ونحن جميعا نعرف المخاطر الصحية للتدخين، ولكن هذا لا يجعل من أي أسهل للاقلاع عن هذه العادة. سواء كنت مدخنا في سن المراهقة أو عمر المدخن علبة واحدة في اليوم، والإقلاع عن يمكن أن يكون صعبا للغاية. النيكوتين في السجائر يوفر طريقة سريعة وموثوق بها لتعزيز نظرتك، وتخفيف التوتر، والاسترخاء. في الإقلاع عن التدخين بنجاح، سوف تحتاج إلى تغيير ليس فقط سلوكك والتعامل مع أعراض الانسحاب من النيكوتين، ولكن أيضا إيجاد طرق صحية لإدارة المزاج الخاص. مع خطة اللعب المناسبة، رغم ذلك، يمكنك كسر إدمان والانضمام إلى الملايين من الناس الذين أقلعوا عن التدخين من أجل الخير.
لماذا الإقلاع عن التدخين بجد؟
تدخين التبغ على حد سواء والادمان الجسدي وعادة النفسية. النيكوتين من السجائر ويوفر أعلى مستوى مؤقت والادمان. القضاء على هذا الإصلاح منتظمة من النيكوتين سوف يسبب جسمك لتجربة أعراض الانسحاب الجسدية والرغبة الشديدة. بسبب النيكوتين يشعر تأثير جيد على الدماغ، قد أصبحت أيضا اعتادوا على التدخين كوسيلة للتعامل مع التوتر، والاكتئاب، والقلق، أو حتى الملل.
وفي الوقت نفسه، متأصلة فعل التدخين باعتباره الطقوس اليومية. قد يكون استجابة تلقائية بالنسبة لك لدخان السجائر مع قهوة الصباح، في حين أخذ استراحة من العمل أو المدرسة، أو أثناء تنقلاتك المنزل في نهاية يوم طويل. ربما الأصدقاء وأفراد العائلة والزملاء يدخنون، وأنها أصبحت جزءا من الطريقة التي تتصل بها.
في الإقلاع عن التدخين بنجاح، وسوف تحتاج إلى معالجة كل من الإدمان والعادات والروتين التي تتماشى معها. ولكن يمكن القيام به. مع الدعم المناسب ومزيج من الاستراتيجيات، أي أن المدخن الإقلاع عن التدخين – حتى لو كنت قد حاولت وفشلت عدة مرات من قبل.
خطة الإقلاع عن التدخين الشخصية
في حين أن بعض المدخنين على الإقلاع بنجاح عن طريق الذهاب الباردة تركيا، ومعظم الناس بشكل أفضل مع خطة للحفاظ على أنفسهم على المسار الصحيح. وتتناول خطة جيدة على حد سواء التحدي على المدى القصير من الإقلاع عن التدخين والتحدي على المدى الطويل لمنع الانتكاس. وينبغي أيضا أن يكون متلائما مع الاحتياجات المحددة الخاصة بك وعادات التدخين.
تأخذ من الوقت للتفكير في أي نوع من المدخن أنت، الذي حظات حياتك دعوة لتدخين سيجارة، والسبب في ذلك. هذا وسوف تساعدك على تحديد أي نصائح أو التقنيات أو العلاجات قد تكون الأكثر فائدة بالنسبة لك.
هل هو إدمان سيئة للغاية (أكثر من علبة سجائر يوميا)؟ أم أنك أكثر من المدخن الاجتماعي؟ فإن النيكوتين التصحيح البسيط قيام بهذه المهمة؟
هل هناك بعض الأنشطة أو أماكن أو أشخاص إقران مع التدخين؟ هل تشعر بالحاجة إلى التدخين في كل وجبة؟
هل تصل للسجائر عندما كنت تعاني من الضغط النفسي أو لأسفل؟ أو تدخين السجائر الخاصة بك مرتبطة الإدمان الأخرى، مثل الكحول أو القمار؟
تحديد مشغلات الخاص التدخين
واحدة من أفضل الأشياء التي يمكنك القيام به لمساعدة نفسك الإقلاع عن التدخين هو تحديد الأشياء التي تجعلك تريد أن الدخان، بما في ذلك حالات محددة، والأنشطة، والمشاعر، والناس.
