Η απώλεια κοιλιακού λίπους, ή κοιλιακού λίπους, είναι ένας κοινός στόχος απώλειας βάρους. Το κοιλιακό λίπος είναι ένας ιδιαίτερα επιβλαβής τύπος. Οι έρευνες δείχνουν ισχυρούς δεσμούς με ασθένειες όπως ο διαβήτης τύπου 2 και οι καρδιακές παθήσεις. Για το λόγο αυτό, η απώλεια αυτού του λίπους μπορεί να έχει σημαντικά οφέλη για την υγεία και την ευημερία σας.
Μπορείτε να μετρήσετε το κοιλιακό λίπος μετρώντας την περιφέρεια γύρω από τη μέση σας με μια μεζούρα. Τα μέτρα άνω των 40 ιντσών (102 cm) στους άνδρες και 35 ίντσες (88 cm) στις γυναίκες είναι γνωστά ως κοιλιακή παχυσαρκία. Ορισμένες στρατηγικές απώλειας βάρους μπορούν να στοχεύσουν το λίπος στην περιοχή της κοιλιάς περισσότερο από άλλες περιοχές του σώματος. Εδώ είναι 6 τρόποι βασισμένοι σε στοιχεία για να χάσετε το λίπος στην κοιλιά.
Αποφύγετε τη ζάχαρη και τα ποτά με ζάχαρη
Τα τρόφιμα με πρόσθετα σάκχαρα είναι κακά για την υγεία σας. Η κατανάλωση πολλών από αυτά τα είδη τροφίμων μπορεί να προκαλέσει αύξηση βάρους. Μελέτες δείχνουν ότι η προσθήκη ζάχαρης έχει μοναδικά επιβλαβείς επιδράσεις στη μεταβολική υγεία
Η ζάχαρη είναι μισή γλυκόζη και μισή φρουκτόζη. Όταν τρώτε πολλή πρόσθετη ζάχαρη, το συκώτι υπερφορτώνεται με φρουκτόζη και αναγκάζεται να το μετατρέψει σε λίπος. Μερικοί πιστεύουν ότι αυτή είναι η κύρια διαδικασία πίσω από τις βλαβερές επιδράσεις της ζάχαρης στην υγεία. Αυξάνει το κοιλιακό λίπος και το λίπος του ήπατος, το οποίο οδηγεί σε αντίσταση στην ινσουλίνη και διάφορα μεταβολικά προβλήματα. Η υγρή ζάχαρη είναι χειρότερη από αυτή την άποψη. Ο εγκέφαλος δεν φαίνεται να καταγράφει υγρές θερμίδες με τον ίδιο τρόπο όπως οι στερεές θερμίδες, οπότε όταν πίνετε ροφήματα με ζάχαρη, τρώτε περισσότερες συνολικές θερμίδες.
Προσπαθήστε να ελαχιστοποιήσετε την ποσότητα ζάχαρης στη διατροφή σας και σκεφτείτε να εξαλείψετε πλήρως τα ζαχαρούχα ποτά. Αυτό περιλαμβάνει ποτά με ζάχαρη, αναψυκτικά με ζάχαρη, χυμούς φρούτων και διάφορα αθλητικά ποτά με υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη. Διαβάστε τις ετικέτες για να βεβαιωθείτε ότι τα προϊόντα δεν περιέχουν εξευγενισμένα σάκχαρα. Ακόμα και τα τρόφιμα που διατίθενται στο εμπόριο ως υγιεινά τρόφιμα μπορούν να περιέχουν σημαντικές ποσότητες ζάχαρης. Λάβετε υπόψη ότι τίποτα από όλα αυτά δεν ισχύει για ολόκληρα φρούτα, τα οποία είναι εξαιρετικά υγιεινά και έχουν πολλές φυτικές ίνες που μετριάζουν τις αρνητικές επιδράσεις της φρουκτόζης.
