نصائح للبالغين ليكونوا دائمًا بصحة جيدة

اجعل نظامك الغذائي يعتمد على الكثير من الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات

يجب أن يأتي حوالي نصف السعرات الحرارية في نظامنا الغذائي من الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات ، مثل الحبوب والأرز والمعكرونة والبطاطس والخبز. من الجيد تضمين واحدة على الأقل من هذه في كل وجبة. ستزيد الأطعمة المصنوعة من الحبوب الكاملة ، مثل الخبز المصنوع من الحبوب الكاملة والمعكرونة والحبوب ، من كمية الألياف التي نتناولها.

انطلق ، اجعلها عادة

النشاط البدني مهم للأشخاص من جميع نطاقات الوزن والحالات الصحية. يساعدنا على حرق السعرات الحرارية الزائدة ، وهو مفيد للقلب والدورة الدموية ، ويحافظ على كتلة عضلاتنا أو يزيدها ، ويساعدنا على التركيز ، ويحسن الصحة العامة. لا يتعين علينا أن نكون أفضل الرياضيين حتى نتمكن من التحرك! يُنصح بممارسة النشاط البدني المعتدل لمدة 150 دقيقة في الأسبوع ، ويمكن أن يصبح بسهولة جزءًا من روتيننا اليومي. يمكننا جميعًا:

  • استخدم الدرج بدلاً من المصعد
  • اذهب في نزهة أثناء استراحات الغداء (وتمتد في مكاتبنا فيما بينها)
  • خصص وقتًا لنشاط العائلة في عطلة نهاية الأسبوع

تناول مجموعة متنوعة من الأطعمة

من أجل صحة جيدة ، نحتاج إلى أكثر من 40 عنصرًا غذائيًا مختلفًا ، ولا يمكن لطعام واحد توفيرها جميعًا. لا يتعلق الأمر بوجبة واحدة ، بل يتعلق باختيار طعام متوازن بمرور الوقت سيحدث فرقًا

  • يمكن أن يتبع وجبة غداء غنية بالدهون عشاء قليل الدسم.
  • بعد تناول جزء كبير من اللحم على العشاء ، ربما يجب أن تكون الأسماك هي الاختيار في اليوم التالي؟

الحفاظ على وزن صحي للجسم

يعتمد الوزن المناسب لكل منا على عوامل مثل جنسنا وطولنا وعمرنا وجيناتنا. إن الإصابة بالسمنة وزيادة الوزن تزيد من مخاطر الإصابة بمجموعة واسعة من الأمراض ، بما في ذلك مرض السكري وأمراض القلب والسرطان.

تأتي الدهون الزائدة في الجسم من تناول أكثر مما نحتاج إليه. يمكن أن تأتي السعرات الحرارية الزائدة من أي مغذيات ذات سعرات حرارية – بروتين أو دهون أو كربوهيدرات أو كحول ، لكن الدهون هي المصدر الأكثر تركيزًا للطاقة. يساعدنا النشاط البدني في إنفاق الطاقة ، ويجعلنا نشعر بالرضا.

استبدل الدهون المشبعة بالدهون غير المشبعة

الدهون مهمة لصحة جيدة وعمل سليم للجسم. ومع ذلك ، فإن الكثير منه يمكن أن يؤثر سلبًا على وزننا وصحة القلب والأوعية الدموية. الأنواع المختلفة من الدهون لها تأثيرات صحية مختلفة ، ويمكن أن تساعدنا بعض هذه النصائح في الحفاظ على التوازن الصحيح:

  • يجب أن نحد من استهلاك الدهون الكلية والمشبعة (التي تأتي غالبًا من الأطعمة ذات الأصل الحيواني) ، وأن نتجنب تمامًا الدهون المتحولة ؛ قراءة الملصقات تساعد على تحديد المصادر.
  • إن تناول السمك 2-3 مرات في الأسبوع ، مع حصة واحدة على الأقل من الأسماك الزيتية ، سيساهم في تناولنا الصحيح للدهون غير المشبعة.
  • عند الطهي ، يجب أن نغلي أو نخبز ، بدلاً من القلي ، إزالة الجزء الدهني من اللحوم ، واستخدام الزيوت النباتية.

قلل من تناول الملح والسكر

يمكن أن يؤدي تناول كميات كبيرة من الملح إلى ارتفاع ضغط الدم وزيادة خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية. هناك طرق مختلفة لتقليل الملح في النظام الغذائي:

  • عند التسوق ، يمكننا اختيار المنتجات ذات المحتوى المنخفض من الصوديوم.
  • عند الطهي ، يمكن استبدال الملح بالتوابل ، مما يزيد من تنوع النكهات والأذواق.
  • عند تناول الطعام ، من المفيد عدم تناول الملح على المائدة ، أو على الأقل عدم إضافة الملح قبل التذوق.