الحفاظ على مجلة حنين
A مجلة حنين يمكن أن تساعدك على الصفر في أنماط والمشغلات. لمدة أسبوع أو نحو ذلك مما يؤدي إلى تاريخك الإقلاع عن التدخين، والحفاظ على سجل التدخين الخاصة بك. ملاحظة لحظات في كل يوم عندما كنت أطالب سيجارة:
- كم كان الوقت؟
- كيف مكثفة كانت حنين (على مقياس من 1-10)؟
- ماذا كنتم تفعلون؟
- مع من كنت؟
- كيف كان شعورك؟
- كيف كان شعورك بعد التدخين؟
هل تدخن لتخفيف مشاعر غير سارة أو الساحقة؟
إدارة مشاعر غير سارة مثل التوتر والاكتئاب والشعور بالوحدة والخوف والقلق هي بعض الأسباب الأكثر شيوعا لماذا التدخين البالغين. عندما يكون لديك يوما سيئا، فإنه يمكن أن يبدو مثل السجائر هي الصديق الوحيد الخاص بك. كما الكثير من الراحة حيث توفر السجائر، على الرغم من أنه من المهم أن نتذكر أن هناك أكثر صحة (وأكثر فعالية) سبل للحفاظ على مشاعر غير سارة في الاختيار. وهذه قد تشمل ممارسة، والتأمل، وذلك باستخدام استراتيجيات الاسترخاء الحسية، وممارسة تمارين التنفس البسيطة.
لكثير من الناس، وهو جانب مهم من الإقلاع عن التدخين هو ايجاد طرق بديلة للتعامل مع هذه المشاعر الصعبة بدون تدخين. حتى عندما السجائر لم تعد جزءا من حياتك، مشاعر مؤلمة وكريهة التي قد يطلب منك أن يدخن في الماضي سوف لا تزال قائمة. لذلك، فإنه يستحق قضاء بعض الوقت في التفكير في الطرق المختلفة التي تنوي التعامل مع المواقف العصيبة وتهيج اليومية التي عادة هل تصل للسيجارة.
نصائح لتجنب المثيرات الشائعة
الكحول. كثير من الناس لديهم عادة التدخين عندما يشربون. TIP: التحول إلى المشروبات غير الكحولية أو شرب فقط في الأماكن التي يحظر فيها التدخين داخل. بدلا من ذلك، حاول يتناول وجبات خفيفة على المكسرات، ومضغ على عصا كوكتيل أو مص على القش.
من المدخنين الآخرين. عندما يدخن الأصدقاء والأسرة، وزملاء العمل من حولك، فإنه من الصعب على نحو مضاعف لإنهاء أو تجنب الانتكاس. TIP: الأوساط الاجتماعية في حاجة إلى أن نعرف أن كنت تقوم بتغيير عاداتك يتحدث حتى عن قرارك الإقلاع عن التدخين. فليعلموا أنها لن تكون قادرة على التدخين عندما كنت في السيارة معهم أو أخذ استراحة لتناول القهوة معا. في مكان عملك، لا تأخذ كل فترات الاستراحة الخاصة بك مع مدخنين فقط، لا شيء آخر بدلا من ذلك، أو تجد غير المدخنين لفترات الراحة مع.
نهاية وجبة الطعام. بالنسبة لبعض المدخنين، وإنهاء وجبة يعني تضيء، واحتمال ترك ذلك لقد تظهر شاقة. TIP: استبدال تلك اللحظة بعد وجبة الطعام مع شيء مثل قطعة من الفاكهة، و(صحية) الحلوى، مربع من الشوكولاته، أو عصا من العلكة.
التعامل مع أعراض الانسحاب من النيكوتين
بمجرد التوقف عن التدخين، وسوف تواجه عددا من الأعراض الجسدية كما ينسحب الجسم من النيكوتين. يبدأ انسحاب النيكوتين بسرعة، وعادة ما تبدأ في غضون ثلاثين دقيقة إلى ساعة من آخر سيجارة وتبلغ ذروتها بعد حوالي 2-3 أيام. أعراض الانسحاب يمكن أن تستمر لبضعة أيام إلى عدة أسابيع وتختلف من شخص لآخر.
وتشمل أعراض الانسحاب المشتركة النيكوتين:
- الرغبة الشديدة في السجائر
- والتهيج، والإحباط، أو الغضب
- القلق أو العصبية
- صعوبة في التركيز
- الأرق
- زيادة الشهية
- الصداع
- الأرق
- الارتعاش
- زيادة السعال
- إعياء
- الإمساك أو اضطراب في المعدة
- كآبة
- انخفض معدل ضربات القلب
غير سارة لأن هذه أعراض الانسحاب قد يكون، أنها مؤقتة فقط. وسوف تتحسن في غضون بضعة أسابيع كما يتم مسح السموم من جسمك. في غضون ذلك، اسمحوا أصدقائك وعائلتك يعرفون أنك لن تكون الذات المعتادة الخاصة بك، ونسأل لفهمهم.
