Hlboký spánok, tiež známy ako spánok delta alebo spánok s pomalými vlnami, je jedným typom spánku, ktorý nie je REM. Mozgové vlny sa spomaľujú a telo sa zotavuje z denných aktivít, ktoré sa liečia, zranenia sa uvoľňujú, ľudský rastový hormón sa uvoľňuje a toxíny sa vylučujú z mozgovomiechového moku. Priemerný dospelý človek potrebuje spánok 7 až 9 hodín a 10-15% z neho strávi hlbokým spánkom.
V našom článku zdieľame 8 tipov, ako dosiahnuť hlbší spánok s menšími prerušeniami.
Vypnite elektronické zariadenia
Obmedzenie času na obrazovke v noci a vypnutie mobilného telefónu pred spaním vám dáva príležitosť relaxovať pred zaspaním. Príliš veľa vystavenia modrému svetlu môže narušiť produkciu melatonínu, hormónu, ktorý pomáha regulovať cirkadiánny rytmus spánku a bdenia a hovorí mozgu, že je čas na nočný spánok.
Mnoho mobilných telefónov má nočný režim, takže obrazovka vydáva oranžové svetlo namiesto modrého. Namiesto posúvania v telefóne alebo notebooku odporúčame prečítať si knihu alebo výkres.
Ak môžete, možno budete chcieť založiť svoju spálňu ako zónu bez technológií. Ak tak urobíte, môže to prispieť k zníženiu narušiteľov spánku v noci, čo vám potenciálne umožní hlbší spánok.
Udržujte spálňu tmavú a chladnú
Spálňa by mala byť tmavá a chladná pre kvalitný spánok. Tmavá miestnosť podporuje produkciu melatonínu, cirkadiánneho hormónu, ktorý informuje mozog o tom, že je čas v noci spať.
Na spánok má vplyv aj extrémna teplota v miestnosti. Štúdia NIH zistila, že pokiaľ máte dostatok posteľných prikrývok na to, aby ste zostali dostatočne teplá na pohodlie, mať studená miestnosť nie je na škodu pre spánok. Proces nazývaný termoregulácia v skutočnosti pomáha telu udržiavať teplotu jadra. Príliš horúca miestnosť (blízko 90 stupňov Fahrenheita) však môže hlboký spánok znížiť.
Aj keď nemôžete lepšie regulovať teplotu v miestnosti, aby ste dosiahli lepší spánok, môžete podniknúť jednoduché kroky, ako napríklad nosiť v lete ľahké oblečenie na spanie, použiť priedušnú posteľnú bielizeň a kúpiť malý ventilátor.
Môžete sa tiež pripraviť na chladný nočný odpočinok počas dňa bez zapnutia klimatizácie. Udržujte svoju spálňu tmavú a chladnú, keď je deň, a večer otvárajte okná, aby ste povzbudili osviežujúci chlad.
Snažte sa tiež zabrániť tomu, aby vás akýkoľvek zvuk zobudil nosením štupľov do uší, pretože mozog stále spracováva hluk a mohol by signalizovať telu, aby sa zobudilo, ak je v prostredí príliš veľa rušenia.
Vytvorte si večerku
Keď si vezmete horúci kúpeľ alebo sprchu a každý večer si prečítate knihu, vaša myseľ vám pomôže tieto činnosti spojiť s spánkom. Jedna štúdia zistila, že deti spali lepšie, ak dodržiavali nočnú rutinu. Tieto deti zažili o hodinu viac spánku v porovnaní s deťmi, ktoré nedodržiavali rutinu.
„Môžu to urobiť aj dospelí,“ vysvetľuje doktorka Jade Wu, psychologička spánku. „Pokiaľ na seba nie sú príliš prísni, napríklad ak sú rigidní v tom, že chodia každú noc spať presne rovnakým spôsobom v rovnakom čase vždy večer). To môže spôsobiť úzkosť z výkonu pre spánok.
Nastavte konzistentný čas nábehu
Čas budenia vytvára vzor a pomáha vášmu cirkadiánnemu systému byť pravidelný a robustný, čo pomáha kvalite vášho spánku. Ak si nastavíte pravidelný čas nábehu, bude večer jednoduchšie chodiť večer spať. Počas víkendu sa snažte dodržiavať rovnaký harmonogram spánku a bdenia. Je lákavé spať, ale mohlo by to narušiť vaše vnútorné hodiny a narušiť spánkové vzorce.
