Ako stratiť brušný tuk zdravým spôsobom

 

Táto otázka je v toľkých mysliach: ako môžem stratiť brušný tuk … a rýchlo? Aj keď neexistuje žiadny zázračný recept na jedlo a cvičenie, pomocou ktorých by ste brušný tuk zhodili lusknutím prstov, existujú možnosti výživy, cvičenia a zmeny životného štýlu, ktoré vám môžu pomôcť. Tu je návod, ako presne porozumieť tomu, čo je brušný tuk, a ako by ste ho časom mohli obmedziť.

Čo je brušný tuk a čo je nebezpečné?

Viscerálny tuk, bežne známy ako brušný tuk, je vrstva tuku pod svalmi vášho brucha. Vďaka svojmu zásadnému umiestneniu v okolí mnohých vašich životne dôležitých orgánov dodáva brušný tuk stály zdroj energie, ale tiež vystavuje telo škodlivým toxínom a hormónom. Keď máte príliš veľa tukových buniek alebo sa vám tukové bunky príliš zväčšia, môžu nadprodukovať toxíny, ktoré zvyšujú riziko chronických zápalov, cukrovky, srdcových chorôb a rakoviny. To je dôvod, prečo môže byť brušný tuk nebezpečnejší ako podkožný tuk alebo vonkajšia vrstva tuku, ktorú môžete zvierať prstami.

To znamená, že dôvod, prečo máte problémy s zapínaním nohavíc, nemusí byť viscerálny tuk: to, čo v dnešnej dobe nazývame „brušný tuk“, môže byť skôr nadúvanie alebo zadržiavanie vody než hromadenie tuku.

Čo by som mal jesť, aby som stratil brušný tuk?

Neexistuje žiadna presná diéta, ktorá by spaľovala brušný tuk viac ako ostatné. Aby ste bojovali s brušným tukom, musíte zvážiť načasovanie, veľkosť a výživovú kvalitu jedál, aby ste si udržali zdravú hmotnosť, znížili viscerálny tuk a vyhli sa nepríjemnému nadúvaniu. Začnite týmito radami a začnite svoju cestu k zdravému chudnutiu brušného tuku.

Vyhnite sa nadúvaniu brucha

Niektoré uhľohydráty majú tendenciu sa zle vstrebávať vo vašich črevách a potom rýchlo kvasiť, čo vedie k plynatosti a nadúvaniu. Medzi bežných vinníkov patria rafinované uhľohydráty a jednoduché cukry, ako sú tie, ktoré sa nachádzajú v spracovaných potravinách s pridaním cukrov. Nadbytok sodíka môže tiež spôsobiť nadúvanie v dôsledku zvýšeného zadržiavania vody.

Aj keď je k dispozícii množstvo zdravých balených potravín, je ich množstvo, ktoré nie sú také skvelé, preto sa väčšinou rozhodnite pre čerstvo pripravené jedlá, ktoré vám pomôžu obmedziť príjem spracovaných, balených potravín, ktoré môžu spôsobiť nadúvanie. Ráno vymeňte svoju cukrom naloženú misku cereálií za toto zelené smoothie vyrobené z čerstvého ovocia a zeleniny, aby váš deň začal tým správnym spôsobom.

Objavte silu bielkovín

Bielkoviny hrajú dvojitú úlohu v tom, že vám pomáhajú odbúrať brušný tuk zvýšením svalovej hmoty a metabolizmu a zároveň pomáhajú zahnať hlad. Výskumy ukazujú, že diéta s vyšším obsahom bielkovín zvyšuje termogenézu, čo znamená, že spálite viac kalórií. Konzumácia bielkovín navyše vedie k zvýšenému pocitu spokojnosti po jedle, čo často spôsobuje, že neskôr počas dňa zjete menej kalórií. Tieto raňajkové tacos s vysokým obsahom bielkovín sú dokonalým spôsobom, ako začať ráno a udržíte si pocit sýtosti až do obeda.

Zamerajte sa na vlákninu

Vláknina je typ uhľohydrátov, ktoré vaše telo nedokáže stráviť, a pomáha regulovať využitie cukru v tele, ako pomaly prechádza tráviacim systémom. Zvýšenie denného príjmu vlákniny môže viesť k väčšej spokojnosti po jedle, menšiemu zvýšeniu hladiny cukru v krvi a zrúteniu a následnému zníženiu množstva prijatých kalórií po zvyšok dňa.

