Ako prestať fajčiť: tipy na kopať svoj cigarety návyk k dobrému

Všetci vieme, že zdravotné riziká fajčenia, ale to neznamená, že o nič ľahšie zbaviť návyku. Či už ste teenager fajčiar alebo životnosť pack-a-day fajčiar, prestať fajčiť môže byť naozaj ťažké. Nikotín v cigaretách ponúka rýchly a spoľahlivý spôsob, ako zvýšiť svoj výhľad, zbaviť stresu, a odpočinúť si. Ak chcete úspešne prestať fajčiť, budete musieť nielen zmeniť svoje správanie a vyrovnať sa s nikotínu abstinenčných príznakov, ale tiež nájsť zdravší spôsob, ako spravovať svoje nálady. So správnou herný plán, ale môžete rozbiť závislosť a pripojiť sa k miliónom ľudí, ktorí kopali zvyk navždy.

Prečo prestať fajčiť tak ťažké?

Tabak na fajčenie je ako fyzickej závislosti a psychologická zvyk. Nikotín z cigariet poskytuje dočasné a návykové maxima. Elimináciu, že pravidelná oprava nikotínu spôsobí, že vaše telo zažiť fyzické abstinenčné príznaky a chute. Kvôli nikotínu pocit dobrý vplyv na mozog, môžete tiež zvykli fajčenie ako spôsob zvládanie stresu, depresie, úzkosť, alebo dokonca nuda.

V rovnakej dobe, akt fajčenie je zakorenené ako každodenný rituál. To môže byť automatická odpoveď pre vás fajčiť cigaretu s vašou rannú kávu, pričom pauzu od práci alebo v škole, alebo pri dochádzaní domov na konci dlhého dňa. Možno priatelia, rodinní príslušníci a spolupracovníci fajčí, a to sa stalo súčasťou spôsobu, akým ste sa vzťahujú s nimi.

Ak chcete úspešne prestať fajčiť, budete musieť riešiť aj závislosť a zvyky a postupy, ktoré idú spolu s ním. Ale to možno urobiť. So správnou podporou a kombináciou stratégií, akýkoľvek fajčiar môže prestať – dokonca aj keď ste vyskúšali a pred zlyhal viackrát.

Váš fajčenie plán osobné zastávka

Zatiaľ čo niektorí fajčiari úspešne ukončiť tým, že ide absťák, väčšina ľudí radšej s plánom, ako udržať sa na trati. Dobrý plán sa zameriava ako na krátkodobú úlohu odvykanie od fajčenia a dlhodobý úlohu zabrániť recidíve. Malo by tiež byť šité na mieru vašim špecifickým potrebám a fajčením.

Urobte si čas na premýšľanie o tom, čo typ fajčiara ste, na ktorý okamihy svojho života výzvy na cigarete, a prečo. To vám pomôže určiť, ktoré tipy, techniky alebo terapia môže byť veľmi prospešné pre vás.

Je to veľmi zlý návyk (viac ako krabičku denne)? Alebo ste skôr spoločenský fajčiar? By jednoduchý nikotínové náplaste robiť svoju prácu?

Existujú určité činnosti, miesta, alebo ľudia, ktoré spájajú s fajčením? Cítite potrebu fajčiť v každom jedle?

Myslíte si siahnuť po cigaretách, keď máte pocit, zdôraznil, alebo dole? Alebo je vaše fajčenie cigariet spojený s inými toxikomániami, ako je alkohol alebo hazard?

Identifikovať svoje fajčiarske triggery

Jedna z najlepších vecí, ktoré môžete urobiť, aby pomohla sami prestať je identifikovať veci, ktoré chcete fajčiť, vrátane zvláštnych situácií, činností, pocitov a ľudí.

Majte chuti denník

Túžba časopis vám pomôže sústrediť sa na svoje vzory a spúšťa. Po dobu jedného týždňa alebo tak vedúce až do svojho ukončenia fajčenia, uchovávať záznam o vašej fajčenia. Všimnite si okamihy každý deň, keď ste túži cigaretu:

  1. V koľko hodín to bolo?
  2. Ako silná bola túžba (na stupnici 1-10)?
  3. Čo si robil?
  4. S kým ste boli?
  5. Ako sa cítite?
  6. Ako ste sa cítil po fajčení?

