3 Top תרגילי ליבה בעוד בהריון

בעוד המחקר עולה כי פעילות גופנית טרום לידתי הוא לא רק בסדר; אך מומלץ גם, מיתוסים ותפיסות מוטעות לגבי פעילות גופנית והריון להתמיד במוחם של נשים בהריון, מאמנים אישיים ולקהל הרחב. אחת הנקודות של הפחד הגדול ביותר בעולם של כושר טרום לידתי הוא תרגילים לחיזוק הליבה. מחרדה על לפגוע בתינוק לפחד של גרימת נזק שרירי הליבה אישה בהריון כדי התעלמות הליבה לגמרי בגלל טעות שזה לא יעיל במהלך ההריון, נשים רבות לא לאמן את שרירי הבטן היטב או עם הפונקציה הוא המוח. זהו MISS גדול בתוך שגרת כושר טרום לידתי.

הבה נגדיר ליבה לפני שנמשיך. שרירי הבטן שלנו הם הרבה מעבר השישייה שלך. תחשוב על הליבה שלך כיחידה גלילית 3 ממדים, עם שרירים הפועלים בכמה כיוונים. שרירים אלו כוללים את הבוטן הרוחבי, אלכסוני, בטני rectus ואת זוקפי גב, עם הסרעפת בראש ורצפת האגן בתחתית הצילינדר. יחידת 3-ממדית זו משמשת תמיכה לעמוד השדרה.

עם הסטה קדימה של משקל כמו תינוק גדל, כוח של שרירי הליבה של אישה בהריון הוא קריטי כדי שמירה על עמוד השדרה נייטרלי, ובסופו של דבר, עוזר להפחית עייפות וכאבי שרירים. בלי כוח גזע טוב, המשקל של התינוק גדל יכול למשוך את האגן קדימה, וגרם מתרחק (לורדוסה). עמדה ממושכת זה יכול להוביל malalignment מאוד לא נוח בעמוד השדרה. הגדלת כוח הליבה במהלך ההריון יסייע מקבל את האגן אחורה למצב נייטרלי. לדברי הקונגרס האמריקאי למיילדות וגניקולוגיה, “….. יותר מ 60% מכלל הנשים ההרות חוות כאבי גב תחתון. חיזוק שרירי בטן וגב יכול למזער את הסיכון הזה”.

3 תרגילים Core בהריון בטוחים ויעילים:

לפני תחילת כל פעילות גופנית טרום לידתי לבנות כוח הליבה, יש צורך חיוני להקים מעורבות הבטן הראשונה.

לחטוב עצים – כוח סיבוב פונקציונלי (להקת התנגדות חובה)

  • מניחים ידית אחת על הקרקע ולעמוד על הלהקה עם שתי הרגליים
  • להחזיק בידית האחרת עם שני הידות
  • ליצור מתח שרירי הבטן
  • למטה כריעות, עם משקל על עקבות ועמוד שדרה ניטראלית
  • סטנד אפ ולסובב את זרועות מול הגוף, סובב את בית החזה עם ירכיים בריבוע מחוץ לחזית
  • שמור על ברכיים רכות בחלק העליון של התנועה

Bird Dog: חוזק ויציבות ממדית 3 (אין צורך בציוד)

  • מנמיכים את הגוף על ארבע (ידיים וברכיים)
  • ליצור מתח שרירי הבטן
  • הרחב יד אחת לפנים בעוד הרגל השנייה משתרעת לאחור (להחזיק עבור ספירה של 8-10 שניות וחזרו בצד השני)

הערה: חששות איזון, לבצע תנועות יד ורגל בנפרד.

וריאציות Plank מועדים – כוח ויציבות 3-ממדי (לא ציוד דרוש)

  • התחל על הברכיים והידיים להתחיל קרש נוטה (אם הכאב מפרק קיים, לנסות קרש האמה)
  • ליצור מתח שרירי הבטן
  • חזק עבור ספירה של 15-30 שניות; שאר וחזור

הערה: אתגר גדול, לבצע על הרגליים עבור אותה כמות של זמן.

המפתח להשגת מירב התועלת של כל תרגיל ליבה במהלך ההריון הוא להקים להתכווצות ליבה טובה לפני הפעילות הגופנית אפילו מתחילה. אם כי הוא לא זמין, הצעד המתקדם של ביצוע התרגילים עלול לגרום לחזרת פחתה.

כתב ויתור: לפני תחילת שגרת פעילות גופנית טרום לידתי, לדבר עם הרופא שלך לגבי השאלה אם זה בטוח שתוכל לממש.