إدارة الرغبة الشديدة السجائر
وتجنب المثيرات التدخين تساعد على تقليل الرغبة في التدخين، ولكن لا يمكنك تفادي شهوة تناول تماما. ولكن الرغبة الشديدة السجائر لا تستمر طويلا، لذلك إذا كنت تميل إلى تضيء، وتذكر أن شغف سيمر ومحاولة يتحينها. كما أنه يساعد على أن تكون معدة مسبقا. وجود خطة للتعامل مع الرغبة الشديدة سوف تساعد على إبقاء لكم من الاستسلام.
صرف نفسك. لا الأطباق، بدوره على التلفزيون، والاستحمام، أو دعوة صديق. النشاط لا يهم طالما أنه يحصل على عقلك قبالة التدخين.
تذكير نفسك لماذا الإقلاع عن التدخين. التركيز على الأسباب التي دفعتك للإقلاع عن التدخين، بما في ذلك الفوائد الصحية، وتحسين المظهر، والمال الذي كنت الادخار، وتعزيز الثقة بالنفس.
الخروج من الوضع مغريا. أين أنت أو ما تفعلونه قد تسبب شغف. إذا كان الأمر كذلك، تغيير مشهد يمكن أن تجعل جميع الفرق.
كافئ نفسك. تعزيز الانتصارات الخاص بك. كلما الانتصار على شغف، امنح نفسك مكافأة للحفاظ على نفسك دوافع.
منع زيادة الوزن بعد الإقلاع عن التدخين
زيادة الوزن هو الاهتمام المشترك عند الإقلاع عن التدخين. بعض الناس حتى استخدامه بمثابة سبب لعدم الإقلاع عن التدخين. وفي حين أنه صحيح أن العديد من المدخنين وضعت على الوزن خلال ستة أشهر من التوقف عن التدخين، فإن المكسب عادة ما تكون صغيرة – حوالي خمسة جنيهات في المتوسط - وهذا مكسب الأولي بمرور الوقت. ومن المهم أيضا أن نتذكر أن يحمل ممتلئة لبضعة أشهر لن يضر قلبك بقدر إرادة التدخين. لكن زيادة الوزن ليست حتمية عند الإقلاع عن التدخين.
يعمل التدخين للشهية. أنه يخفف أيضا تتحلون به من رائحة وطعم. لذلك، بعد الإقلاع عن التدخين، شهيتك من المرجح أن تزيد والغذاء سوف يبدو أكثر جاذبية. زيادة الوزن يمكن أن يحدث أيضا إذا قمت باستبدال الإشباع عن طريق الفم من التدخين مع تناول الأطعمة غير الصحية الراحة. ولذلك، من المهم أن تجد طرقا أخرى وصحية للتعامل مع التوتر ومشاعر غير سارة أخرى بدلا من الطائش، الأكل العاطفي.
رعاية نفسك. بدلا من اللجوء إلى السجائر أو الطعام عندما تشعر أنك شدد، القلق، أو الاكتئاب، وتعلم طرق جديدة لتهدئة نفسك.
أكل صحية ووجبات متنوعة. تناول الكثير من الفواكه والخضروات، والدهون الصحية. تجنب الأغذية السكرية والمشروبات الغازية، المقلية، والطعام الراحة.
اشرب الكثير من الماء. شرب ما لا يقل عن ستة الى ثمانية 8 أونصة. سوف نظارات تساعدك على الشعور بالشبع وkeepyou عن الأكل عندما كنت لا جائع. والماء يساعد أيضا في طرد السموم من الجسم.
يتمشى. ليس فقط أنها سوف تساعدك على حرق السعرات الحرارية والحفاظ على الوزن قبالة، ولكنه سيساعد أيضا في تخفيف مشاعر التوتر والإحباط التي تصاحب انسحاب التدخين.
وجبة خفيفة على الأطعمة الخالية من الشعور بالذنب. وتشمل خيارات جيدة العلكة الخالية من السكر والجزر والكرفس العصي، أو الفلفل شرائح أو هيكاما.
الدواء والعلاج لمساعدتك على الإقلاع عن التدخين
هناك العديد من الطرق المختلفة التي ساعدت الناس على الإقلاع عن التدخين بنجاح. قد تكون ناجحة مع الطريقة الأولى حاولت. على الأرجح، سيكون لديك لمحاولة عدد من الأساليب المختلفة أو مزيج من العلاجات للعثور على تلك التي تعمل بشكل أفضل بالنسبة لك.
