Трябваше обилна закуска, преди да излезете за работа преди час, но стомахът ви вече да ръмжи. Звучи ли ви познато? Бременност може да повиши апетита ви значително. Предизвикателството е, че получавате само ограничен брой от “екстра” калории на ден, за да играе с, но те трябва да бъдат храненето-гъста. Подготвили сме най-добрите ни 10 закуски за майки-към-бъда. Всички те помогне да отговарят на вашите нужда от основни хранителни вещества за бременност, са лесни за сглобяване, са оразмерен и часовник в между 200 и 300 калории. И всички те са вкусни, също!
1. Apple и сирене (1 средно голяма ябълка с твърди сирена като чедър, Монтерей Джак, или швейцарски)
Повечето жени не получават достатъчно фибри в диетата си, за да започнем с това, и бременност увеличава изискването за около 28 до 30 грама (ж) на фибри дневно. Това може да се окаже трудна задача, когато имаш работа с сутрешното гадене през първото тримесечие (или може би по-късно), или че пълното и чувство на подуване по-късно. За да сте сигурни, че удря марка на фибри, това е умен, за да включва изобилие от плодове и зеленчуци в диетата си, които също помагат за да бъде хидратиран. Един среден ябълка има повече от 4 г фибри и е само на 95 калории. Ябълките са приятно хрупкави и не може да бъде по-преносими. Плюс това, ябълка кора е пълен с пектин, разтворими фибри, които могат да подобрят здравето на храносмилателната система.
Друг трябва да имате бременност хранителен е калций. Moms до се нуждаят 1000 милиграма (мг) от този минерал всеки ден. Не само, калций, необходими за поддържане на костите и зъбите силни, това е от съществено значение за структурата на костите на бебето. И ако те не получават достатъчно чрез храната, която ядем, или добавка, вашето растящо бебе ще го взема от костите ви. Забележка: пренатални витамини – макар и пълен с други важни хранителни вещества – обикновено не съдържат много калций, така че не разчитам на вашите да отговори на тази нужда. Всяка една унция парче сирене чедър разполага с 200 мг калций, можете нетиране 20 на сто от дневния си изискване. Всяка парче е около 110 калории и 9 грама мазнини, така че се придържаме към една или две филийки.
2. Яйце на английски кифла (1 бъркани или пържени яйца на английски кифла или препечен хляб)
Вероятно сте чели много в новините за витамин D. Той помага калций се абсорбира в тялото, и е свързан с превенцията на рака, повишаване на имунитета и намаляване на възпалението. По време на бременност, е много важно, за да получите достатъчно витамин D, за да допринесе за подпомагането на развиващите се кости и зъби на бебето и да се увери, че функциите на имунната система си малко нечии правилно извън матката. Бременните жени се нуждаят от 600 IU витамин D дневно. До 4000 IU на ден е безопасно, според Института по медицина.
Едно яйце обслужва 20 IU витамин D. Витамин D е в яйце жълтък , така че не се отърве от жълтъка, но се уверете, че тя е приготвена чрез! Други добри източници са обогатени мляко (98 IU на 8 унции), сьомга (360 IU на 3,5 унции), и консервирани тон (200 IU на 3 унции). Яйчни жълтъци съдържат също и холин, който е от съществено значение за вашето бебе да развиват мозъка и може да помогне за предотвратяване на вродени дефекти. Трябва 450 мг дневно на холин, и можете да нокаутирам 125 мг само с едно яйце.
3. Домашно мюсли (1/2 чаша тиквени семки, сушени 1/2 чаша кисели череши, 1/2 чаша сурови бадеми, както и 1/2 чаша тъмен шоколад парчета или 1/2 чаша орехи, 1/2 чаша неподсладено кокосово, 1/2 чаша суши кубчета манго, и 1/2 чаша кашу)
Има много разновидности на мюсли можете да направите, но тези рецепти предлагат вкусна смесица от бременността бустери, съдържащи калций, витамин D и магнезий, който помага за изграждането на костите и зъбите. Майките до се нуждаят от около 300 мг магнезий дневно (в зависимост от тяхната възраст) и тиквени семки предлагат тази сума само за една четвърт от една чаша. Други добри източници на магнезий включват варени спанак, черен боб и бразилски орехи.
Trouble унася през нощта? Повечето жени смятат, че трудно да се спи в някакъв момент от бременността си. Сушени проститутка череши съдържат естествено появяващи мелатонин, което може да се подобри качеството и продължителността на съня. Опитайте се да ги смесване във вашия микс пътека или зърнени култури за лягане закуска. Черният шоколад съдържа сърце защитно какаовите флаваноли и е доказано, за да помогне за намаляване на кръвното налягане. Освен това, че съдържа малки количества от костния изграждане минерали магнезий, манган, мед, цинк и фосфор.
Не забравяйте да включите в диетата си бадеми – особено ако не сте голям за млечни продукти. За унция, бадеми съдържат 76 мг калций, както и 1 мг желязо и 3,5 грама фибри. А тлъстината те съдържат почти всички сърдечно-здрави мононенаситени мазнини. Хапнете ги цяло, или да ги използвате на върха кисело мляко, овесени ядки, и салати.
4. гръцки кисело мляко парфе (малък контейнер обикновена гръцки кисело мляко покрити с 1 чаша боровинки и 2 супени лъжици нарязани орехи)
Има много причини, поради които гръцки кисело мляко се превърна в звездата на пътеката на млечни продукти. Това е заредена с протеин (изисква два пъти повече мляко да), похвали около 14 грама протеин на 5,3-унция един служи контейнер. По същата причина, тя осигурява 15 на сто от дневния си изискване калций. Той също така съдържа пробиотици, които да ви помогнат да се поддържа здрава храносмилателната система. Всичко това, както и гладка и кремообразна текстура, която прави дори обезмаслена вкус декадентски.
