ما يجب عليك تجنبه أثناء الرضاعة الطبيعية

ربما سمعت أن الرضاعة الطبيعية صحية للغاية لطفلك ، لكن هل تعلم أن الرضاعة الطبيعية لها فوائد لصحتك أيضًا؟ قد تساعد الرضاعة الطبيعية في خطر الإصابة بحالات طبية معينة في وقت لاحق من الحياة ، بما في ذلك أمراض القلب والسكري. قد يخفف التوتر أيضًا ويساعدك على الشعور بأنك أكثر ارتباطًا بطفلك الجديد.

حليب الأم مليء بالعناصر المغذية والمركبات الواقية الضرورية لنمو طفلك. هذا هو السبب في أن حليب الثدي يُعرف بالمعيار الذهبي لتغذية الرضع وغالبًا ما يشار إليه باسم الذهب السائل. ليس من المستغرب أن الأمر يتطلب الكثير من الطاقة لإنتاج هذا الذهب السائل وتزداد احتياجاتك للعديد من العناصر الغذائية لتلبية هذه المتطلبات.

من المهم جدًا اختيار الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية والمغذية لدعم إنتاج حليب الثدي. بالإضافة إلى ذلك ، يمكن أن يساعدك تناول الأطعمة الصحية على الشعور بالتحسن عقليًا وجسديًا. تشرح هذه المقالة كل ما تحتاج لمعرفته حول اتباع نظام غذائي صحي أثناء الرضاعة الطبيعية.

قائمة أغذية الرضاعة الطبيعية كثيفة المغذيات

هناك سبب يجعل مستويات الجوع لديك مرتفعة دائمًا عند إرضاع طفلك الجديد. إن إنتاج حليب الثدي أمر مطلوب على الجسم ويتطلب سعرات حرارية إضافية بشكل عام. في الواقع ، تشير التقديرات إلى أن احتياجاتك من الطاقة أثناء الرضاعة الطبيعية تزيد بنحو 500 سعرة حرارية في اليوم. الحاجة إلى عناصر غذائية محددة ، بما في ذلك البروتين وفيتامين د وفيتامين أ وفيتامين هـ وفيتامين ج وفيتامين ب 12 والسيلينيوم والزنك.

هذا هو السبب في أن تناول مجموعة متنوعة من الأطعمة الكاملة الغنية بالعناصر الغذائية مهم جدًا لصحتك وصحة طفلك. يمكن أن يساعد اختيار الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية المذكورة أعلاه في ضمان حصولك على جميع العناصر الغذائية.

فيما يلي بعض الخيارات الغذائية المغذية واللذيذة التي يجب تحديد أولوياتها عند الرضاعة الطبيعية:

  • الأسماك والمأكولات البحرية: سمك السلمون والأعشاب البحرية والمحار والسردين
  • اللحوم والدواجن: الدجاج ولحم البقر ولحم الضأن ولحم الخنزير ولحوم الأعضاء (مثل الكبد)
  • الفواكه والخضروات: التوت والطماطم والفلفل الحلو والملفوف واللفت والثوم والبروكلي.
  • المكسرات والبذور: اللوز والجوز وبذور الشيا وبذور القنب وبذور الكتان
  • الدهون الصحية: الأفوكادو وزيت الزيتون وجوز الهند والبيض والزبادي كامل الدسم
  • النشويات الغنية بالألياف: البطاطس ، والقرع ، والبطاطا الحلوة ، والفاصوليا ، والعدس ، والشوفان ، والكينوا ، والحنطة السوداء.
  • الأطعمة الأخرى: التوفو والشوكولاتة الداكنة والكيمتشي ومخلل الملفوف

نحن نحب هذه القائمة حتى الآن ، لكن الآباء المرضعين لا يقتصرون على هذه الأطعمة. وعلى الرغم من أن الاستمتاع بالأطعمة المفضلة لديك في بعض الأحيان هو أمر صحي تمامًا ، فمن الأفضل تقليل تناول الأطعمة المصنعة مثل الوجبات السريعة وحبوب الإفطار السكرية قدر الإمكان. بدلاً من ذلك ، اختر المزيد من الخيارات المغذية.

