خمس طرق فعالة للاقلاع عن التدخين أن العمل

تقرر أنك الآن على استعداد للاقلاع عن التدخين ليست سوى نصف المعركة. معرفة من أين تبدأ في طريقك لتصبح يمكن أن تساعدك على اتخاذ قفزة خالية من التدخين. لقد وضعنا معا بعض وسائل فعالة بالنسبة لك للتوقف عن التدخين اليوم.

تعاطي التبغ والتعرض لدخان التبغ غير المباشر هي المسؤولة عن أكثر من 480،000 حالة وفاة سنويا في الولايات المتحدة، وفقا لجمعية الرئة الأمريكية.

معظم الناس يدركون المخاطر الصحية العديدة التي تنجم عن تدخين السجائر وحتى الآن، “تعاطي التبغ لا يزال السبب الرئيسي للوفيات والأمراض” في الولايات المتحدة

الإقلاع عن التدخين ليس حدثا واحد أن يحدث في يوم واحد. إنها رحلة. قبل الإقلاع عن، وسوف تحسين صحتك ونوعية ومدة حياتك، وكذلك حياة من حولك.

في الإقلاع عن التدخين، لا تحتاج فقط لتغيير سلوكك والتعامل مع أعراض الانسحاب من ذوي الخبرة من الاستغناء عن النيكوتين، ولكن تحتاج أيضا إلى البحث عن طرق أخرى لإدارة المزاج الخاص.

مع خطة اللعب المناسبة، يمكنك التحرر من إدمان النيكوتين والإقلاع عن هذه العادة من أجل الخير. وفيما يلي خمس طرق لمعالجة الإقلاع عن التدخين.

الاستعداد ليوم الإقلاع عن التدخين

مرة واحدة كنت قد قررت التوقف عن التدخين، كنت على استعداد لتحديد موعد الإقلاع عن التدخين. اختيار اليوم الذي ليس بعيدا جدا في المستقبل (بحيث لم تقم بتغيير عقلك)، ولكن الذي يعطي ما يكفي من الوقت للاستعداد.

هناك عدة طرق للتوقف عن التدخين، ولكن في النهاية، عليك أن تقرر ما إذا كنت تسير إلى:

  • الإقلاع عن التدخين فجأة، أو مواصلة التدخين الحق حتى تاريخك إنهاء وثم توقف
  • الإقلاع عن التدخين تدريجيا، أو خفض كمية السجائر الخاصة بك ببطء حتى تاريخك إنهاء وثم توقف

وجدت الأبحاث أن مقارنة مفاجئ الإقلاع عن التدخين مع الحد من التدخين التي لا تنتج أعلى معدلات الإقلاع على الآخر، لذلك اختر الطريقة التي تناسبك.

وإليك بعض النصائح التي أوصت بها جمعية السرطان الأمريكية أن تساعدك على التحضير لتاريخك الإقلاع عن التدخين:

  • أخبر الأصدقاء والعائلة، وزملاء العمل حول تاريخك الإقلاع عن التدخين.
  • رمي بعيدا عن السجائر ومطافئ السجائر.
  • تقرر ما إذا كنت تسير على الذهاب “تركيا الباردة” أو استخدام العلاج النيكوتين استبدال (NRT) أو الأدوية الأخرى.
  • إذا كنت تخطط لحضور مجموعة المدخنين التوقف، تسجل الآن.
  • تخزين على بدائل عن طريق الفم، مثل الحلوى الصلبة، واللثة الخالية من السكر، العصي الجزرة، النمامون القهوة، والقش، والمسواك.
  • اقامة نظام الدعم، مثل أحد أفراد الأسرة الذي نجحوا في الإقلاع عن وسعيدة لمساعدتك.
  • أسأل الأهل والأصدقاء الذين يدخنون للا أدخن حولك.
  • إذا كنت قد حاولت الاقلاع عن قبل، والتفكير في ما عملت وما لم يفعل ذلك.

الأنشطة اليومية – مثل الاستيقاظ في الصباح، والانتهاء من وجبة الطعام، وأخذ استراحة القهوة – يمكن في كثير من الأحيان يؤدي رغبتك لدخان السجائر. لكن كسر الرابطة بين الزناد والتدخين هو وسيلة جيدة لمساعدتك على محاربة الرغبة في التدخين.