Fajčíš na zmiernenie nepríjemných alebo ohromujúce pocity?

Správa nepríjemné pocity, ako je stres, depresia, osamelosti, strachu a úzkosti, sú niektoré z najčastejších dôvodov, prečo dospelí fajčí. Keď máte zlý deň, môže sa zdať, že cigarety sú vaše jediná kamarátka. Toľko pohodlie, ako cigarety poskytujú, aj keď, to je dôležité si uvedomiť, že existujú zdravšie (a účinnejšie) spôsobov, ako udržať nepríjemné pocity pod kontrolou. Tie môžu zahŕňať cvičenia, meditácie, pomocou zmyslových relaxačné stratégie a precvičovanie jednoduché dychové cvičenia.

Pre mnoho ľudí je dôležitým aspektom odvykanie od fajčenia je nájsť alternatívne spôsoby spracovania týchto ťažkých pocity bez fajčenia. Dokonca aj keď cigarety sú už súčasťou vášho života, bolestivé a nepríjemné pocity, ktoré môžu vás prinútili fajčiť v minulosti bude aj naďalej zostať. Takže je to stojí za to stráviť nejaký čas premýšľať o rôznych spôsoboch hodláte vysporiadať so stresovými situáciami a každodenné podráždenie, ktoré by za normálnych okolností by ste siahnuť po cigarete.

Tipy, ako sa vyhnúť spoločné triggery

Alkohol. Mnoho ľudí má vo zvyku fajčenie, keď pijú. TIP: prepnutie do nealkoholických nápojov či piť iba v miestach, kde fajčenie vnútri zakázané. Prípadne skúste snacking na orechy, žuvanie na špáradlom alebo sania na slame.

Ostatné fajčiari. Keď priatelia, rodina a spolupracovníci fajčí okolo seba, to je dvojnásobne ťažké prestať fajčiť, alebo nedošlo k recidíve. TIP: Vaše sociálne kruhy potrebujú vedieť, že ste sa mení svoje návyky, takže hovoriť o svojom rozhodnutí ukončiť. Nech vedia, že nebudú môcť fajčiť, keď ste v aute s nimi alebo prestávku na kávu dohromady. Na vašom pracovisku, neberte všetky prestávky na kávu sa len fajčiarov, robiť niečo iné miesto, alebo nájsť nefajčiarov mať svoje prestávky s.

Koniec jedle. U niektorých fajčiarov končí jedlo znamená rozsvietenie a vyhliadky dať, že až sa môžu objaviť skľučujúca. TIP: ten okamih po jedle s niečím nahradiť, ako kus ovocia, a (zdravé) dezert, námestie čokolády, alebo žuvačku.

Ako sa vyrovnať s vysadení nikotínu príznakmi

Akonáhle prestanete fajčiť, budete prežívať rad fyzických symptómov, ako vaše telo odstúpi od nikotínu. Vysadení nikotínu začína rýchlo, zvyčajne začína počas tridsiatich minút až hodinu poslednej cigarete a vrcholí asi dva až tri dni neskôr. Abstinenčné príznaky môžu trvať niekoľko dní až niekoľko týždňov a líši sa od človeka k človeku.

Bežné nikotínu abstinenčné príznaky patrí:

  1. cigaretové chute
  2. Podráždenosť, frustrácia alebo hnev
  3. Úzkosťou alebo nervozitou
  4. ťažkosti so sústredením
  5. roztržitosť
  6. zvýšená chuť do jedla
  7. bolesti hlavy
  8. nespavosť
  9. otrasy
  10. zvýšená kašeľ
  11. únava
  12. Zápcha alebo žalúdočná nevoľnosť
  13. depresie
  14. Znížená tepová frekvencia

Nepríjemná, pretože tieto abstinenčné príznaky môžu byť, oni sú len dočasné. Budú mať lepšie v priebehu niekoľkých týždňov, pretože toxíny sú prepláchnuť z tela. Do tej doby, nech vaši priatelia a rodina vie, že nebude svoju obvyklú seba a požiadať o ich porozumenie.