Допълването гръцки кисело мляко с пресни боровинки добавя почти 4 г влакна и само 84 калории, плюс антиоксидант тласък. Две супени лъжици нарязани орехи (половин унция) добавят 93 калории, 1 г от влакна и здрави омега-3 мастни киселини. Орехите също съдържат витамин Б, биотин, който ви помага да получите енергия от храната, която ядем.
5. Veggies или чипове и гуакамоле (1/2 чаша краставици резени, 1/2 чаша моркови и 1/2 чаша целина с 1/4 чаша гуакамоле или една унция нисш натриеви тортила чипс с 1/4 чаша гуакамоле)
Повечето жени имат някаква подуване в техните ръце, крака, глезените, и телета в някакъв момент от бременността си. Избягването на излишък от натриев ще ви помогне да победи подувам. Когато сте се консумира твърде много сол, тялото ви държи за повече вода, за да запазите нивото на натрий в тялото си балансирано. Пиенето на повече вода и яде храна с високо съдържание на вода ще ви помогне да се вълни на излишната сол от вашата система.
Както краставица и целина са с ниско съдържание на калории и съдържат много вода (96 и 95% съответно, моркови са 87 процента вода). И гуакамоле е пълен с калий, жизненоважен минерал, който помага да се поддържа водно-електролитния баланс в клетките на организма. Направете своя собствена, за да контролира натрий -mash узряло авокадо със сок от лимон, а след това се разбърква в някои нарязан червен лук и магданоз. Ако наистина обичате вашия гуакамоле с тортила чипс, потърсете чипове с по-малко от 100 мг натрий на една унция сервиране.
6. извара, плодове, и мюсли (малка купа на милион% мазнини извара покрит с една чаша кубчета манго и 2 супени лъжици високо влакна мюсли)
Десертно размер чаша извара (4 унции), които мрежи 69 мг калций и 14 г протеин за само 81 калории. Смесете го с 1 чаша ярки, сочни манго и ще получите допълнителен бонус от 71 микрограма (мкг) фолиева киселина, витамин Б, която играе ключова роля в развитието на гръбначния мозък и нервите на вашето бебе.
По време на бременността, трябва 600 мкг фолиева киселина / фолиева киселина дневно. Разбира се, пренатален витамин ще включва фолиева киселина, но фолиева киселина от хранителни източници е от полза също. Една чаша прясно манго съдържа почти три грама фибри, за да борба запек. Други плодове високо влакна включват ябълки, круши, и портокали. Много видове купен от магазина мюсли са с високо съдържание на захар и нямат много фибри. Виж за едно с най-малко три грама фибри на 1/3 чаша порция и не повече от 9 г захар.
7. пюре авокадо на бисквити (половин авокадо разстлан върху една филия хляб ръж свеж или бисквити)
Ако сте били измъчван от схващане на краката по време на бременността, че е време да се яде повече авокадо. Липсата на калий може да доведе до мускулите на краката, за да крампи. И, както е споменато по-горе, авокадо е калиев електростанция. (Половината от този крем, вкусни плодове съдържа 345 мг калий, 114 калории, и почти пет грама фибри.) По време на бременността, трябва 4700 мг на минерала всеки ден, което звучи като шокиращо количество, но повечето плодове и зеленчуци съдържа най-малко някои калий. Бъдете в крак с вашите нужди влакна от noshing на пълнозърнест, ниско съдържание на натрий бисквити или ръж сухарите, която предлага до почти 2 грама фибри на 37-калорични бисквита.
8. Тортила с хумус и домати (1 пълнозърнест тортиля или пита, 1/2 чаша наполовина череша домати и 1/4 чаша хумус)
За нещо вкусно в този участък между обяд и вечеря, вземете пълнозърнест тортиля или питка и натоварване в наполовина чери домати и хумус. Доматите са супер ниски кал (само 25 калории на чаша) и имат значително количество бета-каротин, който е важен за здрава имунна система. Хумус опаковки малко над 100 калории на 1/4 чаша и осигурява 3 г протеин, 2 грама фибри и близо 1 мг желязо, като ви помага да достигне своя дневен цел от 27 мг на ден.
9. Тостер вафла с бадемово масло и круша (1 препечен, пълнозърнест замразени вафла или парче от пълнозърнест препечен хляб покрити с 2 супени лъжици бадемово масло и нарязани круши)
Понякога просто трябва нещо да отговарят на вашите сладки зъб. Усилете храненето на замразени гофрети или препечен хляб, като го размаже с бадемово масло, което не е добавена захар. Бадемово масло предлага 3 грама на протеин и повече от 1.5 грама фибри на всеки 98 калории супена лъжица. Layer круша или резенчета ябълка на върха по някаква естествена сладост и допълнително фибри.
10. пъпеш с вар (диня или друг пъпеш с изстискване на вар)
Диня е 92 процента вода, така че ще ви помогне да спре хидратирани по време на бременност, като същевременно осигурява сладко удоволствие. И всяка чаша нарязани на кубчета диня има 170 милиграма калий. Можете също така да направите домашно диня сок от смесването й с малко свеж лимон или лимонов сок и след това да натоварва сместа през сито с ситна мрежа. След това просто се отпуснете и да пийнете!