Vyberte si priedušnú posteľnú bielizeň
Posteľná bielizeň a pyžamo z bavlny, Tencel a bambusu vám zaistia chladný spánok. Tieto materiály sú priedušnejšie ako textílie ako polyester alebo mikrovlákno.
Vyskúšajte aromaterapiu
Difúzia určitých éterických olejov môže znížiť stres a pomôcť vám cítiť sa pri príprave na spánok uvoľnenejšie. Éterické oleje, ako je levanduľa a šalvia clary, uvoľňujú napätie a znižujú srdcovú frekvenciu a podporujú pocity pokoja. Začnite večer rozptyľovať svoj obľúbený éterický olej na spánok, ktorý vám pomôže sa upokojiť.
Ak nemáte difúzor, pridajte do rozprašovača 6 až 10 kvapiek vášho obľúbeného ospalého éterického oleja a potom fľašu naplňte studenou vodou. Nastriekajte do vzduchu tesne pred spaním.
Držte sa zdravej výživy
Vyhýbajte sa bohatým a ťažkým jedlám tesne pred spaním, pretože konzumácia veľkého jedla a následného ležania vodorovne môže spôsobiť reflux kyseliny. Namiesto toho vyskúšajte pred spaním niektoré možnosti s nízkym obsahom sacharidov, napríklad tvaroh alebo zeler s arašidovým maslom. Tieto potraviny s vysokým obsahom bielkovín a komplexných sacharidov tlmia bolesti hladu bez toho, aby narušili váš spánok.
Cvičte pravidelne
Stredné až intenzívne cvičenie najmenej trikrát denne po dobu 30 minút zlepšuje hlboký spánok tým, že zvyšuje srdcovú frekvenciu a pracuje so svalmi. Aeróbne cvičenie spôsobuje, že telo uvoľňuje endorfíny, chemikálie, ktoré vám nedajú spávať. Cvičenie tiež zvyšuje vašu expozíciu slnečnému žiareniu pri cvičení vonku a znižuje produkciu melatonínu počas dňa. Po tréningu sa telo ochladí a poklesne teplota, zníži sa hladina endorfínov a budete ospalý.
Najlepší čas na cvičenie je ráno alebo popoludní. Snažte sa vyhýbať cvičeniu tesne pred spaním, pretože to môže byť príliš stimulujúce a sťažiť jej ukončenie.
Kúpte si nový matrac a nový vankúš
Ak stále bojujete so spánkom, problémom by mohol byť váš matrac a vankúš a môže byť čas na upgrade. Hľadajte vysokokvalitný matrac a podporný vankúš pre dlhodobé pohodlie a podporu.
Výhody hlbokého spánku
Hlboký spánok je najhlbšou fázou spánku NREM (rýchly pohyb očí), mozgová aktivita sa spomalí a svaly sa počas hlbokého spánku uvoľnia. Počas hlbokého spánku stresový hormón kortizol klesá. Hlboký spánok tiež podporuje imunitný systém produkciou proteínov nazývaných cytokíny, ktoré bojujú proti infekciám a chorobám.
Ak nemáte hlboký spánok dôsledne, máte vyššie riziko vzniku zdravotných stavov vrátane srdcových chorôb a Alzheimerovej choroby.
Vedci vykonali štúdiu spánku na myšiach, aby zistili účinky zlého spánku v tepnách. Myši s normálnym spánkovým režimom mali menšie hromadenie povlaku, ale myši s nedostatkom spánku vykazovali značné množstvo povlaku, čo viedlo k vysokému krvnému tlaku a k vyššiemu riziku srdcových chorôb.
Stanovenie priority spánkom vás môže udržať v dobrom zdraví, ako sme zistili, keď sme skúmali korelácie medzi spánkom a chorobami.
Záver
Hlboký spánok umožňuje rast a opravu svalového tkaniva a regeneruje bunky. Ak nemáte dostatok hlbokého spánku, môžete sa prebudiť s pocitom bolesti a môže byť ťažké sústrediť sa. Urobenie krokov, ako je ukončenie spánku pred spaním a vypnutie elektronických zariadení hodinu pred spaním, môže navodiť spánok uvoľnením tela a mysle. Dodržiavanie týchto tipov na spánok vám môže pomôcť dosiahnuť hlboký spánok, ktorý potrebujete, aby ste sa cítili čo najlepšie.