Τρώτε περισσότερη πρωτεΐνη
Η πρωτεΐνη μπορεί να είναι το πιο σημαντικό μακροθρεπτικό συστατικό για την απώλεια βάρους. Έρευνες δείχνουν ότι μπορεί να μειώσει την επιθυμία κατά 60%, να αυξήσει τον μεταβολισμό κατά 80-100 θερμίδες την ημέρα και να σας βοηθήσει να φάτε έως και 441 λιγότερες θερμίδες την ημέρα. Εάν ο στόχος σας είναι η απώλεια βάρους, η προσθήκη πρωτεΐνης μπορεί να είναι η πιο αποτελεσματική αλλαγή που μπορείτε να κάνετε στη διατροφή σας. Η πρωτεΐνη όχι μόνο μπορεί να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος, αλλά μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να αποφύγετε την επανάκτηση βάρους.
Η πρωτεΐνη μπορεί να είναι ιδιαίτερα αποτελεσματική στη μείωση του κοιλιακού λίπους. Μια μελέτη έδειξε ότι οι άνθρωποι που έτρωγαν περισσότερη και καλύτερη πρωτεΐνη είχαν πολύ λιγότερο κοιλιακό λίπος. Μια άλλη μελέτη έδειξε ότι η πρωτεΐνη συνδέθηκε με μια σημαντικά μειωμένη πιθανότητα αύξησης του κοιλιακού λίπους σε διάστημα 5 ετών στις γυναίκες. Πολλές από τις μελέτες που παρατήρησαν ότι η πρωτεΐνη βοηθά στην απώλεια βάρους είχαν άτομα να λαμβάνουν το 25-30% των θερμίδων τους από πρωτεΐνη. Επομένως, αυτό μπορεί να είναι ένα καλό εύρος για να δοκιμάσετε.
Προσπαθήστε να αυξήσετε την πρόσληψη τροφών με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη, όπως ολόκληρα αυγά, ψάρια, όσπρια, ξηρούς καρπούς, κρέας και γαλακτοκομικά προϊόντα. Αυτές είναι οι καλύτερες πηγές πρωτεϊνών για τη διατροφή σας. Εάν δυσκολεύεστε να πάρετε αρκετή πρωτεΐνη στη διατροφή σας, ένα ποιοτικό συμπλήρωμα πρωτεΐνης – όπως η πρωτεΐνη ορού γάλακτος – είναι ένας υγιεινός και βολικός τρόπος για να αυξήσετε τη συνολική σας πρόσληψη. Μπορείτε να βρείτε πολλές επιλογές σκόνης πρωτεΐνης στο διαδίκτυο.
Τρώτε λιγότερους υδατάνθρακες
Η κατανάλωση λιγότερων υδατανθράκων είναι ένας πολύ αποτελεσματικός τρόπος για να χάσετε λίπος. Αυτό υποστηρίζεται από πολλές μελέτες. Όταν οι άνθρωποι κόβουν υδατάνθρακες, η όρεξή τους μειώνεται και χάνουν βάρος. Περισσότερες από 20 τυχαιοποιημένες ελεγχόμενες μελέτες έχουν δείξει τώρα ότι οι δίαιτες χαμηλών υδατανθράκων οδηγούν μερικές φορές σε 2-3 φορές περισσότερη απώλεια βάρους από τις δίαιτες χαμηλών λιπαρών. Αυτό ισχύει ακόμα και όταν οι ομάδες των χαμηλών υδατανθράκων επιτρέπεται να τρώνε όσο θέλουν, ενώ εκείνες των ομάδων χαμηλών λιπαρών είναι περιορισμένες σε θερμίδες.
