja fortificado, e seu total é de cerca de 200 IUs.

Bife de fígado

Embora possa não ser a fonte mais atraente, uma porção de 3,5 onça de fígado bovino cozido contém cerca de 50 IUs de vitamina D e vários outros nutrientes. Você também vai estar recebendo vitamina A, ferro e proteína. No entanto, fígado bovino é também ricos em colesterol, assim você pode querer escolher um peixe gordo em seu lugar.

óleo de fígado de bacalhau

Embora seu nome pode sugerir um menos-que-salgado sabor, óleo de fígado de bacalhau é muitas vezes aromatizado com hortelã ou citrinos ou vem em forma de cápsula. Uma colher de sopa contém cerca de 1.300 UI de vitamina D, que é mais do dobro da ingestão diária recomendada de 600 UI por dia. Esse montante não exceda o consumo máximo de nível superior de 4.000 IUs para pessoas com mais de 8 anos de idade, mas excede a máxima diária para crianças (1.000 UI).

ultravioleta e lâmpadas

Pessoas com alto risco de deficiência de vitamina D pode recorrer a lâmpadas e lâmpadas de emissão de UV. Isto inclui as pessoas incapazes de absorver a vitamina (má absorção) ou aqueles que não podem obter o suficiente nos meses de inverno, diz Michael F. Holick, MD, professor de medicina, sociologia e biofísica da Universidade de Boston Medical Center. Estes são semelhantes aos camas de bronzeamento, mas menor. “A luz é apenas cerca de 24 polegadas por cerca de 16 polegadas”, diz Dr. Holick. Estas lâmpadas apresentam os mesmos riscos de cancro da pele e necessidade de óculos de proteção, para que eles são os melhores para aqueles com uma recomendação médica.