الأدوية
أدوية الإقلاع عن التدخين يمكن أن يخفف من أعراض الانسحاب والحد من الرغبة الشديدة، وتكون أكثر فعالية عندما تستخدم كجزء من برنامج شامل للتوقف عن التدخين رصدها من قبل الطبيب المعالج. التحدث مع طبيبك حول خياراتك وما إذا كان الدواء مكافحة التدخين هو حق لكم. وافقت الولايات المتحدة للأغذية والدواء (FDA) خيارات هي:
العلاج ببدائل النيكوتين. ويشمل العلاج ببدائل النيكوتين “استبدال” السجائر مع غيرها من بدائل النيكوتين مثل علكة النيكوتين، والتصحيح، معينات، الاستنشاق، أو رذاذ الأنف. وهو يعمل عن طريق تقديم جرعات صغيرة وثابتة من النيكوتين في الجسم لتخفيف بعض أعراض الانسحاب دون القطران والغازات السامة الموجودة في السجائر. هذا النوع من العلاج يساعد المدخنين التركيز على كسر إدمانهم النفسي ويجعل من السهل التركيز على تعلم سلوكيات جديدة ومهارات التأقلم.
دواء غير النيكوتين. هذه الأدوية تساعد على التوقف عن التدخين عن طريق الحد من الرغبة الشديدة وأعراض الانسحاب دون استخدام النيكوتين. وتهدف الأدوية مثل bupropion (زيبان) والفارينكلين (العقار) للاستخدام على المدى القصير فقط.
العلاجات البديلة
هناك عدة أشياء يمكنك القيام به لوقف التدخين التي لا تنطوي على النيكوتين استبدال العلاج أو وصفة طبية الأدوية: اسأل طبيبك عن الإحالة أو انظر الموارد والمراجع أدناه للحصول على المساعدة في إيجاد المهنيين المؤهلين في كل منطقة.
التنويم المغناطيسي – الخيار الشعبي الذي حقق نتائج جيدة. ننسى كل ما قد شهدت من هيبنوتيستس المرحلة، يعمل التنويم المغناطيسي عن طريق الحصول على أنت في حالة استرخاء عميق أين أنت مستعد لسماع الاقتراحات التي تعزز تصميمكم على الإقلاع عن التدخين وزيادة المشاعر السلبية تجاه السجائر.
الوخز بالإبر – واحدة من أقدم التقنيات الطبية المعروفة، ويعتقد أن الوخز بالإبر للعمل من خلال التسبب في إطلاق الاندورفين (مسكنات الألم الطبيعية) التي تسمح للجسم للاسترخاء. كأداة مساعدة في الإقلاع عن التدخين، يمكن أن الوخز بالإبر تكون مفيدة في إدارة أعراض الانسحاب التدخين.
العلاج السلوكي يرتبط النيكوتين الإدمان على السلوكيات المعتادة (الطقوس) تشارك في التدخين -. ويركز العلاج السلوكي على تعلم مهارات التأقلم الجديدة وكسر تلك العادات.
العلاجات تحفيزية – يمكن كتب المساعدة الذاتية والمواقع توفر عدد من الطرق لتحفيز نفسك للاقلاع عن التدخين. ومن الأمثلة المعروفة جيدا وحساب وفورات مالية. وكان بعض الناس قادرة على العثور على الدافع لإنهاء فقط عن طريق حساب مقدار المال الذي سيوفر. قد يكون كافيا لدفع لقضاء عطلة الصيف.
ماذا تفعل إذا كنت زلة أو الانتكاس
معظم الناس في محاولة الاقلاع عن التدخين عدة مرات قبل أن الإقلاع عن هذه العادة من أجل الخير، لذلك لا تغلب نفسك إذا كنت تبدأ التدخين مرة أخرى. تحويل الانتكاس إلى انتعاش من خلال التعلم من خطأك. تحليل ما حدث الحق قبل أن بدأت التدخين مرة أخرى، وتحديد المسببات أو بؤر التوتر التي واجهت، ووضع خطة التوقف عن التدخين الجديدة التي يلغي فيها.
ومن المهم أيضا التأكيد على الفرق بين زلة والانتكاس. إذا كنت هفا ودخان السجائر، وهذا لا يعني أنه لا يمكنك الحصول مرة أخرى على عربة. يمكنك اختيار لمعرفة من الانزلاق والسماح لها يدفعك إلى بذل جهد أكبر أو يمكنك استخدامه كذريعة للعودة إلى عادة التدخين الخاصة بك. لكن الخيار لك. لم يقم زلة لتتحول إلى انتكاسة كاملة.