كيفية الحصول على نوم أكثر عمقًا في الليل

النوم العميق ، المعروف أيضًا باسم نوم دلتا أو نوم الموجة البطيئة ، هو أحد أنواع النوم غير الريمي. تتباطأ موجات الدماغ ، ويتعافى الجسم من إصابات اليوم ، ويطلق هرمون النمو البشري ، ويتم إزالة السموم من السائل النخاعي. يحتاج الشخص البالغ العادي من 7 إلى 9 ساعات من النوم ويقضي 10-15٪ منه في نوم عميق.

في مقالتنا ، نشارك 8 نصائح حول كيفية الحصول على نوم أكثر عمقًا مع عدد أقل من الاضطرابات.

قم بإيقاف تشغيل الأجهزة الإلكترونية

يمنحك الحد من وقت الشاشة ليلاً وإيقاف تشغيل هاتفك الخلوي قبل النوم فرصة للاسترخاء قبل النوم. يمكن أن يؤدي التعرض المفرط للضوء الأزرق إلى تعطيل إنتاج الميلاتونين ، وهو هرمون يساعد على تنظيم إيقاع النوم والاستيقاظ اليومي ويخبر الدماغ أن الوقت قد حان للنوم في الليل.

تحتوي العديد من الهواتف المحمولة على الوضع الليلي ، لذا تنبعث الشاشة من الضوء البرتقالي بدلاً من الضوء الأزرق. بدلاً من التمرير على هاتفك أو الكمبيوتر المحمول ، نقترح قراءة كتاب أو رسم.

إذا استطعت ، فقد ترغب في إنشاء غرفة نومك كمنطقة خالية من التكنولوجيا. يمكن أن يساعد القيام بذلك على تقليل اضطرابات النوم في الليل ، مما يسمح لك بالنوم بعمق أكبر.

حافظ على غرفة النوم مظلمة وباردة

يجب أن تكون غرفة النوم مظلمة وباردة للنوم الجيد. تشجع الغرفة المظلمة على إنتاج الميلاتونين ، وهو هرمون الساعة البيولوجية الذي يخبر الدماغ أن الوقت قد حان للنوم في الليل.

تؤثر درجة حرارة الغرفة الشديدة أيضًا على النوم. وجدت دراسة أجرتها المعاهد الوطنية للصحة أنه طالما كان لديك أغطية فراش كافية للبقاء دافئًا بما يكفي للراحة ، فإن وجود غرفة باردة لا يضر بالنوم. في الواقع ، تساعد عملية تسمى التنظيم الحراري الجسم في الحفاظ على درجة حرارته الأساسية. ومع ذلك ، فإن وجود غرفة شديدة الحرارة (قريبة من 90 درجة فهرنهايت) يمكن أن يقلل من النوم العميق.

حتى إذا كنت لا تستطيع التحكم في درجة حرارة غرفتك تمامًا من أجل نوم أفضل ، يمكنك اتخاذ خطوات بسيطة مثل ارتداء ملابس نوم خفيفة في الصيف ، واستخدام فراش يسمح بمرور الهواء ، وشراء مروحة صغيرة.

يمكنك أيضًا الاستعداد لقضاء ليلة باردة من الراحة أثناء النهار دون تشغيل مكيف الهواء. حافظ على غرفة نومك مظلمة وباردة عندما يحين النهار وافتح النوافذ في المساء لتشجيعك على الاسترخاء.

حاول أيضًا منع أي صوت من إيقاظك عن طريق ارتداء سدادات الأذن ، حيث لا يزال الدماغ يعالج الضوضاء ويمكن أن يرسل إشارة للجسم للاستيقاظ إذا كان هناك الكثير من الاضطرابات في البيئة.

ضع روتينًا لوقت النوم

يساعد أخذ حمام ساخن أو دش وقراءة كتاب كل ليلة عقلك على ربط هذه الأنشطة بوقت النوم. وجدت إحدى الدراسات أن الأطفال ينامون بشكل أفضل إذا اتبعوا روتينًا ليليًا. عانى هؤلاء الأطفال من النوم لساعة إضافية مقارنة بالأطفال الذين لم يتبعوا الروتين.

يوضح الدكتور جايد وو ، أخصائي علم نفس النوم: “يمكن للبالغين القيام بذلك أيضًا ، طالما أنهم ليسوا صارمين جدًا مع أنفسهم ، مثل أن يكونوا صارمين بشأن القيام بروتين وقت النوم بالطريقة نفسها بالضبط في نفس الوقت بالضبط كل اخر النهار). هذا يمكن أن يخلق قلق الأداء للنوم.

قم بتعيين وقت صعود ثابت

يحدد وقت الاستيقاظ نمطًا ويساعد نظامك اليومي على أن يكون منتظمًا وقويًا ، مما يساعد على جودة نومك. الذهاب للنوم في نفس الوقت تقريبًا في المساء سيصبح من الأسهل القيام به بمجرد تحديد وقت صعود منتظم. حاول اتباع نفس جدول النوم والاستيقاظ خلال عطلة نهاية الأسبوع. من المغري أن تنام ، لكن هذا قد يكسر ساعتك الداخلية ويعطل أنماط النوم.

