كيفية التخلص من دهون البطن بالطريقة الصحية

 

هذا السؤال يدور في أذهان الكثيرين: كيف أفقد دهون البطن … وبسرعة؟ على الرغم من عدم وجود صيغة سحرية للطعام والتمارين الرياضية لفقدان دهون البطن بلمسة أصابع ، إلا أن هناك خيارات غذائية وتمارين وتغييرات في نمط الحياة يمكن أن تساعد. إليك دليلك لفهم ماهية دهون البطن بالضبط وكيف يمكنك تقليلها بمرور الوقت.

ما هي دهون البطن وهل هي خطيرة؟

الدهون الحشوية ، المعروفة باسم دهون البطن ، هي طبقة من الدهون أسفل عضلات البطن. نظرًا لموقعها الحاسم المحيط بالعديد من أعضائك الحيوية ، فإن دهون البطن توفر مصدرًا ثابتًا للطاقة ولكنها أيضًا تعرض الجسم للسموم والهرمونات الضارة. عندما يكون لديك عدد كبير جدًا من الخلايا الدهنية أو عندما تصبح الخلايا الدهنية كبيرة جدًا ، يمكن أن تفرط في إنتاج السموم التي تزيد من خطر الإصابة بالالتهابات المزمنة والسكري وأمراض القلب والسرطان. هذا هو السبب في أن دهون البطن يمكن أن تكون أكثر خطورة من الدهون الموجودة تحت الجلد أو الطبقة الخارجية من الدهون التي يمكنك ضغطها بأصابعك.

ومع ذلك ، قد لا يكون السبب الذي يجعلك تواجه مشكلة في زر بنطالك هو الدهون الحشوية: ما نسميه “دهون البطن” هذه الأيام قد يكون الانتفاخ أو احتباس الماء بدلاً من تراكم الدهون.

ما الذي يجب أن أتناوله للتخلص من دهون البطن؟

لا يوجد نظام غذائي محدد يفجر دهون البطن أكثر من غيره. بدلاً من ذلك ، لمحاربة دهون البطن ، تحتاج إلى التفكير في التوقيت والحجم والجودة الغذائية لوجباتك من أجل الحفاظ على وزن صحي وتقليل الدهون الحشوية وتجنب الانتفاخ غير المريح. ابدأ بهذه النصائح لتبدأ رحلتك إلى خسارة دهون البطن ، بالطريقة الصحية.

تجنب انتفاخات البطن

تميل بعض الكربوهيدرات إلى أن تمتص بشكل سيئ في الأمعاء ثم تتخمر بسرعة ، مما يؤدي إلى الغازات والانتفاخ. تشمل الأسباب الشائعة الكربوهيدرات المكررة والسكريات البسيطة ، مثل تلك الموجودة في الأطعمة المصنعة مع السكريات المضافة. يمكن أن يسبب الصوديوم الزائد أيضًا الانتفاخ بسبب زيادة احتباس الماء.

في حين أن هناك الكثير من الأطعمة المعبأة الصحية ، إلا أن هناك الكثير منها ليس بنفس القدر ، لذا اختر الأطعمة الطازجة معظم الوقت للمساعدة في تقليل تناول الأطعمة المصنعة والمعبأة التي يمكن أن تسبب انتفاخ البطن. في الصباح ، استبدلي وعاء الحبوب المليء بالسكر بهذا العصير الأخضر المصنوع من الفواكه والخضروات الطازجة لتبدأ يومك بالطريقة الصحيحة.

احتضان قوة البروتين

يلعب البروتين دورًا مزدوجًا في مساعدتك على التخلص من دهون البطن عن طريق زيادة كتلة العضلات والتمثيل الغذائي ، بينما يساعد أيضًا في درء الجوع. تظهر الأبحاث أن اتباع نظام غذائي عالي البروتين يزيد توليد الحرارة ، مما يعني أنك تحرق المزيد من السعرات الحرارية. علاوة على ذلك ، يؤدي تناول البروتين إلى زيادة الشعور بالرضا بعد الوجبة ، مما يؤدي غالبًا إلى تناول سعرات حرارية أقل في وقت لاحق من اليوم. تعتبر سندويشات الإفطار عالية البروتين طريقة مثالية لبدء صباحك وستجعلك تشعر بالشبع حتى الغداء.

ركز على الألياف

الألياف هي نوع من الكربوهيدرات لا يستطيع جسمك هضمها ، وتساعد في تنظيم استخدام الجسم للسكر لأنه يمر ببطء عبر الجهاز الهضمي. يمكن أن تؤدي زيادة كمية الألياف التي تتناولها يوميًا إلى زيادة الشعور بالرضا بعد الوجبات ، وتقليل ارتفاع السكر في الدم وانهياره ، والتخفيضات اللاحقة في كمية السعرات الحرارية التي يتم تناولها لبقية اليوم.

عند محاولة إنقاص دهون البطن ، استهدف الحصول على 25 جرامًا على الأقل من الألياف في نظامك الغذائي كل يوم. تشمل الأطعمة الغنية بالألياف البقول مثل العدس والفاصوليا. التفاح والكمثرى مع القشرة. المكسرات والبذور؛ والخضروات الصليبية مثل البروكلي وبراعم بروكسل.