Οι δίαιτες χαμηλών υδατανθράκων οδηγούν επίσης σε γρήγορη μείωση του βάρους του νερού, γεγονός που δίνει στους ανθρώπους γρήγορα αποτελέσματα. Οι άνθρωποι συχνά βλέπουν μια διαφορά στην κλίμακα μέσα σε 1-2 ημέρες. Μελέτες που συγκρίνουν δίαιτες χαμηλών υδατανθράκων και χαμηλών λιπαρών δείχνουν ότι η κατανάλωση χαμηλών υδατανθράκων μειώνει συγκεκριμένα το λίπος στην κοιλιά και γύρω από τα όργανα και το συκώτι. Αυτό σημαίνει ότι μερικά από τα λιπαρά που χάνονται σε μια δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων είναι επιβλαβές κοιλιακό λίπος.
Απλώς η αποφυγή των εκλεπτυσμένων υδατανθράκων – όπως η ζάχαρη, η καραμέλα και το λευκό ψωμί – θα πρέπει να είναι αρκετή, ειδικά αν διατηρείτε υψηλή την πρόσληψη πρωτεΐνης. Εάν ο στόχος είναι να χάσετε βάρος γρήγορα, μερικοί άνθρωποι μειώνουν την πρόσληψη υδατανθράκων στα 50 γραμμάρια την ημέρα. Αυτό βάζει το σώμα σας σε κέτωση, μια κατάσταση στην οποία το σώμα σας αρχίζει να καίει λίπη καθώς το κύριο καύσιμο και η όρεξή του μειώνεται. Οι δίαιτες χαμηλών υδατανθράκων έχουν πολλά άλλα οφέλη για την υγεία εκτός από την απώλεια βάρους. Για παράδειγμα, μπορούν να βελτιώσουν σημαντικά την υγεία σε άτομα με διαβητικούς τύπου 2.
Τρώτε τροφές πλούσιες σε φυτικές ίνες
Οι φυτικές ίνες είναι ως επί το πλείστον άπεπτες φυτικές ύλες. Η κατανάλωση άφθονων φυτικών ινών μπορεί να βοηθήσει στην απώλεια βάρους. Ωστόσο, ο τύπος των ινών είναι σημαντικός. Φαίνεται ότι κυρίως οι διαλυτές και ιξώδεις ίνες έχουν επίδραση στο βάρος σας. Αυτές είναι ίνες που δεσμεύουν το νερό και σχηματίζουν ένα παχύ τζελ που κάθεται στο έντερό σας. Αυτό το τζελ μπορεί να επιβραδύνει δραματικά την κίνηση των τροφίμων μέσω του πεπτικού σας συστήματος. Μπορεί επίσης να επιβραδύνει την πέψη και την απορρόφηση των θρεπτικών συστατικών. Το τελικό αποτέλεσμα είναι μια παρατεταμένη αίσθηση πληρότητας και μειωμένη όρεξη.
Μια μελέτη ανασκόπησης διαπίστωσε ότι επιπλέον 14 γραμμάρια φυτικών ινών ημερησίως συνδέονταν με μείωση 10% της πρόσληψης θερμίδων και απώλεια βάρους κατά περίπου 4,5 κιλά (2 κιλά) σε διάστημα 4 μηνών. Μια πενταετής μελέτη ανέφερε ότι η κατανάλωση 10 γραμμαρίων διαλυτών φυτικών ινών την ημέρα συνδέθηκε με μείωση 3,7% της ποσότητας λίπους στην κοιλιακή κοιλότητα. Αυτό συνεπάγεται ότι οι διαλυτές ίνες μπορεί να είναι ιδιαίτερα αποτελεσματικές στη μείωση του επιβλαβούς λίπους στην κοιλιά.
Ο καλύτερος τρόπος για να πάρετε περισσότερες φυτικές ίνες είναι να τρώτε πολλές φυτικές τροφές, συμπεριλαμβανομένων των λαχανικών και των φρούτων. Τα όσπρια είναι επίσης μια καλή πηγή, καθώς και ορισμένα δημητριακά, όπως ολόκληρη η βρώμη. Μπορείτε επίσης να δοκιμάσετε να πάρετε ένα συμπλήρωμα ινών όπως η γλυκομαννάνη. Αυτή είναι μια από τις πιο ιξώδεις διαιτητικές ίνες και μελέτες δείχνουν ότι μπορεί να βοηθήσει στην απώλεια βάρους. Είναι σημαντικό να μιλήσετε με τον πάροχο υγειονομικής περίθαλψης πριν εισαγάγετε αυτό ή οποιοδήποτε συμπλήρωμα στο διαιτητικό σας σχήμα.