يوفر السكر حلاوة وطعمًا جذابًا ، لكن الأطعمة والمشروبات السكرية غنية بالطاقة ، ويُفضل الاستمتاع بها باعتدال ، كعلاج عرضي. يمكننا استخدام الفاكهة بدلاً من ذلك ، حتى لتحلية الأطعمة والمشروبات.

شرب الكثير من السوائل

يحتاج البالغون إلى شرب ما لا يقل عن 1.5 لتر من السوائل يوميًا! أو أكثر إذا كان الجو حارًا جدًا أو كانوا نشطين بدنيًا. الماء هو أفضل مصدر بالطبع ، ويمكننا استخدام مياه الصنبور أو المياه المعدنية ، الفوارة أو غير الفوارة ، العادية أو المنكهة. عصائر الفاكهة والشاي والمشروبات الغازية والحليب والمشروبات الأخرى.

استمتع بالكثير من الفواكه والخضروات

تعد الفاكهة والخضروات من أهم الأطعمة لإعطائنا ما يكفي من الفيتامينات والمعادن والألياف. يجب أن نحاول تناول 5 حصص على الأقل في اليوم. على سبيل المثال ، كوب من عصير الفاكهة الطازجة في وجبة الإفطار ، وربما تفاحة وقطعة من البطيخ كوجبات خفيفة ، وجزء جيد من الخضار المختلفة في كل وجبة.

تناول الطعام بانتظام ، وتحكم في حجم الحصة

إن تناول مجموعة متنوعة من الأطعمة بانتظام وبكميات مناسبة هو أفضل صيغة لنظام غذائي صحي.

يمكن أن يؤدي تخطي الوجبات ، وخاصة وجبة الإفطار ، إلى الشعور بالجوع خارج نطاق السيطرة ، مما يؤدي غالبًا إلى الإفراط في تناول الطعام. يمكن أن يساعد تناول الوجبات الخفيفة بين الوجبات في السيطرة على الجوع ، ولكن لا ينبغي أن تحل الوجبات الخفيفة محل الوجبات المناسبة. بالنسبة للوجبات الخفيفة ، يمكننا اختيار الزبادي ، أو حفنة من الفواكه أو الخضار الطازجة أو المجففة (مثل عصي الجزر) ، أو المكسرات غير المملحة ، أو ربما بعض الخبز بالجبن.

سيساعدنا الانتباه إلى حجم الحصة على عدم استهلاك الكثير من السعرات الحرارية ، وسيسمح لنا بتناول جميع الأطعمة التي نستمتع بها ، دون الحاجة إلى التخلص من أي منها.

  • يجعل طهي الكمية المناسبة من السهل عدم تناول وجبة دسمة.
  • بعض أحجام الحصص المعقولة هي: 100 غرام من اللحم ؛ قطعة واحدة متوسطة من الفاكهة نصف كوب من المعكرونة النيئة.
  • يساعد استخدام أطباق أصغر في حصص أصغر.
  • يمكن أن تساعد الأطعمة المعبأة ، مع قيم السعرات الحرارية على العبوة ، في التحكم في جزء منها.
  • إذا تناولنا الطعام بالخارج ، يمكننا مشاركة جزء مع صديق.

ابدأ الآن ، وافعل ذلك تدريجيًا.

من السهل الحفاظ على التغييرات التدريجية في نمط حياتنا مقارنة بالتغييرات الرئيسية التي يتم إدخالها مرة واحدة. لمدة ثلاثة أيام ، يمكننا تدوين الأطعمة والمشروبات التي نستهلكها على مدار اليوم ، وتدوين مقدار الحركة التي قمنا بها. لن يكون من الصعب تحديد ما يمكننا تحسينه:

  • عدم تناول وجبة الافطار؟ يمكن أن يساعد وعاء صغير من الموسلي ، قطعة خبز أو فاكهة ، في إدخاله ببطء في روتيننا
  • القليل من الفواكه والخضروات؟ بادئ ذي بدء ، يمكننا تقديم قطعة إضافية واحدة في اليوم.
  • الأطعمة المفضلة عالية الدهون؟ القضاء عليها فجأة يمكن أن يرد ، ويجعلنا نعود إلى العادات القديمة. يمكننا اختيار خيارات قليلة الدسم بدلاً من ذلك ، وتناولها بشكل أقل تكرارًا وبكميات أصغر.
  • القليل من النشاط؟ قد يكون استخدام الدرج يوميًا خطوة أولى رائعة.