على سبيل المثال ، إذا كنت معتادًا على بدء يومك بوعاء كبير من حبوب الإفطار ذات الألوان الزاهية ، فحاول استبدالها بوعاء من الشوفان المغطى بالتوت ، وجوز الهند غير المحلى ، وقليل من زبدة الجوز للحصول على حشو ومصدر صحي للوقود. .

ضبط النظام الغذائي للرضاعة الطبيعية لكلا مجموعتي المغذيات

يمكن تصنيف العناصر الغذائية الموجودة في حليب الثدي إلى مجموعتين ، اعتمادًا على مدى إفرازها في الحليب. إذا كنت مستنفدًا من أي مغذيات من المجموعة 1 ، فلن تفرز في حليب الثدي بسهولة. لذا ، فإن تناول هذه العناصر الغذائية يمكن أن يعطي دفعة قليلة لتركيزها في حليب الثدي ويعزز صحة طفلك نتيجة لذلك.

من ناحية أخرى ، لا يعتمد تركيز العناصر الغذائية من المجموعة 2 في حليب الثدي على الكمية التي تتناولها الأم ، لذا فإن المكملات الغذائية لن تزيد من تركيز مغذيات حليب الثدي. لذا ، إليك المحصلة النهائية: الحصول على ما يكفي من العناصر الغذائية من المجموعة 1 مهم لك ولطفلك ، بينما الحصول على ما يكفي من العناصر الغذائية من المجموعة 2 مهم جدًا بالنسبة لك.

مغذيات المجموعة 1

فيما يلي العناصر الغذائية للمجموعة 1 وكيفية العثور عليها في بعض مصادر الطعام الشائعة:

  • فيتامين ب 1 (الثيامين): السمك ، لحم الخنزير ، البذور ، المكسرات ، الفاصوليا
  • فيتامين ب 2 (ريبوفلافين): الجبن واللوز والمكسرات واللحوم الحمراء والأسماك الزيتية والبيض
  • فيتامين ب 6: الحمص والمكسرات والأسماك والدواجن والبطاطس والموز والفواكه المجففة
  • فيتامين ب 12: المحار والكبد والزبادي والأسماك الزيتية والخميرة الغذائية والبيض وسرطان البحر والجمبري
  • الكولين: البيض ، كبد البقر ، كبد الدجاج ، السمك ، الفول السوداني
  • فيتامين أ: البطاطا الحلوة والجزر والخضروات ذات الأوراق الداكنة واللحوم العضوية والبيض
  • فيتامين د: زيت كبد سمك القد والأسماك الزيتية وبعض الفطر والأطعمة المدعمة
  • السيلينيوم: المكسرات البرازيلية والمأكولات البحرية والديك الرومي والقمح الكامل والبذور
  • اليود: الأعشاب البحرية المجففة ، سمك القد ، الحليب ، الملح المعالج باليود

مغذيات المجموعة 2

فيما يلي العناصر الغذائية للمجموعة 2 وبعض مصادر الطعام الشائعة:

  • حمض الفوليك: الفول والعدس والخضروات الورقية والهليون والأفوكادو
  • الكالسيوم: الحليب واللبن والجبن والخضروات الورقية والبقوليات
  • الحديد: اللحوم الحمراء ولحم الخنزير والدواجن والمأكولات البحرية والفاصوليا والخضروات الخضراء والفواكه المجففة
  • النحاس: المحار والحبوب الكاملة والمكسرات والفول ولحوم الأعضاء والبطاطس
  • الزنك: المحار واللحوم الحمراء والدواجن والفول والمكسرات ومنتجات الألبان

الأطعمة والمشروبات التي يجب تجنبها أثناء الرضاعة الطبيعية

تعتبر معظم الأطعمة والمشروبات آمنة أثناء الرضاعة الطبيعية ، ولكن هناك القليل منها يجب الحد منه أو تجنبه. إذا كنت تعتقد أن شيئًا ما قد يؤثر سلبًا على طفلك ، فاطلب المشورة من مقدم الرعاية الصحية الخاص بك.