ما هي التمارين التي يمكنني القيام بها لتقليل دهون البطن؟

في عالم مثالي ، سنكون قادرين على استهداف الجزء المحدد من أجسامنا الذي نريد حرق السعرات الحرارية منه ، ولكن هذا لا يعمل فقط. لحسن الحظ ، هناك بعض التمارين التي تكون فعالة بشكل خاص في حرق الدهون من منطقة البطن ومن باقي أجزاء الجسم.

الجري على منحدر

إذا كان تمرين الكارديو الإحماء الخاص بك على جهاز المشي ، فحاول رفع درجة انحدار جهازك. الجري على منحدر يحرق سعرات حرارية أكثر من الجري على سطح مستو ، ويبني العضلات في نفس الوقت. يعتمد عدد السعرات الحرارية التي تحرقها على منحدر على السرعة والوزن. يمكنك أيضًا دمج التلال في التدريبات الخارجية.

كثافة عالية التدريب المتقطع

بدلاً من تمرين القلب الطويل والمنخفض الكثافة ، جرب طريقة التدريب عالي الكثافة المتقطع للقلب: فترات مكثفة وسريعة الإيقاع تجعلك مرهقًا تمامًا بعد جلسة مدتها 20 إلى 30 دقيقة فقط. يزيد هذا الشكل من تمارين القلب من تأثير ما بعد الحرق ، مما يسمح لجسمك بمواصلة حرق السعرات الحرارية لفترة طويلة بعد انتهاء التمرين. يمكنك تدوير ما بين 30 ثانية من تمارينك المفضلة ، مع الراحة بينها ، طالما أنها تعمل على مجموعات عضلية مختلفة مثل القرفصاء ، والضغط ، وتقلبات الجرس.

الألواح الجانبية

شد عضلات البطن عند محاولة إنقاص دهون البطن أمر بالغ الأهمية أيضًا. لجعل روتين الألواح الخشبية التقليدية أكثر تحديًا ، أضف الألواح الجانبية. لف على ساعدك الأيسر وكدس قدمك اليمنى أعلى يسارك. شغل هذا المنصب لمدة 60 ثانية ، ثم بدّل الجوانب. إن وجود نقطتي اتصال فقط بدلاً من أربع يعمل بجدية أكبر ويتحدى جوانبك المائلة أيضًا.

تغييرات نمط الحياة لتقليل دهون البطن

احصل على قسط وفير من النوم

قد يؤدي قلة النوم أو النوم لفترات طويلة إلى التخلص من التوتر والهرمونات التنظيمية ، وقد يؤدي إلى زيادة الوزن. يمكن أن تؤدي ليلة واحدة من الحرمان من النوم إلى زيادة مستويات هرمون الجريلين (هرمون يحفز الجوع) ، مما يجعلك أكثر عرضة للإفراط في تناول الطعام في اليوم التالي. قد يؤدي قلة النوم أيضًا إلى الإرهاق أثناء النهار وقلة النشاط البدني ، وهو ما قد يكون سببًا آخر يجعل الأشخاص الذين لا يحصلون بانتظام على قسط كافٍ من النوم يميلون إلى زيادة الوزن.

اشرب الماء باستمرار

إذا كنت تعاني من الجفاف ، فقد يكون من الصعب معرفة ما إذا كنت جائعًا أو عطشانًا فقط. إذا كنت ترغب في تناول وجبة خفيفة في منتصف النهار ، تناول كوبًا من الماء وانتظر بضع دقائق قبل إعادة تقييم مدى جوعك حقًا. يساعد الماء أيضًا على تحريك الطعام عبر الجهاز الهضمي ، مما يقلل من الشعور بالانتفاخ. من الجيد أن تحتفظ بزجاجة ماء معك طوال اليوم. أضف شرائح الخيار أو الفاكهة الطازجة لبث النكهة.

لا تفوت وجبة أبدًا

هل سبق لك أن قررت تخطي وجبة لتقليص عدد السعرات الحرارية اليومية؟ على الرغم من توفير القليل من السعرات الحرارية في الوقت الحالي ، فإن هذه الإستراتيجية تؤدي دائمًا إلى نتائج عكسية. عند تخطي وجبة الإفطار أو أي وجبة ، ستبدأ في الشعور بالجوع المفرط الذي يمكن أن يؤدي إلى اشتهاء الأطعمة غير الصحية والكثير منها. يمكنك أيضًا تناول الطعام بشكل أسرع من المعتاد بعد تخطي وجبة ، مما يتسبب في تفويت العلامات التحذيرية التي تدل على أنك ممتلئ ويؤدي إلى الإفراط في تناول الطعام.

الإستنتاج

على الرغم من عدم وجود حل سحري عندما يتعلق الأمر بفقدان دهون البطن ، إلا أن هناك بعض الأشياء التي يمكنك القيام بها للمساعدة في تسريع العملية. يمكن أن يساعدك تغيير ما تأكله بالإضافة إلى إضافة بعض هذه التمارين على حرق دهون البطن العنيدة.