اختر الفراش القابل للتنفس

تضمن لك الفراش والبيجامات المصنوعة من القطن والتينسل والخيزران نومًا هادئًا. هذه المواد قابلة للتنفس أكثر من الأقمشة مثل البوليستر أو الألياف الدقيقة.

جرب العلاج بالروائح

قد يؤدي نشر بعض الزيوت العطرية إلى تقليل التوتر ويساعدك على الشعور بالاسترخاء أثناء الاستعداد للنوم. تعمل الزيوت الأساسية ، مثل اللافندر والمريمية ، على التخلص من التوتر وانخفاض معدل ضربات القلب ، مما يعزز الشعور بالهدوء. ابدأ بتوزيع الزيت العطري المفضل للنوم في المساء لمساعدتك على الاسترخاء.

إذا لم يكن لديك موزع ، أضف 6 إلى 10 قطرات من الزيت العطري المفضل لوقت النوم إلى زجاجة رذاذ ، ثم املأ الزجاجة بالماء البارد. رشه في الهواء قبل النوم مباشرة.

اتباع نظام غذائي صحي

تجنب الوجبات الدسمة والثقيلة قبل النوم مباشرة ، لأن تناول وجبة كبيرة ثم الاستلقاء بشكل أفقي يمكن أن يسبب ارتداد الحمض. بدلًا من ذلك ، جرب بعض الخيارات منخفضة الكربوهيدرات قبل النوم ، مثل الجبن أو الكرفس مع زبدة الفول السوداني. هذه الأطعمة ، الغنية بالبروتين والكربوهيدرات المعقدة ، ستقلل من آلام الجوع دون تعطيل نومك.

ممارسة الرياضة بانتظام

التمارين المعتدلة إلى الشديدة ثلاث مرات على الأقل يوميًا لمدة 30 دقيقة تعمل على تحسين النوم العميق عن طريق زيادة معدل ضربات القلب وتشغيل عضلاتك. تؤدي التمارين الهوائية إلى إفراز الجسم للإندورفين ، والمواد الكيميائية التي تبقيك مستيقظًا. يزيد التمرين أيضًا من تعرضك لأشعة الشمس عند ممارسة الرياضة بالخارج ويقلل من إنتاج الميلاتونين أثناء النهار. بعد التمرين ، يبرد الجسم وتنخفض درجة حرارته وتنخفض مستويات الإندورفين وتشعر بالنعاس.

أفضل وقت لممارسة الرياضة هو في الصباح أو بعد الظهر. حاول أن تتجنب ممارسة الرياضة قبل موعد النوم مباشرةً ، لأن ذلك قد يؤدي إلى المبالغة في التحفيز ويجعل من الصعب التهدئة.

شراء مرتبة جديدة ووسادة جديدة

إذا كنت لا تزال تعاني من النوم ، فقد تكون المشكلة هي مرتبتك ووسادة وقد حان الوقت للترقية. ابحث عن مرتبة عالية الجودة ووسادة داعمة لراحة ودعم طويل الأمد.

فوائد النوم العميق

النوم العميق هو أعمق مرحلة من نوم حركة العين غير السريعة (حركة العين غير السريعة) حيث يتباطأ نشاط الدماغ وتسترخي العضلات أثناء النوم العميق. أثناء النوم العميق ، ينخفض ​​هرمون التوتر الكورتيزول. يعزز النوم العميق أيضًا جهاز المناعة عن طريق إنتاج بروتينات تسمى السيتوكينات ، والتي تقاوم العدوى والأمراض.

إذا كنت لا تعاني من النوم العميق باستمرار ، فأنت أكثر عرضة للإصابة بحالات صحية ، بما في ذلك أمراض القلب ومرض الزهايمر.

أجرى الباحثون دراسة عن النوم على الفئران لمعرفة آثار قلة النوم في الشرايين. كان لدى الفئران ذات الجدول الزمني الطبيعي للنوم تراكم أقل للويحات ، لكن الفئران المحرومة من النوم أظهرت كمية كبيرة من اللويحات ، مما أدى إلى ارتفاع ضغط الدم وزيادة خطر الإصابة بأمراض القلب.

قد يحافظ إعطاء الأولوية للنوم على صحتك الجيدة ، كما وجدنا عندما درسنا الارتباط بين النوم والمرض.

استنتاج

يساعد النوم العميق على نمو الأنسجة العضلية وإصلاحها ويجدد الخلايا. عندما لا تحصل على قسط كافٍ من النوم العميق ، قد تستيقظ وأنت تشعر بالألم وقد تكافح من أجل التركيز. يمكن أن يؤدي اتخاذ خطوات مثل الاسترخاء قبل النوم وإيقاف تشغيل الأجهزة الإلكترونية قبل النوم بساعة إلى تحفيز النوم عن طريق إرخاء الجسم والعقل. قد يساعدك اتباع نصائح النوم هذه في الحصول على نوم عميق تحتاجه حتى تشعر أنك في أفضل حالاتك.