Megközelítés több D-vitamint
D-vitamin elengedhetetlen a csontok egészségéhez. A legújabb kutatások azt sugallja, hogy egyéb juttatások is, mint például a megfázás elleni védekezés és a harci depresszió. A jó hír az, hogy a legtöbb ember kap elég D-vitamint szerint az Institute of Medicine (IOM). Azonban, ha nem töltenek elég időt a napon, vagy ha a szervezet baj elnyeli a vitamin, akkor nem kap elég. Íme 12 módja annak megfelelő bevitele.
Napfény
Napfény készteti a szervezetet, hogy a D-vitamin miatt azonban a bőrrák kockázata, de nem hivatalos ajánlás elkapni valamilyen sugárzás. Azonban egy kis mennyiségű napozás nélkül fényvédő erre a célra. „Ha megy, hogy ez a nap, körülbelül 20-25 perc expozíciós hasznos”, mondja Stephen Honig, MD, a rendező a csontritkulás Központ a Hospital for Joint Diseases, New York-ban. A nap kevésbé valószínű, hogy a napi szükségletek magasabb földrajzi szélességeken, télen, vagy ha idősebb vagy sötét bőrű (bőr pigment elzárja a fény útját, és az eljárás kevésbé hatékony a korral). És FYI: Fény az ablakon keresztül nem fog működni.
zsíros halak
Zsíros halak lehet egy jó forrása a D-vitamin közös lehetőségek közé tartozik a lazac, makréla, tonhal, és az angolna. A 3-uncia sockeye lazac filé tartalmaz körülbelül 450 nemzetközi egység (NE) a D-vitamin Ez egy jó része a 600 IUS, hogy az Institute of Medicine ajánlott napi bevitel (800 IUS ha több mint 70). És kapsz egy bónusz, hogy szívbarát omega-3 zsírsavak!
Konzerv tonhal
Friss hal nem az egyetlen módja annak, hogy növeljék a D-vitamin bevitel; akkor kap D-vitamin egy doboz is. Konzerv tonhal és a szardínia konzerv egyaránt tartalmaz D-vitamin és általában olcsóbb, mint a friss hal. Plusz, a hosszabb eltarthatóság teszi a konzervek könnyű felhalmozni, és használja a szabadidő. Konzervált fény tonhal van a legtöbb D-vitamin, mintegy 150 IUS per 4 uncia. Míg konzerv tonhalat mintegy 50 IUS per 4 uncia, és konzerv szardínia egy kicsit több, mint 40 IUS per két szardínia.
egyes gombák
Csakúgy, mint az emberek, gomba van a termelési kapacitást, a D-vitamin, ha ultraibolya fény. Gomba, azonban általában nőtt a sötétben, és nem tartalmaznak a vitamin. Konkrét márkák azonban termesztik ultraibolya fény arra, hogy ösztönözze a D-vitamin termelés. Ellenőrizze, hogy a D-vitamin gazdag shrooms, mint Dole Portobello gomba, rendelkezésre állnak a boltban az Ön közelében. Ezek tökéletes vegetáriánusok keres növényi alapú élelmiszerek, amelyek tartalmazzák a vitamint. Doles portobellos kapsz 400 IUS D-vitamin per 3-uncia (körülbelül 1 csésze kockára vágott gomba).
dúsított tej
Szinte minden típusú tehéntejet az Egyesült Államokban D-vitaminnal dúsított, de a fagylalt és a sajt nem. Általában, egy 8-uncia pohár tejet tartalmaz legalább 100 IUS a D-vitamin, és egy 6-uncia joghurt tartalmaz 80 IUS, de a mennyiség lehet nagyobb (vagy kisebb), attól függően, hogy mennyi adunk hozzá. Néhány szója és rizs tej dúsított körülbelül ugyanannyi, de nézd meg a címkét, mivel nem minden található D-vitamin
Bizonyos típusú narancslé
Nem tejelő rajongó? Nem probléma. Tudod kap D-vitamin a narancslével. Egy 8 uncia pohár dúsított gyümölcslé általában mintegy 100 IUS a D-vitamin, de a mennyiség változik a márka márka. Nem minden márka dúsítottak, így ellenőrizni a címkén. Két dúsított márkák, Florida természetes narancslé és Minute Maid Kids + narancslé, amely 100 nemzetközi egységnyi egy 8 uncia.