Správa cigariet chute

Vyvarovať sa fajčeniu spúšťače prispeje k zníženiu nutkanie na fajčenie, ale nemožno vyhnúť chute úplne. Ale cigariet chute dlho nevydrží, takže ak ste v pokušení rozsvietiť, si uvedomiť, že túžba prejde a snaží sa čakať na to. Pomáha tiež byť pripravený v predstihu. Mať plán, ako zvládať chute pomôže udržať si od vzdávať sa.

Odviesť sami. Umyť riad, zapnúť televíziu, osprchovať, alebo zavolať kamarátovi. Aktivita nezáleží, ak sa dostane svoju myseľ od fajčenia.

Pripomeňte si, prečo ste opustil. Sústreďte sa na svoje dôvody pre odvykanie, vrátane zdravotné výhody, lepší vzhľad, peniaze šetríte, a vylepšené sebavedomie.

Vypadni z lákavú situáciu. Kde ste a čo robíte, môže byť spúšťanie chuť. Ak áno, zmena prostredia môže mať zásadný rozdiel.

Odmeňte. Posilňovať svoje víťazstvo. Kedykoľvek budete zvíťaziť nad túžbou, dajte si odmenu udržať si motiváciu.

Zabránenie priberanie na váhe po ukončení fajčenia

Priberanie na váhe je spoločným záujmom pri odvykaní od fajčenia. Niektorí ľudia dokonca použiť ako dôvod, prečo nie skončiť. Aj keď je pravda, že mnoho fajčiarov pribrali na váhe do šiestich mesiacov od ukončenia fajčenia, zisk je zvyčajne malá – asi päť libier v priemere – a že počiatočné zisky časom klesá. Je tiež dôležité si uvedomiť, že nesie niekoľko kíl po dobu niekoľkých mesiacov, nebude bolieť vaše srdce, rovnako ako fajčenie vôle. Ale priberanie na váhe nie je nevyhnutná, keď prestať fajčiť.

Fajčenie pôsobí ako potláča chuť do jedla. To tiež tlmí svoj čuch a chuť. Takže potom, čo opustil, chuť k jedlu pravdepodobne zvýši a jedlo bude zdať príťažlivejšie. Váhový prírastok môže tiež dôjsť, ak nahradiť orálny uspokojenie z fajčenia sa jesť nezdravé potraviny pohodlie. Preto je dôležité nájsť iné, zdravé spôsoby, ako sa vysporiadať so stresom a inými nepríjemnými pocitmi, skôr než bezmyšlienkovité, emocionálne jesť.

Živiť sami. Namiesto obracia na cigarety alebo jedlo, ak sa cítite v strese, úzkosti alebo depresie, učiť sa nové spôsoby, ako upokojiť sám seba.

Jesť zdravé, pestré jedlo. Jedzte veľa ovocia, zeleniny a zdravé tuky. Vyhnúť sladké jedlo, malinovky, vyprážané a konzervovaných potravín.

Pi veľa vody. Pitie najmenej šesť až osem 8 oz. okuliarov vám pomôže pocit sýtosti a keepyou jesť, keď nie ste hlad. Voda tiež pomôže flush toxíny z tela.

Prejsť sa. Nielen, že to pomôže spáliť kalórie a udržať váhu off, ale tiež pomôže zmierniť pocity stresu a frustrácie, ktoré sprevádzajú odobratia fajčenia.

Snack o vine bez potravín. Dobré možnosti zahŕňajú bez cukru guma, mrkvu a zeler palice, alebo nakrájané papriky alebo jicama.