مادة الكافيين

يتم نقل حوالي 1 في المائة من الكافيين الذي تستهلكه إلى حليب الثدي ، وتقول الأبحاث إن الأطفال يستغرقون وقتًا أطول بكثير في استقلاب الكافيين. لم يثبت أن شرب المشروبات التي تحتوي على الكافيين مثل القهوة تسبب ضررًا ، ولكنها قد تؤثر على نوم الطفل. لذلك ، يوصى بأن تحد النساء المرضعات من تناول القهوة بحوالي 2 إلى 3 أكواب في اليوم.

كحول

يمكن للكحول أيضًا أن يشق طريقه إلى حليب الثدي. التركيز يشبه الكمية الموجودة في دم الأم. ومع ذلك ، فإن الأطفال يستقلبون الكحول بنصف معدل البالغين فقط. يمكن للرضاعة بعد شرب مشروب أو مشروبين فقط أن تقلل من تناول طفلك للحليب بنسبة تصل إلى 23 في المائة ويسبب الهياج وقلة النوم.

نظرًا لأن تناول الكحول قريبًا جدًا من الرضاعة الطبيعية يمكن أن يؤثر سلبًا على صحة طفلك ، تقول AAP إن تناول الكحول يجب أن يكون محدودًا أثناء الرضاعة الطبيعية. تقترح AAP ما لا يزيد عن 0.5 جرام من الكحول لكل كيلوغرام من وزن الجسم ، والتي تساوي 60 كيلوغرامًا (132 رطلاً) للأم ، 2 أونصة من الخمور ، أو 8 أونصات من النبيذ ، أو 2 بيرة. على الرغم من أنه من الأفضل الاستمتاع بمشروب كحولي كأم مرضعة ، فمن الأفضل الانتظار لمدة ساعتين على الأقل بعد الشرب لإرضاع طفلك.

حليب بقر

على الرغم من أنه غير شائع. قد يعاني بعض الأطفال من حساسية تجاه حليب البقر. وإذا كان طفلك يعاني من حساسية من حليب البقر ، فمن المهم أن تستثني جميع منتجات الألبان من نظامك الغذائي. يعاني ما يصل إلى 1 في المائة من الأطفال الذين يرضعون من الثدي من حساسية لبروتين حليب البقر من نظام أمهاتهم ، وقد يصابون بالطفح الجلدي أو الأكزيما أو الإسهال أو البراز الدموي أو القيء أو مغص الأطفال. يمكن لمزود الرعاية الصحية الخاص بك أن يقدم لك النصيحة حول المدة التي يجب خلالها استبعاد منتجات الألبان من نظامك الغذائي ، ومتى يكون من الآمن إعادة إنتاج منتجات الألبان.

الإستنتاج

الرضاعة الطبيعية عمل شاق. يحتاج جسمك إلى مزيد من السعرات الحرارية والعناصر الغذائية للحفاظ على صحتك وتغذية طفلك. إذا كنت لا تأكل ما يكفي من السعرات الحرارية أو الأطعمة الغنية بالمغذيات ، فقد يؤثر ذلك سلبًا على جودة حليب الثدي. يمكن أن يكون ضارًا أيضًا بصحتك.

من المهم أكثر من أي وقت مضى تناول مجموعة متنوعة من الأطعمة الصحية والمغذية والحد من الأطعمة المصنعة. تجنبي الإفراط في تناول الكافيين والكحول ، والتزمي بالكميات الموصى بها للحفاظ على صحة طفلك.