A kiegészítők
A D-vitamin-kiegészítők is segítenek a megfelelő napi adag, és Dr. Honig rámutat, hogy ne fogyjon a problémát a bőrrák, ahogy talán UV sugarakkal. „És ez nem olyan, mint a kalcium,” mondja. „Nem kell, hogy osszuk el a D-vitamin adagot, akkor vegye meg az egészet egyszerre.” Túl sok D-vitamin mérgező lehet, azonban. Az IOM beállítja a felső határ 4000 IUS az emberek 9 éves és idősebb. Ez magában foglalja az összes forrásból élelmiszer, nap, és kiegészítők. Beszéljen orvosával, mielőtt kiválaszt egy adag.
Tojássárgája
Tojás egy kényelmes módja annak, hogy a D-vitamin Ezek a népszerű sok reggeli, ebéd, vacsora és desszert receptek. Mivel a D-vitamin egy tojás származik a sárgája, akkor fontos, hogy az egész tojást nem csak a fehéreket. Egy tojássárgája kapsz körülbelül 40 IUS, de ne próbálja meg a napi D-vitamin csak tojásokból. Egy tojást tartalmaz körülbelül 200 milligramm koleszterin, valamint az American Heart Association ajánlja fogyasztása nem több, mint 300 milligramm naponta szív egészségét.
dúsított gabonapehely
Ha egy D-vitamin-kereső keres egy crunch, már meg is találta dúsított gabonaféléket. Válasszon egy alacsony kalóriatartalmú dúsított gabonapehely, mint a Multi Grain Cheerios, hogy része a napi feltöltési D-vitamin lehet párosítani dúsított tej és egy pohár dúsított HL is. A 1-csésze (29 gramm) szolgáló Multi Grain Cheerios egy-fél csésze dúsított tej 90 IUS; adjunk hozzá egy 8 uncia pohár narancslé, és a teljes közel 200 IUS.
Marha máj
Bár lehet, hogy nem a legvonzóbb forrás, egy 3,5 uncia főtt marhamáj tartalmaz mintegy 50 nemzetközi egységnyi D-vitamin és sok más tápanyagokat. Akkor is egyre vitamin, vas és fehérje. Azonban marhamáj is magas a koleszterin, ezért érdemes választani egy olajos hal helyett.
csukamájolaj
Bár a neve azt sugallhatja, egy kevésbé, mint a sós ízt, csukamájolaj gyakran ízesített menta vagy citrus vagy jön kapszula formájában. Egy evőkanál tartalmaz körülbelül 1300 nemzetközi egységnyi D-vitamin, ami több mint kétszerese az ajánlott napi bevitel 600 IUS naponta. Ez az összeg nem haladja meg a maximális felső szintű bevitel 4000 IUS az emberek több mint 8 éves, de ez meghaladja a napi maximális csecsemők (1000 NE).
Az ultraibolya lámpák és izzók
Az emberek nagy a kockázata a D-vitamin hiány lehet igénybe UV-kibocsátó lámpák és izzók. Ez magában foglalja az emberek képtelenek felvenni a vitamin (felszívódási zavar), vagy azok, akik nem tudnak betelni a téli hónapokban, mondja Michael F. Holick MD, orvosprofesszor, a szociológia és a biofizika a Boston University Medical Center. Ezek hasonlóak a szolárium, de kisebb. „A lámpa csak kb 24 centi körülbelül 16 centi”, mondja Dr. Holick. Ezek a lámpák hordozza ugyanazt a bőrrák kockázatot és szükség védőszemüveget, így azok a legjobban azok számára, akik egy orvos ajánlást.