Lieky a terapie, ktoré vám pomôžu prestať

Existuje mnoho rôznych metód, ktoré úspešne pomohol ľuďom prestať fajčiť. Môžete byť úspešný s prvou metódou pokusu. Väčšia pravdepodobnosť, budete musieť vyskúšať niekoľko rôznych spôsobov alebo ich kombináciou procedúr nájsť tie, ktoré pracujú pre vás najlepšie.

lieky

Odvykanie od fajčenia lieky môžu zmierniť abstinenčné príznaky a znižujú chuť a sú najúčinnejšie pri použití ako súčasť komplexného prestať fajčiť programu sledovaného lekárom. Poraďte sa so svojím lekárom o možnostiach a či proti fajčeniu liek je pre vás to pravé. US Food and Drug Administration (FDA) schválil Možnosti sú nasledovné:

Nikotín substitučná terapia. Náhrada nikotínu terapie zahŕňa “Výmena” cigarety s inými nikotínu náhradiek, ako nikotínové žuvačky, náplasti, pastilky, inhalátora alebo nosový sprej. Pôsobí tak, že dodáva malé a stabilné dávky nikotínu do tela na zmiernenie abstinenčných príznakov bez dechtov a jedovaté plyny sa nachádzajú v cigaretách. Tento typ liečby pomáha fajčiarom zamerať sa na porušenie ich psychickú závislosť a uľahčuje sústrediť sa na učenie sa novým správanie a zvládanie zručností.

Non-nikotín lieky. Tieto lieky vám pomôže prestať fajčiť tým, že zníži chuť a abstinenčné príznaky bez použitia nikotínu. Lieky, ako je bupropión (Zyban) a vareniklín (Chantix) sú určené len na krátkodobé použitie.

alternatívne terapie

Existuje niekoľko vecí, ktoré môžete urobiť, aby prestali fajčiť, ktoré nezahŕňajú náhradná nikotínová terapia, alebo lieky na predpis: Poraďte sa s lekárom o postúpení alebo pozri zdroje a odkazy nižšie pre pomoc pri hľadaní kvalifikovaných odborníkov v každej oblasti.

Hypnóza – populárny voľbou, ktorá priniesla dobré výsledky. Zabudnite na všetko, čo mohol vidieť z divadelných hypnotists, hypnózy diel dostať sa do hlboko uvoľnenom stave, kde ste otvorený návrhom, ktoré posilnia vaše odhodlanie prestať fajčiť a zvýšiť svoje negatívne pocity voči cigariet.

Akupunktúra – Jeden z najstarších známych liečebných metód, akupunktúra je veril k práci tým, spúšťa uvoľňovanie endorfínov prírodné (relievers bolesti), ktoré umožňujú telu odpočinúť. Ako pomôcka odvykanie od fajčenia, akupunktúra môže byť užitočné pri zvládaní abstinenčných príznakov fajčenia.

Behaviorálna terapia – závislosť na nikotíne sa vzťahuje k obvyklé správanie (rituálov) zapojených do fajčením. Správanie terapia sa zameriava na učenie sa novým zvládanie zručností a lámanie tieto návyky.

Motivačný terapia – svojpomocné knihy a webové stránky môžu poskytnúť rad spôsobov, ako motivovať sami seba, aby prestali fajčiť. Jeden Známym príkladom je výpočet peňažné úspory. Niektorí ľudia boli schopní nájsť motiváciu prestať fajčiť len pomocou výpočtu, koľko peňazí ušetria. To môže byť dosť platiť za letnú dovolenku.

Čo robiť, ak ste sklzu alebo recidíva

Väčšina ľudí sa snaží prestať fajčiť niekoľkokrát skôr, než sa zlozvyku zbaviť navždy, takže nie poraziť sami, keď začnete znovu fajčiť. Otočte relapsu do oživenia učením od svojho omylu. Analyzovať, čo sa stalo tesne predtým, než ste začali znovu fajčiť, identifikuje spúšťacie mechanizmy či problémové miesta ste narazil na, a vytvoriť nový zastavenie fajčenia plán, ktorý je eliminuje.

Je tiež dôležité zdôrazniť rozdiel medzi sklzu a recidívy. Ak si topánku a fajčí cigaretu, to neznamená, že sa nemôžete dostať späť na voze. Môžete si vybrať, aby sa poučila zo sklzu a nechajte ho motivovať viac snažiť, alebo ho môžete použiť ako výhovorku pre návrat do svojho fajčenia. Ale voľba je na vás. Skĺznutiu nemusí premeniť v plnohodnotnú relapsu.