على يومك الإقلاع عن التدخين:

  • لا أدخن على الإطلاق.
  • يبقى مشغولا.
  • بدء استخدام العلاج ببدائل النيكوتين الخاص بك إذا كنت قد اخترت لاستخدام واحد.
  • حضور مجموعة توقف عن التدخين أو اتباع خطة المساعدة الذاتية.
  • أكثر من شرب الماء والعصير.
  • شرب أقل أو لا الكحول.
  • تجنب الأفراد الذين يدخنون.
  • تجنب المواقف حيث لديك رغبة قوية في التدخين.

وسوف تشعر أنك شبه المؤكد أن الرغبة في التدخين عدة مرات خلال يومك الإقلاع عن التدخين، ولكن سوف تمر. الإجراءات التالية قد تساعدك على محاربة الرغبة في التدخين:

  • تأخير حتى يمر حنين. الرغبة في التدخين غالبا ما يأتي ويذهب في غضون 3 إلى 5 دقائق.
  • نفس عميق. تنفس ببطء عن طريق الأنف لعدد من ثلاث والزفير عن طريق الفم لعدد من الثلاثة. تصور رئتيك ملء مع الهواء النقي.
  • شرب الماء رشفة رشفة من قبل للتغلب على الرغبة.
  • تفعل شيئا آخر لإلهاء نفسك. ربما تذهب في نزهة على الأقدام.

يمكن أن تذكر التاءات الأربعة في كثير من الأحيان أن تساعدك على تجاوز الرغبة لتضيء.

استخدام NRTs

الذهاب تركيا الباردة، أو الإقلاع عن التدخين دون مساعدة من NRT، والأدوية، أو العلاج، هي وسيلة شائعة للإقلاع عن التدخين. ومع ذلك، استقال في المئة فقط حوالي 6 من هذه المحاولات الناجحة. فمن السهل أن نقلل من مدى قوة الاعتماد على النيكوتين هو حقا.

NRT يمكن أن تقلل من الرغبة الشديدة وأعراض الانسحاب واجهت التي قد تعوق محاولتك الإقلاع عن التدخين. تم تصميم NRTs لفطم جسمك من السجائر وتوريد لكم مع جرعة من النيكوتين التي تسيطر عليها في حين أن يجنب لكم من التعرض للمواد الكيميائية الأخرى الموجودة في التبغ.

منظمة الأغذية والدواء الأمريكية (FDA) وافقت خمسة أنواع من NRT:

  • بقع الجلد
  • علكة
  • معينات
  • رذاذ الأنف (وصفة طبية فقط)
  • الاستنشاق (وصفة طبية فقط)

إذا كنت قد قررت أن يذهب إلى أسفل NRT الطريق، ومناقشة الجرعة مع طبيب مختص قبل أن الإقلاع عن التدخين. تذكر أنه على الرغم من أنك سوف تكون أكثر عرضة للاقلاع عن التدخين باستخدام العلاج ببدائل النيكوتين، والهدف هو إنهاء إدمانك لمادة النيكوتين تماما، وليس فقط لإنهاء التبغ.

الاتصال طبيبك إذا كنت تعاني دوخة، ضعف، والغثيان، والتقيؤ، سرعة ضربات القلب أو عدم انتظام، مشاكل الفم، أو الجلد وتورم أثناء استخدام هذه المنتجات.

النظر في الأدوية غير النيكوتين

وقد وافق FDA عقارين غير النيكوتين التي تحتوي على لمساعدة المدخنين على الإقلاع عن التدخين. هذه هي بوبروبيون (زيبان) والفارينكلين (العقار).

التحدث مع طبيبك إذا كنت تظن أنك ترغب في محاولة واحدة من هذه لتساعدك على التوقف عن التدخين، وسوف تحتاج إلى وصفة طبية.

أعمال بوبروبيون على المواد الكيميائية في الدماغ التي تلعب دورا في الرغبة النيكوتين ويقلل من الرغبة الشديدة وأعراض انسحاب النيكوتين. يؤخذ بوبروبيون في شكل أقراص لمدة 12 أسبوعا، ولكن إذا كنت قد استقال بنجاح التدخين في ذلك الوقت، يمكنك استخدامه لمزيد من 3 إلى 6 أشهر للحد من مخاطر الانتكاس عن التدخين.

الفارينكلين يتداخل مع مستقبلات النيكوتين في الدماغ، مما يؤدي إلى الحد من المتعة التي تحصل عليها من تعاطي التبغ، ويقلل أعراض الانسحاب من النيكوتين. يستخدم الفارينكلين لمدة 12 أسبوعا، ولكن مرة أخرى، إذا كنت قد بدأت بنجاح هذه العادة، ثم يمكنك استخدام الدواء لمدة 12 أسابيع أخرى للحد من مخاطر الانتكاس عن التدخين.

