Топ 3 основни упражнения по време на бременност

Докато изследвания показват, че пренаталното упражнение е не само добре; но също така се препоръчва, митове и заблуди по отношение на физическата активност и бременност продължават да съществуват в съзнанието на бременни жени, лични треньори и широката общественост. Един от най-големите точки на страх в света на пренатални фитнес е усилващи упражнения. От безпокойство за наранява бебето да се страхуват, че уврежда бременна жена ядро ​​мускулатура до игнориране на ядрото като цяло поради погрешната представа, че тя е неефективна по време на бременността, много жени не тренират коремните добре или с функция е ум. Това е голяма MISS в пренатална фитнес рутина.

Да се ​​определи ядро, преди да продължи. Нашата коремната мускулатура далеч надхвърля си шест пакет. Мислете за основния си като 3-измерна цилиндрична единица, с мускули, които работят в няколко посоки. Тези мускули включват напречната abdominus, косите коремни мускули, ректус abdominus и монтьор spinae, с диафрагмата в горната част и тазовото дъно в долната част на цилиндъра. Този 3-измерна единица действа като подкрепа за гръбначния стълб.

С нетърпение изместване на теглото, тъй като бебето расте, силата на една бременна жена е основната мускулатура е от решаващо значение за поддържането на неутрална гръбначния стълб, и в крайна сметка, което помага за намаляване на мускулната умора и болка. Без добра сила на багажника, теглото на растящото бебе може да тегли таза напред, което води до власт обратно (лордоза). Това продължително позиция може да доведе до много неприятно malalignment в гръбначния стълб. Увеличаване на основната сила по време на бременност ще помогне за получаване на таза обратно в неутрално положение. Според американския конгрес по акушерство и гинекология “, ….. повече от 60% от всички бременни жени изпитват болка в долната част. Укрепване на гърба и корема назад може да се намали този риск”.

3 безопасен и ефективен Пренатална Основни упражнения:

Преди началото на всяко упражнение пренатална да се изгради ядро ​​сила, това е много важно да се установи в корема ангажимент на първо място.

Wood котлет – Функционален ротационна сила (изисква устойчивост лента)

  • Поставете една дръжка на земята и се изправи на групата и с двата крака
  • Дръжте се за другата дръжката с две ръце
  • Създаване на напрежение в коремните мускули
  • Клекнете, с тегло по петите и гръбнака неутрален
  • Изправете се и се върти оръжие в предната част на тялото, усукване на гръдния кош с бедрата квадрат на разстояние до предната
  • Дръжте коленете меки в горната част на движението

Bird Dog: 3-измерна сила стабилност (без необходимото оборудване)

  • Спуснете тялото на четири крака (ръце и колене)
  • Създаване на напрежение в коремните мускули
  • Разширете едната си ръка в предната част, а другия крак се простира назад (задръжте около 8-10 секунди и повторете от другата страна)

Забележка: За баланса между, извършване на движенията на ръката и крака поотделно.

От легнало положение, Планк Вариации – 3-измерна сила стабилност (без оборудване е необходимо)

  • Започнете на колене и ръце, за да започне склонни дъска (ако болка китката присъства, опитайте с предмишницата дъска)
  • Създаване на напрежение в коремните мускули
  • Задръжте около 15-30 секунди; почивка и повторете

Забележка: За по-голямо предизвикателство, извършване на краката за един и същ период от време.

Ключът към получаване на максимална полза от всяко ядро ​​упражнения по време на бременност е да се създаде добро ядро ​​свиване преди дори да започне упражнението. Ако това не е на разположение, за разширено стъпка за извършване на упражнения може да доведе до намалена възвръщаемост.

Отговорности: Преди да започнете да взимате пренатални рутинно упражнение, обърнете се към Вашия лекар за това дали е безопасно да се упражняват.