Ασκήσου τακτικά
Η άσκηση είναι από τα καλύτερα πράγματα που μπορείτε να κάνετε για να αυξήσετε τις πιθανότητες να ζήσετε μια μακρά, υγιή ζωή και να αποφύγετε ασθένειες. Η βοήθεια για τη μείωση του κοιλιακού λίπους είναι από τα εκπληκτικά οφέλη για την υγεία της άσκησης. Αυτό δεν σημαίνει να κάνετε κοιλιακές ασκήσεις, καθώς η μείωση σημείων – απώλεια λίπους σε ένα σημείο – δεν είναι δυνατή. Σε μια μελέτη, 6 εβδομάδες προπόνησης μόνο των κοιλιακών μυών δεν είχαν μετρήσιμη επίδραση στην περιφέρεια της μέσης ή στην ποσότητα λίπους στην κοιλιακή κοιλότητα.
Η προπόνηση με βάρη και η καρδιαγγειακή άσκηση θα μειώσουν το λίπος σε όλο το σώμα. Η αερόβια άσκηση – όπως το περπάτημα, το τρέξιμο και το κολύμπι – μπορεί να επιτρέψει σημαντικές μειώσεις στο κοιλιακό λίπος. Μια άλλη μελέτη διαπίστωσε ότι η άσκηση εμπόδισε εντελώς τους ανθρώπους να ανακτήσουν το κοιλιακό λίπος μετά την απώλεια βάρους, υπονοώντας ότι η άσκηση είναι ιδιαίτερα σημαντική κατά τη διατήρηση του βάρους. Η άσκηση οδηγεί επίσης σε μειωμένη φλεγμονή, χαμηλότερα επίπεδα σακχάρου στο αίμα και βελτιώσεις σε άλλα μεταβολικά προβλήματα που σχετίζονται με περίσσεια κοιλιακού λίπους.
Παρακολουθήστε την πρόσληψη τροφής
Οι περισσότεροι άνθρωποι γνωρίζουν ότι αυτό που τρώτε είναι σημαντικό, αλλά πολλοί δεν γνωρίζουν συγκεκριμένα τι τρώνε. Ένα άτομο μπορεί να νομίζει ότι ακολουθεί δίαιτα υψηλή σε πρωτεΐνη ή χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες, αλλά χωρίς να παρακολουθείται, είναι εύκολο να υπερεκτιμήσει ή να υποτιμήσει την πρόσληψη τροφής. Η παρακολούθηση της πρόσληψης τροφής δεν σημαίνει ότι πρέπει να ζυγίζετε και να μετράτε ό, τι τρώτε. Η παρακολούθηση της πρόσληψης κάθε τόσο για μερικές συνεχόμενες ημέρες μπορεί να σας βοηθήσει να συνειδητοποιήσετε τους πιο σημαντικούς τομείς για αλλαγή. Ο προγραμματισμός μπροστά μπορεί να σας βοηθήσει να επιτύχετε συγκεκριμένους στόχους, όπως η αύξηση της πρόσληψης πρωτεΐνης στο 25-30% των θερμίδων ή η μείωση των ανθυγιεινών υδατανθράκων.
συμπέρασμα
Το κοιλιακό λίπος, ή το λίπος στην κοιλιά, συνδέεται με αυξημένο κίνδυνο ορισμένων ασθενειών. Οι περισσότεροι άνθρωποι μπορούν να μειώσουν το κοιλιακό λίπος μέσω αλλαγών στον τρόπο ζωής, όπως η υγιεινή διατροφή με άπαχη πρωτεΐνη, λαχανικά και φρούτα και όσπρια και η τακτική άσκηση.