المخاطر التي تنطوي عليها باستخدام هذه الأدوية تشمل التغييرات السلوكية، المزاج المكتئب، والعدوان، والعداء، والأفكار أو الأفعال الانتحارية.

الحصول على الدعم السلوكي

الاعتماد العاطفي والجسدي لديك على التدخين يجعل صعوبة في الابتعاد عن النيكوتين بعد الإقلاع عن التدخين الخاص بك اليوم. إلى الإقلاع عن التدخين، تحتاج إلى معالجة هذا الاعتماد. يمكن أن تحاول خدمات الإرشاد، والمواد المساعدة الذاتية، وخدمات الدعم تساعدك على الحصول من خلال هذا الوقت. كما الأعراض الجسدية تتحسن مع مرور الوقت، لذلك فإن تلك العاطفية.

الجمع بين الأدوية – مثل NRT، بوبروبيون، والفارينكلين – مع دعم سلوكي وقد ثبت لزيادة فرص الإقلاع عن التدخين على المدى الطويل بنسبة تصل إلى 25 في المئة.

الدعم السلوكي يمكن أن تتراوح من معلومات مكتوبة والمشورة إلى العلاج الجماعي أو الإرشاد الفردي في شخص، عن طريق الهاتف، أو عبر الإنترنت. المواد المساعدة الذاتية انسحبت الزيادة المتوقعة معدلات بالمقارنة مع أي دعم على الإطلاق، ولكن عموما، وتقديم المشورة الفردية هي طريقة الدعم السلوكي الأكثر فعالية.

المعهد الوطني للسرطان (NCI) تقديم المساعدة لمن يريد التوقف عن التدخين من خلال خدمات الدعم الخاصة بهم:

  • خط المساعدة التدخين: 1-877-44U-QUIT (1-877-448-7848)
  • المحلية والدولة quitlines: 1- 800 QUIT-NOW (1-800-784-8669)
  • LiveHelp الدردشة على شبكة الإنترنت
  • موقع التحرر من التدخين
  • SmokefreeTXT خدمة الرسائل النصية
  • تغريد
  • فيس بوك
  • إينستاجرام

ويمكن لمجموعات الدعم، مثل النيكوتين مجهول (سري)، تكون مفيدة جدا. نيكا ينطبق عملية 12 خطوة من مدمني الخمر دون الكشف لإدمان التبغ. يمكنك أن تجد أقرب مجموعة سري باستخدام موقعه على الانترنت أو عن طريق الاتصال 1-877-TRY-NICA (1-877-879-6422).

محاولة العلاجات البديلة

يجد بعض الناس العلاجات البديلة مفيدة لمساعدتهم على الإقلاع عن التدخين، ولكن هناك حاليا أي أدلة قوية على أن أي من هذه سوف تحسين فرصك لتصبح خالية من التدخين، وفي بعض الحالات، وهذه الأساليب قد يسبب في الواقع شخص على التدخين أكثر .

بعض الطرق البديلة لمساعدتك على التوقف عن التدخين ويمكن أن تشمل:

  • مرشحات
  • الروادع التدخين
  • السجائر الإلكترونية (السجائر الإلكترونية)
  • شرائط التبغ والعصي
  • النيكوتين المشروبات، مصاصات، القش، وشفة المسكنات
  • التنويم المغناطيسى
  • العلاج بالإبر
  • علاج المغناطيس
  • العلاج بالليزر البارد
  • الأعشاب والمكملات الغذائية
  • اليوغا، والذهن، والتأمل

الإقلاع عن التدخين يتطلب التخطيط والالتزام – وليس الحظ. اتخاذ قرار بشأن خطة شخصية لوقف استخدام التبغ وجعل الالتزام التشبث به.

يصل وزنه عن خياراتك وتقرر ما إذا كنت تسير على الانضمام فئة ترك التدخين، والدعوة إلى الإقلاع، انتقل إلى لقاء الدعم، والسعي عبر الإنترنت الدعم أو المساعدة الذاتية التوجيه، أو استخدام NRTs أو الأدوية. ومن خلال الجمع بين اثنين أو أكثر من هذه الطرق تحسين فرصك لتصبح خالية من التدخين.