Keď sa pokúšate zhodiť brušný tuk, snažte sa denne prijať najmenej 25 gramov vlákniny. Medzi potraviny bohaté na vlákninu patria strukoviny, napríklad šošovica a fazuľa; jablká a hrušky, so šupkou; orechy a semená; a kapustokvetou zeleninou ako brokolica a ružičkový kel.

Aké cvičenia môžem urobiť na zníženie brušného tuku?

V ideálnom svete by sme sa mohli zamerať na presnú časť tela, z ktorej chceme spáliť kalórie, ale takto to nefunguje. Našťastie existuje niekoľko cvičení, ktoré sú obzvlášť účinné pri spaľovaní tukov z oblasti brucha a zvyšku tela.

Bežte na svahu

Ak je vaše zahrievacie kardio cvičenie na bežiacom páse, pokúste sa narásť do stúpania svojho stroja. Beh na svahu spaľuje viac kalórií ako beh na rovnom povrchu a zároveň buduje svaly. Koľko kalórií navyše spálite na svahu závisí od rýchlosti a hmotnosti. Kopce môžete začleniť aj do outdoorových tréningov.

Intervalový tréning s vysokou intenzitou

Skôr než na dlhé a nízke intenzity kardio cvičenia, vyskúšajte metódu kardio cvičenia s vysokou intenzitou: intenzívne, rýchle intervaly, ktoré vás úplne vyčerpajú už po 20 až 30 minútach. Táto forma kardio tréningu zvyšuje efekt afterburn, čo umožňuje vášmu telu pokračovať v spaľovaní kalórií dlho po skončení cvičenia. Môžete striedať 30 sekúnd svojich obľúbených cvičení s odpočinkom medzi nimi, pokiaľ precvičujú rôzne svalové skupiny, ako sú drepy, zhyby a švihy s kettlebellmi.

Bočné dosky

Rovnako dôležité je aj tónovanie brušných svalov, keď sa pokúšate zhodiť brušný tuk. Aby bola tradičná rutina na doske náročnejšia, pridajte bočné dosky. Pretočte sa na ľavé predlaktie a položte pravú nohu na ľavú časť. Držte túto pozíciu 60 sekúnd a potom vymeňte strany. Mať iba dva kontaktné body namiesto štyroch funguje, vaše jadro je ťažšie a spochybňuje aj vaše šikmé svaly.

Zmeny životného štýlu na zníženie brušného tuku

Doprajte si veľa spánku

Príliš málo spánku alebo príliš veľa spánku môže zbaviť váš stres a regulačných hormónov a môže viesť k priberaniu na váhe. Jedna noc nedostatku spánku môže zvýšiť hladiny ghrelínu (hormónu, ktorý podporuje hlad), čím sa zvýši pravdepodobnosť, že sa nasledujúci deň prejedete. Znížený spánok môže tiež viesť k únave počas dňa a menšej fyzickej aktivite, čo môže byť ďalším dôvodom, prečo ľudia, ktorí pravidelne nemajú dostatok spánku, majú tendenciu priberať na váhe.

Pite vodu neustále

Ak ste dehydrovaný, môže byť ťažké zistiť, či ste hladní alebo len smädní. Ak máte chuť na poludňajšie občerstvenie, dajte si pohár vody a počkajte niekoľko minút, kým znova vyhodnotíte, ako veľmi ste hladní. Voda tiež pomáha jedlu prechádzať vašim tráviacim systémom, čím zmierňuje pocity nadúvania. Je dobré mať pri sebe fľašu vody po celý deň. Pridajte do kúskov uhorky alebo čerstvého ovocia, aby vytekali.

Nikdy nevynechávajte jedlo

Rozhodli ste sa niekedy vynechať jedlo, aby ste obmedzili denný počet kalórií? Napriek tomu, že v tejto chvíli ušetríte niekoľko kalórií, táto stratégia sa takmer vždy obráti. Ak vynecháte raňajky alebo akékoľvek jedlo, začnete pociťovať nadmerný hlad, ktorý môže viesť k chuti na nezdravé jedlá-a k mnohým z nich. Po vynechaní jedla môžete tiež jesť rýchlejšie, ako zvyčajne, čo vám spôsobí, že vám budú chýbať varovné signály, že ste plní a v dôsledku toho sa prejedáte.

Záver

Aj keď neexistuje žiadna zázračná guľka, pokiaľ ide o chudnutie brušného tuku, existujú určité veci, ktoré môžete urobiť, aby ste pomohli tento proces urýchliť. Zmena toho, čo jete, a pridania niektorých z týchto cvičení vám môže pomôcť spáliť tvrdohlavý brušný tuk.